آیا رژیم های غذایی کم چرب برای کاهش وزن مناسب هستند؟

به گزارش عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، رژیم غذایی کم چرب همچنان موضوعی بحث برانگیز است و دستورالعمل ها در این زمینه تا حد زیادی بدون تغییر باقی مانده اند، اگرچه مبنای علمی آنها تضعیف شده است. اما آیا رژیم های غذایی کم چرب در پیشگیری از بیماری قلبی یا کمک به کاهش وزن موثر عمل می کنند؟

رژیم غذایی کم چرب چیست؟

در رژیم غذایی کم چرب استاندارد کمتر از ۳۰ درصد از کالری های مصرفی روزانه از چربی تامین می شود. در رژیم های غذایی بسیار کم چرب به طور کلی ۱۰ تا ۱۵ درصد (یا کمتر) از کل کالری های مصرفی از چربی تامین می شود.

افزون بر این، بسیاری از دستورالعمل های سلامت توصیه می کنند که سهم چربی اشباع در کالری های مصرفی روزانه نباید از ۷ تا ۱۰ درصد بیشتر باشد.

آیا رژیم های غذایی کم چرب برای کاهش وزن خوب هستند؟

رژیم های غذایی کم چرب اغلب برای افرادی که نیازمند کاهش وزن هستند، توصیه می شوند. دلیل اصلی در پس این توصیه آن است که چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدارت کالری بیشتری در هر گرم ارائه می کند. چربی حدود ۹ کالری در هر گرم تامین می کند، در شرایطی که پروتئین و کربوهیدارت ها تنها ۴ کالری در هر گرم تامین می کنند.

مطالعات نشان داده اند افرادی که به واسطه کاهش مصرف چربی میزان کالری دریافتی خود را کم می کنند، کاهش وزن را تجربه می کنند. اگرچه به طور میانگین کاهش وزن اندک است، اما برای سلامت مناسب در نظر گرفته می شود.

کم چرب در برابر کم کربوهیدارت

رژیم های غذایی کم کربوهیدارت به طور معمول حاوی چربی و پروتئین بالا هستند. زمانی که مصرف غذا به دقت زیر نظارت و کنترل قرار می گیرد، به نظر می رسد رژیم های غذایی کم چرب از کارایی مشابه با رژیم های غذایی کم کربوهیدارت برای کاهش وزن برخوردار هستند.

حداقل، این نتایج مطالعه کوچکی است که طی دو هفته با حضور ۱۹ بزرگسال چاق در یک بخش متابولیک که یک محیط آزمایشگاهی بسیار کنترل شده است، انجام شد. با این وجود، مدت زمان این مطالعه کوتاه بوده و محیط آزمایشگاهی نمی تواند شرایط زندگی واقعی را بازتاب دهد.

مطالعات صورت گرفته در شرایط عادی زندگی نشان داده اند که به طور کلی رژیم های غذایی کم چرب در زمینه کاهش وزن به اندازه رژیم های غذایی کم کربوهیدارت موثر عمل نمی کنند. دلیل مشخصی برای این ناهمسانی وجود ندارد، اما محتمل‌ترین توضیح این است که رژیم های غذایی کم کربوهیدارت به طور معمول با کیفیت غذایی بالاتر مرتبط هستند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدارت روی مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، تخم مرغ، گوشت و ماهی متمرکز هستند.همچنین، آنها عدم مصرف غذاهای کم ارزش را تشویق می کنند که به طور معمول سرشار از کربوهیدارت های پالایش شده یا قند افزوده شده هستند.

افزون بر این، رژیم های غذایی کم کربوهیدارت بر پایه مواد غذایی کامل از محتوای فیبر و پروتئین بالاتر نسبت به رژیم های غذایی کم چرب برخوردار هستند.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت ممکن است به روش های زیر در کاهش وزن نقش داشته باشد:

کاهش کالری مصرفی: مصرف پروتئین زیاد به واسطه سرکوب اشتها دریافت کالری را کاهش داده و کالری سوزی را افزایش می دهد.

تقویت احساس سیری: مصرف برخی انواع فیبر به واسطه تقویت احساس سیری ممکن است مصرف کالری را کاهش دهد.

مقابله با هوس های غذایی: رژیم های غذایی کم کربوهیدارت ممکن است هوس های غذایی برای کربوهیدارت و قند را کاهش دهند.

در مقابل، دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چرب بدون توجه به کیفیت غذایی ممکن است به افزایش مصرف غذاهای کم ارزش سرشار از قند افزوده شده و کربوهیدارت های پالایش شده منجر شود.

آیا رژیم غذایی کم چرب خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد؟

زمانی که دستورالعمل های رژیم غذایی کم چرب مد نظر قرار گرفت، دانشمندان بر این باور بودند که چربی اشباع یک دلیل اصلی بیماری قلبی محسوب می شود. این ایده توصیه های غذایی در دهه های بعد را شکل داد. این مساله چرایی شکل گیری توصیه هایی که مردم را از خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع، مانند تخم مرغ، گوشت چرب و لبنیات پر چرب منع می کنند، توضیح می دهد.

دستورالعمل ها بر اساس شواهد ضعیف در آن زمان شکل گرفته و همه دانشمندان با آنها موافق نبودند. آنها هشدار دادند که پشتیبانی از یک رژیم غذایی کم چرب می تواند پیامدهای پیش بینی نشده ای را موجب شود.

با این وجود، جایگزین کردن چربی های اشباع با چربی های چند غیر اشباع ممکن است فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد، که احتمالا اثرات ضد التهابی آنها در این زمینه نقش دارند.

اما رژیم غذایی کم چرب استاندارد تنها کاهش مصرف چربی اشباع را توصیه نمی کند. این دستورالعمل محدود کردن مصرف چربی به کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی را توصیه می کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که کاهش کلی مصرف چربی سلامت قلب را بهبود نمی بخشد. مصرف چربی بیش از حد کم ممکن است حتی به طور قابل توجهی بر عوامل خطرآفرین برای بیماری قلبی اثرگذار باشد.

کلسترول LDL اغلب به عنوان کلسترول بد شناخته می شود، اما این نیمی از داستان است. اندازه ذرات LDL نیز اهمیت دارد. هرچه اندازه ذرات کوچک‌تر باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می یابد. اگر ذرات بزرگ باشند، خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز کمتر است.

مساله ای که درباره رژیم های غذایی کم چرب وجود دارد این است که آنها می توانند کلسترول LDL را از حالت ذرات بزرگ بی خطر به ذرات ریز و خطرآفرین تبدیل کنند.

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم چرب می توانند سطوح کلسترول خوب (HDL) را نیز کاهش داده و سطوح تری گلیسیرید، یک عامل خطرآفرین دیگر را افزایش دهند.