انواع روشهای درمان گردن درد با ورزش به همراه آموزش تصویری

تمرینات انبساطی و انقباضی روشی مناسب برای درمان گردن درد با ورزش محسوب میشوند

درمان گردن درد با ورزش

انجام ورزش های گردن از اهمیت فراوانی بهره مند است، اگر این ورزش ها به روش درست انجام داده شوند،  دامنه ی حرکتی، انعطاف و قدرت ستون فقرات گردنی افزایش می یابد. با افزایش انعطاف در گردن،  به تدریج دامنه ی حرکتی گردن شما نیز افزایش پیدا می کند و زمانیکه گردن خویش را حرکت میدهید، کم تر در عضلات گردن خود احساس خشکی می کنید. هر میزان که گرفتگی و درد گردن شما بیشتر باشد، این حرکات را باید آرام تر انجام دهید. شما باید تا جایی حرکت را ادامه دهید که در گردن خود کشش را حس کنید، ولی به هیچ وجه نباید گردن خود را تا جایی حرکت دهید که باعث احساس درد شود. همچنین گرم کردن بدن قبل از ورزش دیسک گردن از اهمیت مخصوصى بهره مند است. در ادامه با روش های درمان گردن درد با ورزش آشنا می شوید.

توجه کنید که تمامی حرکات کششی و تقویتی و ورزش گردن درد باید با کنترل کامل و آرام انجام شوند. افرادی که مبتلا به گرفتگی عضلات گردن، رادیکولاپتی گردن (درد منتشرشونده از گردن)، درد های شدید گردن و یا بیرون زدگی دیسک گردن هستند، توجه به این نکته بسیار مهم است و این اشخاص، بهتر است که تمرینات گردن را در مرحله های ابتدایی با نظر پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست انجام دهند. هر زمان که حس دردی تیز در گردن یا حس گزگز شدن در گردن داشتید، انجام تمرین را سریع متوقف کنید.

۱. حرکت گردن به طرفین:

برای درمان گردن درد با ورزش، اول بایستید یا بنشینید. بعد سر خود را به تدریج و آرام آرام به طرف چپ خم کنید تا گوش چپتان با شانه شما تماس پیدا کند یا لااقل تا جایی که امکان دارد به آن نزدیک شود. وقتی اینکار را انجام دادید باید کشش ملایمی را در عضلات طرف راست گردن خود حس کنید. توجه کنید که کشش زیادی ندهید و شانه خود را بالا نبرید. تلاش کنید شانه هایتان در وضعیت طبیعی و افتاده باشند. این وضعیت را بمدت ۱۰- ۵ ثانیه حفظ کنید و مجددا به حالت اول برگردید. این ورزش را ۵- ۳ بار تکرار کنید. بعد همین حرکات را با همین مشخصات با خم کردن سر به طرف راست هم انجام دهید.

حرکت گردن به طرفین، روشی برای درمان گردن درد با ورزش محسوب میشود

۲. حرکت عرضی گردن به جلو و عقب:

خم کردن گردن به جلو (نزدیک کردن چانه به قفسه ی سینه)، اولین ورزش آرتروز گردن است. در ابتدا سرتان را پایین بیاورید و چانه ی خود را تا جایی که امکان دارد به قفسه ی سینه ی خود نزدیک کنید. بعد سرتان را به آرامی  بلند کنید و به طرف بالا ببرید و به سقف نگاه کنید و تلاش کنید گردن خود را تا جای ممکن خم کنید. درمان گردن درد با ورزش، این تمرین را ۵ بار تکرار کنید. تمرین خم کردن گردن به جلو و عقب برای افرادی مناسب است که از کشیدگی عضلات کناری ستون فقرات گردن رنج می برند. درد ناشی از کشیدگی این عضلات در پشت گردن حس می شود.  

حرکات ایزومتریک یکی از راهکارهای درمان گردن درد با ورزش است

۳. فشار جانبی:

برای درمان گردن درد با ورزش در ابتدا گردنتان را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید. به آرامی سر خود را به طرف چپ خم کنید و با دست چپ به سر خود فشار بیاورید و در مقابل خم شدن سر به طرف چپ مقاومت کنید. از عضلات گردنتان برای فشار اوردن در جهت مقابل دست خود، استفاده کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. این کار را در سمت راست هم انجام دهید. این حرکت ورزشی گردن را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. انجام این ورزش در محل کار برای درد گردن برای بسیار مناسب است، بالاخص اگر در زمان کار، برای مدت طولانی گردن خود را بی حرکت نگه می دارید، مانند زمانیکه با کامپیوتر کار می کنید. این حرکت را  برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، هر نیم ساعت یکبار تکرار کنید.  

یکی از روشهای درمان گردن درد با ورزش، فشار جانبیست که باعث کاهش آرتروز میشود

۴. منقبض کردن گردن در حالت نشسته و ایستاده:

زمانی که سعی کنید تا حد امکان سر خود را به طرف عقب بکشید و در حالت خنثی قرار دهید گردن درد شما کاهش پیدا می کند و بهبود می یابد. بدین ترتیب برای درمان گردن درد با ورزش، اول انگشتان خود را روی چانه بگذارید و تا جایی چانه خود را فشار دهید که سرتان به طرف عقب کشیده شود ولی توجه داشته باشید که صورت نباید حرکت کند و باید در مسیر روبرو قرار بگیرد. در این حالت دوباره باید کشش قسمت پشت گردن و جمع شدگی جلوی گردن خود را حس کنید. حدود یک تا دو ثانیه این حالت را حفظ کنید بعد چانه خود را رها کنید تا گردن به حالت خنثی برگردد.

برای درمان گردن درد با ورزش، این تمرین را ۳ تا ۴ مرتبه و هر مرتبه ۸ تا ۱۰ بار در طول روز تکرار کنید. اکثراً زمانیکه درد گردنتان کاهش می یابد،  سر شما بیشتر به طرف عقب حرکت می کند و بدین جهت نتایج بهتری را از این تمرین خواهید دید. حتی زمانیکه گردن درد شما بهبود یافت، مجددا دو هفته دیگر ۳ تا ۴ مرتبه در هر روز این تمرین را انجام دهید تا از عود مجدد درد گردن جلوگیری شود. در صورتی که مجدداً دچار درد گردن شدید این تمرین را انجام دهید.

برای درمان گردن درد با ورزش، در حالت نشسته و ایستاده گردنتان را منقبض کنید

۵. فشار دادن شانه ها به یکدیگر:

برای انجام دادن این تمرین اول بایستید و دست هایتان را کنار بدن تان قرار دهید. سر و گردنتان باید در حالت خنثی قرار بگیرد. بعد سینه خود را به طرف جلو بکشید و هر دو شانه تان را به آرامی ولی با قدرت به سمت عقب بکشید و آن ها را به جلو و عقب به یکدیگر فشار دهید. این حرکت را ۱۰ ثانیه انجام دهید. سپس زمان انجام این حرکت را سعی کنید به ۳۰ ثانیه برسانید. برای درمان گردن درد با ورزش، روزی دو مرتبه و هر مرتبه پنج بار این تمرین را انجام دهید. شما با استفاده از طناب کشی و قرار دادن آن دور سینه خود میتوانید برای عقب بردن شانه های تان مقاومت بیشتری را ایجاد کنید.

برای درمان گردن درد با ورزش، روزی دو مرتبه شانه هایتان را به یکدیگر فشار دهید

۶. بالا انداختن شانه:

برای درمان گردن درد با ورزش بهتر است که شانه هایتان را تا نزدیک گوش ها تا جاییکه امکان دارد بالا بکشید. بطوریکه در شانه ها و گردن خودباید  احساس تنش کنید. شانه هایتان را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و بعد آن ها را پایین بیاورید. سه مرتبه این حرکت ورزشی را تکرار کنید. اگر در زمانی که گردن درد شما شروع شد این حرکت را انجام دهید از وخیم تر شدن درد پيش‌گيري می کند.

یکی از راه های درمان گردن درد با ورزش، بالا انداختن شانه هاست که تمرین کششی محسوب میشود

۷. تمرین پروانه ای (باتر فلای):

در تمرین پروانه ای، حرکات کششی عضلات بالای کمر را میتوان با استفاده از دست ها انجام داد. برای درمان گردن درد با ورزش ابتدا با حالت صاف روی یک صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. کمرتان را صاف نگه داشته و سر خود را به طرف جلو ببرید. بازوهای خود را بالا ببرید و از ارنج خم کنید و انگشتان هر دست را روی شانه همان سمت قرار دهید. درحالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید و انگشتانتان روی شانه‌ها قرار دارند، بازوهایتان را در جلوی بدن بچرخانید تا ساعدهایتان به هم نزدیک شده و یکدیگر را لمس کنند. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و بعد اندک اندک به حالت اولیه خود برگردید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

باتر فلای یکی از انواع روش های درمان گردن درد با ورزش است

۸. تمرین کششی گردن به حالت نشسته:

برای درمان گردن درد با ورزش از دستان خود جهت اعمال کششی عمیق در پشت گردن و قسمت بالایی کمر خود استفاده کنید. به همین منظور ابتدا به آسودگی بر روی صندلی یا زمین بنشینید. دستانتان را به یکدیگر قلاب کرده و کف هر دو دست را در پشت سر خود قرار دهید. بعد کمرتان را راست کرده و باسن خود را با فشار بر روی صندلی نگه دارید. بعد از این مرحله، در حالی که چانه شما بر روی سینتان قرار گرفته است به آرامی شروع به فشار دادن دست های خود به سمت پایین کنید. هم زمان با این که به طرف پایین فشار می دهید، با استفاده از قسمت پایینی کف دست خود از رفتن سرتان به سمت شانه ها پرهیز کنید. این کار سبب میشود فشار بیشتری وارد شود. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد کم کم سرتان را بلند کرده و به دست های خویش استراحت دهید.

درمان گردن درد با ورزش توسط دستان جهت اعمال کشش در پشت گردن

۹. ثابت ماندن کمر (استاتیک بَک):

برای درمان گردن درد با ورزش این تمرین را انجام دهید. اول بر روی زمین دراز بکشید در حالیکه پاهایتان روی یک صندلی قرار دارند و زانوها و باسن در زاویه نود درجه قرار گرفته اند. بازوهایتان را در یک زاویه ۴۵ درجه با بدن، روی کف زمین قرار دهید. این تمرین سرتان را در سطحی مشابه سطح شانه ها قرار میدهد و اجازه می‎دهد تا عضلات گردن و قسمت فوقانی کمرتان آزاد باشند. تا زمانی که کمرتان در کف زمین قرار دارد، معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه، این حالت را حفظ کنید.

استاتیک بَک از دیگر روشهای درمان گردن درد با ورزش محسوب میشود

گردآوری: بخش سلامت سرپوش