قندخون بالا هنگامی رخ می دهد که بدن نتواند قند موجود در خون را به انرژی سلول ها تبدیل کند. این یک مسأله رایج برای مبتلایان به دیابت یا اشخاص در معرض خطر است. چنانچه قند خون خود را کاهش ندهید، در معرض خطر عوارض جدّي سلامتی مثل بیماری قلبی ، بیماری کلیوی و کاهش بینایی قرار خواهید گرفت.
شش روش وجود دارد که میتوانید قندخون خود را به مرور زمان کاهش دهید:
۱- از دست دادن وزن و ورزش
برنامه ملی پيش‌گيري از دیابت (Diabetes) که توسط مراکز کنترل و پيش‌گيري از بیماریها طراحی شده است، به منظور کمک به اشخاص برای کاهش قند خون (Blood Glucose Level) به مرور زمان برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
شرکت کنندگان در این برنامه تشویق میشوند که ۷٪ از وزن بدن خود را از دست دهند و به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند. یک کارآزمایی بالینی نشان داد افرادی که این برنامه را دنبال کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در طی سه سال ۵۸ درصد کاهش دادند.
۲- آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زيادي آب میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
نوشیدن آب به میزان کافی سبب می شود که کلیه ها قند اضافی را از بدن خارج کنند. افرادی که روزانه بیش از ۱ لیتر آب می نوشند، ۲۸٪ کم تر از افرادی که کمتر از نیم لیتر آب نوشیده اند، قند خون بالایی دارند.
معمولاً میزان مصرف آب توصیه شده برای خانم‌ها ۱.۶ لیتر و برای آقایان ۲ لیتر است، ولی این میتواند به وزن بدن بستگی داشته باشد.
۳- مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید
کربوهیدرات ها روی سطح قند خون تأثیر زيادي دارند. بدن آن ها را در قندها تجزیه می کند، سپس انسولین به سلول ها منتقل می شود. رژیم نامتعادل و افزایش مصرف کربوهیدرات امکان دارد اختلال در عملکرد انسولین باشد، و باعث افزایش قند خون شود.
شمارش کربوهیدرات ها میتواند در کنترل قندهای خون به شما کمک کند – هدف این است که بیش از ۴۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت نکنید. با این وجود همه کربوهیدراتها مساوی نیستند. کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده که حاوی قند هستند قند خون را بیشتر از کربوهیدراتهایی که دارای قندها و فیبرهای طبیعی هستند، افزایش می دهند.
۴- مصرف فیبر را افزایش دهید
علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات سرشار از فیبر- مانند میوه و سبزیجات - میتواند به کاهش قند خون کمک کند.
خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر – مثل موز، توت و کلم بروکلی – میتواند به کاهش قند خون و کاهش وزن بدن کمک کند.
۵- غذاهایی با GI کم بخورید
شاخص گلیسمی به نحوه تأثیر قند خون در رتبه بندی غذاها کمک می کند. غذاهایی که میزان GI کمی دارند، قند را آرام آرام وارد سیستم شما می کنند، نه این که خون شما را با قند به یکباره بالا ببرند.
داشتن یک رژیم غذایی (diet) سالم یک روش اثربخش برای نگه داشتن قند خون در حد معقول است.
۶- اضطراب را مدیریت کنید
میزان استرس میتواند تأثیر مستقیمی بر قند خون داشته باشد. زمانی که استرس دارید، هورمون هایی مانند کورتیزول سطح قند خون را افزایش داده و بدن را در استفاده از انسولین موثرتر می کنند.
داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش و نوشیدن آب کافی راه‌های خوبی برای کاهش سطح قند خون بالا هستند. با این حال، اگر استرس زيادي داشته باشیم، آن ها کافی نخواهند بود.
بهتر است استرس را با ورزش و مدیتیشن کاهش دهید.
- 14
- 1
