پادزهر افسردگی پس از سفر

ما اغلب به محض اینکه به خانه برمی‌‌گردیم، مستقیما با سرعت به محل کار رفته و فهرستی طولانی از کارهای خانه را لیست می‌کنیم که این امر بر تضاد بین تعطیلات و واقعیت تاکید می‌کند. دکتر آندریا بونیور، روان‌شناس بالینی در کتاب خود با عنوان «افکار خود را سم‌زدایی کنید»، توصیه می‌کند، در صورت امکان، قبل از بازگشت به محل کار، یک روز را برای انتقال وقت بگذارید و با انجام کارهایی که می‌توانید قبل از رفتن انجام دهید، کارهای خانه را به حداقل برسانید.

«من اغلب می‌‌بینم که مردم به دلیل افسردگی‌‌های بعد از تعطیلات، دوران خیلی سختی را می‌‌گذرانند و مدام با خود تکرار می‌کنند که دیشب در ساحل بودم و اکنون در دفتر کار. اما به‌‌جای این حس ناامیدی، باید سعی کنید یک روز میانی را برنامه‌‌ریزی کنید. «می‌توانی کمی استراحت کنی و کمی وقت آزاد داشته باشی تا بتوانی خود را دوباره تنظیم کنی.» دکتر لوری سانتوس، استاد روان‌شناسی در دانشگاه ییل نیز می‌‌افزاید: «کمی برای خود دلسوزی کنید.» نیازی نیست فورا به همه ایمیل‌‌ها پاسخ دهید. اشکالی ندارد که بلافاصله به کار خود ادامه ندهید، چرا که شواهد نشان می‌دهد مردم بیشتر از آنچه پیش‌‌بینی می‌کنید، شرایط شما را درک خواهند کرد.

حفظ روند تعطیلات در زندگی عادی

سانتوس می‌گوید: «به یاد داشته باشید که پایان دادن به تعطیلات به معنای پایان دادن به تفریح نیست. اگر این تفکر توریستی را در زندگی خود پس از سفر در خانه ادامه دهیم، می‌توانیم راه‌هایی پیدا کنیم تا کمی بیشتر احساس خوب سفر را حفظ کنیم. شاید با امتحان کردن یک رستوران جدید یا قدم زدن در یک محله جدید.»

دکتر تریسی توماس، روان‌شناس حوزه عاطفی می‌گوید مهم است که تشخیص دهید چه چیزی در زمان دوری از تعطیلات در ذهنیت شما احساس خوبی ایجاد می‌کند تا بتوانید آن را بخشی از واقعیت روزانه خود کنید. «جالب است کاری که مردم در تعطیلات انجام می‌دهند در خانه انجام نخواهند داد، مثلا فقط وقتی در خانه نیستند ماساژ می‌گیرند، برای دیدن طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شوند یا در اطراف شهر قدم می‌‌زنند، در حالی که می‌توانند وقتی به خانه بازمی‌گردند همه یا برخی از این کارها را انجام دهند.» توماس همچنین پیشنهاد می‌کند برخی از غذاهایی را که در زمان سفر از آن لذت می‌‌بردید در خانه بپزید تا این تجربه ادامه داشته باشد. وقتی به ایتالیا می‌‌روید و پاستای پومودور می‌‌خورید، احتمالا برای یک ماه حس خوب ناشی از آن غذا پس از بازگشت ادامه دارد. به‌‌جای اینکه اجازه دهید این روند از بین برود، بهتر است آن غذا را درست کرده یا سفارش دهید.

تمرین قدردانی

سانتوس توصیه می‌کند: «مدتی از زمان خود را بگذارید تا خاطرات مثبت سفر را تکرار کنید. شما می‌توانید یک آلبوم، یا دفتر خاطرات بسازید یا فقط تمام تجربیات خوبی را که می‌توانستید داشته باشید به خود یادآوری کنید. شاید شما این توصیه را شنیده باشید که باید روی تجربه‌ها سرمایه‌‌گذاری کنید نه اشیا. یکی از دلایل بیان این موضوع، می‌تواند این باشد که تجربه‌ها خاطرات خوبی را در مقایسه نسبت به خرید کالا در ما ایجاد می‌کنند. سانتوس می‌افزاید شادی تنها با تجربه در یک تعطیلات به دست نمی‌‌آید بلکه با به‌‌خاطر سپردن آن ایجاد می‌شود.

بونیور نیز می‌گوید: «علاوه بر شکرگزاری به خاطر چیزهایی که داشتید، قدردانی را در زندگی روزمره خود تمرین کنید.» در ادامه توضیح می‌دهد که اگرچه قدردانی برای ما خوب است، اما بسیاری از مردم معنای آن را اشتباه می‌‌فهمند. مردم گمان می‌کنند، قدردانی به این معنی است که شما باید برای همه‌چیز، نعمت‌‌های خود را بشمارید، پس، نمی‌توانید از هیچ چیز ناراحت باشید، چراکه دیگران وضعیتی بدتر از شما دارند، بنابراین باید سپاسگزار باشید، اما قدردانی در واقعیت به معنای درنظر گرفتن همه‌چیز است. ما می‌توانیم درگیر مشکلات شویم و تشخیص دهیم که می‌توانیم تغییری ایجاد کنیم، اما از اعتراف به نقاط تاریک نمی‌‌ترسیم. او می‌‌افزاید: «قدردانی واقعی به این معنا نیست که باید همیشه خوشحال باشید و احساس خوشبختی کنید، بلکه به این معناست که درک کنید کل زندگی تجربه‌ای بسیار شگفت‌انگیز است و من برای آن اینجا هستم.»

ورزش کردن

مطالعات علمی متعدد نشان داده‌‌اند که ورزش هوازی برای مبارزه با اضطراب و افسردگی مفید است. در واقع، مطالعه‌‌ای که در آوریل در مجله «جاما» منتشر شد، نشان داد بزرگسالانی که فعالیت‌‌هایی معادل ۳۰/ ۱ ساعت پیاده‌‌روی سریع در هفته انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند، ۱۸ درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. بونیور می‌گوید: «ورزش به این معنی نیست که افسرده نخواهید شد، اما به کاهش آن کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش به‌طور چشمگیری برای بهبود خواب، کاهش فشار خون، کاهش استرس و تقویت خلق و خوی شما بسیار مفید و موثر است. بنابراین اگرچه ممکن است بعد از تعطیلات احساس کنید در خانه افسرده شده‌‌اید، اما ایده خوبی است که به زور خود را بیرون بیاورید و سلامت روان خود را تقویت کنید.»

درباره احساس خود با دیگران صحبت کنید، این می‌تواند صحبت با دیگر همسفران یا یادداشت در یک دفترچه باشد. مهم است با دوستان و عزیزان خود در ارتباط باشید و کنار نکشید. بونیور می‌گوید: «تحقیق‌‌ها نشان می‌دهد کافی است تا ما فقط بیان کنیم که یک احساس خاص داریم، این باعث می‌شود تا حس‌‌های ترسناک کمتر شوند، بنابراین بیشتر کنترل می‌کنیم. همچنین به ما کمک می‌کند از «افکار صفر و صد» خودداری کنیم. می‌توانیم همزمان چند احساس مانند غمگین اما هیجان‌‌زده بودن را داشته باشیم. البته اگر نسبت به کارهای روزمره یا شغل خود احساس ترس شدیدی دارید، ممکن است نشان‌دهنده نیاز به تغییر یا ارزیابی مجدد جایی باشد که می‌خواهید باشید. اگر علائم ادامه یافت یا بدتر شد، شاید باید برای رفع سایر علل زمینه‌‌ای به دنبال کمک از افراد حرفه‌‌ای باشید.»

سانتوس می‌گوید: «اگر تعطیلات شما به خوبی پیش نرفت، می‌توانید در اینجا با تلاش برای فهمیدن آنچه یاد گرفته‌‌اید، شادی را افزایش دهید. عمل نوشتن صریح درباره احساسات منفی، می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه بینش‌‌هایی به دست آورده‌‌اید یا چگونه رشد کرده‌‌اید. حداقل، حتی بدترین تعطیلات می‌توانند به داستان‌های خنده‌‌دار تبدیل شوند که می‌توانیم برای تقویت ارتباط اجتماعی تا مدتی با دوستان به اشتراک بگذاریم.»