چطور می‌توان خشم را كنترل كرد و چرا ما خشمگين می‌شویم؟

«اعصاب مگر براي آدم مي‌ماند»؛ ١٠سالي مي‌شود كه راننده تاكسي است و در شلوغي تهران كلاچ و ترمز مي‌گيرد. همان‌طور كه چشم به چراغ دوخته تا سبز شود، از سختي‌هاي كارش مي‌گويد: «از صبح تا شب براي يك‌ لقمه نان در خيابان‌ها مي‌چرخيم و هرجور آدمي به تورمان مي‌خورد، اعصاب آدم از آهن هم كه باشد، يك‌جايي از كوره درمي‌رود.» چراغ را كه رد مي‌كند، براي مسافران كنار خيابان بوق مي‌زند. «يكي در را محكم مي‌كوبد، يكي ديگر غر زمانه را به جان ما مي‌زند، آن يكي آدرس بلد نيست. در اين شهر آدم ديوانه مي‌شود.» «پارسا» پيمانكار است و پشت تلفن با كسي دعوا مي‌كند و هرچه مي‌گذرد، صداي فريادهايش بلندتر مي‌شود. «از صبح بايد با‌ هزارنفر سروكله بزنيم تا يك كار كوچك انجام شود. انگار عادت كرده‌ايم سر هركاري فرياد بشنويم و بعد انجام دهيم» اما داستان «مينو» متفاوت است، چون همين خشم زندگي ١٢ساله زناشويي‌اش را نابود كرده. «همسرم با كوچك‌ترين مسأله زود آتيشي مي‌شد و كارش به پرخاشگري مي‌رسيد. هركاري بگوييد انجام دادم اما درست نشد كه نشد. حتي روانشناس و مشاوره هم رفتيم اما مقطعي اخلاقش خوب مي‌شد و دوباره بهانه‌اي باعث مي‌شد تمام حرف‌هاي مشاور و روانشناس را فراموش كند.»        

خطاهاي شناختي

خشم احساسي‌ است كه در همه افراد وجود دارد و اما گاهي خطاهاي شناختي سبب مي‌شود اطرافيان‌مان ما را فرد عصباني‌اي ببينند؛ نكته قابل تأمل اين است كه به‌طور دقيق نمي‌توان گفت خشم از كجا نشأت مي‌گيرد اما درعين حال نمي‌توان تاثير الگوهاي تربيتي، آمادگي بدني، مسائل فرهنگي، رواني و محيطي كه فرد در آن رشد مي‌كند را ناديده گرفت.

تفکر همه یا هیچ؛ اين تفكر گاهي اوقات به نام تفكر سياه يا تفكر دوگانه  هم شناخته مي‌شود. در اين نوع تفكر فرد مسائل و موقعيت‌ها را تنها در دو مقوله جاي مي‌دهد؛ يا مطلق سفيد يا سياه مطلق و حدوسطي را نمي‌تواند متصور باشد. به‌عنوان مثال اگر من در همه زمينه‌ها كاملا انسان موفقي نيستم، پس يك شكست‌ خورده‌ام.

بایدها و نبایدها؛ تفكري كه فرد براساس آن‌همه مسائل و اتفاقات و موقعيت‌ها را با ديد ثابت خود مرزبندي مي‌كند و به همين منظور مي‌توان اين نوع تفكر را آمرانه هم ناميد. در اين نگرش و تفكر چنانچه آدم‌ها طبق انتظار فرد رفتار نكنند، فرد مقابل بي‌شك دچار عصبانيت مي‌شود.

  ذهن‌خوانی؛ یعنی بدون اینکه سایر احتمالات را درنظر بگیرید، ادعا می‌کنید می‌توانید ذهن طرف مقابل‌تان را بخوانید. برای مثال او فکر می‌کند من آدم بی‌لیاقتی‌ام یا اینکه انتظار داشته باشید دیگران بتوانند ذهن شما را بخوانند بدون اینکه حرفی بزنید.

فیلترسازی؛ در اين شرايط فرد نكات مثبت رويدادي كه با آن روبه‌روست يا فرد موردنظرش را ناديده مي‌گيرد و روي امور منفي تمركز دارد.

  تعمیم افراطی؛ بعضي از آدم‌ها ياد گرفته‌اند يك تجربه را به ساير امور و شرايط تعميم بدهند. در واقع فرد يك نتيجه منفي از يك موقعيت را به ساير موقعيت‌هاي زندگي گسترش مي‌دهد.

 زوجين موقع خشم، چه کنند؟

خشم و پرخاشگري از عواملي‌اند كه در خانواده و به‌خصوص روابط زوجين تاثير منفي زيادي مي‌گذارد. در ادامه راهكارهايي براي حل آن ارایه شده است.

ارزشش را دارد؟ قبل از شروع جروبحث با همسرتان به اين سوال پاسخ دهيد؛ آيا موضوع ارزشش عصباني‌‌شدن‌تان را دارد؟

نشانه‌ها را جدي بگيريد؛ خشم در ابتدا نشانه‌هاي هشداردهنده‌اي دارد كه شناخت آنها به شما كمك مي‌كند خشم‌تان را كنترل كنيد. نشانه‌هايي همچون افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون، منقبض‌شدن عضلات، تغيير تنفس، مشت‌كردن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌ها.

احساس منفي خود را بيان كنيد؛ گاهي زوجين با بروز مشكلات به‌ جاي گفتن از دلايل احساسات‌شان را به نمايش مي‌گذارند يعني اخم مي‌كنند، حرف نمي‌زنند، دادوفرياد مي‌كنند و... درحالي كه تا زماني كه شما از احساسات و ناراحتي‌تان حرف نزنيد، همسرتان از كجا به آنها پي ببرد!

موقعيت را ترك كنيد؛ اگر ادامه بحث باعث مي‌شود نتوانيد خشم‌تان را كنترل كنید، صحبت‌كردن را به زمان ديگري موكول كنيد. اين كار به شما كمك مي‌كند از عصبانيت و خشم دور شويد و رفتار مناسب‌تري داشته باشيد.

آرام باشيد؛ وقتي عصباني هستيد، هم مي‌توانيد نفس عميق بكشيد، هم دست و صورت‌تان را بشوييد، نوشيدن آب و پياده‌روي هم در كاهش خشم به شما كمك مي‌كند. وقتی فرد خشمگین می‌شود، بدن حالت انقباض پیدا می‌کند، اما وقتی بدن در حالت ریلکس قرار می‌گیرد، دیگر تنش و انقباضی در بدن وجود ندارد و ذهن فرد هم آرام می‌شود.

عذرخواهي ترس ندارد؛ اگر با رفتار يا گفتارتان باعث ناراحتي همسرتان شد‌ه‌اید، عذرخواهي كنيد. اين كار به شما كمك مي‌كند تا رابطه‌تان ترميم شود و از آثار زيانبار پرخاشگري درامان باشيد. 

چگونه افسار خشم را در دست بگيريم

در جامعه امروزي افراد در بيشتر مواقع نمي‌توانند از موقعيت‌ها و افرادي كه باعث عصبانيت‌شان مي‌شوند، دوري كنند، براي همين آموختن راهكارهايي براي كنترل خشم و مهارت‌ واكنش‌هاي درست مي‌تواند تاثيرگذاري بيشتري داشته باشد، البته هدف از رعايت اين موارد مديريت خشم است نه به معناي ابراز كمتر خشم.

  به تفاوت خشم و پرخاشگري پي ببریم؛ نخستين گام در مديريت خشم اين است كه اين باور را داشته‌ باشيم كه مي‌توانيم به شكل سازنده‌اي خشم خود را ابراز كنيم؛ اگرچه قبل از آن بايد تفاوت ميان دو مقوله خشم به‌عنوان يك احساس و پرخاشگري به‌عنوان يك رفتار را بپذيريم، چون در چنين شرايطي است كه مي‌توانيم بدون نشان‌دادن رفتارهاي پرخاشگرانه، خشم خود را به شيوه سازنده‌اي ابراز كنيم. يادمان باشد در رفتار پرخاشگرانه نمي‌توانيم نظرات‌مان را با قاطعيت بيان كنيم و نه‌تنها به هدف‌مان نخواهيم رسيد بلكه منجر به تيره‌شدن روابط مي‌شود.

  تغذيه مناسب را فراموش نكنيد؛ تغذيه مناسب ضامن سلامت جسمي شماست و همه افراد كم‌وبيش به آن پي برده‌اند. اگرچه تغذيه سالم به روان سالم‌تر هم كمك مي‌كند، برای مثال خوردن روزی ٧ یا ٨ لیوان آب در روز. استفاده از سبزیجات و میوه‌جات و جوانه‌ها. کم‌کردن گوشت قرمز، کالباس و سوسیس. استفاده از داروهای گیاهی همچون گل گاوزبان و... مي‌تواند تاثير مثبتي در كنترل خشم‌تان داشته باشد.

باورهاي غلط را دور بريزيد؛ افراد مختلف در برخورد با یک مسأله نگرش و برداشت واحدی ندارند و شاید بتوان گفت، یکی از علت‌های تفاوت بین انسان‌ها در شیوه برداشت آنها از مسائل باشد. نوع باورهایی که هر فردی دارد، ممکن است از دوران کودکی یا در برهه‌هایی دیگر از زندگی فرد ساخته شود، اما اگر این باورها منطقی نباشند، باعث می‌شوند ما متحمل ضررهای زیادی چه از نظر جسمی و روحی شویم، بنابراین لازم است که ما در درجه اول باورهای درست را بشناسیم تا بتوانیم جایگزین باورهای غیرمنطقی خود بکنیم.

مهارت کنترل خشم،  یکی از مهارت‌های دهگانه زندگی

سميرا طاووسي-روانشناس| انسان مجموعه‌اي از هیجان‌ها و احساسات مختلف است و بخش مهمی از انسان بودن ما با احساسات و هیجان‌های ما تعریف می‌شود. احساسات در انسان به‌صورت کلی یا احساسات مثبت‌اند مانند احساس شادی، آرامش، عشق و... یا احساسات منفی هستند مانند غم، ترس، خشم و... . خشم یکی از مهمترین احساسات در انسان‌هاست که برای بقای انسان ضروری است ولی اگر به صورت مناسب با این احساس مواجه نشویم، می‌تواند مخرب و آسیب‌رسان باشد. چه بسیار قتل‌ها، جنگ‌های قومی و بین کشوری که به دلیل خشم فردی و اجتماعی کنترل نشده شروع شده است. ما در برخورد با موقعیت‌های ناخوشایند، شرایطی که تحت ظلم قرار بگیریم یا دیگری را تحت ظلم ببینیم یا با موردی توهین‌آمیز مواجه شویم احساس خشم می‌کنیم. وقتی ما خشمگین می‌شویم درواقع مغز ما علامتی با این مضمون می‌دهد؛ یک چیزی درست نیست و نیاز است اقدامی بکنیم. اما یک مشکل اساسی درباره خشم وجود دارد و آن مشکل مربوط به سیستم عصبی در انسان است. در مغز ما بخشی به نام سیستم لیمبیک وجود دارد که مسئول رفتار منطقی و معقولانه است و درست هنگامی که میزان خشم ما بالا می‌رود این سیستم دچار اختلال می‌شود. به همین دلیل هنگام خشم رفتار منطقی انسان‌ها دچار اختلال شده و افراد رفتار پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهند مثلا ناسزا می‌گویند، ضربه می‌زنند و به اشیا و اطرافیان خود آسیب وارد می‌کنند، بنابراین لازم است بدانیم که پرخاشگری مساوی خشم نیست بلکه رفتاری است که از خشم ناشی می‌شود و اگر انسان درگیر احساس خشم شود و راهی برای آرام‌سازی خود نداشته باشد رفتار پرخاشگرانه از خود بروز می‌دهد ولی خشم در همه افراد به پرخاشگری ختم نمی‌شود و حتی سرعت رفتار پرخاشگرانه در افراد نیز یکسان نیست. یکی از ویژگی‌های رفتار پرخاشگرانه این است که به‌ویژه در کودکان قابل یادگیری است.

اگر پدر و مادر یا یک فرد بزرگسال در حضور کودکان و حتی نوجوانان رفتار پرخاشگرانه انجام دهند، کودکان سریعا آن را تقلید می‌کنند. مطالعات روانشناسان اجتماعی هم این را نشان داد که کودکان پس از تماشای فیلم‌های خشونت‌آمیز رفتار خشونت‌آمیز بیشتری از خود نشان دادند. حال تصور کنید در جمعی که بزرگسالان مهارت کنترل خشم را آموزش ندیده باشند چطور می‌توان از رفتار پرخاشگرانه جلوگیری کرد؟ و بدتر از آن کودکانی که شاهد اینگونه رفتار هستند در موقعیت مشابه آیا رفتار متفاوتی خواهند داشت؟ خشم یکی از احساس‌های مهم برای حفظ بقای انسان است اما عدم‌آگاهی در مورد این احساس و عدم کنترل رفتار پرخاشگرانه می‌تواند تبعات فردی و اجتماعی بسیار زیادی داشته باشد. به همین دلیل است که سازمان بهداشت جهانی مهارت کنترل خشم را به‌عنوان یکی از مهارت‌های دهگانه زندگی مطرح کرده و توصیه می‌کند کشورها این مهارت را به افراد آموزش دهند.