افزایش طول گام و خروجی عضلانی به افزایش سرعت در فوتبال کمک میکندافزایش سرعت در فوتبال
بدن سازی و آمادگی جسمانی در فوتبال یکی از مهمترین مسائل برای فوتبالیست هاست، این آمادگی جسمانی با داشتن تمرین های بدنسازی مناسب بدست خواهد آمد. فوتبال احتیاج به سرعت و استقامت دارد. شما برای موفقیت نیازی نیست یوسین بولت (سریع ترین انسان جهان) باشید! ولی سریع دویدن و داشتن سرعت بسیار مهم است. برای موفقیت، شما همچنین احتیاج به بهبود سرعت ذهنی خود، من جمله پیش بینی، توانایی خود در به سرعت تغییر حرکات و تکنیک ها، افزایش سرعت در فوتبال، کنترل توپ و زمان واکنش دارید.
تمرینات افزایش سرعت در فوتبال
اگر تازه میخواهید تمرینات افزایش سرعت در فوتبال را آغاز کنید بهتر است اول به آرامی پیش بروید و بخود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از فواید آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته میتواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.
آموزش برای رسیدن به سرعت های بالا در فاصله های نسبتا کوتاه میتواند سرعت شما را افزایش دهد. تمرینات با حداکثر سرعت دویدن یک راه آسان برای انجام این کار هستند. شرح این تمرین در زیر آمده است. سرعت بالا را برای ۲۰ تا ۳۰ متر اجرا کنید. اطمینان حاصل کنید که عمل بازوی شما در زمان تمرین صاف و آرام است. دستهای خویش را نزدیک به بدنتان نگه دارید. در تمرکز بر ایجاد گام های صاف و حتی بلند، سر خود را آرام نگه دارید و در موقعیت طبیعی قرار بگیرید. اگر با سرعت بالا به پایان رسیدید، به سرعت به نقطه ی شروع خود برسید. ۲- ۴ بار این کار را تکرار کنید.
برای افزایش سرعت در فوتبال ناچارید از لگن، زانو و مچ یا پا استفاده کنید- بهبود سرعت واکنش:
سریع بودن در زمین صرفا سرعت در اجرا نیست بلکه حفظ سرعت درحین تغییر جهات و واکنش نیز مهم است. برای بهبود مهارت خود در سرعت واکنش باید تمرین کنید. برای افزایش سرعت در فوتبال ناچار خواهید بود از لگن، زانو و مچ یا پا استفاده کنید. زمان اجرا یا انجام تمرینات دیگر، تمرکز بر روی ساختن طولانی، حتی حفظ سرعت در گام های در حال گسترش را تمرین کنید. با افزایش طول گام و خروجی عضلانی به این ترتیب سرعت شما افزایش می یابد. به خاطر داشته باشید که تنها سرعت هم کافی نیست بلکه سرعت و کنترل توپ نیز لازم است که باید بر روی چابکی خود کار کنید و از تمام قسمت های پا (خارج، داخل، بالا و پایین) در هر فرصت استفاده کنید.
- تمرینات چابکی | یک پرش جلو، یک پرش عقب:
درصورتی که میخواهید از وقت خود برترین استفاده را برای افزایش سرعت در فوتبال ببرید، بی تردید انجام تمرین های چابکی با نردبان، یکی از برترین و موثرترین تمرینات برای پایین تنه شما خواهد بود. برای انجام این تمرینات، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، تنها کافی است نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید. انجام این تمرینات، سبب قویتر شدن عضلات همسترینگ و افزایش انعطاف پذیری مفاصل خواهد شد.
درصورتی که نردبان چابکی در اختیار ندارید میتوانید روی زمین علامت گذاری کنید. برای افزایش سرعت در فوتبال، ابتدا داخل نخستین مربع نردبان بایستید و پاهای خویش را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای تان را خم کنید، توجه داشته باشید که بالاتنه تان باید به طرف جلو مایل باشد. با کمک نیروی پاشنه پای خود به سمت جلو بروید و از روی دو مربع نردبان بپرید. به محض این که هر دو پای شما روی زمین قرار گرفت، یک پرش به عقب داشته باشید. این حرکت را ادامه دهید و دو تا به جلو پریده و سپس یکی به عقب بپرید. در انتهای نردبان، مجدداً به ابتدای نردبان برگردید و حرکت را بازهم تکرار کنید. این تمرین از مجموعه تمرین های چابکی شما را بسیار خوش اندام و جذاب خواهد کرد!
برای افزایش سرعت در فوتبال، داخل مربع نردبان بایستید و با کمک نیروی پاشنه پا بطرف جلو بروید- خم شدن، سقوط، شتاب:
این تمرینی عالی برای یادگیری نحوه صحیح فرود آمدن در زاویه درست و تنظیم مرکز ثقل خود برای بهبود شتاب در حالت ایستاده است. بنابراین برای افزایش سرعت در فوتبال، ابتدا پاهای خود را اندکی از هم باز کرده و خود را محکم نگه دارید. در همان وضعیت رو به جلو خم شوید تا جایی که احساس میکنید در حال سقوط هستید و اگر شما یک گام رو به جلو برندارید با صورت به زمین خواهید خورد. آن نقطه بحرانی که شما ترس از زمین خوردن را دارید نقطه اوج کار است که باید بهبود یابد و یاد بگیرید که چطور زاویه درستی داشته باشید تا نهایت تعادل را داشته و در نهایت شتاب شما بیشتر شود هنگامی که با بازیکن حریف در حال دویدن و تنه زدن هستید، خیلی از افراد فکر می کنند جلوتر آز آنچیزی هستند که واقعا قرار دارند، پس شجاع باشید و تا جا دارد رو به جلو خم شوید.
تمرین خم شدن و سقوط، تاثیر خوبی بر افزایش سرعت در فوتبال داردموقع خم شدن زانوی خویش را نیز رو به جلو خم کنید تا پشت پای شما از زمین جدا شود و با این کار بدن خود را رو به جلو هدایت نمایید. همزمان با خم کردن زانو، آرنج خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید و با باز کردن آن ها در راستای شانه سعی کنید تعادل خود را حفظ نمایید. تا آنجایی که میتوانید و تعادل شما اجازه میدهد با بازی دستانتان تعادل خود را حفظ کنید. پس از این که این مرحله تمام شد و دیگر تعادل شما بهم خورد حدود ۱۰ الی ۲۰ متر با حداکثر سرعت بدوید. سپس اهسته و قدم زنان به محل اولیه برگردید. ۸ الی ۱۰ باری این حرکت را ادامه دهید. این تمرین تاثیر خوبی بر افزایش سرعت در فوتبال دارد، اگر دوست دارید شتاب و تعادل را با هم داشته باشید، این تمرین را به شما توصیه میکنیم.
- سرعت انفجاری:
این تمرین در واقع بر روی افزایش سرعت در فوتبال تمرکز دارد هنگامی که از بازیکن عقبتر هستید و شبیه سازی انتقال خود از حالت عادی به حالتی بسته و فشرده. دو مخروط را به فاصله ۲۰ متری از هم قرار دهید و مخروط سوم را در فاصله ۱۰ متری قرار دهید. از مخروط ۱ تا مخروط ۲ با ۷۵ درصد سرعت خود با گام های بلند بدوید، تا می توانید گام هایتان را بلند بردارید و ریز ندوید و هنگام رسیدن به مخروط ۲ با ۱۰۰ درصد سرعت، خود را به مخروط ۳ برسانید، توجه داشته باشید که در نیمه راه بین مخروط ۲ و ۳ به حداکثر سرعت خود رسیده باشید نه این که بعد از گذر از مخروط ۳ به حداکثر سرعت برسید.
با حالتی عادی و قدم زنان به مخروط ۱ برگردید (جهت ریکاوری) این تمرین که یکی از تمرینات افزایش سرعت در فوتبال است، را ۶ الی ۸ بار تکرار نمایید. جهت تنوع میتوانید از مخروط ۱ تا مخروط ۲ را که با ۷۵ درصد سرعت می دوید را به صورت زیگ زاگ یا حالت لی لی به چپ و راست بدوید، جهت شبیه سازی زمانی که بین چند بازیکن رد می شوید، از مخروط ۲ به مخروط ۳ را مستقیم و با حداکثر سرعت بدوید.
تمرین سرعت انفجاری در واقع بر روی افزایش سرعت در فوتبال تمرکز داردگردآوری: بخش فوتبال سرپوش
- 63
- 16
