درمان خروپف با ورزشخروپف چیست؟
خروپف، صدایی بلند و ناخوشایند است که هنگام خوابیدن از دهان یا بینی خارج می شود. این صدا به دلیل لرزش بافت های نرم موجود در مجرای تنفسی فوقانی، به ویژه در گلو، ایجاد می شود. خروپف مشکلی شایع است که بر کیفیت خواب خود فرد و اطرافیانش تأثیر منفی می گذارد.
بسیاری از مردم هنگام خواب خروپف می کنند یا صدای خرخر، سوت یا غرش در راه هوایی خود ایجاد می کنند. ۴۴ درصد از افراد ۳۰ تا ۶۰ ساله به طور منظم خروپف می کنند و تقریباً همه گهگاه خروپف داشته اند. اگر خروپف شما خواب شما یا همسرتان را مختل می کند، روش های مختلفی وجود دارد که می توانید برای متوقف کردن خروپف امتحان کنید. یکی از روش ها انجام تمریناتی است که عضلات دهان، گلو و سایر قسمت های راه هوایی فوقانی را تقویت و تقویت می کند.
دلایل خروپف، درمان خروپف با ورزشدلایل خروپف
لوزه های بزرگ:
لوزه های بزرگ می توانند مجرای تنفسی فوقانی را مسدود کرده و باعث لرزش بافت ها هنگام تنفس شوند.
اضافه وزن:
چاقی و اضافه وزن می تواند باعث ایجاد بافت چربی اضافی در اطراف گردن و گلو شود که مجرای تنفسی را تنگ می کند.
ساختار آناتومیک صورت:
برخی از افراد به طور طبیعی دارای لوزه های بزرگتر، زبان و نرمه کام حجیم تر و یا مجرای تنفسی باریک تری هستند که احتمال خروپف را در آنها افزایش می دهد.
آلرژی:
احتقان بینی ناشی از آلرژی می تواند باعث انسداد مجرای تنفسی و خروپوف شود.
تون عضلانی ضعیف:
این موضوع می تواند به شل شدن بافت در راه هوایی فوقانی کمک کند. همانطور که نفس می گذرد، می تواند باعث بال زدن یا ارتعاش این بافت های شل شود. تون عضلانی ضعیف می تواند ناشی از مصرف برخی داروها یا نوشیدن الکل قبل از خواب باشد. افراد مسن نیز با افزایش سن تمایل به از دست دادن تون عضلانی در گلو و دهان دارند.
طرز خوابیدن:
زمانی که فرد به پشت می خوابد، بافت های نرم بیشتر به داخل راه هوایی می افتند و خطر خروپف را افزایش می دهند.
عوارض خروپف
- خروپف باعث بی خوابی خود فرد و اطرافیانش می شود و کیفیت خواب را پایین می آورد.
- کمبود خواب ناشی از خروپف منجر به خستگی و خواب آلودگی در طول روز می شود که می تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا تحصیل تأثیر بگذارد.
- در موارد شدید خروپف، ممکن است وقفه های تنفسی در هنگام خواب (آپنه خواب) رخ دهد که خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارد.
- اختلال در خواب ناشی از خروپف می تواند به مرور زمان منجر به افزایش فشار خون شود.
درمان خروپف با ورزش؛ عوارض خروپفدرمان خروپف با ورزش
ورزش یکی از روش های طبیعی و موثر برای کاهش شدت خروپف و بهبود کیفیت خواب است. ورزش با تقویت عضلات گلو و مجرای تنفسی فوقانی می تواند به باز شدن مجاری تنفسی و کاهش لرزش بافت ها هنگام خواب کمک کند.
تحقیقات علمی نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش شدت خروپف در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی کمک کند. ورزش با کاهش وزن و چربی های اضافی در ناحیه گردن و گلو، فضای بیشتری برای عبور هوا ایجاد کرده و خروپف را کاهش می دهد.
علاوه بر این، ورزش هایی که بر تقویت عضلات صورت و گلو تمرکز دارند نیز می توانند در درمان خروپف با ورزش موثر باشند. این تمرینات با تقویت عضلات زبان، نرمه کام و گلو به سفت شدن این بافت ها کمک می کنند و از انسداد مجرای تنفسی فوقانی در هنگام خواب جلوگیری می نمایند.
درمان میوفانکشنال مجموعه ای از تمرینات است که می تواند قدرت عضلانی دهان، صورت و گلو را بهبود بخشد و همچنین وضعیت صحیح زبان و تنفس را تشویق کند. تحقیقات نشان می دهد که انجام منظم ورزش های دهان و گلو در طول زمان ممکن است به کاهش خروپف کمک کند.
درمان میوفانکشنال ممکن است به‌عنوان درمان میوفنشنال دهانی، تمرینات اوروفارنکس، تمرینات راه هوایی فوقانی یا تمرینات دهان و گلو نیز شناخته شود.
تمرینات مفید برای درمان خروپوف با ورزش
تمرینات زبان:
انجام تمریناتی که ماهیچه های زبان را تقویت می کند و وضعیت زبان را بهبود می بخشد می تواند به بهبود خروپف کمک کند.
اسلاید زبان:
- نوک زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید. نوک زبان شما باید به نقطه برخورد دندان های بالایی با لثه برخورد کند.
- زبان خود را به عقب بکشید.
- این تمرین را در مجموع سه دقیقه در روز تکرار کنید.
درمان خروپف با ورزش زبانیایروبیک زبان:
- زبان خود را به سمت بینی بیرون آورده و سپس بلند کنید و برای مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- زبان خود را به سمت چانه به سمت پایین ببرید و برای مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- زبان خود را به سمت چپ فشار دهید و برای مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- زبان خود را به سمت راست فشار دهید و برای مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
درمان خروپف با ورزش ایروبیک زبانفشار زبان به بالا:
- نوک زبان خود را روی سقف دهان، جایی که دندان های جلویی به لثه ها می رسد، قرار دهید.
- در حالی که زبان شما با سقف دهانتان در تماس است، فک پایین خود را باز و بسته کنید.
- این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش زبان:
- دهان خود را باز کنید و زبان خود را تا جایی که می توانید صاف کنید و زبان خود را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
- با گذشت زمان به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید سپس پنج بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات صورت:
حرکاتی که عضلات صورت را تمرین می دهد می تواند به افراد کمک کند با دهان بسته بخوابند و همچنین قدرت عضلات راه هوایی فوقانی را بهبود می بخشد.
کیف لب:
- لب های خود را طوری جمع کنید که انگار می خواهید برای کسی سوت بزنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس لب ها را به حال استراحت دربیاورید.
درمان خروپف با ورزش با تمرین سوت زدنهوک گونه:
انگشت اشاره خود را داخل یک گونه قرار دهید. از انگشت اشاره خود برای کشیدن گونه به سمت بیرون استفاده کنید. ماهیچه های گونه خود را منقبض کنید همانطور که انگشتتان روی گونه شما به سمت بیرون می کشد. با گونه دیگر هم این تمرین را تکرار کنید.
درمان خروپف با ورزش هوک گونهحرکت فک پهلو به پهلو:
با باز کردن دهان خود شروع کنید. فک خود را از پهلو به پهلو حرکت دهید. ورودی دهان خود را کمی تنظیم کنید. فک خود را از پهلو به پهلو حرکت دهید. این تمرین را تکرار کنید و فک را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید، همانطور که دهانه دهان خود را چندین بار تنظیم می کنید.
باز و بسته:
دهان خود را محکم روی دندان هایتان ببندید و لب هایتان را ببندید یا فشار دهید. دهان خود را به آرامی باز کنید و ماهیچه های فک و صورت را شل کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات تنفسی بینی:
به طور کلی اکثر مردم از طریق بینی نفس می کشند. خروپف در افرادی که به طور منظم از طریق دهان نفس می کشند رایج است. تمرینات تنفسی بینی قدرت و تون عضلانی ناحیه دهان و گلو را بهبود می بخشد که می تواند تنفس از طریق بینی را تشویق کند و راه هوایی را در طول خواب باز نگه دارد.
نکات مهم در درمان خروپوف با ورزش
برای مشاهده نتایج درمان خروپوف با ورزش، لازم است که این تمرینات به طور مرتب و روزانه انجام شوند.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما مناسب هستند.
اگر به بیماری های خاصی مانند آپنه خواب مبتلا هستید، درمان خروپف با ورزش باید تحت نظر پزشک انجام شود.
نکات مهم درباره درمان خروپف با ورزشزمان مراجعه به پزشک برای خروپف
اگر خروپف شما بر سلامت خواب شما یا سلامت خواب همسرتان تأثیر می گذارد، با پزشک خود صحبت کنید. در صورت داشتن هر یک از عوامل خطرزای زیر برای آپنه انسدادی خواب، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید:
- فشار خون بالا
- سردردهای صبحگاهی
- خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
- افزایش وزن یا چاقی
- خروپف بلند و مداوم
- نفس نفس زدن یا خفگی هوا در هنگام خواب
پزشک شما ممکن است از شما در مورد سابقه سلامتی و خواب شما سوالاتی بپرسد تا بفهمد آیا یک بیماری زمینه ای باعث خروپف شما شده است یا خیر. پزشک ممکن است شما را به یک متخصص ارجاع دهد یا یک مطالعه خواب را تجویز کند تا بفهمد آیا خروپف شما با آپنه خواب مرتبط است یا خیر.
سخن پایانی درباره درمان خروپف با ورزش
درمان خروپف با ورزش روشی طبیعی، ایمن و موثر برای کاهش شدت خروپوف و بهبود کیفیت خواب است. با انجام تمرینات ورزشی مناسب به طور مرتب و روزانه می توانید عضلات مجرای تنفسی فوقانی خود را تقویت کنید و به باز شدن مجاری تنفسی و کاهش لرزش بافت ها هنگام خواب کمک کنید.
البته به خاطر داشته باشید که درمان خروپف با ورزش به تنهایی در همه موارد موثر نیست. در برخی موارد، ممکن است برای درمان کامل خروپف نیاز به مداخلات پزشکی مانند جراحی یا استفاده از دستگاه های تنفسی CPAP باشد.
اگر به خروپف مبتلا هستید، برای تشخیص علت و انتخاب روش درمان مناسب، به پزشک مراجعه کنید.
گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش
- 19
- 1
