پلایومتریک چیست و چگونه انجام میشود؟

پلایومتریک به عنوان پلیومتریک شناخته میشوند

پلایومتریک

به یک تمرین ورزشی که بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی- عضلانی است؛ پلایومتریک می گویند. هدف از انجام این نوع تمرین، افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص است. مربیان ورزشی، شیوه پلایومتریک را برای پرورش توان انفجاری ورزشکاران بکار می گیرند که در برتری آنان در رشته های مختلف، عامل مهمی تلقی میشود.

با توجه به این که تمرینات پلایومتریک، شبیه به حرکات ورزشهایی ازجمله اسکی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و بوکس است؛ این نوع تمرین برای اماده سازی ورزشکاران بزرگسال حرفه ای و مبتدی کاربرد دارد.

معنی واژه پلایومتریک

« واژه پلایومتریک، متشکل از دو بخش میباشد که شامل« پلایو» به معنای طولانی‌تر و گسترده تر و« متریک» به معنی اندازه‌گیری و ارزیابی است. به تمرینات دارای جنب و جوش زیاد و همراه با پرش، “پلایو” یا “تمرین انفجاری” می گویند و که نوعی« تمرینات پرشی»  محسوب میشود.

تاریخچه پلایومتریک

در دهه ۱۹۵۰ ورزشکاران شوروی سابق و ورزشکاران سراسر جهان، از پلایومتریک استفاده کردند. فرد ویلت برای اولین بار از اصطلاح پلیومتریک، پس از تماشای آمادگی جسمانی ورزشکاران شوروی سابق استفاده کرد. سپس او برای ترویج این روش تمرینی با مربی مایکل یسیس مشارکت کرد.

از زمانی که پلایومتریک معرفی شد؛ دو نوع از این تمرین تکامل یافته است. یوری ورخوشانسکی که یک دانشمند روسی بود؛  نسخه اصلی این تمرین را به وجود آورد که به آن روش شوک می گفتند. ورزشکار در این حالت از ارتفاع پائین می افتد و یک شوک را در هنگام فرود بر روی سطح تجربه می کند که باعث ایجاد یک انقباض خارج از مرکز اجباری می شود و بلافاصله پس از این که ورزشکار به سمت بالا میپرد؛ تبدیل به انقباض متحدالمرکز میشود. اجرای فرود و برخاستن باید در یک دوره زمانی کوتاه در محدوده ۰.۱ تا ۰.۲ ثانیه صورت گیرد.

عضلات درگیر در حرکات پلیومتریک

عضلاتی ازجمله هسته بدن، کمر و بازوها در پلایومتریک، درگیر نمی شوند؛ اما اگر قصد درگیر کردن بالاتنه در حین تمرین را دارید؛ میتوانید حرکاتی مثل پرت کردن توپ مدیسن بال و شنای پلایو را اضافه کنید. این تمرینات پرشی و جهشی، موجب خوش فرمی پاها میشود و عضلات باسن با انجام حرکت جامپ اسکوات، قوی تر میشود.

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند

گونه های مختلف تمرینات پلایومتریک

- پرش های درجا

نحوه ی انجام این پرش به نحویست که فرد باید در زمان این پرش، دوباره در همان نقطه ای پایان پیدا کند که پرش آغاز شده است.

- پرش های ایستاده:

موقعیت قرارگیری فرد در زمان انجام پرش های ایستاده به صورت افقی یا عمودی و در حالت ایستاده می باشد.

- پرش های چندگانه( پرش طرف، پرش به عقب و جلو):

کسانی که مهارت خاصی در پرش های چندگانه دارند؛ قادر به ترکیب پرش های درجا و پرش های ایستاده در مسافت سی متر هستند.

- تمرینات جهشی:

برای گسترش طول گام ها می توان از تمرینات جهشی استفاده کرد؛ به این صورت که باید با گام های بلند بدوید.

- تمرینات جعبه:

شما برای پرش های عمقی باید تمرینات جعبه که ترکیبی از لی لی کردن و پرش است را انجام دهید.

مراحل حرکت پلایومتریک

* مرحله اول:

نخستین مرحله ی پلایومتریک، همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. انرژی ارتجاعی در این مرحله تولید و ذخیره می شود.

* مرحله دوم:

از دومین مرحله پلایومتریک می توان به مرحله عبور از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله اشاره کرد که به این فاصله زمانی مختصر، مرحله« استهلاک»  می گویند. درصورت کوتاهتر بودن این مرحله، انقباض عضلانی بعدی، پرتوان میشود.

* مرحله سوم و آخر:

آخرین مرحله ی پلایومتریک، انقباض واقعی عضله می باشد که توجه ورزشکاران را به خود جلب می کند و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

به این سه مرحله متوالی پلایومتریک، چرخه کشش ـ کوتاه شدن می گویند. در واقع تمرینات پلایومتریک نیز با نان تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن شناخته میشود.

کاربرد تمرینات پلایومتریک

کاربرد پلایومتریک برای جوانان و میان سالان است. بیشتر مربیان برای این که توان انفجاری ورزشکاران را ارتقاء دهند؛ از این سبک تمرینی استفاده می کنند. فرد با انجام این تمرینات، یک سر و گردن از رقیبانش بالاتر است و عملکرد بهتری از خود در حین مسابقه نشان میدهد. کاربرد چنین تمریناتی برای رشته های ورزشی نظیر بسکتبال، والیبال، تنیس و ورزش های نیازمند به حرکات انفجاری، می باشد.

در تمرینات پلیومتریک ، هسته بدن، کمر و بازوها چندان درگیر نمی‌شوند

عضلات ورزشکاران با چنین حرکاتی، به بیشترین قدرت در کم ترین زمان ممکن میرسد و فرد ورزشکار می تواند در زمین مسابقه از نهایت توانش استفاده کند.

معایب تمرینات پلایومتریک

پلایومتریک موجب افزایش صدمات نشات گرفته از تکرار فعالیت های طبیعی با شدت بالا میشود. بنابراین امکان صدمه دیدن در تمرینات پلایومتریک، زیاد است؛ به این دلیل که عضلات اسکلتی فرد، تحت‌تأثیر حداکثر بار بیومکانیکی قرار می گیرد ولی این فشار در بیشتر موارد توسط عضلات، استخوان ها و بافت پیوندی جذب و پراکنده می شود؛ در غیر این صورت، اگر این ضربه ها نسبت به تحمل ساختمانی یک مفصل، زیاد باشد موجب آسیب دیدگی می شود.

مزایای تمرین پلایومتریک

> از مزایای تمرین پلایومتریک می توان به بهبود سرعت، قدرت، هماهنگی و چابکی اشاره کرد. شما میتوانید با داشتن یک برنامه تمرینی هوشمند و خاص، در زمانیکه میدوید؛ سریعتر شوید و در طول بازی های بسکتبال، بالاتر بپرید و به سرعت ، مسیرتان را تغيير دهید. 

> اگر در برنامه های تمرینی پلایومتریک بطور منظم شرکت کنید؛ ممکن است که شرکت کنندگان، توانایی کنترل وزن بدنشان را داشته باشند. درصورت ترکیب تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی، تمرینات کششی و دیگر تمرینات وزن بدن، احتمال افزایش توان انفجاری یک ورزشکار وجود دارد.

> با توجه به تقویت عضلات و کاهش شدت ضربه بر مفاصل در اثر تمرینات پلایومتریک، ممکن است که این تمرین، خطر آسیب دیدگی در برخی از افراد به خصوص زنان جوان بسکتبالیست و فوتبالیست را کاهش دهد.

پلایومتریک برای جوانان و میان‌سالان کاربرد دارد

گردآوری: بخش ورزشی سرپوش