به گزارش میزان، شاید شما هم جزو افرادی هستید که قصد دارید برای مسابقات ورزشی به تناسب اندام رسیده و آمادگی لازم را به‌دست آورید. قطعاً برای مسابقات، یک رژیم غذایی سخت و برنامه تمرینی شدید را دنبال می‌کنید؛ معمولاً پایان دوران کاهش وزن و کم‌کردن چند کیلوی آخر، سخت‌ترین کار دنیاست؛ البته جای نگرانی نیست، ما در این مقاله برای دستیابی به بهترین نتیجه و آسان‌شدن دوران کاهش وزن، شما را همراهی خواهیم کرد.
قدم اول
دریافت آب کافی، یکی از نکات مهم برای سلامت بدن محسوب می‌شود؛ متأسفانه ۷۵ درصد ایرانیان از کمبود آب رنج می‌برند. بدن همه ما برای هضم غذا، عمل متابولیسم و دفع مواد زائد نیاز به حجم معینی آب دارد؛ علاوه‌بر این، آب باعث می‌شود تا اشتهای شما کمتر شده و حجم کمتری غذا میل کنید. پیشنهاد می‌کنیم که همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و قبل از اینکه صبحانه، ناهار یا شام بخورید، حتماً مقداری آب بنوشید تا کالری دریافتی‌تان کمتر شود.
بهتر است آب سرد بنوشید؛ زیرا آب سرد زودتر از آب گرم یا ولرم وارد جریان خون خواهد شد. نکته دیگر این است که همراه با کاهش مصرف آب سعی کنید تمرینات و فعالیت‌تان را زیر نور خورشید و در مکانی بدون سقف انجام دهید؛ پوشیدن لباس نایلونی هم پیشنهاد خوبی است. البته کاهش وزن بیش از یک کیلو با این شیوه ممکن است سلامتی‌تان را به خطر بیندازد.
قدم دوم
مقدار مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی‌هایی که حاوی سدیم هستند را کم کنید. مصرف بیش از حد سدیم باعث می‌شود تا به منظور متعادل‌سازی نمک در خون و بافت‌ها، آب در بدن ذخیره شود.
همین مورد موجب افزایش وزن و نفخ‌کردن شخص پیش از آمادگی برای رقابت خواهد شد. متأسفانه بسیاری از نوشیدنیهای الکترولیت حاوی سدیم بوده و در نتیجه آب در بدنتان حبس خواهد شد. اگر به نوشیدنیهای الکترولیت عادت کرده‌اید، برای حفظ آرامش خود هم که شده باید از نوشیدنیهای الکترولیتی استفاده کنید؛ پیشنهاد ما این است که نصف یک بطری نوشیدنی الکترولیت را با آب مخلوط کرده و سپس میل کنید.
قدم سوم
بهتر است تمرینات‌تان را شدتی‌تر کنید. اگر دونده هستید برای افزایش شدت می‌توانید مدت زمان، شیب سطحی که بر روی آن می‌دوید و سرعت دویدنتان را بیشتر کنید. چنین شدتی از تمرین نیاز به کالری بیشتر داشته و در نتیجه متابولیسم بدنتان را افزایش داده و باعث حجم‌گرفتن عضلات پاهای‌تان خواهد شد. با افزایش حجم عضلات نیز نیاز متابولیسمی بدنتان افزایش یافته و حتی در هنگام استراحت نیز کالری‌سوزی خواهید داشت.
شدتی‌کردن تمرینات‌تان کاملاً بستگی به مسابقه‌ای دارد که قصد شرکت در آن را دارید؛ اگر می‌خواهید در مسابقات بدنسازی یا قویترین مردان شرکت کنید باید وزنه‌هایی که می‌زنید را سنگین‌تر کنید؛ اگر می‌خواهید در مسابقه دو شرکت کنید به همین نسبت باید تمرینات خود را شدت ببخشید. همچنین اگر همیشه با ۱۰ تکرار احساس خستگی داشتید با افزایش وزن وزنه‌ها احتمالا زودتر و بعد از هشتمین تکرار خسته خواهید شد.
قدم چهارم
به رژیم غذایی خود مصرف فیبر را اضافه کنید؛ پیشنهاد ما مصرف خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند سبزیجات و میوه‌هاست. متأسفانه بسیاری از ورزشکاران در حین آمادگی پیش از مسابقات کاملاً میوه‌ها و سبزیجات را فراموش می‌کنند.
مصرف فیبر برای هضم غذا بسیار مهم بوده و همچنین نقش بسیار جدی در کاهش وزن خواهد داشت؛ زیرا با مصرف میوه‌ها، مقدار کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد و در نتیجه وزن کم می‌کنید.
فیبر، دارای مقادیر زیادی آب بوده که به بدن برای دفع مواد اضافی کمک خواهد کرد؛ اگر کالری دریافتی‌تان را به شدت محدود کرده‌اید، بهترین جایگزین برای میوه‌ها استفاده از کپسول‌های مکمل فیبری است؛ البته پودر و قرص فیبر نیز عرضه شده و می‌توانید برای آمادگی قبل از مسابقه از این مکمل‌ها استفاده کنید.
نکات پایانی
پیش از اینکه اعمال تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید. باید یادآور شویم که تنها راه دستیابی به اندام ایده‌آل، انجام ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است.
- 9
- 6
