آموزش ۹ تمرین ورزش برای قوز کمر (+ تصاویر)

بهترین ورزش برای قوز کمر اینست که عضلات شکمتان را سفت کنید

ورزش برای قوز کمر

افراد در اثر ابتلا به گوژپشتی با یک وضعیت ناخوش‌آیند از جمله قوز کمر یا کایفوز رو به رو می شوند و برای مردان و زنانی که پوکی استخوان دارند و همچنین وزنه بردارانی که توازن عضلانی ندارند مشکلاتی را بوجود می آورد. قوز پشت در برخی از مواقع با علائمی همچون خمیدگی بیش از حد در فرد ظاهر میشود، در حالیکه در موارد دیگری شخص در اثر این عارضه با علایمی نظیر حساس شدن ستون فقرات به لمس و خستگی، خشکی و درد کمر رو به رو می شود.

دو راه برای این که بتوان کایفوز را تشخیص دارد، وجود دارد. در روش اول باید کنار آینه بایستید و به وضعیت بدنتان از پهلو نگاه کنید. البته یک راه حل ساده تر برای تشخیص قوز کمر اینست که صرفا پشت به یک دیوار بایستید و دست هایتان را در کنار بدنتان بگیرید. کف دست هایتان باید در حالت طبیعی به طرف بدنتان باشد وگرنه احتمال این که دچار قوز کمر شوید، وجود دارد.

کمردرد در بزرگسالان میتواند منجر به قوز پشت شود، بدین دلیل که بدن باید توانایی جبران ناهنجاری ستون فقرات را داشته باشد. درصورت ابتلا به کیفوز شدید، احتمال تشدید علایم این مشکل در طول زمان وجود دارد. همچنین گاهی وقت ها با مشکلاتی در غذا خوردن و تنفس رو به رو می شوید. اگر قوز پشت، درمان نشود دیگر نمیتوانید فعالیت های بالای سر نظیر پرس شانه یا بالا بردن یک جعبه به بالای سر را انجام دهید. برای این که چنین وضعیتی را اصلاح کنید به یک برنامه ریزی دقیق ومنظم احتیاج دارد. انجام ورزش قوز کمر و استراتژی های مناسب باعث اصلاح عدم توازن عضلانی و همچنین افزایش سلامت ستون فقرات میشود.

انجام ورزش برای قوز کمر می‌تواند باعث افزایش سلامت ستون فقرات شود

ورزش برای اصلاح قوز کمر

برای این که از این بیماری خلاص شوید، بهترین راهکار اینست که وضعیت بدنتان را در حین نشستن اصلاح کنید. همیشه در تلاش باشید که با اعتماد به نفس بالا و در حالت عالی بنشینید. یکی دیگر از مزایای نشستن به این سبک اینست که لاغرتر بنظر می رسید. توصیه ی ما به شما اینست که بجای انجام ورزش برای قوز پشت، مانع از بروز این بیماری شوید. زمانیکه با کامپیوتر کار میکنید، سعی کنید که خم نشوید. یا اگر در حین نشستن عادت دارید که کمرتان را به صورت خمیده نگه دارید، بهتر است در منزل برای درمان قوز پشت، بعضی از تمرینات ساده را به صورت ورزش انجام دهید. در ادامه با برخی از حرکات اصلاحی به منظور رفع قوز پشت اشنا شوید:

- استفاده از عضلات شکم ورزشی برای قوز کمر:

یکی از علل کمردرد، ناتوانی در تثبیت شکم می باشد. در صورتی که در زمانیکه انواع مختلف پکینگ شانه را انجام می دهید توانایی محکم نگه داشتن شکمتان را ندارید، باید این حرکت را انجام دهید. ابتدا روی زمین دراز بکشید. انگشتانتان را در زیر پاهایتان جمع کنید، مچ و کف دست شما باید با شانه هایتان، هم تراز باشد و سپس عضلات شکمتان را سفت کنید. در این مرحله باید بطور هم زمان، دست راست و پای چپتان را بالا بیاورید، یعنی به گونه ای باشد که بالاتر از باسنتان نرود. وزنتان را از طریق دست چپ و پای راستتان به صورت صاف حفظ کنید. سپس در موقعیت اولیه قرار بگیرید و این حرکت را با دست و پای مخالفتان تکرار کنید. اگر مبتدی هستید ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در زمان انجام این ورزش هنوز هم حس ناراحتی دارید، بهتر است به سراغ دوره های یوگا یا پیلاتس بروید بدین دلیل که این ورزش و سایر حرکات تقویت کننده ی کمر، از اجزای معمول برنامه ی تمرینی هستند.

حرکت سوپرمن، ورزشی برای قوز کمر بشمار میرود که به تقویت عضلات کمر کمک می کند

- حرکت سوپرمن ورزشی برای قوز کمر:

حرکت فیله خوابیده روی زمین یا سوپرمن، به تمرینی گفته میشود که عضلات کمرتان را تقویت می کند. به این منظور ابتدا یک زیرانداز، روی زمین پهن کنید و به روی شکمتان بخوابید. پاهایتان باید در حالت صاف و کشیده قرار گیرد، به گونه ای که انگشتان پاهایتان روی زمین و کف پا به سمت بالا باشد. دست هایتان را به سمت جلو بکشید، یعنی کف دست هایتان مانند حالت دست زدن، روی هم قرار گیرند. پس از منقبض کردن عضلات شکم باید با فشار دادن رانتان روی زمین، ساق پا را به آرامی بالا بیاورید. دست هایتان را بطور هم زمان از روی زمین بلند کنید، به این شکل که صورتتان به سمت پائین و بین دست ها قرار گیرد. سعی کنید این حالت را به مدت چند ثانیه، بدون حرکت دادن سر یا دست ها و پاها حفظ کنید. شکل بدن شما در این حالت مشابه حرف “U” میشود که شبیه پرواز سوپرمن است.

حرکت پل باسن، ورزشی برای قوز کمر محسوب میشود که برروی عضلات پایین کمر تمرکز دارد

حرکت سوپرمن را نباید به سرعت و بطور نامنظم انجام دهید بدین دلیل که ستون فقراتتان دچار اسیب جدی میشود. بازوها و پنجه پاها را هنگام پایین آمدن روی زمین نکوبید زیرا به ستون فقرات شما فشار زیادی وارد می شود. اگر مبتدی هستید و قصد انجام این حرکت را دارید باید در ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی آن را انجام دهید. بعد از آن وقتی که قدرت کمرتان زیاد شد، میتوانید تعداد تکرار این تمرین را زیاد کنید.

- حرکت پل باسن ورزش برای قوز کمر:

بیشترین تمرکز و تأثير حرکت پل باسن در درجه اول بر روی قسمت هایی از بدن همچون عضلات باسن و عضلات پائین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات می باشد. یکی از تمرینات فوق العاده پس از نشستن طولانی مدت برای کشش عضلات خم کننده ران و شکم، حرکت پل باسن می باشد.

برای انجام این تمرین، روی زمین در حالت طاق باز دراز بکشید، یعنی دستانتان نسبت به نیم تنه تان در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد. باسنتان را با فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن ماهیچه سرین( باسن)، بالا بیاورید. بنابراین به آرامی باسنتان را به نقطه شروع برگردانید و تا حد ممکن، باسنتان را بلند کنید. وقتی در حین پل زدن، باسنتان را می کشید باید مراقب باشید که کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند.( شما باید بر ایجاد فشار در ماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.) توجه داشته باشید که در اوج انقباض در حین حرکت، زانوی شما تا شانه باید در یک خط مستقیم قرار گیرند. در زمان بالا بردن باسنتان باید نفس خود را بیرون دهید. به این نکته توجه داشته باشید که زانوهایتان در موقع بالا و یا پائین بردن باسن، به سمت چپ و راست حرکت نکنند.

ورزش پلانک از پهلو برای قوز کمر به اینصورت است که روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید

- پلانک از پهلو ورزشی برای قوز کمر:

برای انجام ورزش پلانک از پهلو به منظور درمان قوز پشت، باید روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید به گونه ای که شانه هایتان از مچ دست هایتان، بالاتر برود و همچنین باسنتان از زانوهایتان، بالاتر برود. دست چپتان را در مقابل صورتتان روی زمین بگذارد و به ان تکیه کنید. در این مرحله زانو و ساق پای چپتان باید در راستای خط عمودی که دستتان است، قرار گیرد. سپس محل قرارگیری زانوی چپتان باید دقیقا زیر باسنتان در سمت چپ باشد. پای راستتان را عقب ببرید و لبه ی داخلی پای راستتان را روی زمین قرار دهید. در حین انجام حرکت، بخش میانی بدن را درگیر کنید و وقتی که تنه و لگنتان را باز می کنید تا به طرف راست تشک برسد، سمت چپ کمرتان را منقبض کنید.

از مرکز سینه خود، فشاری به دست چپتان وارد کنید و بازوی راستتان را بطرف بالا بکشید، گویی که انگار تنها یک بازوی کشیده دارید. سپس بدنتان را در امتداد فرق سر و پای راستتان بکشید تا ستون مهره هایتان کشیده شود. شما در همین جا میتوانید حرکت را متوقف کنید، یا اگر شانه هایتان دارای پایداری لازم هستند، روی دست چپ خود، فشار وارد کنید و پای چپتان را صاف کنید، سپس طرف بیرونی پای چپتان را روی زمین تکیه دهید و پای راستتان را بطرف بالا نگه دارید. در همین حالت بازوی خود را به سمت بالا بکشید و بدنتان را با فشرده کردن سمت چپ کمر بسمت بالا نگه دارید. این حالت را به اندازه ی ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید، سپس به حالت پلانک برگردید. برای انجام حرکت پلانک از پهلو از سمت دیگر بدن باید رو به سمت راست تشک، در حالیکه وزن بدنتان از طریق دست راستتان حفظ میشود، تکرار کنید.

ورزش سگ خم به جلو، برای قوز کمر می‌تواند تا قدر زیادی برای آزاد کردنِ عضلات گرفته کمک ‌کند

- حرکت سگ خم به جلو ورزشی برای قوز کمر :

حرکت سگ خم به جلو به منظور استراحت دادن عضلات گرفته پشت و تسکین درد کمر، توصیه شده است. این حرکت نیز موجب تقویت عضلات کمر میشود. پیشنهاد ما اینست که این تمرین را بطور مرتب انجام دهید. برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و به آرامی به طرف جلو خم شوید و دستانتان روی زمین باشد؛ سپس کمر و زانوهایتان در حالت صاف قرار گیرد؛ گوش هایتان را به بازو و چانه را به سینه تان بچسبانید؛ اجازه دهید که عضلات پشت پا و عضلات کمرتان با عقب و جلو آمدن بطور کامل، کشش و انقباض را حس کند؛ پاشنه های خود را میتوانید بمیزان کمی بلند کنید؛ در این وضعیت به مدت ۱ دقیقه بمانید و بعد از استراحت، دوباره این حرکت را تکرار کنید.

بهترین ورزش برای قوز کمر اینست که به کمر دراز بکشید و دستانتان را رو به پایین دو طرف بدن بکشید

- حرکت یکصد ورزشی برای قوز کمر:

برای انجام این حرکت، روی کمر دراز بکشید و در حالیکه کف دست هایتان رو به پائین است، آن ها را در دو طرف بدن بکشید. زانوهایتان را بگونه ای خم کنید که یک زاویه ی ۹۰ درجه بسازید. پس از بیرون دادن نفستان، سر و بالای بدن خود را بلند کنید تا ستون فقراتتان خم شود. دستانتان را موازی با زمین، بطرف بالا ببرید. سپس آن ها را به مدت ۱۵ ثانیه به طرف بالا و پائین ببرید. ۱۰ بار، این تمرین را تکرار کنید. پس از مسلط شدن به این حرکت، فقط پاهایتان را در هوا صاف کنید بدون این که زانوهایتان خم شود. ورزش های دیگری به منظور درمان قوز کمر توصیه میشود که شامل کشش عضلات پشت ران، لغزاندن استخوان کتف روی دیوار و .. می باشد.

ورزش کششی مار، برای قوز کمر باعث میشود که در پشتتان احساس کشش داشته باشید

- حرکت کششی مار ورزشی برای قوز کمر:

برای انجام حرکت کششی مار، ابتدا روی شکم بخوابید و پاهایتان را صاف کنید. بعد از خم کردن بازوهایتان، کف دو دستتان را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید. سپس دست ها و مفصل های رانتان را با فشار دادن به زمین، تا جایی بلند کنید که پاهایتان از روی زمین بلند نشوند. این حالت را بمدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید. وقتی که این حرکت را انجام می دهید در قسمت هایی از بدن نظیر قفسه سینه، شکم و پشت، احساس کشش می کنید.

شانه معکوس ورزشی برای قوز کمر محسوب میشود که درآن دستهایتان به حالت حرف تی نگلیسی میشود

- حرکت شانه معکوس و باسن به سمت خارج و داخل:

برای انجام این تمرین به پشت روی زمین بخوابید و بازوهایتان را نسبت به بدنتان به شکل T انگلیسی قرار دهید ، سپس زانو هایتان را خم کنید و پاهای خود را از عرض باسن، کمی بیشتر باز کنید. با بستن چشمانتان، چند نفس عمیق بکشید بنحوی که بعد از هر دم، پشت شانه هایتان به آرامی روی زمین قرار گیرد. هر دو زانوی خود را با یک بازدم، به سمت راست پائین بیاورید تا از زمین فاصله بگیرد. بعد از صاف نگهداشتن هر دو بازویتان، بازوی چپتان را بطرف داخل بچرخانید، سپس شانه چپتان را تا موقعی که دستتان به زمین برخورد کند، بالا نگه دارید. اینک به آرامی عضلات سینتان را در حالت تنفس، رها کنید بنحوی که شانه چپ شما به طرف زمین پائین بیاید.

زانوهایتان را به شکل اول به سمت وسط برگردانید و به شکل طبیعی، یک دم و بازدم کامل انجام دهید. آنگاه زانوهایتان را در بازدم بعدی، به سمت چپ پایین ببرید و ایندفعه بازوی راستتان را به سمت داخل بچرخانید. بعد از یک تنفس کامل، شانه راستتان را آزاد کنید و زانوهایتان را به حالت اولیه برگردانید. چندین مرتبه این حرکت را تکرار کنید. بعد از آن بدنتان را به آرامی و همراه با تفکر، به چپ و راست حرکت دهید.

بازکننده سینه ، ورزشی برای قوز کمر میباشد که میتوانید با کش انجام دهید

- حرکت بازکننده سینه ورزشی برای قوز کمر :

شما با تمرین بازکننده سینه میتوانید ناحیه سینه خود را باز کنید و کشش دهید. همچنین در صورتی که برای مدت طولانی، کار خود را در حالت نشسته انجام می دهید، این تمرین کمک میکند که سینه شما به سمت داخل حرکت کند. وقتی که قفسه ی سینه ی شما تقویت شود، صاف تر می ایستید. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و به اندازه عرض شانه، پاهایتان را از هم باز کنید؛ بازوهایتان را به عقب بیاورید و انگشتانتان را با کف دستانتان به هم وصل کنید؛ اگر دستانتان به هم نرسید از یک حوله یا کش استفاده کنید؛ به این صورت که مستقیم به طرف جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقراتتان در یک امتداد قرار گیرد؛ وقتی که سینه تان را به سمت بالا بلند می کنید دست هایتان را باید به پشت ببرید؛ این موقعیت را به مدت ۵ نفس عمیق حفظ کنید و سپس دستانتان را رها کنید؛ ۱۰ مرتبه این تمرین را در هرروز تکرار کنید.

انجام ورزش برای قوز کمر می‌تواند عدم توازن عضلانی را اصلاح کند

گردآوری: بخش سلامت سرپوش