حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو (+عکس)

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو

آسیب به مینیسک زانو:

یکی از آسیب های شایع در میان ورزشکاران پاره شدن مینیسک زانو است. در حقیقت مینیسک زانو  بافتی از جنس غضروف می باشد که نقش ضربه گیری دارد و از شدت آسیب های وارد شده به زانو می کاهد، از طرفی این بافت غضروفی می تواند وزن بدن را در امتداد زانو متعادل کند به همین دلیل از وارد شدن فشار به زانو می کاهد و پایداری و ثبات را برای زانو ایجاد می کند. 

پاره شدن مینیسک زانو تحت تاثیر عواملی مختلفی رخ می دهد، پارگی ایجاد شده هم انواع مختلفی دارد که ممکن است در نواحی مختلفی اتفاق بیوفتد. پاره شدن مینیسک زانو از عملکرد صحیح زانو جلوگیری می کند در نتیجه ممکن است فرد در فعالیت ها روزانه خود با مشکل روبرو شود. 

درمانی که برای پارگی مینیسک زانو درنظر گرفته می شود شامل دو روش جراحی و غیرجراحی می باشد، در صورتی که پارگی به صورت خفیف باشد و به سایر قسمت های مینیسک نرسیده باشد می توان از طریق روش های غیرجراحی، حرکات ورزشی و اصلاحی آسیب را بهبود داد و عملکرد زانو را به حالت اولیه برگرداند. 

درمان مینیسک زانو با تمرینات ورزشی نیازمند صبوری زیاد است، زیرا پروسه ای که برای این درمان در نظر می گیرند ممکن است زمان زیادی را بطلبد که از حوصله بیمار خارج باشد، اما با انجام منظم، صبوری و برنامه ریزی حرکات زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپیست می توان به نتایج خوبی در این زمینه رسید. 

با استفاده از ورزش و حرکات درمانی مینیسک زانو می توان عملکرد و دامنه حرکتی بیمار را افزایش و درد را کاهش داد. تمرینات را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد و تا زمانی ادامه بدهید که احساس درد نکنید و زانو شما قابلیت خم و راست شدن را داشته باشد. 

در صورتی که حین انجام تمرین احساس درد داشتید، بلافاصله آن را متوقف کنید و زمانی را به استراحت بپردازید و مجددا تمرین را آغاز کنید.

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو برای درمان درد ناشی از آسیب

حرکات ورزشی برای مینیسک زانو:

کشیدن پا از پشت:

در ابتدا باید روی یک تخت به پشت دراز بکشید، به صورتی که زانوهایتان روی لبه های تخت قرار داشته باشند و حالت معلق به خود بگیرند. 

در این حالت باید پاها را کاملا شل کرده باشید و تاجایی که می توانید آنها را مستقیم نگه دارید. به مدت ۲ الی ۴ دقیقه پاها را در همین حالت نگه دارید، نیروی جاذبه سبب می شود که پاها به سمت پایین کشیده شوند به همین دلیل مقدار بیشتری از خون و اکسیژن به سمت مفاصل حرکت می کنند، در نتیجه مینیسک زانو با سرعت بیشتری ترمیم پیدا می کند. 

خم کردن زانو با طناب:

برای انجام این حرکت به یک طناب یا پارچه بلند احتیاج دارید. برای انجام این تمرین روی زمین دراز بکشید، سپس طناب یا پارچه را دور کف پایی که زانوی آن دچار آسیب شده است قرار دهید، دو طرف طناب را با دو دست نگه دارید و زانو را به کمک طناب مقداری خم کنید. با استفاده از این حرکت کششی می توانید درد و تورم ناشی از پارگی مینیسک زانو را از بین ببرید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ خم کردن زانو با طناب

تقویت عضله چهار سر ران:

برای انجام این حرکت به یک توپ یا حوله نیاز می باشند. در ابتدا باید روی کمر دراز بکشید هر دو زانو را به صورت مستقیم و صاف قرار داده و توپ یا دستمال را زیر زانویی بگذارید که مینیسک آن دچار پارگی شده است. زانو آسیب دیده را به حوله یا توپ فشار دهید. برای تاثیر مناسب این تمرین را در دو ست و هر ست ده مرتبه انجام دهید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو برای تقویت عضله چهار سر ران

بلند کردن مستقیم پا رو به جلو:

یکی از موثرترین و رایج ترین حرکات ورزشی؛ بلند کردن مستقیم پا است که برای انواعی از آسیب های وارد شده به زانو استفاده می شود. این حرکت ساده را باید به صورت دراز کشیده روی کمر انجام دهید. پای چپ خود را خم کنید و کف آن را روی زمین قرار دهید. پای راست را منقبض کنید و به اندازه ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله دهید. به مدت ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد از آن به آهستگی پا را پایین بیاورید و روی پای دیگر همین وضعیت را تکرار کنید. 

حرکت بریچ یا پل زدن:

به پشت کمر دراز کشیده و بعد از آن زانوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، کف پاهای خود را روی زمین قرار داده و عضلات باسن را منقبض کرده و از روی زمین بلند کنید. زمانی که باسن خود را بلند می کنید نباید انحنایی در پشت و کمر ایجاد شود بلکه شانه‌ها، باسن و زانو باید در یک تراز قرار داشته باشند. 

زمانی که پای خود را بالا می آورید، زانو را صاف کنید. این وضعیت را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ بریج یا پل

تمرین تقویت عضله همسترینگ کنار دیوار:

برای انجام این حرکت لازم است کنار دیوار ایستاده و دست های خود را به شکل مستقیم و صاف روی دیوار بگذارید، پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار داده و کف دست ها را روی دیوار مقابل سینه بگذارید. آرام بدن خود را به دیوار نزدیک کنید. 

تا زمانی که در ناحیه پشت ساق پای خود احساس کشش کنید این وضعیت را نگه دارید (مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه) سپس به وضعیت اولیه خود برگردید.

این حرکت را دو بار تکرار کنید. امکان انجام این حرکت چند بار در روز وجود دارد. 

تمرین با پله:

انجام این حرکت می تواند برای پارگی مینیسک زانو مفید باشد و نیاز به یک میز یا پله با ارتفاع کم دارد. ابتدا باید روی پله بایستید و یک پا را روی پله قرار دهید، همزمان با این حرکت زانوی پا را خم کرده و سعی کنید کف پایی را که روی پله نیست به زمین برسانید. بعد از رسیدن پنجه پا به زمین مجددا زانو را صاف کنید. این تمرین را باید ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

از این تمرین ورزشی برای درمان بسیاری از زانوهای آسیب دیده استفاده می شود.

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ تمرین با پله

تمرین لانچ زانو:

این تمرین را برای تقویت مینیسک زانو استفاده می کنند، در صورتی که ایستاده اید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید و پای دیگر را عقب نگه دارید. حتما توجه کنید که پای عقب را زاویه دار نگه دارید. آغاز حرکت را با خم کردن زانوی پای جلو صورت دهید، توجه داشته باشید که در این وضعیت باید کمر و پای عقب کاملا صاف و مستقیم باشند. 

در حین انجام این حرکت باید کششی خفیف در ناحیه کشاله ران احساس شود. تکرار این تمرین سه بار در هفته و در سه ست، هر کدام ۱۰ بار مفید است. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ تمرین لانچ زانو

بالا بردن پا در وضعیت دمر:

برای انجام این تمرین لازم است روی شکم به صورت دمر بخوابید، سپس زانو را به صورت راست نگه داشته و مقداری بالا ببرید. این موقعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. تکرار این تمرین کاملا به وضعیت بدنی بیمار بستگی دارد، در صورتی که می توانید امکان انجام این تمرین تا ۵ بار هم وجود دارد. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ بالا بردن پا در حالت دمر

حرکت پروانه خم شده در حالت دراز کشیده:

جهت انجام این حرکت ورزشی برای پارگی مینیسک زانو ابتدا باید به کمر دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را از سمت داخل به همدیگر بچسبانید. بازو و کف دست ها را به سمت بالا در کنار خود گذاشته و شانه ها را عقب نگه دارد همچنین قفسه سینه را باز کنید.

تا ۵ بشمارید و چشم های خود را ببندید، از طریق بینی خود هوا را به سمت داخل کشانده و کف پاها را به همدیگر فشار دهید. با شمارش معکوس نفس را بیرون داد و از فشار دادن پرهیز کنید. چند ثانیه استراحت کرده و تا ۱۰ دقیقه یا بیشتر تا زمانی که آرامش را حس کنید شمارش خود را ادامه دهید. 

حرکات ورزشی برای درمان مینیسک زانو؛ حرکت پروانه خمیده

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش