ورزش های مختلف برای درمان درد شانه

ورزش برای درمان درد شانه

درد شانه:

یکی از شایع ترین دردهایی اسکلتی، امروزه درد شانه است عوامل متفاوتی می توانند سبب ایجاد این مشکل شود به نسبت راه های تعددی هم برای درمان این درد وجود دارد، یکی از بهترین روش های کنترل درد شانه انجام روزانه تمرینات ورزشی است که دامنه حرکتی شانه را افزایش می دهند. 

شما با انجام این حرکت چندین بار در روز شانه را در نهایت دامنه حرکتی خود تکان می دهید، همین موضوع از خشکی و بی حرکتی شانه جلوگیری می کند و ماهیچه های متصل به شانه را می کشد، در نتیجه این حرکات عضلات نسبت به حرکات ناگهانی آسیب پذیری کمتری خواهد داشت. 

از دلایل دردشانه می توان به شکستگی بازو ، شکستگی استخوان ترقوه، التهاب وزیکولار ، دررفتگی شانه ،  اسپاسم شانه ، استئوآرتریت ، آسیب غلاف روتاتور ، پیچ خوردگی و کشش غضروف اشاره کرد. عللی هم ممکن است کمتر دیده شوند که شامل؛ مشکلات تومور ، عفونت و اعصاب می باشد. با انجام حرکات ورزشی می توان تاحد زیادی درد شانه را کاهش داد.

توجه داشته باشید که این تمرینات امکان دارد که برای بهبود درد شانه شما مناسب نباشد پس قبل از انجام هرکدام از آنها را پزشک خود مشورت داشته باشید. در ادامه ورزش هایی آورده شده اند که می توان به منظور بازیابی قدرت اولیه شانه، تسکین و درمان درد شانه از آنها استفاده کرد. شما با انجام این حرکات شاهد بهبودی چشمگیری در مشکلات خشکی و بی تحرکی و درد شانه خود خواهید بود.

حرکات ورزشی برای درمان درد شانه:

حرکت اول:

ابتدا در کنار یک میز یا صندلی بایستید سپس دست های خود را کاملا شل کرده و در جهات مختلف؛ عقب، جلو و به صورت دایره ای در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بچرخانید. روزانه دو بار و درهر مرتبه ۵ دقیقه این کار را انجام دهید. 

ورزش برای درمان درد شانه؛ حرکت چرخاندن شانه

حرکت دوم:

در ابتدا باید بدن را شل کرده و سپس شانه ها را به سمت پشت بچرخانید، این موقعیت را ۱۰ ثانیه نگه داشته و مجددا بدن را شل کنید. این حرکت را روزانه دو مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید. 

ورزش برای درمان درد شانه؛ جمع کردن شانه از پشت

ورزش سوم:

شانه ها را شل کنید و یکی از بازوها را به آرامی از طریق سینه تا جایی که می توانید بکشیده و در همان وضعیت نگه دارید. کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه داشته و مجددا شل کنید. این کار را برای بازوی دیگر هم تکرار کنید. 

ورزش برای درمان درد شانه؛ کشیدن یک دست با دست دیگر

ورزش چهارم:

این حرکت را می توانید با استفاده از یک چوب انجام دهید، در ابتدا چوب را به آرامی پشت خود نگه دارید و با استفاده از دست دیگر انتهای دیگر چوب را بگیرید، همینطور چوب را بکشید تا به صورت افقی با شانه باشد. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد از آن ۳۰ ثانیه آرام بمانید. 

ورزش برای درمان درد شانه با استفاده از یک میله

ورزش پنجم:

از دیگر ورزش هایی که برای درد شانه استفاده می شود مجددا با استفاده از چوب است، در ابتدا یک انتهای چوب را کف دست بگیرید و به صورت افقی آن را فشار دهید تا زمانی که احساس کشش داشته باشید اما بدون درد باشد. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بدن را شل کنید. 

ورزش برای درمان درد شانه؛ حرکت میله در راستای شانه

ورزش ششم:

با استفاده از یک ملافه این حرکت را انجام دهید در ابتدا باید با استفاده از دست بالایی به سمت بالا بکشید تا چرخش داخلی شانه صورت بگیرد، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بدن را شل کنید، ۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید تا اثر بخشی آن ایجاد شود.

ورزش برای درمان درد شانه؛ کشیدن پارچه از پشت

ورزش هفتم:

به این حرکت دستان عقاب نیز می گویند که جهت درمان درد شانه استفاده می شود و موجب کشش عضلات شانه می شود. برای انجام آن در حالت ایستاده قرار بگیرید، سپس دست های خود را از دو طرف بدن به حال کشیده قرار دهید. آرنج های دست خود را در قسمت جلوی بدن روی همدیگر قرار دهید ابتدا دست راست را بالا بگذارید. 

آرنج ها را خم کرده و سپس ساعد و دست ها را روی همدیگر نگه دارید، با دست چپ دست راست را گرفته به طوری که کف دست ها روی همدیگر قرار بگیرند. برای مدت ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید همزمان با بازدم و با نزدیک کردن آرنج ها به طرف سینه، ستون فقرات را به سمت جلو خم کنید.همزمان به دم هم قفسه سینه را باز کنید و دست خود را بالا بیاورید. 

این حرکت را برای مدت ۱ دقیقه ادامه داد و سپس برای جهت مخالف نیز تکرار کنید. 

ورزش برای درمان درد شانه؛ حرکت دستان عقاب

حرکت هشتم:

برای کشش عضلات گردن و شانه می توانید از این حرکت استفاده کنید از طرفی می تواند موجب تقویت شانه هم می شود. چرخش باید از قسمت پایین کمر صورت بگیرد. 

برای انجام این حرکت باید روی یک صندلی بنشینید به طوری که مچ پا در مسیر زیر زانوها قرار بگیرند. بالاتنه را به سمت راست چرخانده و دست چپ را روی ران قرار دهید. دست راست را در هر جایی که راحت تر هستید قرار دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای سمت چپ بدن خود نیز تکرار کنید. این حرکت را به تعداد ۳ تا ۵ مرتبه برای هر طرف بدن انجام دهید.

ورزش برای درمان درد شانه؛ کشیدن عضلات گردن و شانه

حرکت نهم:

برای تسکین کمردرد، شانه و گردن درد می توان از این تمرین ورزشی استفاده کنید. جهت انجام این تمرین می توانید با یک بالش زیر پیشانی، سینه یا پاها آن را صورت دهید. 

در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید و انگشت شست پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوها را با فاصله کمی بیشتر از عرض لگن قرار دهید. لگن را بر روی پاشنه پاها قرار دهید و دستان خود را نیز جلوی در حالت کشیده قرار دهید. سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید و برای مدت ۵ دقیقه در همین حالت باقی بمانید. 

از این تمرین برای درد کتف و همچنین کنترل دردهای شانه بعد از انجام عمل جراحی شانه می توانید استفاده کنید، به طورکلی انجام دادن تمرینات شانه بعد از جراحی تاثیر بسزایی در موفقیت عمل خواهید گذاشت. 

ورزش برای درمان درد شانه؛ حرکت سگ سرپایین

تمرین دهم:

به طورکلی انجام تمرینات شانه بعد از جراحی می تواند تاثیر مثبتی بر موفقیت عمل بگذارد. ابتدا به سمت جلو خم شوید و شانه سالم را روی یک میز کوتاه یا صندلی بگذارید. به شانه آسیب دیده اجازه دهید مانند پاندول ساعت به حالت آویزان قرار بگیرد، بعد از آن شانه خود را مانند پاندول ساعت به سمت عقب و جلو و چپ و راست حرکت دهید. 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه شود؟

درصورتی که توانایی حرکت دادن شانه را ندارید یا علامت های تشدید شده یا عدم بهبودی بعد از دو هفته درمان را مشاهده نکردید باید به پزشک مراجعه کنید. از طرفی اگر درد تشدید شد و در هردو شانه یا ران درد احساس شود، همچنین با علامت تب روبرو باشید باید به پزشک مراجعه کنید. 

جهت تعیین علت درد ایجاد شده و طرح ریزی برای درمان امکان استفاده از اشعه ایکس، اسکن اولتراسوند یا ام آر آی توسط پزشک وجود دارد. 

درصورتی که موارد زیر مشاهده شود باید فورا به پزشک مراجعه کنید:

- وجود درد در هر دو شانه

- بروز درد در هر دو ران

- وجود تب یا احساس کسالت

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش