روش هایی برای افزایش وزن و چاق شدن

البته بسیاری از افراد نسبت به چاقی دیدگاهی منفی دارند زیرا نسبت به مشکلاتی که چاقی می‌تواند بر سلامت انسان ایجاد کند آگاه هستند. اما با این وجود بسیاری دیگر از افراد نیز در حال مبارزه با لاغری هستند و قصد وزن خود را افزایش دهند و یا حجم ماهیچه‌های خود را بیشتر کنند. البته نباید فراموش کرد که افزایش وزن آسان است، اما افزایش اصولی وزن کار آسانی نیست.

بدن ما از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم کالری دریافت می‌کند. دریافت کالری کم یا زیاد منجر به لاغر شدن یا چاق شدن ما می‌شود. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که با زیاد خوردن یا کم خوردن می‌توانند وزن خود را کم و زیاد کنند اما باید گفت که برای این امر باید به میزان کالری دریافتی از مواد غذایی دقت داشت.

راه‌کارهایی برای افزایش وزن

شیوه زندگی و نوع سوخت و ساز بدن بر چاقی و لاغری افراد تاثیر دارد. باید بین شیوه زندگی و انتخاب‌های غذایی برای افزایش وزن یک تعاملی وجود داشته باشد که براساس آن سلامتی به خطر نیافتد. بنابراین با دنبال کردن راه‌کارهای افزایش وزن به صورت اصولی، مشکلی پیش نخواهد آمد.

بعضی از روش‌هایی که برای افزایش اصولی وزن توصیه شده‌اند عبارتنداز، بلند کردن وزنه، آشامیدن آب کمتر، خوردن وعده‌های غذایی بیشتر، قطع کردن مواد غذایی غیر مفید، محاسبه مقدار پایه کالری مصرفی، مصرف مکمل‌های غذایی و … که در ادامه به بررسی تعدادی از روش‌های اصولی برای افزایش وزن می‌پردازیم.

۱.ورزش کنید.

انجام ورزش هم برای بدن مفید است و هم اینکه ورزش‌های قلبی و عروقی به ساخت عضلات کمک می‌کنند. بلند کردن وزنه نیز مهم است و می‌تواند راهی برای تبدیل وزن اضافی به عضله باشد. ورزش می‌تواند سوخت و ساز بدن را برای داشتن عضلات حجیم‌تر افزایش دهد. وزنه برداری یک راه برای بهبود سلامت و افزایش وزن و حجم عضلات است.

۲.آب کمتری بنوشید.

نوشیدن آب باعث احساس سیری و حتی کاهش اشتها می‌شود. البته نوشیدن مقدار معینی آب برای سلامتی ضروری است اما اگر قصد افزایش وزن خود را دارید بهتر است در مصرف آب بین وعده‌های غذایی زیاده روی نکنید. آب کالری ندارد و به افزایش وزن نیز کمکی نمی‌کند.

۳.غذا خوردن پس از ورزش مهم است.

در هنگام ورزش کردن خون پمپاژ می‌شود و سوخت و ساز بدن به اوج می‌رسد بنابراین در این شرایط مصرف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند راه مناسبی برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد زیرا بدن می‌تواند بهترین میزان کالری را دریافت کند و آن را سریع‌تر نیز پردازش کند.

۴.بیشتر غذا بخورید.

برای افزایش وزن ، با یک برنامه منظم میزان مصرف غذای خود را افزایش دهید اما به آرامی و نه به یکباره. خوردن وعده‌های غذایی بزرگ یک راه آسان و خوب برای افزایش وزن است. برای افزایش وزن خوردن سه وعده‌ی بزرگ غذا و دو میان وعده سالم، توصیه می‌شود.

۵.جویدن غذا فراموش نشود.

تمام غذای خود را به درستی بجوید. زیرا این کار بهینه سازی سیستم گوارشی و دریافت حداکثری کالری را به دنبال دارد. هم برای افزایش وزن و هم به منظور هضم بهتر غذا جویدن غذا به میزان کافی توصیه می‌شود.

۶.تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید.

راه‌کار دیگری که می‌تواند برای افزایش وزن مناسب باشد افزایش تعداد وعده‌های غذایی است. خوردن ۵ تا ۶ وعده غذا در روز یا سه وعده غذای کامل و دو میان وعده برای افزایش وزن ضروری است.

۷.از مصرف تنقلات بپرهیزید.

مصرف تنقلات گزینه‌ای آسان برای افزایش وزن است زیرا آنها سرشار از چربی، نمک و کالری هستند، اما این نوع کالری برای افزایش اصولی وزن مناسب نیست. مصرف تنقلات برای افزایش وزن ، شیوع بیماری‌های مزمن، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی را به دنبال دارد و برای سلامتی به شدت مضرر است.

۸.رژیم غذایی خود را حفظ کنید.

بسیاری از افراد بعد از گذشت یک مدت و به دست آوردن اندکی نتیجه، رژیم غذایی خود را فراموش می‌کنند. اما انجام این کار صحیح نیست زیرا ممکن است نتیجه باز گردد و وزنی را که اضافه کرده‌اید را از دست دهید. بنابرین روش جدید خود را کنار نگذارید.

۹.آجیل مصرف کنید.

آجیل‌ها سرشار از مواد معدنی مفید و فیبر هستند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند برای افزایش وزن بسیار مناسب هستند که از جمله می‌توان به نان گندم و غلات اشاره کرد. این مواد به سلامت سیستم گوارش نیز کمک می‌کنند.

۱۰.پرخوری نکنید.

برای افزایش وزن نیازی به پرخوری نیست، طبق برنامه و اصولی غذا بخورید. برای افزایش وزن خوردن مقدار زیادی مواد غذایی، کاملا وسوسه انگیز است، اما ممکن است بدن شما برای رسیدگی به آن دچار مشکل شود. وعده‌های غذایی خود را گسترش دهید و بدون برنامه پرخوری نکنید.

۱۱.برای افزایش وزن عجله نکنید.

یکی از بزرگترین اشتباهات برای افزایش وزن ، عجله کردن است. بسیاری از افراد برای افزایش وزن عجله دارند و این مسئله می‌تواند خطر ساز باشد. افزایش وزن سریع می‌تواند باعث بی ثباتی خطرناکی در سوخت و ساز بدن شود. اگر لازم است تا وزن خود را سریع افزایش دهید بهتر است با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید.

۱۲.پروتئین بیشتری مصرف کنید.

کل اعضای بدن انسان، پوست، سلول‌ها، خون، اندام‌ها، عضلات و غدد لنفاوی همه به پروتئین نیاز دارند. اگر قصد افزایش وزن دارید، پروتئین بیشتری مصرف کنید. بدون پروتئین افزایش وزن بسیار سخت خواهد بود.

۱۳.مصرف روغن را افزایش دهید.

افزایش مصرف روغن یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن است. البته خوردن غذاهای چرب انتخاب صحیحی نیست  و باید چربی‌های خود را به فرم مفید امگا ۳ از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون بدست آورد. این کار باعث می‌شود تعادل کلسترول بهبود یابد و سلامت شما را نیز بهبود می‌بخشد.

۱۴.استفاده از مکمل‌های غذایی

یکی از گزینه‌های دیگر برای افزایش وزن استفاده از مکمل‌های غذایی است اما چون این روش تاحدودی غیرطبیعی است می‌تواند اثراتی منفی داشته باشد. مکمل‌های غذایی وزن را به سرعت افزایش می‌دهند بنابراین باید قبل از شروع به مصرف آنها با یک متخصص تغذیه مشورت کرد.

۱۵.ماست بیشتری مصرف کنید.

ماست یک منبع غذایی پرکالری و یک منبع بزرگ از باکتری‌های زیستی است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند یکی از راه‌های اصولی برای افزایش وزن باشد.

۱۶.برنامه غذایی پیوسته‌ای را دنبال کنید.

فراموش نکنید که اگر بدن شما به یک الگوی پایدار از غذا خوردن، هضم، و فعالیت برسد، به احتمال زیاد در مسیر درستی قرار می‌گیرد. بدیهی است که پیروی از یک روال کامل غیر ممکن است، اما سعی کنید که برنامه‌ی غذایی که برای خود در نظر گرفته‌اید را به طور کامل دنبال کنید.

روش های برای چاقی بدون چربی

فراموش نکنید که اگر قصد چاق شدن را دارید از روش‌های درست این کار را انجام دهید. بهتر است به فکر چاقی بدون چربی باشید تا در آینده مشکلی برای شما وجود نداشته باشد. به جای پرخوری کردن و خوردن انواع غذاهای مختلف سعی کنید غذاهایی که مقوی هستند را بیشتر مصرف کنید.

از خوردن نوشیدنی‌هایی و نوشابه‌های گازدار رژیمی بپرهیزید و بیشتر آب میوه و شیر مصرف کنید.

نان‌های مقوی و سالم مانند نان چند غله، نان سبوس جو، نان سیاه و نان چاودار را که مغذی هستند مصرف کنید.

کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس یا پنیر خامه‌ای را همراه با نان استفاده کنید.

سبزیجات نشاسته‌دار مصرف کنید. مانند سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر.

برای افزایش وزن از میوه‌هایی چون موز، گلابی، سیب، آناناس و میوه‌های خشک استفاده کنید.

از مصرف سوپ‌های خامه‌ای سالم و مقوی غافل نشوید.

در هنگام آشپزی مقداری روغن زیتون به غذای خود اضافه کنید. سالم‌ترین روغن‌ها، روغن‌های تصفیه نشده هستند. مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره.

برای افزایش دریافت کالری از مصرف خوراکی‌هایی چون بیسکوئیت‌های بی شکر، نان پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات غافل نشوید. استفاده از این مواد راه خوبی برای افزایش دریافت کالری است.

از چربی‌های ترانس پرهیز کنید زیرا چربی‌های ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شوند.

مصرف دانه‌های سویای آب پزشده، پودر پروتئین آب پنیر یا سویا و بادام زمینی یا کره بادام زمینی فراموش نشود.