رژیم چاقی مناسب، باید افزایش تحمل گرسنگی سلامت متابولیکی را بهبود ببخشدرژیم چاقی چیست؟
افزایش وزن بطور سالم کار دشواری نیست و میتوان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد. اکثر مردم در سرتاسر دنیا نگران اضافه وزن خویش بوده و درصد اندکی هم از لاغری رنج می برند و درصدد رژیمی برای چاق شدن هستند. همانطور که چاقی (Obesity) خطرناک است، لاغری زیاد هم امکان دارد افراد مستعد را به بیماری های گوناگون مانند ضعیف شدن دستگاه ایمنی بدن، عفونت و … مبتلا کند. همچنین بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می کند.
به کمک روش های نوین و رژیم چاقی اصولی ارائه شده به وسیله متخصص تغذیه میتوانید به وزن ایده آل خود دست یابید، برای این کار لازم است تا شما از یک برنامه ی غذایی مفید پیروی کنید، البته مصرف تمامی گروه های غذایی برای وزن گیری توصیه می شود و دقت در انتخاب نوع غذاهای مصرفی در طول شبانه روز اثر بسزایی در تقلیل یا افزایش وزن شما دارد.
نحوه ی شروع یک رژیم چاقی مناسب
برای شروع یک رژیم چاقی مناسب، میزان سوخت و ساز پایه خود را محاسبه کنید که تعداد کالری است که روزانه شما می سوزانید که به آن BMR با سوخت و ساز پایه می گویند.
۱. فرمول BMR برای مردان:
۶۶.۴۷+( ۱۳.۷۵ x وزن به کیلوگرم)+( ۵.۰ x قد به سانتی متر ) –( ۶.۷۵ x سن).
۲. فرمول BMR برای زنان:
۶۶۵.۰۹+( ۹.۵۶ x وزن به کیلوگرم)+( ۱.۸۴ x قد به سانتی متر ) –( ۴.۶۷ x سن).
عدد BMR به دست آمده را با یک عامل فعالیت چند برابر کنید تا کل کالری که در هر روز برای حفظ وزن احتیاج دارید مشخص شود. در صورتیکه شما بی حرکت هستید، BMR خود را با ۱.۲ افزایش دهید. اگر تمرین سبک را انجام دهید، مثل راه رفتن روزانه با تناسب اندام، ۱.۳۸ افزایش دهید. چنانچه تمرین متوسط را ۳ تا ۵ روز در هفته انجام دهید، به میزان ۱.۵۵ ضرب کنید و اگر اغلب روزها تمرین شدید انجام می دهید، ۱.۷ برابر کنید.
کاربرد ورزش در رژیم چاقی
بزرگترین اشتباه یک شخص لاغر این است که فکر کند هیچ غذایی بر بدن آنها تأثير نخواهد گذاشت. حتی لاغرترین افراد هم میتوانند شکمی بزرگ داشته باشند و مهم است که به این مرحله نرسید. به این علت است که چربی احشایی و زیر پوستی در شکم افزایش می یابد که علائم سلامتی نیست. بدین ترتیب، مهم است که هر روز ترکیبی از تمرینات هوازی, وزنه برداری و انعطاف پذیری داشته باشید. بدین جهت ورزش کردن یکی از شیوه های رژیم چاقی است.
ورزش کردن یکی از عوامل موثر در رژیم چاقی استکدام گروه های غذایی به افزایش وزن کمک می کنند
میتوان مواد غذایی مناسب برای رژیم چاقی را به شش دسته تقسیم كرد:
۱. كربوهیدرات: هرگرم از آن ۴ كالري دارد.
۲. پروتئین: هرگرم از آن ۴ كالري دارد.
۳. چربی: هرگرم از آن ۹ كالري دارد.
۴. ویتامین: هرگرم از آن صفركالري دارد.
۵. املاح و مواد معدنی: هرگرم از آن صفركالري دارد.
۶. آب: هرگرم از آن صفركالري دارد و در رژیم چاقی مفید است.
نوشیدن آب یکی از مهمترین اصولی است که در رژیم چاقی باید رعایت شودراهکارهای خانگی رژیم چاقی
در صورتی که BMI یا شاخص توده بدنی تان کم تر از ۵/۱۸ باشد، میتوان گفت که شما به کم وزنی دچار هستید و باید با کنترل تغذیه و دریافت رژیم چاقی این مشکل را حل نمایید. در صورتی که شما لاغر باشید به صورت روزانه احتیاج به کالری بیشتری خواهید داشت تا با مصرف مواد غذایی و انرژی بیشتر به وزن مطلوب خود برسید. یک نکته ی بسیار مهم در تغذیه وجود دارد که شما باید به آن دقت داشته باشید شما برای افزایش وزن، نباید کالری ها دریافتی و مایحتاج بدنتان را از هله هوله و خوراکی های مضر تهیه نمایید، غذاهای مورد استفاده شما باید ارزش غذایی مناسبی در رژیم چاقی شما داشته باشد.
>> برنج: برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و میتواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج چگالی، کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، میتوانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد میتواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد.
>> نان سبوس دار: نان‌های سبوس دار منبع مناسب دیگری برای دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن هستند. میتوانید با مصرف مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر در کنار نان سبوس‌دار، یک وعده‌ی غذایی عالی بسازید. بهتر است در برنامه ی رژیم چاقیتان نان‌‌هایی را بخرید که در تهیه‌ی آنها آرد کامل یا سبوس‌دار به کار رفته باشد. در تهیه آردهای سفید خیلی از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین می آید. وجود سبوس و تیرگی آرد سبب فزونی مواد مغذی و ارزش تغذیه ای محصول می شود.
>> کره بادام زمینی: هر قاشق غذا خوری کره بادام زمینی تقریبا ۹۴ کالری دارد. ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی را می توانید به راحتی در رژیم چاقی خود با غذاها مخلوط کنید. کره بادام زمینی معمولا با روغن های سالم درست می شود. نشانه کره بادام زمینی طبیعی این است که وقتی در قوطی آن را باز می کنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید. کره بادام زمینی را می توانید روی میوه ها و سبزیجات بمالید و میل کنید که باعث افزایش وزن شما می شود.
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین های گیاهی است که در رژیم چاقی مفید است>> شیر: مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تامین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.
>> لوبیاها: لوبیاها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل ۲۲۵ کالری است. ۱۵ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند. لوبیا انواع مختلفی مثل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره دارد. بیشتر لوبیاها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا می کنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی، لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای رژیم چاقی برای تهیه کردن است.
>> نشاسته: نشاسته موجود در سیب زمینی و دیگر مواد غذایی میتوانند به سرعت شما را چاق کنند و انرژی لازم برای سوخت و ساز را در اختیار شما قرار دهند. سعی کنید در برنامه رژیم چاقی خود، برای خوردن نشاسته یکی از منابع غذایی زیر را انتخاب کنید:
- کوینو
- جو
- ذرت
- گندم
- سیب زمینی
- سبزی های ریشه ای
- لوبیا و حبوبات
>> ماهی: بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا ۳ هم اضافه کنید. گوشت قرمز، ماهی آزاد و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند.
ماهی، اسیدهای چرب امگا ۳ دارد که در رژیم چاقی موثر است چند نکته درباره رژیم چاقی
- در یک رژیم چاقی مناسب به جای نوشابه، ماءالشعیر بنوشید.
- یک رژیم چاقی مطلوب باید دارای املاح و ویتامین ها به میزان کافی باشد. اگر کالری دریافتی روزانه شما کم تر از ۱۲۰۰ است باید از قرص ها و مکمل های غذایی استفاده نمایید.
- در زمان صرف غذا از کره حیوانی در رژیم چاقی خود استفاده کنید.
- مصرف روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات جهت رفع خستگی و برهم خوردن تعادل مایعات بدن نیاز است. خوردن روزانه نان و غلات و برنج و… به رفع این نیاز کمک خواهد کرد.
- در رژیم چاقی خود، انواع سالاد را با سس میل کنید تا اشتهای شما را بیشتر کند.
سالاد به همراه سس، یکی از رژیم های چاقی- به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن ۶- ۵ وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
- پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که بعنوان مکمل تغذیه ای در رژیم چاقی می باشند را میتوانید بین هر وعده غذا و یا در زمان غذاخوردن، مصرف کنید.
- همینطور احتیاج است که پروتئین کافی در رژیم چاقی شما وجود داشته باشد. خانم های ۲۵ سال به بالا باید روزانه ۲۵ گرم پروتئین دریافت نمایند. آقایان ۲۵ سال به بالا هم باید روزانه ۶۳ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین خواص فراوانی دارد. به عنوان مثال مانع از بین رفتن بافت های عضلانی می شود و همینطور بافت های پوست و دندان را ترمیم می کند.
- برای تناسب اندام حتماً میوه و سبزیجات را در رژیم چاقی قرار دهید.
- ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.
- بهتر است در رژیم چاقی خود، خرما را اضافه کنید. پس از وعده های غذا لااقل ۵ عدد خرما یا یک ماده شیرین دیگری بخورید.
گردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 17
- 2
