آموزش تصویری انواع حرکات اسکات + مزایا

حرکات اسکات یکی از حرکات پایه بدنسازی است

حرکات اسکات

یکی از حرکات قدیمی و سرشناس، حرکت اسکات یا اسکوات نام دارد که از آن در بدنسازی به عنوان مادر تمرینات ورزشی یاد میشود! به عبارتی دیگر اسکات از کاربردی ترین تمریناتی محسوب میشود که میتوان در موقعیت های مختلف از آن استفاده کرد. اگر این حرکت را بطور منظم انجام دهید به کاهش آسیب دیدگی ورزشی کمک میکنید، به همین خاطر در این تمرین، قسمت های مختلف بدن درگیر می شود و موجب بهبود کارایی بدن با گذشت زمان میشود.

اسکات به حرکتی چند مفصلی گفته میشود که عضلات چهار سر ران در این تمرین مورد هدف قرار میگیرد ولی بخاطر ماهیتش، عضلات باسن، عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات پشت پا را هم درگیر می کند. یکی از حرکات اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی، حرکات اسکات نام دارد که باعث افزایش سرعت، ارتفاع پرش و توانایی های ورزشی شده و مقاومت استخوان ها را بیشتر میکند. این حرکت در واقع هورمون تستسترون تولید می کند و در سر تا سر بدن، رشد قابل توجه عضلات را بدنبال دارد.

نحوه انجام دادن اسکات

برای انجام این تمرین بعد از پوشیدن کفش مناسب، روی یک سطح صافی بایستید که لغزنده نباشد. پاهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید. از دمبل، وزنه و هالتر، باتوجه به میزان آمادگی و قدرتتان می توانید استفاده کنید و گرنه می توانید دست هایتان را روی هم در مقابل سینتان نگه دارید و یا دست هایتان را به سمت روبرو در حالت صاف و کشیده نگه دارید.

حرکات اسکات را به‌عنوان مادر تمرینات ورزشی در بدنسازی می‌شناسند

زانو هایتان را به نرمی و آهستگی خم کنید و بعد از آن سعی کنید که روی پاهایتان بنشینید. در این قسمت باتوجه به توانایی شما میزان پایین آمدن و دامنه حرکت تعيين میشود. فشار تمرین در صورتی که پائین تر بروید، بیشتر میشود. توجه داشته باشید که وزن بدنتان باید بر روی پاشنه ی پاها باشد یعنی بتوانید در زمان حرکت، پنجه ی پایتان را با آسانی از روی زمین بلند کنید. ماهیچه های روی ران پا در حین انجام تمرین میسوزند که به این معنیست که حرکت را درست انجام داده اید. در ادامه دوباره پس از گذشت چند ثانیه به حالت ایستاده بازگردید. ماهیچه های پای شما در صورت تکرار این حرکت به تعداد لازم، تقویت میشود.

انواع حرکت اسکات

حرکات اسکات به پنج نوع مختلف تقسیم میشود که در ادامه با نحوه اجرای صحیح هرکدام از این حرکات اشنا میشوید:

>> اسکات از بغل:

حرکت اسکوات یا اسکات از بغل به اینصورت است که باید به اندازه یک قدم، پای چپ تان را به طرف چپ قرار دهید و بعد از خم کردن زانوی چپتان در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس مجدداً بر زانوی چپ خود فشار وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید. برای پای راستتان نیز همین حرکت را انجام دهید. این حرکت را میتوانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. این حرکت قصد دارد که عضله چهار سر ران را هدف قرار دهد.

یکی از حرکات اسکات، حرکت اسکوات از بغل است که هدفش عضله چهار سر ران است

>> حرکت اسکات چرخشی:

هدف از انجام اسکات چرخشی، ئرگیر کردن عضلات کمر و شکم و همچنین عضله چهار سر ران می باشد. اسکوات چرخشی درواقع یک حرکت ساده با حداقل امکانات و بازدهی بالا محسوب میشود که اکثر عضلات مهم بدن در این تمرین درگیر می شود. افرادی که ساعتهای زیادی از روز را نشسته اند، توصیه میشود که این حرکت را در ست های ۳۰ تا ۵۰ تایی انجام دهند. برای انجام این تمرین ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شوید و بالا تنه خود را در جهت چپ بچرخانید و دست های خود را به طرف بالا بکشید. برای این که بهتر نتیجه بگیرید، میتوانید در دستانتان، یک وزنه سبک یا توپ را نگه دارید. در زمان انجام این حرکت، کف پاهایتان باید به زمین بچسبد.

اسکوات چرخشی از دیگر حرکات اسکات است که عضلات کمر و شکم را درگیر میکند

>> اسکات با دست کشیده بالای سر:

این حرکت یکی از بهترین روشهایی است که برای سفت کردن باسن و فرم دهی به آن می توان انجام داد. برای انجام این حرکت به اندازه عرض شانه پاهایتان را باز کنید و بالای سرتان یک حوله را با دو دست نگه دارید. سپس وقتی دست هایتان بالای سرتان است، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را به هم نزدیک کنید، بعد از آن در حالت اسکات قرار گیرید. وقتی که دست هایتان بالای سرتان است، بایستید. در دو ست با ۱۵ تکرار میتوانید این حرکت را انجام دهید.

اسکوات با دست کشیده بالای سر، از حرکات اسکات میباشد که دست‌ها بالای سر قرارمیگیرد

>> اسکوات پرشی:

اسکات یا اسکوات پرشی قصد دارد به منظور بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقه ها، عضلاتی همچون عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو را تقویت کند. وقتی که کمرتان را صاف و سرتان را رو به جلو نگه داشتید، اینک دست هایتان را در بالای سینه به صورت ضربدری نگه دارید. به اندازه عرض شانه، پاهایتان را باز کنید. وقتی که کمرتان را صاف و سینه را بالا نگه داشتید، هم زمان با انجام عمل دم( داخل کشیدن نفس) تا جایی که نیمه بالای پایتان با سطح زمین موازی شود به حالت اسکوات پائین بروید و تاجاییکه می توانید به سمت بالا بپرید هم زمان عمل بازدم( بیرون دادن نفس) را با انجام این بخش از تمرین انجام دهید به محض این که پایتان به سطح زمین رسید، پاهایتان را خم کنید تا فشار و تأثير پرش را خنثا کنید. سپس به حالت اسکوات تا پائین بروید و مجدداً بپرید.

اسکوات پرشی، از دیگر حرکات اسکات است که برای بالا رفتن از کوه کاربرد دارد

درصورت رنج بردن از آسیب دیدگی پشت یا زانو نباید این حرکت اسکات را انجاام دهید. همچنین، در این موقعیت باید با جفت پاهایتان به شکل کنترل شده به زمین برگردید وگرنه با مشکل پیچ خوردگی مفاصل رو به رو میشوید. افرادی که به منظور اهداف سرعتی و قدرتی قصد انجام ورزش را دارند باید سه الی چهار ست ۵ تایی تکرار کنند. درصورت مبتدی بودن باید بر حسب زمان این ورزش را انجام دهید به طورمثال این حرکت را بمدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بر حسب توان بدنیتان انجام دهید. درصورت انجام این حرکت بر حسب زمان، باید پرش عمیق تری داشته باشید.

>> اسکات دو مرحله ای:

اسکوات دو مرحله ای برای مسابقات طولانی به منظور افزایش تحمل عضلات دربرابر خستگی کاربرد دارد. به این منظور ابتدا پای راست خود را یک قدم جلو بگذارید و بعد از نشستن روی پای چپتان، تا حد ممکن زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره در حالت ایستاده قرار گیرید و مجدداً با سه شماره بنشینید. سپس برای پای راستتان نیز این حرکت را انجام دهید. دو ست با ۱۵ تکرار را برای هر پا انجام دهید.

یکی از حرکات اسکات، اسکوات دو مرحله ای است که برای مسابقات طولانی بکار میرود

اشتباهات رایج حرکات اسکات

اشتباهات رایج حرکات اسکات می توان به موارد زیر اشاره نمود :

- عدم انجام حرکت به صورت عمیق( پائین نرفتن کامل) و توقف حرکت در زمان ساختن زاویه ۹۰ درجه با زانوها

- صاف نبودن سینه

- بالا آوردن پاشنه پاها از روی زمین و انتقال وزن روی پنجه ها

- عدم کنترل حرکت و انجام دادن آن با عجله

- ایستادن درصورت زیاد یا کم بودن فاصله ی پاها

- از دست دادن وضعیت خنثای ستون فقرات در ناحیه کمر

- قوس دادن بالاتنه و ستون فقرات و قوز کردن

نکاتی در مورد حرکات اسکات

پیش از این که حرکت اسکوات را با عجله در جلسه بعدی تمرینات قدرتی خود انجام دهید باید در مورد این حرکت چند نکته را در نظر بگیرید.

> در زمان اجری حرکات اسکات باید از کمربندی استفاده کنید که مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند است.

> چنانچه سابقه جراحی دارید و یا دچار مشکلاتی در ناحیه مچ پا، زانو، مفاصل زانو، ستون فقرات و…شده اید حتماً به پزشکتان مراجعه و با او مشورت کنید بدین دلیل که، افرادی با این مشکلات نباید این دسته از حرکات ورزشی را انجام دهند.

> در صورتی‌که حرکات اسکات را با بی دقتی و به اشتباه انجام دهید دچار اسیب میشوید و در نتیجه اساساً حرکت اسکات بی اثر میشود.

حرکات اسکات از کاربردی‌ترین تمریناتی است که در موقعیت‌های مختلف می‌توان از آن استفاده کرد

> ورزش اسکوات با وزنه یا تنها با استفاده از وزن بدن بیانگر اینست که این حرکت ورزشی همیشه دردسترس و بسیار آسان است. از مزایای حرکت اسکوات میتوان به تولید قدرت و توانمندی در پاها و عضلات پنهان پا اشاره کرد در حالیکه موجب تقویت ثبات و توازن بدنی میشود.

> متأسفانه آموزش حرکت اسکات توسط خیلی از مربیان، جدی گرفته نمیشود و با اشتباهاتشان، باعث اسیب به ستون فقراتِ ورزشکاران میشوند. با این حال، انجام حرکت اسکوات بر فیبرهای ماهیچه ای، بیشترین میزان کشش را وارد می کنند، ولی انجام چنین تمرینی مثل هر حرکت دیگری، نیازمند تمرین زیاد می باشد.

> گاهی وقت ها انجام حرکت اسکات برای افراد مبتدی توصیه نمیشود. به این ترتیب، این حرکات را به صورت خودسرانه انجام ندهید و صیر کنید تا مربی برایتان برنامه ای را تعیین کند.

> وقتی که حرکات اسکات را انجام می دهید باید به این نکته توجه کنید که شکل و فرم بدنتان در حالت مناسبی قرار بگیرد. تصور بسیاری از افراد بر اینست که روش صحیح انجام حرکات اسکات را می دانند ولی وضعیت نامناسب آنها در حین انجام این حرکت باعث میشود که با صدمات جدی رو به رو شوند.

> هر کسی نمیتواند حرکات اسکات را به صورت هر روزه انجام دهد. افرادی که از استقامت بالایی در ناحیه پا برخوردار نیستند، توانایی انجام این کار را بطور منظم ندارند، به همین خاطر دچار گرفتگی عضلات پا می شوند. چنانچه حس می کنید که اگر هر روزه اسکوات را انجام دهید به شما فشار وارد میشود، بهتر است که یک روز در میان این کار را انجام دهید.

فواید ورزش اسکات برای بدن

* افزایش قدرت مرکزی بدن با انجام حرکت اسکات:

هدف حرکات اسکات، درگیر کردن تمام عضلات بدن میباشد و باید برای انجام این حرکت، تمامی عضلات بدنتان را منقبض کنید. منقبض کردن عضلات سبب میشود که از افزایش قدرت مرکزی بدن، ایجاد صدمات و حفظ راستی ستون فقرات جلوگیری کند. شروع انجام این حرکت از بخش بالایی بدن است و سپس به سمت پائین تنه می آید. تمرین اسکوات، موجب هماهنگ سازی بالا تنه و پایین تنه شما و همچنین تقویت عضلات ناحیه میانی بدن میشود. انجام این تمرینات ترکیبی و قدرتی برای افرادی مناسب است که قصد تقویت عضلات و ساختن سیکس پک دارند.

* اسکات بهترین محرک هورمون رشد:

تمرینات عضلات پا به منظور ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد، محرک خوبی محسوب میشوند. در فرآیند عضله سازی، هورمون های آنابولیک آزاد شده بسیار مهم هستند و قطعا شما نیازمند آن هستید. پس علاوه بر این که برای ترشح هورمون های آنابولیک، باید به خواب و فاکتورهای دیگر اهمیت دهید، بهتر است در برنامه های خود از اینگونه تمرینات نیز داشته باشید.

* افزایش بهره وری:

حرکت اسکوات، ضربان قلب را بالا میبرد و در نتیجه موجب افزایش سوخت و ساز بدن میشود، تمام فرم های اجرایی اسکوات مزیت دارند ولی با فاصله گرفتن از فرم دستگاهی( مثل اسکوات اسمیت)، عضلات فرعی بیشتری درگیر می شود که مربی شما در این مورد بهترین تصمیم را میگیرد.

حرکات اسکات، حرکاتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار میدهد

* کاهش وزن و چربی سوزی با حرکت اسکات:

از مزایای حرکات اسکات می توان به چربی سوزی و عضله سازی اشاره کرد.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش