نحوه سفت کردن باسن با چند تمرین موثر در خانه (+ تصاویر)

یهترین روش برای سفت کردن باسن انجام حرکات ورزشی باسن است

نحوه سفت کردن باسن

گرم کردن بدن به اندازه کافی برای شروع هر نوع برنامه ورزشی الزامیست؛ بدین دلیل که عضلات تان را برای ورزش آماده میکند. توصیه میشود که برای گرم کردن بدنتان بمدت ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید و یا شروع به طناب زدن آرام کنید و یا به سراغ تردمیل و دستگاه الپتیکال بروید. پس از گرم کردن بدنتان می توانید تمرینات را شروع کنید. خوش فرم بودن باسن، یکی از عوامل اصلی زیبایی به شمار میرود . معمولاً اکثر خانم ها می خواهند باسن خوش فرم و سفتی داشته باشند و گاهی اوقات اقداماتی را انجام میدهند که خطرناک و پرهزینه است و در نتیجه با عکس آن مواجه می شوند. خانم ها به دو دسته ی زیر برای بزرگ کردن و سفت کردن باسنشان تقسیم می شوند:

> دسته اول، خانمهایی هستند که از ناحیه باسن، استخوان بندی ریزی دارند. این دسته از خانم ها برای بزرگ کردن باسن خود به سختی می توانند کاری را انجام دهند مگر آنکه جراحی زیبایی انجام دهند تا باسنشان بزرگ شود.

> دسته دوم، خانمهایی هستند که از ناحیه باسن دارای استخوان بندی درشتی می باشند اما ماهیچه های آن ها کم حجم و شل است. چنین خانمهایی می توانند باسن خوش فرم و سفتی را با انجام چند متد ورزشی داشته باشند.

روش های سفت کردن باسن با ورزش

تناسب اندام همیشه در اندام تحتانی بخصوص برای خانم‌ها قابل توجه بوده است. از مزایای تمرینات زیر می توان به تناسب اندام، تقویت و سفت کردن ران و باسن اشاره کرد. عضلاتی همچون همسترینگ، چهار سر ران و عضلات داخل ران از عضلات درگیر در این حرکات محسوب میشوند. برای انجام این تمرینات به وقت و وسیله خاصی نیاز ندارید. حتی میتوانید در محل کار و منزل به انجام آن بپردازید.

- پرتاب کردن پا به سمت بالا:

برای انجام این تمرین به وزنه و یا وسیله خاصی احتیاج ندارید. باتوجه به سخت بودن این حرکت ورزشی می توانید عضلات پشت ران و باسن را به راحتی حجم دار کنید. این ورزش را باید به این صورت انجام دهید که ابتدا بر روی زمین به صورت چهاردست و پا بخوابید و پای خود را به آرامی به سمت شکم به صورت متداول و به سمت بیرون بالای دیوار تا حد ممکن پرتاب کنید یعنی با انجام این کار، یک زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران از داخل ایجاد میشود. در این مرحله باید پا را از ناحیه زانو مانند ضربه زدن باز کنید و مجددا به موقعیت اول برگردید ولی توجه کنید که نباید زانو بر روی زمین باشد؛ سپس به سمت عقب، حرکت لگد زدن را انجام دهید.

نفس عمیقی در شروع حرکت اول بکشید و بازدم را در زمان برگشت انجام دهید؛ سپس همین کار را برای لگد به عقب به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید. پس از۳۰ بار، انجام دادن این حرکت، استراحتی بمدت ۱ دقیقه داشته باشید و سپس این عمل را مجددا تکرار کنید.

بمنظور سفت کردن باسن باید پرتاب کردن پا به سمت بالا را انجام دهید

- اسکوات :

از یک صندلی برای انجام صحیح این حرکت استفاده کنید و آن را با مکث انجام دهید. سپس به آرامی به سمت پائین بروید؛ گویی که روی صندلی می نشینید و به محض اینکه با صندلی، تماس پیدا کردید؛ متوقف شوید. مدت کوتاهی مکث کنید و آن گاه به موقعیت اول برگردید ولی این حرکت را به آرامی در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین اسکوات یکی از مهمترین تمرینات سفت کردن باسن محسوب می شود

- حرکت پل:

با توجه به ساده بودن حرکت پل یا پل باسن، این حرکت دارای مزایایی همچون فرم دادن به باسن و رفع گرفتگی های عضلات لگن می باشد. برای انجام این حرکت باید به گونه ای که صورت تان رو به سقف باشد؛ به پشت دراز بکشید. سپس با خم کردن زانوهای خود باید به اندازه عرض شانه، پاهای تان را باز کنید. در این مرحله باسن خود را با درگیر کردن عضلات ران، بمدت چند ثانیه بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی، به آرامی پائین ببرید.

حرکت پل حرکت ساده‌ای است که علاوه بر سفت کردن باسن، گرفتگی‌های عضلات لگن را از بین میبرد

- حرکت پا از کنار:

حرکت پا از کنار، تأثير به سزایی در تقویت عضلات داخلی و خارجی ران دارد. برای انجام این حرکت، روی جعبه قرار بگیرید و جهت حرکت پای چپتان از کنار بدن به بیرون باشد؛ پس از آن مجددا به موقعیت اول برگردید. این نکته را در نظر داشته باشید که این حرکت را باید به آرامی انجام داد. برای هز پایتان، این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

حرکت پا از کنار علاوه بر سفت کردن باسن بر روی عضلات داخلی و خارجی ران تأثیر میگذارد

- دویدن در سر بالایی:

دویدن در سربالایی از موثرترین تمریناتی محسوب میشود که باعث سفت شدن باسن و پائین تنه ی شما میشود! شیب سربالایی ها دربرابر نیروی شما مقاومت مبهوت کننده ای بوجود می آورد و موقعیت قرارگیری بدنتان باعث می شود که به عضلات ران و باسنتان فشار وارد شود و به چربی سوزی بدنتان کمک میکند.

يکي از بهترين تمريناتي که مي‌توانيد بمنظور سفت کردن باسن انجام دهید دويدن در سر بالايي است

- تقویت و سفت کردن عضلات باسن:

برای تقویت و سفت کردن عضلات باسن باید روی زمین به پشت، دراز بکشید و پس از خم کردن زانوهایتان، دست ها را روی زمین به سمت پشت دست قرار دهید. در حین انجام این حرکت، زانو هایتان نباید به هم بچسبند. پس از این که پای راستتان را به صورت صاف و کشیده قرار دادید باید باسن و کمرتان را از زمین جدا کنید. درواقع زانوی پای راستتان باید با زانوی پای چپتان موازی باشد. نفس عمیقی در زمان بالا آوردن پایتان بکشید و به موقعیت اولتان برگردید و نفستان را در حین برگشت بیرون دهید.( بازدم). مدت زمان انجام این حرکت برای هر دو پایتان باید به مدت ۶۰ ثانیه باشد.

بمنظور سفت کردن باسن ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید

- لانگز رو به عقب:

بیشترین اثر این تمرین بر روی عضلات رانتان میباشد ولی بعد از خوش فرم شدن پاهایتان، باسن شما نیز خوش فرم تر دیده میشود. نحوه ی انجام لانگز رو به عقب به اینصورتست که مجددا صاف بایستید، سپس به اندازه عرض شانه ها، پاهایتان را باز كنید و موقعیت دست هایتان بر روی باسن باشد ولی در این مرحله باید قدمی رو به عقب بردارید؛ به این صورت كه زانوی پای جلویی شما زاویه ۹۰ درجه ای را با زمین تشكیل دهد و وقتی که به روی پای عقبیتان فشار وارد شد؛ به حالت شروع بازگردید. این تمرین را برای هر پا بمدت ۱۵ تا ۲۰ بار تكرار كنید.

تمرین لانگز رو به عقب علاوه بر سفت کردن باسن تمركز بیشتری روی عضلات ران شما دارد

- حرکت زانو بلند استپ:

با داشتن یک صندلی، نیمکت یا پله می توانید تمرین استپ آپ را انجام دهید. برای انجام صحیح این حرکت، توجه داشته باشید که ارتفاع استپ مناسب باشد؛ سپس کف پاهایتان را بر روی استپ بطور کامل قرار دهید؛ با همان پایی که بالا میروید باید پایین بیایید؛ بدنتان نباید خم شده به سمت جلو باشد بلکه باید رو به جلو نگاه کنید. در حین انجام این حرکت، توجه داشته باشید که هرچقدر ارتفاع صندلی یا نیمکت تان بیشتر باشد؛ سخت تر می توانید چنین حرکتی را انجام دهید.

برای سفت کردن باسن میتوانید تمرین استپ آپ را با استفاده از یک صندلی انجام دهید

- اسكات به كمك دیوار:

یكی از تمریناتی كه پاهایتان به محض شروعش دچار لرزش میشود؛ اسکات نام دارد. انجام اسكات به كمك دیوار، فشار كمتری را به زانوهای شما در مقایسه با اسكات معمولی وارد می كند، ولی به عضلات باسن شما به اندازه اسكات معمولی فشار می آورد.

این نوع اسكات به این صورت انجام میشود که باید پاهایتان را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه باز كنید و پشتتان چسبیده به دیوار باشد. حالا تا جایی كه ران هایتان با زمین، موازی شود؛ به سمت پائین بروید یعنی در این حالت، زانوهای شما با زمین، زاویه ۹۰ درجه ای را تشكیل میدهد. ممكن است نتوانید تا این حد در ابتدای كار، پائین بروید ولی درصورت پائین رفتن بیشتر، روی عضلات ران و باسنتان فشار بیشتری را احساس میکنید.

اسكات به كمك دیوار یكی از تمریناتی است كه به عضلات باسن شما فشار می‌آورد

- تقویت و سفت کردن عضلات شکم:

برای سفت کردن عضلات شکم باید در حالتی که دست های شما در کنار سرتان است؛ به پشت دراز بکشید. سپس به سمت شکم، نگاه کنید و موقعیت چانه ی شما در جهت قفسه سینه باشد. پاهایتان را به مقدار کمی از روی زمین بلند کنید. سپس پاها را به صورت صاف و هم زمان با عمل دم( نفس کشیدن ) بلند کنید و با عمل بازدم به آرامی به موقعیت اول برگردید. به مدت ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید، درصورت زیاد بودن این زمان توصیه میشود که برای ابتدای کار بمدت ۳۰ ثانیه، انجام دهید.

بمنظور سفت کردن باسن به پشت دراز بکشید و مقداری پاها را از زمین بلند کنید

گردآوری: بخش سلامت سرپوش