آموزش روشهای لاغری پایین تنه در کمترین زمان + تصاویر

برای لاغری پایین تنه، ورزش از مؤثرترین و بی‌ضررترین روش‌ها است

لاغری پایین تنه

زنان برای لاغر و کوچک کردن ران ها و باسن خود به دنبال روشهایی هستند. بدن بسیاری از زنان، پیش از یائسگی در این نواحی، چربی اضافی را ذخیره می کند و باعث میشود که فرم بدنشان" گلابی شکل" شود. برای از بین بردن و رفع چاقی پائین تنه، روش های زیادی ارائه شده است. ورزش در بین روش های مختلف از مؤثرترین و بی ضررترین روش های درمان چاقی پائین تنه به شمار میرود و یک راهکار برای این که بطور دائم از چاقی پائین تنه راحت شوید، انجام حرکات ورزشی مناسب به صورت مرتب می باشد. بدین ترتیب شما باید کم تر بخورید و در عوض بیشتر ورزش کنید. بنابراین تنها روش سوزاندن چربی های پایین تنه، ورزش می باشد. تشخیص دقیق غذا خوردن و ورزش کردن به منظور رسیدن به هدفتان، امری پیچیده است. برای این کار میتوانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید یا مصرف موادغذایی که به سادگی روزانه میخورید را کم کنید.

ورزش مناسب برای لاغری پایین تنه

اگر مدت زیادیست که ورزش نکرده اید، بهتر است با پزشک خود پیش از انجام تمرینات ورزشی مشورت کنید. اگر بدون این که با پزشکتان مشورت کنید، ورزش کردن را شروع کنید، باید کارتان را با حرکات ساده و به آهستگی آغاز کنید تا بتوانید آمادگی لازم را کسب کنید. در ادامه با ورزشهای لاغر کردن ران و باسن اشنا شوید:

>> پل زدن باسن:

نخستین تمرکز حرکت پل بر روی عضلات باسن و بعد عضلات پائین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات می باشد. این حرکت درواقع برای کشش عضلات خم کننده ران و شکم به عنوان یک تمرین فوق العاده مؤثر بعد از نشستن بمدت چند ساعت متوالی می باشد. با استفاده از وزنه یا بدون وزنه می توانید، حرکت پل باسن را روی زمین و نیمکت انجام دهید. برای انجام حرکت پل باسن، ابتدا باید روی یک زیرانداز دراز بکشید و در دو طرف بدنتان، دست ها را روی زمین بگذارید. سپس به اندازه عرض شانه ها، پاهایتان را باز و زانوها را خم کنید.

حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد لاغری پایین تنه تمرکز دارد

پاشنه ها را همزمان به زمین فشار دهید و باسن خود را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید. کمر در این حالت قوس پیدا می کند و قفسه سینه به چانه نزدیک می شود. به اندازه ای که ستون فقرات و باسنتان در یک خط قرار بگیرند باید بالا بیایید و یا حتی باسنتان باید کمی بالاتر قرار بگیرد. بعد از کمی مکث، نفس بگیرید و بدنتان را به طرف پائین ببرید و حرکت را به همین شکل تکرار کنید. پل زدن، تمرینیست که قابلیت تکرار در ست های طولانی را به خوبی دارد. این تمرین را میتوانید در ۲ تا ۴ ست ۱۵ تا ۳۰ تایی انجام دهید و در صورت مکث ۲۰ تا ۴۰ ثانیه ای در هر بار بالابردن باسن در واقع این تمرین را به یک حرکت ایزومتریک تبدیل کرده اید.

>> راه رفتن سریع:

کفش هایی برای پیاده روی مناسب است که محکم باشد و کف آن روی زمین، لیز نخورد. به این منظور ابتدا صاف بایستید و شانه های خود را به طرف عقب و پائین نگه دارید. در این حالت، کمرتان باید صاف باشد و رو به طرف بالا، قفسه سینه ی خود را نگه دارید. در زاویه ۹۰ درجه، دست هایتان را نگه دارید و آن ها را برخلاف حرکت پاهایتان حرکت بدهید. مچ پاهایتان را بگونه ای که انگار روی پایتان، یک تخم مرغ را حمل می کنید، شل کنید. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پایتان را روی زمین بگذارید. با سرعت کم شروع به راه رفتن کنید، سپس سرعتتان را تا جایی که نفستان ببرد ولی هنوز هم بتوانید راه بروید، ادامه دهید. برای این که سر و گردنتان اسیب نبیند آن را در موقعیت راحتی نگه دارید تا فشاری وارد نشود. زمان و تمرین تنها راه برای سوزاندن چربی های اضافه است.

>> بالا بردن پا از طرفین:

برای بالا بردن پا از طرفین باید روی پهلوی چپتان دراز بکشید. در این حالت سرتان روی دست چپ، تکیه دهید. پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید و دست راستتان باید روی زمین در مقابل قفسه سینه قرار بگیرد. سپس پاهایتان را صاف نگه دارید. هم زمان تا جایی که میتوانید پای راستتان را بالا بیاورید و نیم تنه بالایی خود را بمدت چند ثانیه ثابت نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه با هر دو پا انجام بدهید.

برای لاغری پایین تنه، پا را از طرفین بالا ببرید

>> کوهنوردی:

شاید این ورزش در ابتدا برای مبتدی ها بسیار دشوار باشد ولی وقتیکه بر روی شکم و قسمت های دیگر بدنتان، تأثیر تکرار این تمرین را دیدید، به سختی تمرین پی میبرید و برایتان ناخوش‌آیند نیست. این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است. از مزایای این حرکت می توان به کالری سوزی قابل توجه، تقویت سیست ایمنی بدن و تقویت کنندگی شکم اشاره کرد.

موقع انجام تمرین کوهنوردی برای لاغری پایین تنه ، کمر خود را گود نکنید

این حرکت در مقایسه با دستگاه داخل ران برای فرم دهی به عضلات داخل ران تأثير بیشتری دارد. کمرتان در زمان انجام این تمرین نباید گود کنید. درصورت مشکل بودن این حرکت، پاهایتان را به صورت آرام و تک تک داخل شکمتان جمع کنید. توجه داشته باشید که در این زمان ، بدنتان را یک باره روی دست ها و کمرتان رها نکنید. این حرکت در ابتدا باید به آرامی انجام شود. بنابراین بر روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید؛ پاهایتان را داخل شکمتان جمع کنید و بعد آنرا صاف کنید؛ سر و گردنتان باید در راستای ستون فقراتتان در حالت ثابت قرار بگیرد؛ این موقعیت را به صورت متناوب تکرار کنید و سپس پای چپ و راستتان را با هم عوض کنید.

>> اسکات:

در برنامه ی روزانه خود، تمرین اسکات را اضافه کنید تا بتوانید چربی های ناخوسته را در پائین تنه خود بسوزانید. با انجام تمرین اسکوات می توانید در زمانی کوتاه به خوش فرم شدن ران ها و باسن و حتی ساق پایتان کمک کنید. اسکوات برای پائین تنه به عنوان یک ورزش سنگین محسوب میشود. هر چه برای شروع این حرکت، زودتر اقدام کنید زودتر می توانید به نتیجه ی دلخواهتان برسید. حرکت اسکات یک حرکت چند مفصلیست که نقش موثری در عضلات چهار سر ران دارد، ولی عضلات سرین( باسن)، عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات همسترینگ( پشت پا) را بخاطر ماهیتش درگیر می کند. بیشتر از ۲۵۶ عضله در تمرین اسکات درگیر می شود! ورزش اسکات برای بدنسازان، ورزشکاران و وزنه برداران به عنوان یک تمرین ترکیبی محسوب میشود که باید آن را در هر برنامه تمرینی بدنسازی اضافه کنید.

حرکت اسکات برای بدنسازان به عنوان یکی از سه حرکت اساسی( پرس سینه و ددلیفت) می باشد. تأکید این حرکت با تغییر محل قرارگیری پا، از مفصل ران به عضله همسترینگ تغيير میکند. پنجه های پاهایتان را کمی به طرف بیرون بچرخانید. دستهایتان را بطرف جلو( باز یا بسته) بگذارید. بدنتان را به حالت نشستن تاآنجا که زانوها و باسن در یک جهت قرار بگیرند و با زمین موازی باشند، پائین ببرید. نباید زانو هایتان از پنجه های پاها جلوتر قرار بگیرد و سرانجام به وضعیت ایستاده بر گردید.

اسکات یک ورزش سنگین برای لاغری پایین تنه محسوب می شود

>> ورزش کاردیو برای لاغری پایین تنه:

اگر میخواهید پائین تنه ی خود را لاغر کنید، باید ورزش کاردیو انجام دهید. بدن شما در اثر افزایش ضربان قلب بمدت طولانی کالری بیشتری میسوزاند. باتوجه به نوع فعالیتتان می توانید بمدت نیم ساعت، ۱۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزانید. از بهترین فعالیت های ورزشی می توان به دویدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد که تأثير بسیاری در چربی سوزی دارند. این دو ورزش برای پائین تنه و همچنین تقویت و فرم گرفتن عضلات پا مفیدند. بنابراین ورزش هایی که به شما کمک کند شامل فوتبال، تنیس، هاکی و حتی رقص می باشد. سعی کنید ورزش کاردیو را روزانه بمدت نیم ساعت با شدت متوسط انجام دهید.

>> پل باسن تک پا:

برای انجام تمرین پل باسن تک پا ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید درحالتی که زانوهایتان خم شوند. دست ها در کنار بدنتان را به صورت کشیده بگذارید. یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و بطرف سینه بالا بیاورید. برای شروع حرکت از پاشنه پای روی زمین، برای بالا آوردن باسنتان کمک بگیرید. کنترل وزن بدنتان باید توسط پاها باشد و پشت بالاتنه روی زمین قرار گیرد. باسنتان را تا جای ممکن بالا بیاورید و این وضعیت را بمدت یک ثانیه حفظ کنید. سپس باسنتان را به آرامی پائین بیاورید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. سپس طبق توصیه ی مربی این تمرین را تکرار کنید. پایتان را عوض کرده و با پای دیگر، تمرین را انجام دهید.

یکی از ورزشهای لاغری پایین تنه، پل باسن تک پا میباشد

لاغری پایین تنه با روش های خانگی

- آب:

اگر آب زیادی بنوشید حجم قابل توجهی از معده ی شما پر میشود و نمیتوانید به مقدار زیادی غذا بخورید. در صورتی که چندین ماه است که ران های چاقی دارید، نباید انتظار داشته باشید که سریعا آنها را آب کنید.

- روغن نارگیل:

روغن نارگیل در کاهش چربی های اضافه بدن تأثير به سزایی دارد. همچنین مواد مغذی که در روغن نارگیل وجود دارد باعث میشود که بافت پوستتان سفت شود. برای لاغری پائین تنه باید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه ران ها و کفل خود را با روغن نارگیل گرم ماساژ دهیدتا ران و باسنتان شکل بگیرد. اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل در بدن شما بعنوان چربی ذخیره نمی شوند ولی فورا بدنتان، آن را جذب و به انرژی تبدیل می کند. روغن نارگیل، موجب افزایش متابولیسم میشود.

- سرکه سیب:

تنها چیری که تقریباً همیشه میتوانید روی آن حساب کنید، سرکه سیب می باشد. سرکه سیب در لاغری پائین تنه بسیار مؤثر عمل میکند. به این منظور باید سه واحد سرکه سیب خام و رقیق نشده را بهمراه یک واحد روغن نارگیل یا روغن زیتون مخلوط کنید و باین ترکیب، ران و کفلتان را ماساژ دهید و بعد از گذشت ۳۰ دقیقه با آب بشویید. این کار را دو بار در روز انجام دهید. سرکه سیب با کنترل کلسترول بعد از غذا خوردن، سبب میشود که گرسنگی شما مهار شود و در نتیجه به چربی سوزی و دفع سموم بدنتان کمک می کند.

انجام حرکات ورزشی مناسب بهمراه تغذیه مناسب برای لاغری پایین تنه بسیار موثر است

گردآوری: بخش سلامت سرپوش