آموزش ۱۱ تمرین برای تقویت عضلات شکم در خانه

برای تقویت عضلات شکم باید همه عضلات بدن را تمرین داد

تقویت عضلات شکم

برای اینکه عضلات شکم خود را تقویت و فرم بدهید باید خیلی تلاش کنید. گاهی اوقات بعد از ورزش، این احساس به ما دست می دهد که عضلات شکم و مخصوصا عضلات پائین شکم را نتوانسته ایم بخوبی تمرین دهیم. حتماً به این نتیجه رسیده اید که حتی با تمرین کردن زیاد هم تغییری در این عضلات ایجاد نمی شود. شما باید چندین نکته را به منظور کاهش وزن و خوش اندام شدن و به خصوص تقویت عضلات شکم در نظر داشته باشید. نکته ی اول اینست که باید تمامی عضلات بدنتان را تمرین دهید. دومین نکته داشتن یک برنامه غذایی متعادل است تا از این طریق کالری ها بهتر بسوزند.

عضلات شکم در قسمتی از بدن، می باشد که بیشترین چربی اضافه ذخیره می شود، به همین دلیل است که نمیتوان آنها را براحتی شکل داد و تقویت کرد. در حالت طبیعی هورمون استروژن در خانم‌ها موجب میشود که چربی در ناحیه ی عضلات شکم جمع شود.

زمانی تمرینات تقویت کننده هسته بدن بصورت مفیدی واقع میشود که تنه به جای جدا کردن عضلات شکم، بعنوان یک واحد کار کند و عضلات جلو و عقب بطور هم زمان منقبض شوند. به همین دلیل این تمرینات باید شامل حرکات چند مفصلی باشند و شما باید ثبات ستون فقرات را کنترل کنید.

> پلانک:

از کلاسیک ترین حرکت عضلات مرکزی بدن میتوان به تمرین پلانک اشاره کرد. این تمرین با اینکه در کلاس های تناسب اندام گروهی یا برنامه های معمول بطور مداوم انجام میشود، ولی به هیچ عنوان راحت نیست. برای انجام این تمرین باید پاهایتان را به پشت خود دراز کنید و بر روی انگشتان پایتان قرار بگیرید و مثل تخته خودتان را صاف کنید. اکنون تا حد ممکن در همین حالت بمانید یا در ست های ۳۰ ثانیه ای آنرا انجام دهید. چالش این حرکت اطمینان از صاف بودن پشت شماست. شدت حرکت پلانک را در صورتی میتوانید افزایش دهید که پا، دست یا هر دو را بالا ببرید تا مقداری بی ثباتی ایجاد شود. انواع مختلفی از تمرین پلانک وجود دارد، مثلا پلانک پهلو، موجب درگیر شدن تمام عضلات هسته شما بطور هم زمان میشود.

پلانک کلاسیک‌ترین حرکت تقویت عضلات شکم است

> تقویت عضلات شکم با حرکت Mountain Climber:

برای انجام حرکت Mountain Climber باید بر روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید، بگونه ای که آرنج هایتان خم نشود یعنی دست ها در حالت صاف قرار بگیرند و فقط کف دست ها روی زمین باشد. بدنتان را باید بکشید و ران هایتان در یک سطح باسند. سپس با بلند کردن پای راست باید زانوی راستتان را به طرف قفسه سینه و بین دو دستتان حرکت دهید. پس از قرار دادن پای راستتان به موقعیت اولیه، باید پای چپتان را بلند کنید و این دفعه به سمت قفسه سینه و بین دو دست، زانوی چپتان را حرکت دهید. حرکت را با دو پای خود با نهایت سرعت انجام دهید. هسته بدنتان را باید در حالت انقباض نگه دارید و باسنتان را اصلاً بالا نکشید.

برای تقویت عضلات شکم با حرکت Mountain Climberبه حالت شنا روی زمین قرار بگیرید

> دراز و نشست ساده:

برای انجام دراز و نشست ساده در ابتدا به پشت دراز بکشید یعنی زانوهایتان در حالت خمیدگی قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به صورت صاف قرار گرفته باشد. نوک انگشتان دست خود را پشت سرتان بگذارید. با سفت کردن عضلات شکم، بخش بالایی بدن را به طرف جلو خم کنید، به اینصورت که تیغه های شانه از کف زمین جدا شود. این موقعیت را بمدت ۲- ۱ ثانیه حفظ کنید. تنه ی خود را به آهستگی به طرف عقب بیاورید. این حرکت را مجددا تکرار کنید. دراز و نشست را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که انجام این حرکت نباید با سرعت بیش از حد باشد. تمرین دراز و نشست ساده کمک میکند تا عضلات راست شکمی( عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه سینه) تقویت شود.

تمرین دراز و نشست باعث تقویت عضلات شکم می شود

> فلاتر کیک:

از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پائین شکم میتوان به فلاتر کیک اشاره کرد. برای انجام این تمرین باید بر روی زمین دراز بکشید و دستانتان را زیر باسن یا پائین کمر قرار دهید. سپس با جدا کردن پاها، شانه ها و سرتان از زمین باید پاهایتان را به سمت بالا و پائین حرکت دهید؛ یعنی یکی از پاهایتان را بطور متناوب پائین بیاورید و پای دیگرتان را بالا ببرید. انجام این تمرین باید به صورت مداوم یا در چند تکرار باشد.

فلاتر کیک راهی موثر برای تقویت عضلات شکم است

این نکته را در حین انجام این تمرین در نظر داشته باشید که پاها، شانه ها و سر شما باید از زمین جدا شود. احتمالا حس شما اینست که گردن و شانه های شما متشنج تحت فشار قرار گرفته است. در چین شرایطی، بهتر است که سر و شانه ها را روی زمین بگذارید و فقط تسلط خود را بر روی حرکت پا حفظ کنید. این کار در نتیجه حرکت شما تغییری به وجود نمی آورد یا موجب کاهش تاثیر حرکت نمی شود، ولی باعث جلوگیری از آسیب دیدن شما می شود. پس از عادت کردن به انجام این حرکت، میتوانید گردن و شانه هایتان را از زمین بلند کنید.

> تقویت عضلات شکم با حرکت Dead Bug to Reverse Crunch:

شروع این حرکت به اینصورتست که به پشت دراز بکشید و با خم کردن زانوهایتان، کف پاها را بصورت صاف بر روی زمین بگذارید. با حفظ این موقعیت، شکمتان را در حالی که پائین کمربه زمین چسبیده، به طرف ستون فقرات فشار دهید. زانوهایتان را تا بالای ران ها بیاورید و دست هایتان را در حالت کشیده در بالای سر نگهدارید. توجه کنید که هنوز هم باید پشت کمرتان به زمین چسبیده بماند. سپس پای چپ و دست راستتان را بکشید. به حالت اول بازگردید و با دست و پای دیگرتان، همین کار را انجام دهید. در این مرحله باید شکمتان را به طرف داخل بکشید و باسنتان را از روی زمین بمیزان چند سانت بلند کنید. تمامی این مراحل باید به یکباره انجام شود. این نکته را در نظر داشته باشید که پس از هر مرتبه انجام دادن این حرکت باید پشت کمرتان به زمین بچسبد.

برای تقویت عضلات شکم با حرکت Dead Bug to Reverse Crunchپشت کمر به زمین بچسبد

> حرکت Oblique Squeeze:

حرکت Oblique Squeeze به اینصورت انجام میشود که باید روی پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، بگونه ای که آنها را تا بالای باسن، بالا بکشید. در بین زانوهایتان یک توپ ورزشی کوچک( یا یک حوله لوله شده) قرار دهید. سپس با قرار دادن دست ها در پشت سرتان، آرنج ها را به خارج دو سمت خود بکشید. پس از اینکه عضلات شکمتان درگیر شد، باید آرنج سمت راست را به طرف وسط توپ ورزشی بیاورید. سپس آنرا بازگردانید و با دست دیگرتان، این حرکت را انجام دهید. از عضلات شکمتان برای بالا آوردن میان تنه استفاده کنید اما توجه کنید که نباید بر روی گردنتان فشار وارد شود.

یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات شکم حرکت Oblique Squeezeمیباشد

> حرکت دوچرخه:

بهترین حرکت برای عضلات راست شکمی( که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی( که در کمر قرار می گیرند) را تقویت کنید، حرکت دوچرخه می باشد. برای انجام حرکت دوچرخه ابتدا با دراز کشیدن به پشت، انگشتانتان را در پشت سرتان قلاب کنید. با نزدیک کردن زانوهایتان به سمت قفسه سینه، بدون اینکه گردنتان را بکشید تیغه های شانه خود را از زمین بلند کنید. با نگهداشتن ساق پای چپتان بطور مستقیم، باید بخش بالایی بدنتان را بطور هم زمان به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را به سمت راست زانوی راستتان ببرید. در این مرحله باید پهلو هایتان را عوض کنید و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپتان ببرید. برای ۱۲ تا ۱۶ بار، حرکت« پازدن» را با جابجا کردن پهلوهایتان تکرار کنید.

بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکم، حرکت دوچرخه است

> حرکت پرس پا در حالت Tabletop یا Tabletop Leg Press:

برای درگیرکردن عضلات مرکزی بدن توصیه میشود که پرس پا در حالت tabletop را انجام دهید. این حرکت کمک میکند تا عضلات شما تقویت شود. این حرکت درواقع از نخستین کارهایی به شمار می رود که بعد از اینکه در هنگام صبح از خواب بیدار میشوید، انجام می دهید. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در وضعیت tabletop بالا ببرید، بگونه ای که زانوها باید در حالت ۹۰ درجه خم شود و در بالای باسن قرار بگیرد. با منقبض کردن عضلات شکم، کمرتان را به سمت زمین فشار دهید. فقط چند اینچ جمع شوید و بر روی قسمت جلوی عضلات چهار سر ران، دست هایتان را قرار دهید. با فشار دادن عضلات چهار سر ران به سمت دست ها باید همزمان با دست هایتان به این عضلات فشار وارد کنید و آنها را از خودتان دور کنید. نباید حین انجام این تمرین در بدن شما هیچ حرکتی مشاهده شود؛ ولی در عضلات مرکزی باید نبرد و تنش شدیدی را حس کنید و این موقعیت را حفظ کنید.

تمرین پرس پا در حالت tabletop حرکت بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است

> سگ پرنده:

حرکت سگ پرنده از طریق انقباض و تعادل موجب میشود تا عضلات مرکزی بدن و کمرتان تقویت شود. برای تقویت عضلات شکم باید به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. سپس با دراز کردن یک دستتان به سمت بیرون، پای مخالفتان را همزمان به سمت بیرون دراز کنید. سپس، بازو و پای کشیده را به زیر شکم خود آورده و فشار دهید. میتوانید تعداد مشخصی از این حرکت را در یک طرف انجام دهید و سپس به صورت متناوب، دست و پایتان را عوض کنید. عنصر تعادل در زمانی که یکی از بازوها و پاهایتان کشیده میشود و بازو و پای دیگر مسئول پایدار نگه داشتن شماست، به وجود می آید.

حرکت سگ پرنده از طریق انقباض و تعادل به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند

> تمرین سوپرمن:

برای تقویت عضلات کمر، گلوت، همسترینگ و عضلات شکم توصیه میشود که حرکت سوپرمن را انجام دهید. هر فردی با هر اندازه آمادگی بدنی، قادر به انجام این حرکت ورزشی است ولی معمولاً افراد چند اشتباه رایج در حین انجام آن دارند. این حرکت اثرات بسیار خوبی دارد، به شرط آنکه بدرستی انجام شود.

حرکت سوپرمن به اینصورت انجام میشود که روی شکمتان بر روی زمین بخوابید. سپس دستان و پاهایتان را بطور کامل و موازی با بدنتان صاف کنید. در این مرحله باید در حالت کاملاً خنثی سرتان را نگه دارید.( یعنی به بالا نگاه نکنید تا فشاری روی گردن نباشد) و دست و پاهایتان را به آرامی تا حدود ۱۵ سانتیمتر بالا ببرید و تا زمانی در این موقعیت بمانید که حس کنید عضلات پشتتان منقبض شده است، سپس بمدت ۲ الی ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و در طول آن نفس بکشید و نباید نفستان را حبس کنید. بعد از آن دست و پاهایتان را به آرامی پائین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. دقت کنید که شما تا حدی که توانایی بالا آوردن دستان و پاهایتان را دارید، باید این کار را انجام دهید نه اینکه دردی را حس کنید.

حرکت سوپرمن تمرینی بسیار اثر گذار برای تقویت عضلات شکم و عضلات کمر است

> تقویت عضلات شکم با حرکت Rocking Plank:

برای انجام این تمرین، پس از قرار دادن ساعد دو دست بر روی زمین باید انگشتانتان را در هم حلقه کنید. محل قرارگیری آرنج ها دقیقا در زیر شانه ها می باشد. ران ها و شانه ها باید در یک راستا قرار گیرند. بدنتان را به آرامی با فشار انگشتان پا، به طرف جلو ببرید، سپس مجددا به سمت پاشنه های پا عقب ببرید. عضلات شکمتان را در زمان انجام این حرکت، منقبض و قوی نگه دارید. این نکته را در نظر بگیرید که ران و باسن را باید منقبض کنید و ران ها نباید به زمین کشیده شوند.

برای تقویت عضلات شکم با حرکت Rocking Plankران و باسن را منقبض کنید

> تقویت عضلات شکم با بارفیکس:

بارفیکس بعنوان یکی از قدیمی ترین و رایج ترین نرمش ها و حرکاتی شناخته میشود که در تقویت عضلات شکم و پهلو تاثیر بسزایی دارد. این نوع وسیله ورزشی براحتی در منزل نصب میشود و اگر در هر روز به طور مداوم ورزش کنید موجب بالا بردن آمادگی جسمانی میشود. برای تمرین کردن با این وسیله ورزشی باید دو دستتان را به طوریکه کف دست ها رو به بیرون یا داخل باشد، نگه دارید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه به صورت صاف به طرف شکم جمع کنید و مجددا به حالت اولیه بازگردانید.

با توجه به اینکه بارفیکس برای افراد مبتدی اندکی دشوار است و احتمالا برای فردی که مدت هاست به سراغ نرمش یا ورزش نرفته، بسیار سنگین محسوب شود ولی اگر در هر روز، ۳ یا ۴ بار آنرا انجام دهید؛ در نتیجه با افزایش تعداد دفعات جمع و باز کردن پا با استفاده از بارفیکس، بر روی عضلات مورب شکمی، پهلو و حتی بازو تأثير بسزایی می گذارد. فراموش نکنید که قبل از اینکه چنین حرکاتی را انجام دهید باید حتماً مطمئن شوید که از نظر جسمی سالم هستید، از این رو با مشورت از یک مربی برنسازی، بدنتان را با انجام حرکات کششی گرم و آماده کنید.

فواید تقویت عضلات شکم

زمانی که فردی تمرین داشته باشد عضلات شکمش قوی میشود در نتیجه فرد توانایی انجام بسیاری از فعالیت ها از جمله پیاده روی ، کوهنوردی ، دوچرخه سواری یا شنا دارد و سریع خسته نمیشود علاوه بر آن عضلات شکم نقش بسیار مهمی را در بدن زنان دارد بدلیل این که دردهای عادت ماهیانه یا سایر مسائل مرتبط با رحم و اندام های داخلی آنها ، از طریق تقویت عضلات شکم و زیر شکم کاهش می یابد یا کنترل می شود.همچنین تقویت عضلات شکم باعث استحکام ستون فقرات و سیستم ایستایی بدن میشود. به علاوه وقتی که عضلات شکم فرد قوی می شود، تأثير بر نحوه ی صحیح نشستن، صحیح راه رفتن و صحیح ایستادن می گذارد وباعث سلامتی مداوم برای فرد میشود. میتوان با اندکی برنامه ریزی شکم، کمر و پهلو را در فرآیند تقویت عضله قرار داد و ظاهری زیبا و قدرتی مناسب به وجود آورد.

تقویت عضلات شکم امری دشواری است و نیازمند پشتکار و تلاش روزانه است

فواید تقویت عضلات شکم، فقط به سلامت جسم و قوی شدن عضلات شکم محدود نمی شود، بلکه انجام این تمارین کمک به تقویت روح و اعصاب فرد می کند. افرادی که تایمی از روز خود را به ورزش کردن میگذرانند، علاوه بر داشتن تناسب اندام از روحیه قوی تر و اعتماد به نفس بیشتری نسبت به بقیه برخوردارند. تنها راهی که باعث میشود شکم سفت و پهلو های متناسب داشته باشید داشتن رژیم غذایی اصولی و ورزش کردن میباشد. بدیهی است تقویت عضلات شکم براحتی میسر نمیشود و باید پشتکار و تلاش روزانه داشته باشید تا بتوانید نتایج رضایت بخشی را بگیرید.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش