خطرات بدنسازی برای نوجوانان چیست؟

نوجوان

ورزش مرتب، عادتی بسیار سالم در هر سنی محسوب می‌شود و تمرینات استقامت، بخش مهمی از تمرینات تناسب‌اندام است. اما بدنسازی می‌تواند برای سلامت نوجوان در صورتی‌که تمرینات را بدون مشورت با مربی و اعمال شیوه صحیح انجام دهد یا از رژیم‎ها و مکمل‎های معمول در این زمینه استفاده کند، مضر باشد.

بدن نوجوانان معمولا تا ۱۶ سالگی درحال رشد است، اگر آن‎‌ها اسکلت بدن خود را با برداشتن وزنه‏‌های بیش از حد سنگین تحت فشار قرار دهند، این موضوع ممکن است موجب آسیب دایمی شود. همچنین استفاده از رژیم‎های سخت یا مکمل‎های غذایی حاوی «استروئید» هم می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به سلامت آنان وارد کند.

خطر آسیب را کاهش دهید

برای نوجوانی که بدنسازی را آغاز کرده است، دنبال کردن رژیم ورزشکاران حرفه‏ای قطعا عاقلانه نیست؛ هیچ یک از این افراد به تناسب‌اندام خود یک شبه دست نیافته‌اند، بلکه به تدریج نیرو و طاقت خود را افزایش داده‎اند. برای دستیابی به حجم قابل توجهی از عضله، به سال‏‎ها تمرین مداوم نیاز است. انجام دادن پشت سرهم چند ست یا کارکردن بی‎وقفه روی یک عضله تنها باعث تحلیل آن می‌شود. نوجوانان باید تمریناتی را که شامل کار کردن با وزنه‎ها می‌شود در دو یا سه ست با ۸ یا ۱۲ تعدادحرکت انجام دهند. این موضوع موجب دست‌یابی به نتیجه بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی می‌شود. آسیب دیدگی در سنین پایین می‌تواند باعث ناتوانی فرد در بقیه عمر شود اما در صورتی‎که ورزش کردن تدریجی و اصولی انجام شود، عملکرد بدن در آینده بسیار رضایت‏‎بخش خواهد بود.

رژیم غذایی، شوخی بردار نیست

هدف بسیاری از بدنسازان، افزایش حجم عضلات با کاهش چربی بدن است. بدنسازان حرفه‏ای رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند که آنان را قادر می‌سازد، میزان چربی بدن را به کمترین مقدار برسانند. برخی هم برای بیشتر دیده شدن عضلات، قبل از مسابقات بدن خود را «دی‌هیدراته» می‌کنند. برای یک نوجوان درحال رشد، هیچ یک از رژیم‏هایی که شامل کنترل شدید میزان کالری، مصرف افراطی پروتئین یا حذف کربوهیدرات است، توصیه نمی‌شود.

بهترین گزینه برای آنان استفاده از یک برنامه غذایی متعادل، شامل تنوعی از میوه‎ها، سبزی ها، غلات و پروتئین است. همچنین محدود کردن استفاده از مکمل‏ها و قندهای تصفیه شده برای میان وعده‏‌ها هم توصیه می‌شود. یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند به افزایش تمرکز، توانایی ورزشی، سلامت و تندرستی نوجوان شما منجر شود. اگر آنان قصد دارند از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند، آن را با دقت بررسی کنید و عادات غذایی‌شان را تحت نظر بگیرید. درصورت مشاهده حساسیت بیش از حد آن‌ها، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید چرا که احتمال ابتلا به اختلالات تغذیه وجود دارد.

مکمل‎هایی که آسیب می‌زند

نوجوانان هرگز نباید بدون وجود دلیلی پزشکی سطح هورمون‎های بدن خود را تغییر دهند. آنان را آگاه کنید که از مکمل‏های ورزشی، به ویژه«استروئیدها» دوری کنند. مکمل‎های استروئیدی می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‎های قلبی، آسیب‏های جدی کبد و آسیب دستگاه تناسلی  شود.

عادت‌های سالم ایجاد کنیم

تحمل سال‏های نوجوانی آسان نیست. نوجوانان ممکن است وضعیت بدن خود را نپذیرند، به‌ویژه اگر از طرف همسن و سالان خود تحت فشار قرار گیرند. درنتیجه ممکن است به استفاده از رژیم‎‏های نامعقول یا استفاده از مکمل‎های استروئیدی روی آورند. ضروری است که آنان را به سوی ورزش کردن صحیح و رژیم مناسب سوق دهید. منصرف کردن آن‎ها برای استفاده از رژیم‎‏های سخت ممکن است آسان نباشد، اما آگاه کردن آن‌ها درباره عواقب جبران‏ناپذیر این رژیم‌ها ضروری است. همچنین فواید پیشرفت آهسته و پیوسته را به آنان گوشزد کنید. اگر در برقراری ارتباط با آن‌ها مشکل دارید، می‌توانید از یک مربی حرفه‎ای که در بدنسازی نوجوانان تخصص دارد، کمک بگیرید.

چطور عناصر مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

ویتامین«B»: یکی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که در کار خون‌سازی و تولید انرژی نقش دارد، این ویتامین در غذاهایی مثل جگر، دل، قلوه، تخم‌مرغ، شیر،‌ ماهی، مرغ، ‌گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس‌دار یافت می‌شود.

ویتامین «D»: برای رشد و نمو و سختی استخوان‌ها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد. در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر پوست، سبب تولید مقدار زیادی از این ویتامین در بدن می‌شود.

ویتامین «C»: این ویتامین مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها بالا می‌برد. در بهبود زخم و سلامت لثه‌ها نقش دارد. به علاوه باعث می‌شود بدن آهن بیشتری جذب کند. این ویتامین در انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، سیب‌زمینی، اسفناج و کاهو وجود دارد.

«روی»: نیاز بدن به «روی» در دوران بلوغ افزایش پیدا می‌کند. این ماده که در ساختن پروتئین نقش دارد، در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهای دریایی، حبوبات و گندم یافت می‌شود.

«ید»: ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت‌وساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلول‌های عصبی و مغز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. در غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، ید به میزان کمتری یافت می‌شود.

«کلسیم»: به دلیل تسریع در رشد استخوان‌ها، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است؛ بنابراین دختران باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر به میزان فراوان استفاده کنند. دختران در طول روز حداقل سه واحد لبنیات کم چرب مصرف کنند، البته به شرط آن که همراه با مصرف دیگر منابع غذایی حاوی کلسیم باشد. از طرفی  انجام فعالیت بدنی و ورزش هم بسیار مهم است.

«آهن»: یکی از عناصر مهمی که در تمام دوره‌های زندگی و به ویژه در سنین بلوغ باید به میزان کافی در بدن وجود داشته باشد، عنصر آهن است. در صورتی‌که آهن بدن از دست برود، فرد برای رشد عضلات و افزایش حجم خون با کمبود آهن روبه رو خواهد شد و به همین دلیل حتماً باید با مصرف مکمل، این کمبودها را جبران کرد. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می‌شود؛ زیرا دختران به‌دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را از دست می‌دهند و اگر آهن مورد نیاز بدنشان تأمین نشود، پس از ازدواج و در دوران بارداری دچار کمبود شدید آهن خواهند شد؛  در این شرایط نه تنها خطر مرگ‌ به علت خون ریزی هنگام زایمان افزایش می‌یابد بلکه نوزادانی که به‌دنیا می‌آورند، کم وزن یا نارس هستند و ذخایر آهن کافی ندارند. کم خونی فقر آهن در دوران بارداری و دو سال اول زندگی اثر جبران‌ناپذیری بر رشد و تکامل مغزی کودک دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد می‌شود.

به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن به ویژه به دختران توصیه می‌شود. این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم‌مرغ وجود دارد. در خور ذکراست، استفاده از مواد دارای ویتامین «C» یا میوه‌های ترش، مثل مرکبات، به جذب آهن کمک می‌کند.

«پروتئین»: همان‌گونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریع‌تر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می‌شود. پروتئین‌های حیوانی در تخم‌مرغ،‌گوشت و شیر و پروتئین‌های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می‌شود.

نوجوانان هرگز نباید بدون وجود دلیلی پزشکی سطح هورمون‎های بدن خود را تغییر دهند. آنان را آگاه کنید که از مکمل‏های ورزشی، به ویژه«استروئیدها» دوری کنند.