ورزش برای صدا دادن زانوصدا دادن زانو:
صدا دادن زانو که با اصطلاح علمی کرپیتوس زانو شناخته می شود یک اصطلاح پزشکی است، که برای توصیف احساس ترق ترق مفصل زانو هنگام حرکت، استفاده می شود. این موضوع می تواند با صدای ساییدن یا ترک خوردن همراه باشد و ممکن است زمانی رخ دهد که زانو خم شده یا کشیده شود. صدا دادن زانو شایع است و معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست، اما می تواند نشان دهنده یک بیماری زمینه ای نیز باشد.
ورزش برای صدا دادن زانو و دلایل آندلایل صدا دادن زانو:
کرپیتوس زانو می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود، از جمله:
استئوآرتریت:
استئوآرتریت یک بیماری شایع است که زمانی رخ می دهد که غضروفی که در مفاصل وجود دارد، به مرور زمان فرسوده شود. این می تواند منجر به کرپیتوس زانو و همچنین درد، سفتی و تورم در مفصل آسیب دیده شود.
پارگی منیسک:
منیسک تکه ای از غضروف در زانو است که به عنوان ضربه گیر عمل می کند. هنگامی که منیسک پاره می شود، می تواند باعث صدا دادن زانو و همچنین درد، تورم و محدودیت حرکتی شود.
اختلال ردیابی کشکک:
اختلال ردیابی کشکک زمانی رخ می دهد که کشکک (کاسه زانو) به درستی حرکت نکند و باعث اصطکاک بین کشکک و استخوان ران می شود. این موضوع می تواند منجر به کرپیتوس زانو و همچنین درد و التهاب شود.
آسیب‌ها:
صدا دادن زانو می‌تواند در اثر آسیب‌های وارده به زانو مانند رگ به رگ شدن رباط یا شکستگی ایجاد شود.
تمرینات ورزشی برای درمان صدا دادن زانو:
بلند کردن پا:
بالا بردن صاف ساق پا یک تمرین ساده است که می تواند به تقویت عضلات چهار سر ران، گروه عضلانی در جلوی ران که مسئول گسترش زانو هستند، کمک کند.
برای انجام این حرکت ورزشی، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. به آرامی یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید، زانوی خود را صاف نگه داشته و چند ثانیه در همین وضعیت بمانید. روی پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تمرین را برای هر پا درنظر داشته باشید.
ورزشهای ساده برای صدا دادن زانو؛ بلند کردن پاحلقه همسترینگ(Hamstring Curl):
حلقه های همسترینگ یک تمرین موثر برای تقویت عضلات همسترینگ و گروه ماهیچه ای در پشت ران است که این عضلات وظیفه خم شدن زانو را بر عهده دارد.
برای اجرای حلقه همسترینگ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل روی صندلی یا دیوار نگه دارید. یکی از زانوها را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید، سپس کمر را پایین بیاورید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تمرین را برای هر پا درنظر داشته باشید.
ورزش برای صدا دادن زانو؛ حلقه همسترینگاسکات دیواری:
اسکوات روی دیوار یک ورزش عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی و همچنین بهبود ثبات کلی زانو است.
برای انجام اسکات روی دیوار، پشت خود را به دیوار و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از دیوار بلغزانید تا زمانی که زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شوند، کمرتان را صاف نگه دارید و پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی از دیوار به سمت بالا حرکت کنید و به موقعیت اولیه برگردید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تمرین را برای هر پا درنظر داشته باشید.
ورزش برای صدا دادن زانو؛ حرکت اسکات دیواریاستپ آپ:
استپ آپ یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن و همچنین بهبود تعادل و هماهنگی است.
برای انجام استپ‌آپ، در مقابل یک پله یا سکویی که حدود ارتفاع زانو است بایستید. با یک پا روی سکو بروید و زانوی خود را مستقیماً در راستای مچ پا نگه دارید سپس پایین آمده و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تمرین را برای هر پا درنظر داشته باشید.
ورزش برای صدا دادن زانو؛ حرکت استپ آپایستادن روی نوک انگشتان:
رایز ایستاده ساق پا یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های ساق پا است که می تواند به حمایت از مفصل زانو کمک کند. برای انجام حرکات ساق پا، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و برای حفظ تعادل خود را روی صندلی یا دیوار نگه دارید. روی نوک پاهایتان بالا بیایید، سپس کمر را پایین بیاورید تا به حالت شروع برسید. ۲۰ تا ۱۵ مرتبه تمرین را برای هر پا درنظر داشته باشید.
ورزش برای صدا دادن زانو؛ ایستادن روی نوک انگشتان پاعلاوه بر این تمرینات، مهم است که تمرینات کششی و دامنه حرکتی را در برنامه درمان صدا دادن زانو خود بگنجانید. این تمرینات می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی در مفصل زانو کمک کند. چند نمونه از تمرینات کششی و دامنه حرکتی عبارتند از:
کشش همسترینگ:
کشش همسترینگ گروه عضلانی همسترینگ در پشت ران را هدف قرار می دهد. برای انجام این کشش، روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را به سمت انگشتان پا به جلو دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
ورزش برای صدا دادن زانو؛ کشش همسترینگکشش خم شدن زانو:
کشش خم شدن زانو می تواند به بهبود دامنه حرکتی مفصل زانو کمک کند.
برای انجام این کشش، روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. یک زانو را خم کنید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بیاورید، سپس با استفاده از دستان خود پای خود را به آرامی به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در زانوی خود داشته باشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
چرخش پا:
چرخش پا می تواند به بهبود دامنه حرکتی مفاصل ران و زانو کمک کند.
برای انجام چرخش پا، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل خود را روی یک صندلی یا دیوار نگه دارید. یک پا را به جلو و عقب بچرخانید، زانوی خود را صاف نگه دارید، سپس همان پا را به پهلو بچرخانید. روی پای دیگر نیز تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار روی هر پا را هدف بگیرید.
توجه به این نکته ضروری است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه درد یا آسیب زانو دارید. همچنین مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت، شدت و مدت زمان را افزایش دهید.
سایر درمان های صدا دادن زانو:
درمان کرپیتوس زانو به علت اصلی آن بستگی دارد. اگر این بیماری به دلیل آرتریت یا آسیب غضروف باشد، درمان ممکن است شامل مدیریت درد، فیزیوتراپی و در موارد شدید جراحی باشد. اگر کرپیتوس به دلیل آسیب جزئی یا استفاده بیش از حد باشد، استراحت، یخ ممکن است به کاهش علائم کمک کند.
علاوه بر این درمان ها، چندین تغییر در شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش کرپیتوس زانو کمک کند. حفظ وزن مناسب، پوشیدن کفش‌های حمایتی و اجتناب از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به زانوها وارد می‌کنند، همگی می‌توانند از بدتر شدن کرپیتوس زانو جلوگیری کنند. مهم است که برای تشخیص دقیق و برنامه درمانی مناسب برای کرپیتوس زانو با یک متخصص مشورت کنید.
علاوه بر ورزش‌هایی که پیش از این به آنها اشاره شد، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت کرپیتوس زانو ایجاد کنید. برای مثال، حفظ وزن مناسب می‌تواند استرس وارد شده به مفصل زانو را کاهش دهد، در حالی که پوشیدن کفش‌های حمایتی می‌تواند به بهبود تعادل و کاهش ضربه روی زانو کمک کند.
ورزش و سایر درمان ها برای صدا دادن زانوبه طور کلی، ترکیبی از ورزش‌هایی که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهند، و همچنین تمرینات کششی و دامنه حرکتی، می‌تواند به تسکین درد و بهبود عملکرد مفصل در افراد مبتلا به کرپیتوس زانو کمک کند. با گنجاندن این تمرینات در روال معمول خود، و انتخاب های دیگر در سبک زندگی سالم، می توانید به مدیریت کرپیتوس زانو و حفظ سلامت مفاصل زانو برای سال های آینده کمک کنید.
گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش
- 10
- 5
