ورزش های ساده برای درمان کوتاهی آشیل پا

ورزش برای کوتاهی آشیل پا

کوتاهی آشیل پا چیست؟

کوتاه شدن تاندون آشیل که به نام تغییر شکل اکینوس نیز شناخته می شود، وضعیتی است که در آن تاندون آشیل بیش از حد سفت می شود و انعطاف پذیری خود را از دست می دهد. این می تواند در نتیجه عوامل مختلفی مانند ژنتیک، آسیب یا بی حرکتی طولانی مدت اتفاق بیفتد.

علامت اصلی کوتاه شدن تاندون آشیل دامنه حرکت محدود در مفصل مچ پا است که می تواند راه رفتن یا انجام سایر فعالیت های بدنی را دشوار کند. علائم دیگر می تواند شامل درد در ساق پا یا پاشنه پا و گاهی اوقات حتی درد زانو یا لگن به دلیل تغییر مکانیک راه رفتن باشد.

درمان کوتاهی تاندون آشیل معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات کششی، فیزیوتراپی و گاهی اوقات استفاده از دستگاه‌های ارتز خاص است. در موارد شدیدتر، ممکن است جراحی برای افزایش طول تاندون و بازگرداندن عملکرد طبیعی لازم باشد.

اگر مشکوک به کوتاهی تاندون آشیل هستید، مهم است که به دنبال مراقبت های پزشکی باشید، زیرا درمان زودهنگام می تواند به جلوگیری از عوارض بیشتر و بهبود عملکرد کلی و کیفیت زندگی کمک کند.

ورزش برای بهبود کوتاهی آشیل پا

ورزش برای درمان کوتاهی آشیل پا:

مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی یا آسیب دارید. آنها می توانند به تعیین بهترین تمرینات برای نیازهای فردی شما کمک کنند و اطمینان حاصل کنند که آنها را به درستی انجام می دهید.

تمرینات کششی ساق پا:

تمرینات کششی ساق پا روشی موثر برای کشش تاندون آشیل و بهبود انعطاف پذیری است.

تمرین اول:

یک تمرین ساده کشش دیوار است. برای انجام این تمرین، جلوی دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید، پای عقب خود را صاف و پاشنه خود را روی زمین نگه دارید. کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

حرکات ورزشی برای بهبود کوتاهی آشیل پا

تمرین دوم:

یکی دیگر از تمرینات کششی ساق پا کشش پله است. روی یک پله بایستید و پاشنه های خود را از لبه آویزان کنید. به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید تا زمانی که در ساق پا احساس کشیدگی کنید و کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. برای چندین ست تکرار کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرین دوم کشش ساق پا

تمرینات تقویتی خارج از مرکز:

تمرینات تقویتی خارج از مرکز می تواند به بهبود قدرت و انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک کند. یکی از تمرینات موثر، پایین نگه داشتن پاشنه پا است. روی یک پله بایستید و پاشنه های خود را از لبه آویزان کنید. به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید تا زمانی که در ساق پا احساس کشیدگی کنید و سپس پاشنه های خود را دوباره بالا بیاورید. برای چندین ست تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات تقویتی غیرعادی، بالا بردن ساق پا است. روی یک سطح صاف بایستید و روی انگشتان پا بلند شوید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. برای چندین ست تکرار کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرینات تقویتی خارج از مرکز

تمرینات دامنه حرکتی مچ پا:

تمرینات دامنه حرکتی مچ پا می تواند به بهبود انعطاف پذیری و تحرک در مفصل مچ پا کمک کند. 

تمرین اول:

یک تمرین دایره مچ پا است. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی مچ پای خود را در یک حرکت دایره ای، در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. برای چندین ست تکرار کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرینات دامنه حرکتی مچ پا

تمرین دوم:

یکی دیگر از تمرینات دامنه حرکتی مچ پا، دورسی فلکشن مچ پا است. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی انگشتان پا را به سمت ساق پا بلند کنید تا زمانی که در مچ پا احساس کشیدگی کنید، سپس پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید. برای چندین ست تکرار کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرین دوم دامنه حرکتی مچ پا

تمرینات حس عمقی:

تمرینات حس عمقی می توانند به بهبود تعادل و ثبات در مفصل مچ پا کمک کنند.

تمرین اول:

یک تمرین تعادل تک پا است. روی یک پا بایستید و به مدت ۳۰ ثانیه در وضعیت خود بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

تمرین دوم:

تمرین دیگر تخته تلو تلو خوردن است. روی یک تخته تکان بایستید و سعی کنید در حالی که تخته کج می شود و حرکت می کند تعادل خود را حفظ کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرینات حس عمقی

در اینجا چند تمرین اضافی وجود دارد که می تواند مفید باشد:

فوم نورد:

نورد فوم می تواند به کاهش تنش در عضلات ساق پا و تاندون آشیل کمک کند. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و یک غلتک فوم را زیر عضلات ساق پا قرار دهید. در طول عضلات ساق پا به سمت بالا و پایین بچرخید و روی هر ناحیه ای که تنش یا ناراحتی دارد تمرکز کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرین با فوم نورد

استپ آپ ها:

استپ آپ می تواند به تقویت عضلات ساق پا و تاندون آشیل کمک کند و در عین حال تعادل و هماهنگی را نیز بهبود بخشد. با ایستادن در مقابل یک پله یا سکو شروع کنید. با یک پا روی سکو بروید و سپس به پایین برگردید. چندین ست این کار را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرین استپ آپ

تمرینات با باند مقاومتی:

تمرینات با باند مقاومتی می تواند به تقویت عضلات ساق پا و تاندون آشیل کمک کند. با نشستن روی زمین با پاهای دراز شروع کنید. یک نوار مقاومتی را دور گودی پای خود حلقه کنید و سپس باند را به سمت بدن خود بکشید و پای خود را به سمت ساق پا خم کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. چندین ست این کار را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا؛ تمرینات باند مقاومتی

سایر درمان های کوتاهی آشیل پا:

علاوه بر ورزش، بسته به شدت بیماری و علت زمینه‌ای، گزینه‌های درمانی دیگری نیز برای کوتاه کردن تاندون آشیل وجود دارد. در اینجا چند گزینه درمانی دیگر وجود دارد که ممکن است توصیه شود:

فیزیوتراپی:

فیزیوتراپی می تواند با ارائه یک برنامه ورزشی سفارشی که برای کشش و تقویت عضلات و تاندون های آسیب دیده طراحی شده است، در درمان کوتاهی تاندون آشیل مفید باشد. یک فیزیوتراپ همچنین می تواند از تکنیک های دستی مانند ماساژ، تحرک و دستکاری برای کاهش درد و بهبود انعطاف پذیری استفاده کند.

ارتز یا بریس:

دستگاه‌های ارتز مانند بلند کردن پاشنه یا درج کفش می‌توانند به حمایت و محافظت از پا و مچ پا کمک کنند، که می‌تواند به کاهش علائم کوتاه شدن تاندون آشیل کمک کند. ارتزهای سفارشی ممکن است برای موارد شدید توصیه شود.

داروها:

داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند به کاهش درد و کاهش التهاب مرتبط با کوتاه شدن تاندون آشیل کمک کنند. در برخی موارد، تزریق کورتیکواستروئید ممکن است برای کاهش التهاب و درد توصیه شود.

عمل جراحی:

ممکن است برای موارد شدید کوتاهی تاندون آشیل که به درمان‌های دیگر پاسخ نمی‌دهند، جراحی توصیه شود. هدف از جراحی افزایش طول تاندون و بهبود انعطاف پذیری است. این ممکن است از طریق انواع تکنیک های جراحی، از جمله تحلیل روده گاستروکنمیوس یا تنوتومی از راه پوست انجام شود.

مهم است که در مورد گزینه های مختلف درمانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بهترین اقدام را برای نیازهای فردی خود تعیین کنید. با جستجوی درمان زودهنگام و پیروی از یک برنامه درمانی جامع، اغلب می توان با موفقیت کوتاهی تاندون آشیل را مدیریت کرد و عملکرد کلی و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

ورزش برای کوتاهی آشیل پا و سایر روش های درمانی

نتیجه گیری:

بنابراین، کوتاهی آشیل پا یک شرایط بدنی است که می‌تواند به دلیل تنش و تکراری شدن ایجاد شود و علائمی همچون درد، سفتی و محدودیت حرکت در مفصل زانو را ایجاد می‌کند. با این حال، با انجام تمرینات درمانی مختلف مانند تمرینات خم شدن زانو، افزایش انعطاف پذیری پا و تقویت عضلات پا، می‌توان این شرایط را بهبود بخشید. در صورت بروز علائم نگران‌کننده، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا روش درمان مناسب را برای شما تعیین کند. بهبود زودرس و درمان به موقع می‌تواند از پیشرفت بیشتر شرایط جلوگیری کند و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش