درمان پاهای پرانتزی با ورزش برای نوزادان توصیه نمیشود، مگر اینکه شرایط خاصی داشته باشنددرمان پاهای پرانتزی با ورزش
پا پرانتزی (bowlegs) به وضعیتی گفته می شود که پاها به طرف بیرون خم میشوند یعنی زمانی که مچ پاها کنار هم قرار می گیرند زانوها از هم فاصله خواهد گرفت. از پای پرانتزی تحت عنوان ژنو وارم یاد می شود که میتواند گاهی وقت ها علامت یک بیماری از بین نرمی استخوان یا بیماری بلانت باشد و امکان دارد سبب بروز آرتروز زانو و ران شود. برترین راه اصلاح و درمان این عارضه در همه سنین، درمان پاهای پرانتزی با ورزش است اما در برخی از موارد خاص، پای پرانتزی فقط با عمل جراحی اصلاح می شود؛
بهترین حرکات اصلاحی برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش
پرانتزی یا تیبیا وارا یک اختلال بسیار شایع در افراد گوناگون بالاخص در کودکان در حال رشد است. هرچند این وضعیت در کودکان طبیعی است باید با بزرگ شدن آن ها و شکل گیری استخوان ها این شرایط بهبود پیدا کند. بعضی از افراد فکر می کنند که پای پرانتزی فقط از طریق انجام عمل جراحی قابل اصلاح است ولی این مسئله واقعیت ندارد بلکه میتوان به کمک چند تمرین ورزشی ساده در خانه و رعایت رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی به رفع این مشکل پرداخت. در ادامه به درمان پاهای پرانتزی با ورزش و معرفی برترین حرکات اصلاحی، می پردازیم:
>> بدنسازی:
برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش میتوان به ورزش بدنسازی اشاره نمود. ورزش بدنسازی برای هر ورزش و هر شخصی، مناسب و لازم است زیرا هم تضمینی اندام را متناسب و خوش فرم می کند و هم میتواند راه خوبی برای اصلاح و درمان خیلی از ناهنجاری ها مانند پای پرانتزی و پای ضربدری باشد. فقط خیلی مهم است که برترین برنامه بدنسازی را در کنار رژیم غذایی انتخاب کنید.
>> حرکت مخصوص تقویت پا:
در صورتی که مشکل پرانتزی شدن پاها خفیف باشد میتوان به کمک تمرین های مخصوص تقویت پا به اصلاح آن ها پرداخت و به بهبود وضعیت پاها کمک کرد. بعضی از تمرین های ورزشی مخصوص اصلاح کردن پای پرانتزی هستند و به درمان سفتی و خشکی مفاصل و تاندون ها و بهبود عضلات اطراف ناحیه زانو کمک می نمایند. این تمرین های ورزشی ساده هستند و صرفا کافی است روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این حالت چند عدد وزنه سبک را بین پاهای خود بگذارید و بعد پای خود را خم کنید تا جایی که بتوانید باسن خود را حس کنید. بعد از آن پاهای خود را بکشید. در طول روز چند مرتبه میتوانید به انجام این تمرین بپردازید. شما میتوانید از تعداد بیشتری وزنه استفاده کنید تا آن ها را سنگین تر نمایید و هر زمان که وقت داشتید به انجام این تمرین بپردازید تا کم کم شاهد نتایج به دست آمده باشید. این تمرین یکی از راه های درمان پاهای پرانتزی با ورزش محسوب میشود.
حرکت مخصوص تقویت پا، روشی برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش محسوب میشود>> نزدیک کردن پاها به صورت نشسته:
برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، پاهایتان را به صورت نشسته بهم نزدیک کنید. برای انجام این حرکت ابتدا کمر خود را صاف نگه داشته و کف پا های خود را به همدیگر بچسبانید و حالت شرح داده شده در تصویر را به بازه ۳۰ ثانیه ایجاد کنید. سعی کنید بر کف پاها فشار وارد کرده و همینطور زانو های خویش را به زمین نزدیک کنید. با انجام متداول این حرکت اصلاحی، کشش محسوسی را در عضلات نزدیک کننده کشاله ران و در عضلات حمایت کننده زانو ایجاد می کنید. هدف از انجام این تمرین، افزایش انعطاف پذیری این عضلات است.
برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، پاهایتان را به صورت نشسته بهم نزدیک کنید>> بالا آوردن پا:
یکی از راهکارهای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، بالا آوردن پاهاست. برای انجام این حرکت روی پهلو دراز بکشید، باید تمام بدن در یک راستا باشد. توجه کنید بالا تنه شما باید کاملاً ثابت باشد و حرکت نکند. بعد پای چپ خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. به بازه زمانی ۵ ثانیه در این حال بمانید، بعد پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
یکی از راهکارهای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، بالا آوردن پاهاست>> درمان پاهای پرانتزی با تمرینات پیلاتس:
پیلاتس زمانی بسیار ایدهال است که شما بخواهید ماهیچه های اصلیتان را بهبود ببخشید، حالت بدنیتان را درست کنید، بدنتان را تراز کنید و پاهای پرانتزیتان را بهبود دهید. تمرینات پیلاتس مانند یوگا عمل می کند، ولی قدرت زیادی دارند که ماهیچه های پای شما را تغییر میدهند و نیز عضلات شکم را هم توسعه میدهند. شما میتوانید از رول و بازوهای بالرین استفاده کنید. برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، ابتدا روی یک حصیر راحت دراز بکشید و شکم خود را رو به بالا بکشید و بعد از آن پاهای خود را بالا و پایین ببرید. همان طور که این کار را انجام می دهید، پاهایتان را کنار هم نگاه دارید و چند بار تکرار کنید. این کار را با بلند کردن بالاتنه خود از روی زمین برای سفت کردن ماهیچه های شکم ترکیب کنید.
روش ایده آل برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، پیلاتس است>> درمان پاهای پرانتزی با حرکت اسکات:
حرکت اسکات یک تمرین ورزشی عالی است و عضلات را هدف قرار می دهد که در قسمت داخلی ران و در جهت مخالف عضلات بیرونی آن قرار دارند. زمانی که شما به انجام این تمرین می پردازید عضلاتی که زانو را می کشند درگیر خواهید کرد و به این ترتیب سبب تقویت آن ها خواهید شد. برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش کافی است صاف بایستید و زانوهای خود را اندکی از هم فاصله دهید و بعد انگشتان پای خود را به طرف داخل خم کنید تا روبروی هم قرار بگیرند. تا زمانی به انجام این تمرین بپردازید که انگشت شست هر دو پای شما با هم تماس پیدا کنند و بعد به آرامی حرکت اسکات را انجام دهید و تا جایی که میتوانید بدن خود را به سمت پایین بکشید. بازوهای خود را به طرف جلو بکشید تا تعادل شما حفظ شود.
از راه های مؤثر در درمان پاهای پرانتزی با ورزش میتوان به حرکت اسکات اشاره نمود>> غلتک برای درمان پاهای پرانتزی:
یکی دیگر از روش های مؤثر در درمان پاهای پرانتزی با ورزش، استفاده از حوله ی غلتکی یا غلتک فومی است. در این روش اول روی زمین می نشینید و پاها را می کشید. بعد حوله ی غلتکی را بین پاهای خویش قرار می دهید. بعد به طرف جلو خم می شوید و دستان خود را به سمت نوک انگشتان پا می کشید. در ابتدا احتمالا نتوانید بیش از ۵ ثانیه در این حالت بمانید. پس باید آنرا به آرامی انجام دهید. به مرور زمان انجام مکرر این روش، ساق هر دو پا را به هم نزدیک می کند.
یکی از روش های درمان پاهای پرانتزی با ورزش، استفاده از حوله ی غلتکی است>> حرکت تقویتی بخش میانی عضله ۴ سر ران:
برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، روی صندلی یا تخت بنشینید؛ بگونه ای که پاهایتان از زانو حالت آویزان داشته باشد. اول یکی از پاها را به طرف بالا حرکت دهید (مطابق شکل). ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد آرام پا را پایین بیاورید. ۲ دقیقه استراحت کنید و بار دیگر این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت باید ۱۰ بار تکرار شود.
برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، روی صندلی بنشینید طوریکه پاهایتان از زانو حالت آویزان باشد>> درمان پاهای پرانتزی با پل باسن:
ضعف در عضلات اداکتوری که در ناحیه لگن قرار گرفته اند یکی از دلایل احتمالی به وجود آمدن زانو و پای پرانتزی است. برای شروع تقویت عضلات اداکتور خود، پاها، مچ پا و زانوهای خود را به یکدیگر نزدیک کرده و نگه دارید. هر زمان که نشسته اید این تمرین را انجام دهید. عضلات اداکتور به تعادل لگن کمک کرده و از پاهای شما حمایت می کنند. تمریناتی که عضلات اداکتور را تقویت می کنند بعنوان حرکات ورزشی اصلاحی برای درمان پاهای پرانتزی نیز به شمار می آیند. برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش پل باسن، ابتدا روی زمین دراز کشید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید. باسن خود را به آرامی بالا بیاورید و حدود ۲ ثانیه در همین حال بمانید. پس از گذشت زمان، زمانی که انجام این حرکت برایتان آسان شد، میتوانید پل باسن را به صورت تک پا هم انجام دهید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی تمرین کنید.
از روشهای موثر در درمان پاهای پرانتزی با ورزش، حرکت پل باسن است>> درمان پاهای پرانتزی با حرکت لانژ:
از دیگر راه های درمان پاهای پرانتزی با ورزش میتوان به حرکات لانژ رو به جلو اشاره نمود. حرکات لانژ رو به جلو نیز تمرین های بسیار خوبی برای تقویت زانو هستند. این تمرین به تقویت ران ها و لگنتان کمک می کند و همینطور تعادل را بهبود می بخشد. برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و یک قدم بزرگ به جلو بردارید. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید اما مطمئن شوید که زانوی جلویی از انگشتان پایتان جلوتر نرود. اندکی مکث کنید، بعد از پایین پاشنه جلویی خود را به عقب هل دهید تا به حالت اولیه برگردید و سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره تمرین را انجام دهید.
یکی از روشهای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، حرکات لانژ رو به جلو است که برای تقویت زانوست>> تمرین در حالت نشسته/ تکیه داده به دیوار:
روش دیگری که برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش توصیه میشود اینست که مستقیماً در حالیکه پشت خود را به یک دیوار تکیه داده اید بایستید. پاهای خود را بگونه ای قرار دهید که به اندازه عرض یک شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند و انگشتان دستتان را به دیوار بچسبانید. چند قدم از دیوار فاصله بگیرید یعنی تا حدود یک یا دو پا از آن فاصله بگیرید. زانوهای خود را خم نموده و به آرامی از دیوار جدا کنید و پشت خود را در مقابل آن فشرده نگه دارید. فکر کنید که شما در یک صندلی نامرئی نشسته اید. تمرین را حدود یک دقیقه نگه دارید و بعد به حالت شروع برگردید. روش دیگر به اینصورت است که در کنار پله یا سکوی ۶ اینچی بایستید. پای راست خود را روی پله بگذارید و بدن خود را بلند کنید، به این ترتیب اجازه می دهید پای چپ شما در حالت آویزان باشد. تمرین را حداقل برای سه ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی خود را به طرف پایین بیاورید. در صورت تمایل تمرین را تکرار کنید. جهت را تغییر دهید و با پای چپ خود قدم بگذارید.
تمرین در حالت نشسته، حرکتی مناسب برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش محسوب می شود>> بالا کشیدن پشت ساق پا:
برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، حرکت بالا کشیدن عضلات پشت ساق پا را انجام دهید. این حرکت سبب ایجاد تعادل و ثبات می شود. چنانچه در شروع کار نمی توانید به تنهایی تعادل خویش را حفظ کنید، دست های خود را برای حفظ تعادل روی دیوار یا پشت یک صندلی قرار دهید. برای انجام این حرکت بایستید. به آرامی وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید و پاشنه پا را از زمین بلند کنید. پیش از پایین آمدن به آرامی مکث کنید.
برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، حرکت بالا کشیدن عضلات پشت ساق پا را انجام دهید>> تمرینات استپ آپ:
تمرین های استپ آپ یک انتخاب عالی در بین تمرینات زانو است چون به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، لگن و عضلات سرینی کمک می کند. برای این تمرین به یک سکوی کوتاه، پله یا استپ ورزشی احتیاج دارید. برای تعادل میتوانید دستتان را روی دیوار یا پشتی صندلی نگه دارید. برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، ابتدا یک پا را روی استپ یا پله قرار داده و بالا ببرید، بعد وزنتان را بر روی آن پا قرار دهید و پا را صاف کنید تا آخر این حرکت به حالت استپ قرار بگیرید. با پای دیگر خود به آرامی روی استپ یا پله ضربه بزنید، بعد به آرامی پشتتان را پایین بیاورید. با تقویت شدن عضلات، پای دیگر خود را به حالت آویزان رها کنید تا این که با آن روی استپ ضربه بزنید.
یک روش عالی برای درمان پاهای پرانتزی با ورزش، تمرینات استپ آپ استگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 15
- 3
