درمان زانودرد با ورزش به همراه تصویر

موقع درمان زانودرد با ورزش کششی، عضلات را شل می کنند

درمان زانودرد با ورزش

به علت این که زانو کارآیی فراوانی دارد، معمولاً در معرض مشکلاتی چون آسیب دیدگی ، التهاب و درد قرار دارد. معمولاً زانو درد پیر و جوان نمی شناسد و اغلب افراد این روزها امکان دارد ، دچار این درد و التهاب ناشی از آن شوند. در صورتیکه زانو درد به علت بیماری خاصی مانند آرتروز نباشد، غالباً به علت آسیب دیدگی ، استفاده بیش از حد ، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن ایجاد می شود. چنانچه در مورد درمان زانودرد با ورزش شک دارید، می توانید با فیزیوتراپ و یا یک پزشک  متخصص صحبت کنید. یک متخصص طب فیزیکی برای شما یک برنامه ی تمرینی از ورزش زانو درد برای تقویت عضلات زانو، مشخص می کند. این کار سبب ایجاد ثبات بیشتر و پشتیبانی بهتر از مفصل زانو می شود. بین ۲ تا ۴ هفته بعد از آسیب دیدگی ، برنامه ی فیزیوتراپی و ورزش زانو درد آغاز می شود.

* پرس زانو:

برای درمان زانو درد با ورزش، نخست روی زمین یا روی نیمکت بنشینید و یک پا را در جلوی بدن به حالت صاف نگه دارید، حوله ای را در همین حالت لوله نموده و آنرا زیر زانوی خود قرار دهید و سعی کنید زانوهایتان را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه روی حوله فشار دهید. چند مرتبه با هر دو پا این حرکت را تکرار کنید.( بهتر است در حین انجام این حرکت، مچ پاها شکسته و پنجه به سمت صورت باشد تا آنجا که کشش را در پشت پای خود کاملاً حس کنید.

پزشکان برای درمان زانو درد، علاوه بر تجویز دارو، ورزش را نیز توصیه می‌کنند

* کشش ساق پا با فشار انگشتان به دیوار:

معمولاً عضلات ساق پا در حین انجام حرکات کششی پا نادیده گرفته میشوند ولی انجام دادن کشش ساق پا برای افردی که می دوند و یا تمرینات پرفشار انجام می‌دهند و یا مدت زمان زیادی را در حین کارشان سرپا می ایستند، بسیار مهم است. امکان دارد عضلات ساق پا بر اثر فشار زیاد هنگام کار یا تمرین به شدت گرفته و منقبض شوند و باید به خوبی کشش داده شوند تا هر گونه تنش و دردی که در زانو بر اثر انقباض این عضلات ایجاد می شود ، برطرف شود. بدین ترتیب درمان زانودرد با ورزش ترفندی برای حل این مشکل است.

برای درمان زانودرد با ورزش، انگشتان پا را به دیوار فشار دهید

برای درمان زانودرد با ورزش، در کنار دیواری بروید که میتوانید به آن تکیه دهید. بعد از آن رو به روی دیوار بایستید و زانوی راستتان را خم کنید و درست در گوشه ی پایینی دیوار، پاشنه ی پای خود را قرار دهید. در حالیکه همچنان پاشنه ی پای شما روی زمین است، باید انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید و پاشنه ی  پایتان را روی زمین نگه دارید و تا جایی که می توانید سعی کنید زانوی خود را صاف کنید و بدنتان را به سمت جلو خم کنید. این حالت را در هنگامی که به بیشترین حالت کشش رسیدید، بمدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس عضلاتتان را شل کنید و به حالت اولیه بازگردید. برای پای دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید. این ورزش زانو را بهتر است بین ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پا انجام دهید. اگر همچنان حس گرفتگی در عضلاتتان دارید، این تمرین را به تعداد دفعات بیشتری انجام دهید.

* نشستن روی یک پا:

یکی از دیگر روشهای درمان زانودرد با ورزش، نشستن روی یک پا می باشد. شما باید درقسمت جلو و پشت ران، لگن و باسن خود فشار ناشی از این تمرین را احساس کنید. برای انجام این حرکت، در دوطرف خود دو صندلی بگذارید تا بتوانید تعادل خودتان را به کمک آن ها حفظ کنید. به آرامی یکی از پاهایتان را به سمت جلو بالا بیاورید. وزنتان را روی پای دیگر بیاندازید و زانویتان را به اندازه چند اینچ به آرامی خم کنید و وزن بدنتان را در این حین روی پاشنه ی پایی که روی زمین قرار دارد منتقل کنید. برای ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه( ایستاده) بازگردید. برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید. همچنین میتوانید در پشت سر خود یک صندلی بگذارید و پس از اتمام هر تکرار روی صندلی بنشینید. در هنگام خم کردن زانو، نباید سر زانو از نوک پنجه ی پای شما جلوتر باشد.

نشستن روی یک پا، از دیگر روشهای درمان زانودرد با ورزش به شمار می رود

* بلند کردن پا از جانب:

یکی از راه‌های درمان زانودرد با ورزش اینست که کاملا به پهلو بخوابید و به صورت خط کش در یک راستا قرار گیرید. سپس سرتان را با ستون کردن دست زیر سر یا قرار دادن بالش، کمی بالا بیاورید و زانو و پاها را صاف در امتداد هم نگه دارید. پایی که رو قرار گرفته را بالا بیاورید و تا جایی که میتوانید بدون چرخاندن لگن، آنرا از پای زیرین دور کنید. سپس به حالت اول برگردید. به این نکته توجه داشته باشید که باسن شما در زمان انجام این حرکت نباید به طرف عقب برود و از حالت صاف و کشیده خارج شوید.

بلند کردن پا از جانب، حرکت پیشرفته ای برای درمان زانودرد با ورزش محسوب می شود

* کشش عضلات چهارسرران با رول فومی:

کشش عضلات چهارسررانی از مهمترین روشهای درمان زانودرد با ورزش به شمار میرود، به این علت که در طول نشستن های طولانی مدت طی روز، این عضلات کوتاه میشوند و معمولاً دارای تنش هستند. از یک فوم- رولر( روی فومی) برای بازگرداندن این عضلات به کارایی قبلی خود، استفاده کنید. برای این منظور، رو به شکم بخوابید و زیر پای راست خود و درست در زیر عضلات چهارسرران، رول فومی را قرار دهید. تلاش کنید بیشتر وزنتان را روی پای راستتان بیاندازید و به آرامی حرکت کنید. میتوانید هم به سمت راست و چپ و هم جلو و عقب حرکت کنید و روی نقاطی که حس می کنید انقباض بیشتری دارند، بیشتر تمرکز داشته باشید. سپس برای پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید. تا زمانی این تمرین را انجام دهید که دیگر حرکت روی رول فومی دردناک نباشد و انقباض عضلانی برطرف شود. چنانچه نمی توانید این کار را انجام دهید( مشابه بعضی از دونده ها)، حداقل برای ۵ دقیقه این تمرین را انجام دهید.

کشش عضلات چهارسررانی از مهمترین روشهای درمان زانودرد با ورزش به شمار میرود

* پیاده روی :

یکی از دیگر روشهای درمان زانودرد با ورزش که یک تمرین عالی و کم فشار به حساب می آید ، پیاده روی میباشد و از آن جایی که از پیاده روی به عنوان یک تمرین تحمل وزن یاد می شود، سبب تقویت عضلات و استخوان سازی می شود. برای پیاده روی باید از کفش خوب و مناسب استفاده کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج برای دستیابی به بهترین نتایج سرعت و مسافت را افزایش دهید.

* سر خوردن روی دیوار:

برای درمان زانودرد با ورزش این تمرین را انجام دهید. به همین منظور در حالیکه پشت به دیوار ایستاده اید، پای خود را در حدود ۴۵سانتی متر از دیوار فاصله دهید. سپس بدنتان را به حالت چمباتمه زدن پائین بیاورید. همانند تمرین لانج، زمانی که عضلاتتان را احساس کردید، این حرکت را متوقف کنید. پاهایتان را به سمت جلو نگه دارید و بر فراز مچ پا، زانوهای خود را به مدت ۱۵- ۲۰ ثانیه نگه دارید. ۳- ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. یک توپ والیبال را برای تمرین اختصاصی عضلات چهار سر داخلی در طول تمرین، بین زانوهایتان فشار دهید. میتوانید این تمرین را با یک توپ بدنسازی نیز انجام دهید. به توپ تکیه دهید، بگونه ای که کمرتان بر وسط توپ قرار بگیرد. به محض احساس درد در حین این تمرین، باید آنرا متوقف کنید. با بروز احساس درد، بدنتان به شما هشدار می دهد که چیزی اشتباه است.

حرکت دیگری که برای درمان زانودرد با ورزش می‌توانید انجام دهید، چمباتمه به دیوار است

* کشش ساق پا:

کشش ساق پا بهترین درمان زانودرد با ورزش محسوب میشود. ورزش های کششی، سبب شل شدن عضلاتتان میشوند ، در نتیجه انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و مانع از بروز درد و صدمات می شوند. انجام حرکت کششیِ ساق پا به کشیده شدن عضلات ساق پا کمک می کند و به همین جهت باریک تر بنظر میرسد.

کشش ساق پا بهترین درمان زانودرد با ورزش محسوب میشود

برای درمان زانودرد با ورزش کشش ساق پا، ابتدا دست هایتان را روی دیوار قرار دهید؛ جلوی دیوار، پای سمت راستتان را قرار داده و پای چپتان را به طرف عقب بکشید؛ تا حدی که کشش عضلات پشت پا را کاملاً حس کردید به طرف دیوار خم شوید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد پایتان را جابه جا کنید. یعنی این بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به طرف عقب ببرید. در زمان انجام حرکت، توجه کنید که زانوی پای پشتی را خم نکنید. همینطور برای انجام کشش بیشتر به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیش تر خم میشود .بمدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

* کشش مچ پا:

در گودی کف پا( نه نوک کفش) یک سر کش بدن سازی را قرار دهید. پایتان را دراز کنید و کش بدن سازی را تا حد رسیدن به فشار و مقاومت مطلوبتان بکشید. شبیه وضعیت فشار دادن بر روی پدال گاز ماشین، پنجه پای راست خود را، به طرف پائین بکشید. این وضعیت را بمدت پنج ثانیه حفظ کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. برای تقویت عضلات چهار سر ران حرکات ورزشی را بیست مرتبه تکرار کنید. آنگاه پا را عوض کنید. کشش مچ پا روشی برای درمان زانودرد با ورزش محسوب میشود.

یک روش مناسب برای درمان زانودرد با ورزش، کشش مچ پا می باشد

* تمرین پل زانو:

از راه‌های درمان زانودرد با ورزش، می توان به تمرین پل زانو اشاره کرد. برای انجام این تمرین، زانوهایتان را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. پاشنه ها را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس به راحتی باسن خود را از زمین فاصله دهید. بین زانوهای خود یک بالشت تا کرده را قرار دهید. بالشت را فشار داده و محکم آنرا با زانو بگیرید. به آرامی باسن خود را به سمت بالا بلند کنید، تا یکی از مهره های کمر شما به تدریج از زمین بلند شود. تا زمانی بلند کردن باسن خود را به سمت بالا ادامه دهید، که شانه و زانوی شما در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرد. بمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه این موقعیت از حرکات اصلاحی درد زانو را حفظ کنید. این تمرین را ۶- ۸ بار تکرار کنید.

از راه‌های درمان زانودرد با ورزش، می توان به تمرین پل زانو اشاره کرد

* تمرین خوابیدن روی شکم: 

برای درمان زانودرد با ورزش، بر روی شکم دراز بکشید و بالا تنه خود را از زمین بلند کنید. اندکی زانو و پایتان را از روی زمین بلند کنید. تصور کنید به بالای سر خود رسیده اید و همزمان کف پاهای شما از یکدیگر فاصله دارند. در این حالت بازوهایتان را صاف نگه دارید و کتف، شانه ها و ران های خود را به هم فشار دهید. سپس درموقعیت شروع قرار بگیرید و به آرامی زانوهایتان را خم و راست کنید. زانوهای خود را در طول تمرین، بالاتر از زمین نگه دارید. همینطور تا حد ممکن زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. برای این منظور میتوانید بین زانوهای خود، یک بالش را فشار دهید.

حرکتی که برای درمان زانودرد با ورزش می‌توانید انجام دهید بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر است

* بالا رفتن از پلکان:

پای چپ خود را به منظور حفظ تعادل بر روی اولین پلکان بگذارید و دستتان را بر روی دیوار یا نرده ی پلکان قرار دهید. با پای چپ به آرامی به بالای اولین پلکان بروید، شما در این حالت کاملاً روی پای چپ ایستاده اید و پای راستتان روی زمین قرار ندارد. بمدت یک ثانیه در این حالت بمانید آن گاه با پای راست از پلکان پائین بیایید، دیگر هیچ وزنی در این حالت روی پای چپتان وجود ندارد. برای درمان زانودرد با ورزش، ۶ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. بین پلکان در صورتیکه لازم بود، استراحت کوتاهی کنید. سپس پاها را عوض کنید و این حرکت را بیش از ۶ بار تکرار کنید.

برای درمان زانودرد با ورزش می‌‌توانید یک پا را بر روی پله‌ قرار دهید و لگن‌تان را صاف نگه دارید

* بالا بردن مستقیم پا:

یکی از روشهای درمان زانودرد با ورزش اینست که دراز بکشید و پای راستتان را صاف و پای چپتان را خم کنید. سپس پای راست را بالا ببرید تا هر دو زانو همسطح هم برسند و به آرامی پا را پائین بیاورید. در ۳ ست ۱۰ تایی این حرکت را انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

برای درمان زانودرد با ورزش ابتدا دراز بکشید و پای راستتان را صاف و پای چپتان را خم کنید

* ورزش های زانو در آب:

برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو، ورزش در آب یا راه رفتن در ناحیه کم عمق استخر را انجام دهید. بخاطر اینکه بدن انسان در آب شناور است، این شرایط سبب میشود فشار وارد شده به زانو کاهش یابد و برای شما حرکت را کمی آسان‌تر می کند. شما میتوانید از پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست درباره برنامه های خاص آب درمانی برای زانو مشورت بگیرید. شناور بودن بدن در آب سبب می شود تا فشار تقریباً به صفر برسد و در نتیجه، برای حرکت در آب باید بیشتر تلاش کنید. بنابراین ورزش های زانو در آب، یکی از ترفندهای درمان زانودرد با ورزش به شمار می رود.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش