ایروبیک میتواند استقامت شما را زیاد و وزن شما را کاهش دهدایروبیک چیست؟
این شیوه ورزشی از دهه۱۹۶۰ متداول شد و در سال۱۹۸۰ در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
نرمش هوازی یا « ایروبیک»( Aerobic exercise) که با نام« کاردیو»( cardio) هم شناخته می شود، به معنی حرکاتی است که بطور ویژه روی سیستم مصرف اکسیژن برای تولید انرژی تمرکز می کنند. از جمله تمرین های هوازی میتوان به پیاده روی سریع، شنا، دویدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.جالب است بدانید که ایروبیک را میتوانید در منزل هم انجام دهید و نیازی به پرداخت هزینه یا حضور در باشگاه نیست.
حرکات ایروبیک و بدنسازی پایه تمام ورزشهاست. ایروبیک معمولاً در بین خانم‌ها طرفداران زيادي دارد. این ورزش از جمله ورزش های شاد به حساب می آید و علاوه بر کاهش وزن ، تناسب اندام را بدون حجیم کردن عضلات با خود بهمراه می آورد.
تمرینات ایروبیک برای بهبود تناسب و اندازه ی دست ها، پاها و ديگر اعضای بدن مثل قفسه سینه و باسن طراحی شده اند.
شرایط انجام ایروبیک
مهم ترین اصل در انجام ایروبیک تنفس است. ایروبیک در سه مرحله انجام می شود. در مرحله اول شما به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع به گرم کردن بدن کنید تا به نرخ ۵۰ تا ۶۰ درصد حدکثر ضربان قلب برسید. بعد از آن به مدت ۲۰ دقیقه با قدرت بالا و طوری که به نرخ ۷۵ تا ۸۰ حداکثر ضربان قلب برسید، تمرین را ادامه می دهید. بعد از آن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات خود را به منظور سرد کردن بدن خود ادامه می دهید.
باید توجه داشته باشید که چنانچه هدف از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، راه تاثیرگذار و مؤثر در این موضوع انجام مرتب و همیشگی تمرین هاست.اگر مبتدی هستید و میخواهید برای نخستین بار به سراغ ورزش بروید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا علاوه بر ارزیابی وضعیت قلبتان، برنامه ورزشی را به شما پیشنهاد دهد که برایتان مناسب تر باشد.
ایروبیک هرگز محدودیت سنی وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و چه بسا زنان حامله با مشورت و اجازه پزشك میتوانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مانند مكان مناسبی كه هوای مناسبی داشته باشد با حركات سبك و كششی و قدرتی این ورزش را تا زمان زایمان نیز انجام دهند.
مزایای ایروبیک
تمرینات ایروبیکایروبیک سبب کاهش چربی خون و پيش‌گيري از سرماخوردگی می شود. جالب است که بدانید انجام منظم حرکات این ورزش، سبب آزاد شدن آندورفین در بدن می شود. آندورفین یک نوع مسکن طبیعی است و به احساس ارامش داشتن ورزش‌کار کمک بسياري می کند.همه افراد، کاهش قابل توجهی را در علایم افسردگی خود گزارش دادند. این نتایج نشان می دهد که ورزش کردن، حتی به اندازه بازه زمانی کوتاه، تأثير بزرگی بر خلق وخو می گذارد. فواید ایروبیک شامل موارد زیر میباشد:
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی
- ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺍﺳﺘﺤﻜﺎﻡ ﻭ ﺗﺮﺍﻛﻢ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ
- افزایش انرژی بدن
- بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی بهتر به بدن
- کمک به کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی
- کمک به کاهش ریسک ابتلا به بیماری دیابت
- بهبود کیفیت خواب
- ایروبیک باعث ایجاد تناسب اندام (Fitness) میشود
- ایروبیک برای تقویت بینایی و شنوایی
- تأثیر تحرک ناشی از ایروبیک در رفع افسردگی و افزایش شادابی قابل توجه است.
- افزایش سلامت فكر، روح، جسم، نشاط و شادابی
- افزایش سطح هوازی بدن.
- کاهش خطر برخی سرطان ها( مانند سرطان پستان و روده بزرگ )
- افزایش سلامتی و کارکرد بهتر سیستم عصبی مرکزی و نباتی
مضرات ایروبیک
باید توجه داشته باشید که این نوع ورزش ها در افرادی که دچار آرتروز مفاصل اندام تحتانی، شلی غضروف کشکک یا شلی بی اندازه لیگامان ها هستند به شدت خطرناک و اسیب رسان است.
۱- ورزش، قندخون را پائین می آورد. درصورتی که بیماری قند دارید، قندخون خود را قبل و پس از ورزش چک کنید.
۲- در‌صورتی‌که آسم دارید، به دنبال ورزش هایی با حرکات کوتاه مثل تنیس یا بیس بال باشید.
۳- بروز نفس تنگی در هنگام استراحت یا درهنگام انجام دادن فعالیت های سبک
۴- سرگیجه، یا بی هوش شدن ، از کنترل خارج شدن اعضای بدن به صورت موقتی
۵- تپش قلب
۶- سوفل قلب( صداهای غیر معمول قلب)
انواع ورزش های ایروبیک
ورزش ایروبیک برای افراد مسنورزش ایروبیک خود به دو نوع تقسیم بندی می شود. هر فردی باتوجه به وضعیت جسمی و سلامتی خود میتواند هر یک از این ها را انتخاب نماید.
۱- ورزش هایی باشدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیاده روی ، شنا، بالارفتن از پله، کلاس های استپ، قایقرانی( با پارو) و اسکی. هر فردی باتوجه به وضعیت سلامت خود میتواند هر کدام از این فعالیت ها را انجام دهد. پیاده روی تند به ميزان دویدن میتواند کالری بسوزاند، همچنين خطر کمتری از نظر اسیب رسیدن به استخوان ها و عضلات دارد.
۲- ورزش هایی باشدت اثر بالا، مثل دویدن، تنیس، ورزش های همراه با حرکات موزون، اسکواش. این نوع ورزش ها باید به صورت یک روز در میان انجام شوند و افرادی که اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا اسیب در بدنشان دارند و دچار سایر مشکلات پزشکی هستند باید با تناوب کمتری انجام دهند و پیش از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنند.
به عبارت دیگر تمرینات ایروبیک هم در فضای باز و هم در محیط های سرپوشیده قابل اجرا هستند.
گزینه هایی برای تمرین ایروبیک
باشگاه های ورزشی و بدنسازی، ویدیو های تمرینی، دوچرخه ثابت یا متحرک، پیاده گردی( در طبیعت یا کوه)، شنا، رقص، کلاس ایروبیک و یا هر فعالیتی که بدن تان را گرم کرده و کمی شما را به نفس نفس بیاندازد.
ورزش ایروبیک در منزل
ایروبیک در خانهورزش ایروبیک از ورزش هایی که به راحتی در منزل و با کم ترین امکانات انجام آن میسر است. بدین ترتیب از انجام اینگونه فعالیت های بدنی خود را محروم نکنیم.
شما میتوانید به راحتی و بدون نیاز به تجهيزات تمرینات قلبی و عروقی را به راحتی انجام دهید. البته پیش از انجام آن باید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را به خوبی گرم کنید. از جمله ورزش های ایروبیک در خانه میتوان به طناب زدن، اسکات پرشی، شنا رفتن، شنا T شکل، کوهنوری روی زمین و حرکت پروانه اشاره کرد.
کاهش وزن با ایروبیک
لاغری با ایروبیکدر حالتی که فردی ایروبیک را با هدف رسیدن به کاهش وزن و لاغری انجام میدهد بایستی ۶ الی ۷ روز در طول هفته و برای مدت زمان ۴۰ الی ۱ ساعت در روز تمرینات این ورزش را انجام داده و تاثیرات آن را بر روی بدن خود درک کند. ولی آنچه که برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن با کمک ورزش ایروبیک بسیار مهم است استمرار در تمرینات این ورزش، افزایش مقدار سختی تمرین، و افزایش مدت زمان تمرین است.
برای این که بدانید در طول مدت یک دوره تمرین ایروبیک چه مقدار کاهش وزن داشته اید و بدن شما به چه سطحی از امادگی رسیده است، ميزان دشواری و آسانی تمرین، مدت زمان و تعداد روزهای انجام تمرین را یاداشت نموده و به بررسی آن بپردازید تا متوجه شوید که چه مقدار در رسیدن به اهداف خود پیشرفت داشته اید و تا چه میزان به هدف تان نزدیک شده اید.
پیشنهاد می شود که ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات ایروبیک مستمر انجام داده و ضربان قلب را در بازه ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب نگه دارید. دو تا سه روز در هفته نیز تمرین های مقاومتی انجام دهید.
برای سوزاندن بيش ترین مقدار کالری باید تمرینات ایروبیک را باشدت زیاد انجام داد و یک حد معمول حدود ۷۵ تا ۸۵% توان ماکزیمم قلب میباشد حال این که در تمرینات با وزنه هدف درگير کردن عضلات و آوردن فشار به آن ها تا حد ممکن میباشد و بهترین حالت برای رسیدن به این هدف هر چه سنگین تر وزنه زدن و انجام دادن تکرارهای بین ۶تا۱۲ میباشد.
ورزش ایروبیک بهترین و ساده ترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش کالری بدن است. درصورتی که از اضافه وزن رنج می برید، یا دچار افسردگی و تضعیف روحیه شده اید حتماً زمانی هر چند کوتاه برای ورزش های هوازی در نظر بگیرید.
ایروبیك در زنان
ایروبیک روی کاهش وزن تاثیر مستقیم میگذاردخانم ها تصور می كنند در حالتی که با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آن ها عضلانی می شود، در این رابطه باید ذکر کرد كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانم ها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. برای اینکه بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می دهد.
چون هورمون تستترون نقش تعيين كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرین های با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی شود، بلكه خانم ها میتوانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت تر كنند. پیش از رسیدن به سن سالخوردگی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی( كار با دستگاه) است. زیرا باتوجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و... می باشد. همچنين توصیه می شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه ی تغذیه ای مناسب همراه باشد.
گردآوری: بخش ورزش سرپوش
- 12
- 1
