رژیم لاغری + برنامه‌ مشهورترین رژیم‌های لاغری در دنیا

رژیم لاغری

امروزه بسياري از جوانان بويژه بانوان براي رسيدن به تناسب اندام و کاهش وزن به رژيم هاي لاغري مختلفي روي آورده اند. بسياري از اين افراد براي رسيدن به وزن ايده آل از رژيم هاي لاغري سريع پيروي مي کنند. غافل از اينکه برخي از اين رژيم هاي لاغري مي توانند ضربه مهلکي به سلامت جسمي آن ها بزند.

در کشاکش این مسائل، افراد سود جو نیز بیکار ننشسته اند و به دنبال ابداع روش های مختلف کاهش وزن و گاها عجیب و غریب برای  کمک به افراد چاق هستند. روش های لاغری که با استفاده از آنها، جیب های بعضی افراد انباشته شده تا مثلا شما از انباشت چربی های اضافی رهایی یابید.

رژیم های غذایی گوناگونی وجود دارد که همه آنها ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. بسیاری از این رژیم های غذایی اگر هم کاهش وزن داشته باشند برگشت پذیر است و ممکن است مشکلات پوستی ( شلی پوست، چین و چروک پوست ) و ضعف عمومی را ایجاد کنند. باید توجه داشته باشید که شما یک روزه چاق نشده اید که چند روزه لاغر شوید رژیم غذایی مناسب است که علاوه بر توجه به میزان انرژی موجود در غذاها و استفاده از همه گروه های غذایی به عادات غذایی سالم نیز توجه نماید و عادات غلط غذایی با ( نظارت پزشک، رفتار درمانی، حمایت خانواده، ورزش و فعالیت روزانه ) اصلاح می شود.

انواع رژیم لاغری

برخی از رژیم های غذایی رایج:

رژیم غذایی دکتر اتکینز (ATKINS):

این رژیم غذایی با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات ها باعث کتوز می شود که طی آن بدن کربوهیدرات های ذخیره شده را مصرف می نماید و سپس برای بدست آوردن انرژی، سوختن چربی ها را شروع می کند. وی معتقد است که وقتی کتون های مازاد در بدن وجود داشته باشد باعث سنتز چربی شده و افزایش وزن بوجود می آید. و وقتی فرد کاهش وزن پیدا می کند که بدن او برای سوخت، به جای کربوهیدرات از چربی ها استفاده کند.

لذا باید مصرف کربوهیدرات کاهش یابد. ابتدا کربوهیدرات ( نان، پاستا، میوه و بعضی از سبزیجات ) محدود می گردد. و از غذاهای پر چربی به منظور تشویق بدن برای کتونیک شدن و شروع به مصرف کتون ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. مصرف بعضی از کربوهیدرات را در مراحل نگهدارنده مجددا می توان از سر گرفت.  این رژیم دارای چند مرحله است.

رژیم غذایی دکتر اورنیش (ORNISH):

دکتر دین اورنیش یک متخصص قلب و عروق بود که ثابت کرد ساخت پلاک های چربی در شریان ها ( که باعث حمله قلبی می شود ) با پیروی از این رژیم قابل پیشگیری و بازگشت است برنامه این رژیم شامل ورزش منظم، کنترل خشم، ترک سیگار، تمرین های مدیتیشن و آسوده سازی می باشد. در این رژیم با حذف چربی از رژیم غذایی فرد بدون اینکه مجبور باشد کمتر بخورد کالری کمتری دریافت می کند. این رژیم مبتنی بر گیاهان است و تمامی روغن های پخت و پز و محصولات حیوانی را به استثنای شیر بدون چربی و ماست کم چرب، حذف می کند. 

رژیم غذایی چربی سوزی (FAT-FLUSH):

این یک رژیم غذایی سم زدا با هدف پاکسازی کبد از سمومی است که باعث افزایش وزن و سایر بیماریها از قبیل سلولیت، فشار خون بالا و نوسان خلق شده اند. ادعا بر این است که با این رژیم به مدت دو هفته چربی های لگن، کمر و ران ها  آب می شود. بنیان نظری این رژیم بر اساس این فرضیه استوار است که افزایش وزن مخفی بر اثر پنج عامل است:

۱- سمیت کبدی: سمیت کبدی ( ناشی از کافئین، قند، اسیدهای چرب ترانس، داروها، بعضی از گیاهان و کمبود فیبر در رژیم غذایی ) مسئول بروز افزایش وزن، سلولیت، نفخ، افزایش فشار خون و کلسترول، نوسان خلق و راشهای پوستی است.

۲- ترس از خوردن چربی: به خاطر مصرف انواع نامناسب چربی ( چربی های اشباع ) است.

۳- انسولین اضافی، ناشی از مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده است.

۴- تجمع آب در بافتها 

۵- چربی ناشی از استرس: به خاطر استرس کورتیزول ترشح و موجب چاقی شکمی می شود.

رژیم غذایی دکتر هی (HAY):

دکتر ویلیام هی این رژیم غذایی را معرفی کرد و معتقد است حذف غذاهای تصفیه شده از رژیم غذایی و اجتناب از خوردن پروتئین و نشاسته در یک وعده غذایی واحد، به بدن این فرصت را می دهد که خودش را ترمیم کند طرفدارن این رژیم بر این باورند که افزایش وزن محصول بهم خوردن تعادل متابولیسم ناشی از گوارش نادرست است.

دکتر هی معتقد است غذاهای پروتئینی و نشاسته ای برای گوارش به شرایط متفاوتی در دستگاه گوارش نیاز دارد لذا هرگز در یک وعده غذایی نباید در ترکیب با هم مصرف شوند. و باید بین مصرف آنها حداقل ۴ ساعت فاصله باشد در این رژیم میوه ها و سبزیجات قلیا هستند لذا برای بدن مفیدند ولی غذاهای پروتئینی ( گوشت، تخم مرغ، ماهی، ماکیان و پنیر )، نشاسته ای غذاهای تولید کننده اسید هستند و باید محدود شوند.

دکتر هی غذاهای کامل ۱۰۰ درصد طبیعی را تجویز می کند و حداقل ۵۰ درصد از سبزیجات سالاد و میوه های تازه تشکیل می شود. در این رژیم هیچ غذای فراوری شده از قبیل آرد سفید و شکر مجاز نیست. و پروتئین های متراکم از قبیل گوشت و پنیر باید در وعده های جدا از کربوهیدرات مصرف شود.

قانون این برنامه آنست که مواد غذایی تصفیه شده و فراوری شده حذف، مصرف شیررا به حداقل رسانده و فقط از غلات کامل استفاده شود و سبزیجات، مغزها، دانه ها و روغن ها که اساس این رژیم هستند را مصرف نمایند. این رژیم با کاهش دریافت کالری باعث کاهش وزن می شود ولی این ادعا که حالت اسیدی در تقابل با وضعیت قلیایی بدن سالم است مبنای علمی ندارد.

رژیم غذایی کمبریج:

در این برنامه افراد از غذای کم کالری که اغلب در کارخانه تولید می شود به جای غذاهای چرب استفاده می کنند. این غذا ها طوری طراحی شده اند که از نظر تغذیه ای کامل هستند.

رژیم غذایی خوردن به تناسب گروه خون:

تدوین گر این برنامه می گوید رژیم غذایی بر اساس وضعیت متابولیک فرد متفاوت است و تمام افراد را بر اساس گروه خون شان طبقه بندی می کنند و می گویند آنتی بادی روی سطح گلبولها در گروه خونی مختلف با هم فرق می کند و هر کدام از این آنتی بادی ها به آنتی ژن های غذایی خاصی واکنش می دهند و اگر فرد غذایی بخورد که برای گروه خونی او مناسب باشد لاغر می شود.

رژیم غذایی ویت واچرز (WEIGHT WATCHERS):

این رژیم غذایی از حمایت گروهی و مشاوره حرفه ای بر خوردار است هدف، آموزش چگونگی تعدیل سبک زندگی می باشد. در این برنامه هیچ غذایی ممنوع نیست و به هر غذایی امتیاز داده می شود. به هر فرد شرکت کننده در برنامه یک نمره داده می شود. در این برنامه غذایی سهمیه غذایی هر فرد بر اساس شاخص توده بدنی و مقدار وزنی که باید کم کند تعیین می شود. غذاهای پر کالری امتیاز بیشتر و غذاهای سالم امتیاز کمتر دارند. 

رژیم غذایی انقلاب گلوکز ( GLUCOSE REVOLUTION):

این رژیم برای کمک به افراد دیابتی و افراد با چربی اضافی در ناحیه شکم  ایجاد شده و بیشتر بر شاخص گلیسمیک تاکید دارد این رژیم به مصرف غلات تصفیه نشده، غذاهای کم چربی، سبزیجات و میوه های تازه به مقدار زیاد، تاکید داردغذاهای با شاخص گلیسمیک بالا سطح قند خون را به سرعت بالا برده وبه دنبال آن به سرعت هم پائین می آورند. و در اثر پاسخ خود تنظیمی معکوس باعث افزایش اشتها می شوند.

رژیم غذایی کانادایی(۱۵رژیم غذایی روزه):

این یک رژیم غذایی لاغری سریع است که به سرعت باعث کم شدن و سوزاندن چربی در بدن می شود می گویند این رژیم روی مرکز اشتها در مغز اثر گذاشته و باعث کاهش اشتها می شود. و نبایستی بین وعده ها چیز دیگری خورد و حتما باید دستورات را انجام دهید اگر دقیقا اجراع نکنید رژیم باید قطع و پس از دو ماه دوباره اجراع شود.

چون میزان از دست دادن آب بدن در روزهای اول زیاد است باید ۸ لیوان آب روزانه بنوشند مدت این رژیم ۱۵ روز است که ۱۲ روز آن رژیم اصلی و ۳ روز دیگر رژیم نگهدارنده است این رژیم برای افرادی طراحی شده که از سلامت جسمی بر خوردارند و مشکل خاصی ندارند. و بعد از ۱۵ روز می توانید به صورت معمول غذا بخورید در صورتی که بعد از ۶-۱۰ ماه به میزان ۳ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کردید همان سه روز رژیم نگهدارنده را تکرار کنید.

رژیم غذایی سوپ کلم (CABBAGE SOUP):

این یک رژیم غذایی کم کالری است و در هر نوبت به مدت هفت روز باید پیروی کرد این رژیم از نظر تغذیه ای بی ارزش است و راهی مناسب برای کاهش وزن نیست تدوین گر این برنامه می گوید با خوردن هر مقدار سوپ کلم که فرد بخواهد برای مدت ۷ روز، می تواند وزن خود را در حد ۴.۵ - ۶.۸ کیلوگرم کاهش دهد سوپ کلم ترکیبی از انواع سبزیجات کم کالری با گوجه فرنگی کنسرو شده، سوپ پیاز طعم دار مخلوط ، عصاره یا آب سبزیجات است.

در این رژیم غذای فرد سوپ کلم به میزان نامحدود مصرف کرده و در کنار آن روز اول هر گونه میوه جز موز روز دوم سبزیجات به صورت نامحدود، سیب زمینی پخته با کره روز سوم هرگونه میوه جز موز، سبزیجات به صورت نامحدود روز چهارم تا ۸ عدد موز به همراه شیر بدون چربی به صورت نامحدود روز پنجم مقدار زیادی گوشت گاو به همراه گوجه فرنگی کنسروی، ۶- ۸ لیوان آب روز ششم گوشت گاو و سبزیجات به صورت نامحدود روز هفتم برنج قهوه ای، آب میوه های شیرین نشده میان وعده ها نیز سوپ کلم می باشد و مصرف نان الکل و نوشابه های گاز دار در این رژیم غذایی ممنوع است.

این رژیم غذایی کاهش وزن سریع می دهد که عمده آن آب بدن است این رژیم یک روش ایمن برای کاهش وزن در دراز مدت نیست و به محض اتمام دوره باعث ولع بیشتر شده و دوباره فرد چاق می شود.

رژیم غذایی سه روزه:

یک رژیم غذایی است که سه روز طول می کشد و برای کسانی است که از هر نظر سالم و بیماری خاصی نداشته باشند. هر کسی که قصد شروع این رژیم را دارد باید با پزشک خود مشورت کنید. زیرا نیازمندی های کالری، چربی، مواد مغذی روزانه، در افراد مختلف به علت اختلاف در ( سن، جنس، قد و وزن ) متفاوت است منشاء پیدایش این رژیم مشخص نیست.

باید بدانید رژیمی که کالری فرد را به کمترین مقدار ( ۷۰۰ کالری ) کاهش می دهد به سلامتی فرد آسیب می رساند این گونه رژیم ها باعث  سنگ کیسه صفرا، مشکلات عروقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، کمبود ویتامین و مواد معدنی می شود. افرادی که از این گونه رژیم ها استفاده می کند با پایان رژیم گرفتن دوباره وزنشان بر می گردد و حتی به بالاتر از مقدار اولیه می رسد.

بدن برای سلامت خود نیاز به تمام گروهای غذایی دارد و این گونه رژیم ها نمی تواند مواد مغذی بدن را تامین کند لذا افرادی که اصرار دارند این گونه رژیم ها را داشته باشند باید تحت نظر پزشک از مولتی ویتامین ها ومکمل ها نیز استفاده کنند. کاهش وزنی که در اثر این گونه رژیم ها بوجود می آید به علت از دست دادن آب بدن می باشد. رژیم غذایی اگر با ورزش و فعالیت بدنی همراه باشد منجر به کاهش وزن می شود و اینگونه رژیم ها ورزش را توصیه نمی کند.

 رژیم غذایی سه ساعته: 

خالق این رژیم غذایی جورج کروز(jorgecruise) است وی دارای پایگاه اینترنتی و مربی کاهش وزن است او می گوید زمان بندی وعده های غذای، اهمیت بیشتری از غذای خورده شده دارد. سه قانون اساسی از رژیم غذایی سه ساعته عبارتند از:

۱ - یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه را مصرف کنید.

۲ - بعد از صبحانه هر سه ساعت یک بار غذا بخورید.

۳- سه ساعت قبل ازرفتن به رختخواب غذا نخورید.

تاثیر ورزش در رژیم لاغری

بهترين راه براي کاهش وزن، کاستن کالري مصرفي و افزايش فعاليت جسماني است. اولين گام براي کاهش وزن،تصميم به کاهش وزن است، سپس با توجه به تعيين مقدار اضافه وزن خود بوسيله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعيت سلامتي و جسمي خود، به تدريج مي توانيد به وزن ايده آل خود برسيد.

از نظر کارشناسان، کاهش وزن به مقدار حدود نيم کيلو گرم در هفته، به بدن هيچ آسيبي نمي رساند. برنامه روزمره خود را طبق برنامه رژيم غذايي و براي رسيدن به وزن ايده آل، تغيير دهيد. سپس با کاستن مقدار کالري اضافي مصرفي و جايگزيني مواد کم کالري به همراه افزايش فعاليت جسماني، هدف خود را دنبال کنيد.

ممنوعیت برخی غذاها در رژیم لاغری

با کم کردن مقدار حجم غذاهاي پرکالري و چرب، مثل، شيريني، شکلات، …، سرخ کردني ها که حاوي روغن زيادي هستند، مقدار چربي هاي اشباع شده و مضر را، همچون، کلسترول، اچ دي ال و… را در بدن خود کنترل کنيد. از مواد غذايي و سبزيجات فيبردار، مثل، ميوه ها، سبزيجات، بنشن و حبوبات (لوبيا،عدس،…) غافل نشويد چرا که اين مواد با مقدار فيبر زياد و در مقابل کالري کم، شما را براي مدت طولاني سير نگاه مي دارند.

با مشورت يک متخصص تغذيه، برنامه فعاليت جسماني همراه با مقدار کالري مورد نياز خود را تهيه کنيد. انجام فعاليتهاي جسماني حتماً نبايد در حد حرفه اي باشد، اين درحاليست که مطالعات ثابت کرده است، انجام ورزشهاي ساده روزانه به مدت سي دقيقه ولي مستمر، در سوزاندن کالري و چربي بدن مفيدتر است، از نظر کارشناسان، بهترين ورزش براي کاهش وزن، پياده روي است.

با تعيين هدفي معقول و منطقي در اين راه، مي توانيد به موفقيت برسيد و در مقابل اگر با هدفي غير منطقي و رويايي ! که هيچ تطابقي با وضعيت جسمي و سلامتي شما نداريد، شروع کنيد، در نيمه راه ناموفق و در نتيجه از ادامه ي آن نااميد مي شويد.

گردآوری: بخش سلامت سپوش