دو استقامت چیست و چه مزایایی برای سلامتی دارد؟

دو استقامت نوعی از دویدن به صورت مستمر میباشد

دو استقامت

اساساً دوى سرعت، قدرت شما را به نمایش می گذارد و به توانایى یک فرد که بتواند با سرعت و قدرت متناوب، بدنش را توسط پاهایش به جلو براند؛ بستگی دارد. حداکثر تکامل این قدرت در مردان در سنین ۲۰ و در زنان در سنین ۱۸ می باشد. به نوعی از دویدن که در یک مسافت ۵ کیلومتری به صورت مستمر انجام می شود؛ دو استقامت می گویند. دو استقامت که نیازمند استقامت بدنی بالا است از فعالیت های ورزشی هوازی به شمار می رود.

تاریخچهٔ حضور زنان در مسابقات دو استقامت

زنان تا پیش از دههٔ ۱۹۶۰ میلادی نمیتوانستند در رقابت های دو استقامت در المپیک شرکت کنند و دو ۲۰۰ متر به عنوان طولانی ترین مسابقهٔ رسمی برای آنان محسوب میشد. تلاش زنی یونانی به نام استاماتا رویثی برای دویدن در خارج از مسابقهٔ اصلی بازی های المپیک تابستانی ۱۸۹۶ ، یکی از تلاش های زنان برای دویدن در المپیک به شمار می رفت. طبق گفته هایی این زن توانست مسیر دو ماراتن را به پایان برساند.

در سال های ۱۹۶۰ میلادی و ۱۹۷۲ میلادی به ترتیب، دو ۸۰۰ متر زنان و دو ۱۵۰۰ متر زنان به المپیک افزوده شد. همچنین در سال ۱۹۸۳ میلادی، دوهای ۵۰۰۰ متر و ۱۰۰۰۰ متر زنان به المپیک افزوده شدند و در سال ۱۹۸۴ میلادی دو ماراتن زنان به المپیک ملحق گردید. زنانی که برای حضور در مسابقات ماراتن تلاش کردند نظیر بابی گیب و کاترین سویتزر بودند که به ترتیب در سال های ۱۹۶۶ و ۱۹۶۷ میلادی در ماراتن بوستون شرکت کردند.

انواع دو استقامت

از انواع متداول دو استقامت می توان به دویدن در پیست، جاده و کانتری اشاره کرد که همگی بر اساس نوع زمین مشخص می گردند.

- مسابقات پیست:

معمولاً برگزاری مسابقات پیست، بین ۳۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ متر می باشد.

دو استقامت از فعالیت‌های ورزشی هوازی است

- کراس کانتری:

معمولاً کراس کانتری می تواند ۵ تا ۱۲ کیلومتر را پوشش دهند.

- جاده:

مسافت های طولانی در جاده به اندازه ۱۰۰ کیلومتر و یا بیشتر نیز وجود دارد.

علاوه بر موارد مذکور، تریل رانینگ و اسکای رانینگ از انواع دیگر دو استقامت به شمار میرود که محل برگزاری آن ها در زمینهای پرشیب تر، نظیر مناطق کوهستانی می باشد.

نحوه ی انجام دو استقامت

طی کردن مسافت هاى طولانى باید با گام هاى آهسته تر صورت گیرد. دو استقامت به این دلیل بر روى طریق راحت و ساده دویدن تأکید دارد که باعث صرفه جویى در انرژى مى شود و کم تر از دوى نیمه استقامت به کار مفاصل، نیاز دارد. در دو استقامت، کم تر به سمت جلو خم مى شوید و حداکثر می توانید کف پایتان را با زمین تماس دهید. بهتر است که در این حالت، حداکثر فاصله با هر گام طى شود. با این که تحمل فرد( مخصوصاً قدرت سیستم قلبى عروقی) بر روى دونده تأثیر کمی دارد، ولی عامل بسیار مهمى در فواصل طولانى می باشد. فاکتور اولیه در مسافت هاى طولانى، قدرت ذخیره انرژى است. البته همیشه در دویدن، یک میزان منطقى سرعت، مفید است.

دو نیمه استقامت و استقامت

بر اساس دسته بندی بریتانیکا به مسابقه هایی با مسافت ۸۰۰ متر تا ۳۰۰۰ متر، دو نیمه استقامت می گویند. در حالیکه دو استقامت در دسته های بیش از ۳۰۰۰ متر تا مسافت های بسیار طولانی‌تر نیز دسته بندی می شود.

رقابت

سالیانه ورزشکاران حرفه ای در مسابقات متعددی شرکت می کنند که مسافتهای گوناگونی دارد. بسیاری از این ورزشکاران در فصل تابستان به صورت هفتگی، مشغول به تمرینات جاده ای می شوند و در فصل زمستان برای حفظ آمادگی به ورزش و تمرین سالنی می پردازند و هر مسابقه از نظر آن ها یک تمرین سخت می باشد. بعید است که دوندگان ماراتن، بیش از ۲ بار در طول سال، این مسابقه را انجام دهند. لذا آن ها حداکثر ۲ بار در سال به مسابقه ماراتن می پردازند. گاهی اوقات ورزشکاران در مسابقات و تمرینات شرکت می کنند که به صورت دسته جمعی یا تفریحی است و مسافتهای کم یا زیاد دارد.

فواید دو استقامت

چند مورد از مهمترین فواید دو استقامت، برطبق گفته ی کریستین لاف و سایرین عبارتند از:

> بهبود استقامت بدنی

> ارتقای استقامت ذهنی و اعتماد به نفس

> افزایش قدرت عضلات

> استفاده بهتر بدن از چربی بعنوان سوخت

> یادگیری تغذیه و آبرسانی به بدن در زمان فعالیت دو اسقامت

> ارتقای سیستم ایمنی

دو استقامت به استقامت بدنی بالایی نیاز دارد

ویژگی های بدنی دوندگان

معمولاً چربی بدنی دوندگان مسافت های بالا، کم است و بخاطر همین در طول مسافتهای بالا، وزن کمتری را تحمل می کنند و موفق تر هستند. وزن بسیاری از ورزشکاران ورزیده در این ورزش، کم است و قد متوسطی دارند و دارای حجم عضله ای کمی می باشند که این ویژگی در اندام فوقانی، بارزتر است. از عوامل موثر در موفقیت در این نوع خاص از دو میدانی می توان به وزن کم و چربی کم اشاره کرد.

نکات مهم برای دو استقامت

>> برنامه تمرینی درست:

گاهی اوقات دویدن در مسافت های طولانی، سریعا به یک سبک زندگی تبدیل میشود. این تمرینات باید مطابق با سطح آمادگی جسمانی باشد. از قوانین اصلی در این ورزش میتوان به افزایش تدریجی قدرت، استقامت و توان قلب و عروق اشاره کرد.

لازمه ی دستیابی به چنین هدفی، تعادل منظم دویدن در طول هفته و استراحت کافی می باشد. یکی از مکمل های تمرینات هوازی، وزنه زدن به میزان کم میباشد که موجب تقویت سطح کلی بدن میشود. در نتیجه برای نتیجه گیری و جلوگیری از آسیب دیدن باید یک برنامه علمی و مناسب تمرین داشته باشید.

>> کفشهای بادوام:

دویدن در مسافت های طولانی، نیازمند کفش مناسب دویدن می باشد؛ به این دلیل که کفش نامناسب میتواند به مفاصل شما آسیب برساند. تاول زدن پا نیز موجب مختل شدن جریان تمرینات دو استقامت می گردد. تهیه جوراب ورزشی خوب به غیر از کفشهای راحتی میتواند آسایش شما را در زمان تمرین، بیشتر کند.

>> تغذیه سالم:

دوندگان باید غذا بخورند. اگر در رژیم غذایی شما، گروه های غذایی اصلی و موردنیاز وجود نداشته باشد، قادر به ایجاد استقامت و استقامت عضلانی نیستید. بنابراین شما ملزم به مصرف تغذیه هایی همچون غلات کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات نشاسته ای، چربی های سالم و آجیل هستید. در نظر داشته باشید که شما نباید نوشیدنی های انرژی زا ، غذاهای چرب و شیرین، آب میوه ها یا سبزیجات بسته بندی شده و غذاهای سرخ شده را بخورید بلکه برای نتیجه گیری بهتر، باید قلبتان را سالم نگه دارید. تغذیه مناسب برای دستیابی سریعتر به اهدافتان، امری الزامیست.

>> گرم کردن:

شما باید قبل از انجام فعالیت با شدت بالا، برای هر نوع ورزشی نظیر دو استقامت، گرم کنید. برای از بین بردن احتمال کشش و گرفتگی عضلات، توصیه میشود که ترکیبی از برخی تمرینات کشش پویا و ده دقیقه پیاده روی قبل از دویدن داشته باشید.

>> سرد کردن:

شما باید سرد کردن را مانند گرم کردن در نظر داشته باشید. حتماً باید ۱۰ دقیقه پیاده روی ، بعد از دویدن داشته باشید. سپس تمرین کشش ایستا به مدت چند دقیقه انجام دهید.

دو استقامت باعث افزایش سلامت قلب و عروق میشود

گردآوری: بخش ورزش سرپوش