حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرینات ورزشی هستند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنندحرکات کششی
ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و بعد از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. حرکات کششی پیش از تمرین با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا میشود و بعد از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری انجام می شود. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب میشود دامنه حرکتی ورزشکاران اففزایش یابد، همینطور میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم میشود.
> حرکات کششی پویا:
برای توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها ، حرکات کششی پویا انجام دهید. حرکات کششی پویا بر روی حرکت مفاصل از طریق دامنه حرکتی کامل و عملکردی آن ها تمرکز دارد و اغلب حرکات مخصوص ورزش یا فعالیت را شبیه سازی می کند. به عنوان مثال یک دونده امکان دارد پیش از تمرین، لانچ و مارچ را انجام دهد. این حرکات بر انعطاف پذیری پویا تأثیر می گذارد. برای همین باید پیش از تمرین این نوع کشش را انجام دهید. در سطح عضلانی، کششی پویا گیرنده های حسی به نام دوک های عضلانی را تحریک می کند، که در شکم( یعنی مرکز) عضله قرار دارند. هنگام تحریک شدن، به عضله کشیده شده برای منقبض شدن سیگنال داده می شود و به عضله مخالف برای شل شدن سیگنال داده می شود.
> حرکات کششی ایستا:
برای توسعه انعطاف پذیری ایستا( زمانی که اندام حرکت پویا ندارد) حرکات کششی ایستا انجام دهید. کشش های ایستا به کششی گفته میشود که سالها پیش معلمان ورزشی از شما می خواستند تا پنجه پا را با دستان خود بگیرید و آنرا نگه دارید. هنگامی که به تدریج عضله را کشش می دهید و آن گاه در آن وضعیت می مانید، گیرنده های حسی را که در انتهای عضله به نام اندام تاندون گلژی هستند را فعال می کنید.
حرکات کششی ایستا بر انعطاف پذیری ساکن اثر دارد، بخاطر همین مسأله نباید این نوع کشش را پیش از تمرین انجام دهید. این کشش در حرکات پویا به عملکرد شما کمک نمی کند. در واقع کشش های ایستا میتوانند در طول تمرین مانع عملکرد شما شوند، بدون این که خطر آسیب دیدگی را کاهش دهند. به طورمثال ، طبق مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ کشش های استاتیک میتوانند پیش از تمرین عملکرد قدرت را در هنگام وزنه برداری مختل کنند.
تکنیکهای حرکات کششی
برای کشش بافتهای نرم، روشهای متعددی وجود دارد. چنانچه ورزشکار آسیب ببیند، توسط فیزیوتراپ انجام حرکات کششی بر روی ورزشکار صورت ميگیرد که به آن حرکات کششی پسیو( Passive) گویند ولی در صورتی که خود ورزشکار قبل از شروع فعالیت ورزشی اقدام به انجام حرکات کششی کند به آن حرکات کششی اکتیو( Active) گویند. در حرکات کششی، میزان کشش بسته به میزان شدت آن به صورت زیر طبقه بندی می شود:
- کشش ساده:
معمولاً در فرآیند توانبخشی افراد آسیب دیده ، حرکات کششی ساده صورت می گیرد. ورزشکار در این حالت باید در عضلات خود یک کشش ملایم احساس کند و مدت زمان این تمرین باید بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه باشد.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند- کشش افزایشی:
شدت حرکات کششی افزایشی درمقایسه با حرکات کششی ساده بیشتر بوده به گونه ای که احساس کشش در رنج حرکتی بیشتری حس می شود. بمدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید.
- کشش شدید:
ورزشکار در حرکات کششی شدید در عضلات خود درد ثابتی را حس می کند که باید از آن اجتناب شود. در برخی موارد ورزشکاران این میزان از درد را برای خود مفید می دانند ولی اینطور نمی باشد. این میزان از شدت در اصل سبب ایجاد زخم های کوچک در عضله شده که در نهایت منجر به کاهش خاصیت الاستیسیتی( کششی) عضله و در نتیجه افزایش احتمال پارگی عضله می شود.
چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟
>> حرکات کششی باعث فزونی دامنه حرکتی مفصل می شود.
>> حرکات کششی به ایجاد راستای خوب در بدن کمک می کند.
>> انجام حرکات کششی مانع از کشیدگی و آسیب عضلانی می شود.
>> حرکات کششی جریان خون را بهبود می بخشد.
>> گرفتگیهای عضلانی با انجام حرکات کششی رفع می شود.
بهترین حرکات کششی
پیش از این که یک رژیم ورزشی را شروع کنید، به خصوص اگر با درد مواجه هستید، باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. هنگامی که برای کمرتان، تمرینات ورزشی را آغاز می کنید، باید آرام و ساده حرکات را انجام دهید و از انجام حرکات کششی پیچیده پرهیز کنید. در صورتیکه در کمر یا سیاتیک که به سمت پا پائین میرود ، با احساس درد مواجه شدید، ورزش را متوقف کنید. شما باید بدن خود را پیش از هر تمرینی گرم کنید، ولی وقتی صحبت از افزایش انعطاف پذیری با تمرینات انعطاف پذیری کلی می شود، باید به میزان متوسط این کار را انجام دهید. گرم کردن بدن پیش از ورزش، امری بسیار حیاتی محسوب میشود.
* حرکات کششی شانه ها:
برای انجام حرکات کششی شانه ها باید ابتدا شانه سمت چپتان را با دست راستتان بگیرید. در حالیکه شانه چپ خود را گرفته اید، با چانه خود آرنج دست راستتان را هم سطح سازید. سپس ارنج مخالفتان را با دست چپ بگیرید. حالا آرنج دست راستتان را به سمت عقب بکشید و تا جاییکه می توانید به سمت خارج، آرنج هایتان را فشار دهید. سپس همین کار را با شانه مخالفتان انجام دهید. بیش از حد آرنج خود را تحت فشار قرار ندهید. بيش ترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
حرکات کششی شانه می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند* پل زدن:
پل زدن که یکی از حرکات کششی به شمار میرود باعث تقویت بزرگ ترين ماهیچه باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس می شود. همینطور، این تمرین به تقویت دیگر عضلات بخش مرکزی بدن نیز کمک میکندن و ترفندی موثر برای پیشگیری از کمردرد می باشد. هنگام پل زدن باسن باید به اندازه ای که راحت هستید، بلند شود. سپس روی زمین به پشت دراز بکشید، در شرایطی که زانوها خم هستند باید کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. پاها باید اندکی از هم باز باشند. باسنتان را با کمک کف دست های خود که در دو طرف بدن روی زمین قرار دارند، از زمین جدا کنید، در شرایطی که با کف پاهایتان به زمین فشار وارد می کنید. برای سه شمارش این وضعیت را حفظ کنید، پس از آن مجدداً باسنتان را روی زمین قرار دهید.
پل زدن که یکی از حرکات کششی است مانع از بروز آسیب دیدگی ماهیچه ها می شوند* کشش پشت کمر:
باید با احتیاط کشش پشت کمر را انجام دهید به علت اینکه بطور فعال عضلات کمر را درگیر می کند. اگر دچار سیاتیک شده اید، باید ابتدا روی شکمتان دراز بکشید و بررسی کنید که آیا در این وضعیت با احساس درد مواجه می شوید یا خیر. درصورت راحت بودن میتوانید کار خود را با نسخه ساده کشش پشت کمر آغاز کنید. به این منظور، در شرایطی که آرنج ها خم شده و کف دست ها روبروی صورت شما صاف روی زمین قرار دارند، روی شکم دراز بکشید. در شرایطی که آرنج ها، کفل و لگن هم چنان با زمین تماس دارند، نیم تنه بالایی خود را بلند کنید. برای سه شمارش این موقعیت را حفظ کنید، آن گاه به وضعیت آغاز حرکات کششی بازگردید.
کشش پشت کمر یکی از حرکات کششی است که باید سرعت انجام آن متوسط و یا ترجیحا پایین باشد* لانچ در حال حرکت:
این مدل از حرکات کششی ثبات شما را به چالش میکشد و شما را ناچار می کند تا عضلات مرکزی و همچنین عضلات باسن و پاها را درگیر کنید. همینطور در کمک به کشش و خمش ران مؤثر است و سبب گرم شدن آن ها برای انجام تمرینات هوازی یا تمرینات ترکیبی مانند لانچ و اسکوات می شود.
برای انجام این حرکات کششی، ابتدا بایستید و به اندازه عرض لگن، پاها را باز کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و شانه ها را به عقب بچرخانید، سپس عضلات مرکزی را منقبض کنید و پشتتان را صاف نگه دارید، با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدنتان را تا جایی که ران راست با زمین موازی شود و هر دو زانو ۹۰ درجه خم شوند، پائین بیاورید. پای چپ خود را به جلو بیاورید تا به حالت ایستاده برگردد. این دفعه مجدداً پای چپ خود را به جلو حرکت دهید. به صورت متناوب این حرکت را انجام دهید. برای هر دو پایتان یک میزان تکرار را انجام دهید.
لانچ در حال حرکت دسته ای از حرکات کششی است که عضلات باسن و پاها را درگیر میکند* چرخش ستون فقرات:
برای چرخش ستون فقرات که نوعی حرکات کششی محسوب میشود باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، سپس پاهایتان را روی زمین صاف کنید و بازوهایتان را به طرف پهلو دراز کرده و شکل “T” ایجاد کنید. پای راست را از سمت چپ خود عبور دهید و زمانی که سرتان را به سمت راست می چرخانید، هر دو زانو را به آرامی به سمت چپ خود بیاندازید. پاهایتان را به مرکز برگردانید و با سمت راست این حرکت را تکرار کنید، پای چپ را از روی پای راست عبور دهید و به سمت چپ نگاه کنید. در دو طرف متناوب این کشش را انجام دهید. روی هر طرف باید تعداد کشش های مساوی را اجرا کنید.
برای چرخش ستون فقرات که نوعی حرکات کششی است قبل از انجام آن باید خود را گرم کنیدانجام دادن حرکات کششی ۲ تا ۵ روز در هفته
حرکات کششی باید دو تا پنج روز در هفته انجام شود. در صورتیکه تعداد تمرینات کششی کم تر از این مقدار باشد، به میزان لازم اثربخشی ندارد و چنانچه بیش از این اندازه باشد سبب میشود بدنتان آسیب ببیند زیرا در هنگام تمرینات کششی، به خصوص اگر شدت تمرینات کششی متوسط یا بالا باشد، ممکن است آسیبهای ریز میکروسکوپی اتفاق بیفتد که در تمرینات کششی امری رایج به شمار میرود. این آسیب های خیلی ریز جهت ترمیم، نیاز به مدت زمان دارند و اگر این مدت زمان به آن ها اختصاص داده نشود، امکان دارد که آسیبهای ریز به صورت غیرقابل ترمیم درآیند و بعدها خودشان را به صورت آسیبهای ناشی از استعمال بیش از حد نشان دهند.
گرداوری: بخش ورزش سرپوش
- 12
- 1
