اهمیت رژیم بارداری از این جهت است که پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متنوع داردرژیم بارداری
رژیم بارداری بدین دلیل اهمیت دارد که رشد و تکامل جنین و حفظ سلامت مادر تا حد بسیاری به داشتن یک برنامه غذایی سالم، متنوع و متعادل بستگی دارد. با این که مصرف بعضی از مکمل های تغذیه ای در این دوران توصیه می شود، ولی توجه به انتخاب های غذایی مادر به منظور تامین تمام مواد مغذی اهمیت به سزایی دارد.
به طور کلی در زمانی که باردار هستید پیروی از رژیم لاغری ممنوع است و درصورتی می توان رژیم دوران بارداری را دنبال کرد که دکتر شما با ارائه ی دستور غذایی خاص، آنرا تجویز کند. با این که گاهی اوقات احساس میکنید که بیش از حد در دوران بارداری، غذا می خورید و اشتهایتان زیاد شده ولی باید بدانید که برای سلامت مادر و جنین، این میزان غذا خوردن الزامیست. با این که نیازی خوردن غذا به جای ۲ نفر نیست و چنین تفکری اشتباه است؛ ولی با این وجود میزان غذای شما باید به خاطر تغذیه ی جنین از بدن شما بیشتر از حالت عادی باشد و بتوانید از این طریق، انرژی مورد نیازتان را تامین کنید.
چنین موضوعی محدود به دوران بارداری نمی شود بلکه باید به اندازه ای در دوران شیردهی تغذیه کنید تا علاوه بر تولید شیر به میزان کافی، بدنتان ضعیف نشود یا با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی روبرو نشود.
در رژیم بارداری بهتر است تغذیه هایی نظیر کافئین اضافی، گوشت و غذاهای دریایی خام را نخوریدچه افرادی نمی توانند رژیم بارداری بگیرند؟
خانم های دارای شرایط زیر، نباید رژیم بارداری بگیرند:
- افرادی که BMI آن ها بالای ۳۵ است مجاز به رژیم بارداری نیستند.
- رژیم بارداری برای مادران بارداری که سابقه ی سقط داشته اند، توصیه نمیشود.
- مادرانی که دو یا چند قلو باردار هستند نباید از رژیم بارداری پیروی کنند.
- بارداران مبتلا به ویار شدید مجاز به رژیم بارداری نیستند.
- مادرانی که سابقه ی تشنج بارداری دارند، مجوز ندارند که رژیم بارداری را دنبال کنند.
- رژیم بارداری برای خانم های مبتلا به دیابت بارداری مناسب نیست.
- مادران مبتلا به فشارخون بالا نباید رژیم بارداری بگیرند.
- خانم هایی که سابقه مسمومیت بارداری داشته اند مجاز نیستند که از رژیم بارداری پیروی کنند.
- رژیم بارداری برای خانم های بارداری که در حال شیردهی هستند، توصیه نمی شود.
- باردارانی در سه ماهه ی اول بارداری نباید رژیم بارداری بگیرند.
- رژیم بارداری برای زنان باردار کم تر ۱۸ سال یا بیشتر از ۴۵ سال مفید نیست.
- پیروی از رژیم بارداری برای مادران بارداری که در هفته ی ۳۴ بارداری به بعد هستند، خطرناک است.
- مادران بارداری که پس از سه ماهه ی اول با ویار شدید مواجه هستند ، بهتر است که برای رژیم بارداری اقدام نکنند.
نمونه ای از رژیم بارداری
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری، به اینصورتست که به خاطر بروز حالت تهوع و استفراغ در ماه اول بارداری، بهتر است از غذاهای دارای ویتامین B6 استفاده کنند. مصرف کافی فولات و آهن در ماه اول بارداری از دیگر مواردیست که باید مدنظر قرار گیرد که در برخی از مواد غذایی نظیر گوشت، اسفناج، غلات و حبوبات، به میزان زیادی فولات و آهن وجود دارد و همچنین استفاده از غذاهای دارای تخم مرغ خام و کافئین در این دوران توصیه نمیشود. همچنین مصرف ویتامینe و مغزها تأثير به سزایی در سه ماه اول بارداری دارد. برای افزایش حجم خون در رژیم غذایی سه ماهه دوم بارداری، باید از غذاهایی نظیر آهن و تخم مرغ سرشار از این مواد معدنی استفاده کنید. در این دوران مصرف بعضی از ویتامین ها نقش موثری دارد که از آن ها می توان به کلسیم، ویتامین C ، پتاسیم و همچنین مصرف غذاهای با فیبر بالا اشاره کرد.
رعایت کردن رژیم دوران بارداری، به غیر از ورزش های مناسب بارداری و همچنین پیاده روی در سه ماهه آخر بارداری بسیار مهم است. جنین، حجم زیادی از شکم را در این دوره از بارداری اشغال می کند و به همین خاطر، مشکلاتی همچون ترش کردن و رفلاکس برای معده ی شما اتفاق می افتد. این نکته را فراموش نکنید که در ماه هشتم، مصرف امگا ۳ بسیار مهم است. همچنین کاهش مصرف قند و نمک در ماه های آخر بارداری، امری الزامیست تا مشکلاتی همچون تورم و دیابت بارداری بوجود نیاید.
رژیم بارداری اگر به خوبی تنظیم شود می‌تواند کلسیم مورد نیاز این دوران را تامین کندتوصیه های کلی در مورد رژیم بارداری
میران اضافه وزن متوسط خانم‌ها در طول بارداری معادل ۱۱ تا ۱۵ کیلو گرم می باشد. درصورت اضافه وزن در قبل از بارداری باید به میزان کمتری، وزنتان را اضافه کنید درحالیکه درصورت کاهش وزن ، زیاد کردن بیشتر از این مقدار مشکلی ندارد. شما باید درخصوص میزان اضافه وزن سالم در طول بارداری با پزشکتان صحبت کنید. خیلی حساسیت به خرج ندهید و صرفا غذاهای متنوع و مغذی را بخورید که سالم است. رژیم گرفتن برای شما و کودکتان به منظور کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه وزن، مضر است. اگر مادران باردار با ویژگی های رژیم غذایی مناسب آشنا شوند، سلامت خود و کودکشان را تضمین میکنند. رعایت نکات زیر برای گذراندن بارداری سالم، مفید است:
> مواد معدنی مورد نیاز برای رژیم مادران باردار
مادران باردار در دوران بارداری خود به بعضی از مواد معدنی نیاز دارند که در ادامه با آن ها اشنا میشوید:
>> کلسیم:
در دوران جنینی تا سالمندی از مهم ترین مواد مغذی موردنیاز بدن می توان به کلسیم اشاره کرد. این ماده معدنی موجب افزایش تراکم استخوان میشود و علاوه بر کمک به سلامت استخوان ها، نقش موثری در حفظ سلامت دندان ها دارد. جنین از طریق بدن مادرش می تواند کلسیم موردنیاز خود را تامین کند. به همین دلیل یکی از توصیه های دوران بارداری اینست که کلسیم به میزان کافی دریافت شود تا به استحکام استخوان ها کمک کند. مادر باردار در هرروز به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارد. درصورت تنظیم درست رژیم بارداری، کلسیم موردنیاز در این دوران تامین میشود. لبنیات کم چرب از بهترین منبع دریافت کلسیم به شمار می رود. به طوریکه حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم در یک لیوان شیر کم چرب وجود دارد ولی حدود ۴۰۰ میلیگرم کلسیم در یک لیوان ماست کم چرب وجود دارد.
>> آهن:
آهن در کمک به ساخت هموگلوبین، تأثير به سزایی دارد. بخش مهم گلبول های قرمز خون با نام هموگلوبین شناخته میشود که اکسیژن و دی اکسید کربن را در خون، انتقال می دهد. اگر میزان آهن موجود در رژیم غذایی در مقایسه با نیاز بدن، کم تر باشد؛ در این صورت فرد دچار کم خونی فقر آهن می شود. از علائم این بیماری می توان به خستگی، رنگ پریدگی، بی اشتهایی، ریزش مو ، سرگیجه، تمایل به مصرف خاک یا یخ و… اشاره کرد. حجم خون در زنان باردار با گذشت زمان زیاد می شود؛ به همین خاطر باید میزان تولید هموگلوبین افزایش یابد. این تغییرات باعث میشود تا مادر باردار به میزان بیشتری به آهن نیاز داشته باشد. طبق تحقیقات مختلف، اگر مادر، آهن کافی دریافت کند کم تر با مشکل زایمان زودرس مواجه میشود. ۳- ۲ میلیگرم آهن در ۹۰ گرم گوشت قرمز وجود دارد ولی ۲ میلیگرم آهن در ۹۰ گرم گوشت مرغ می باشد. یک لیوان عدس پخته، حدود ۶ میلی گرم آهن دارد درحالیکه یک لیوان نخود پخته حدود ۵ میلی گرم آهن دارد. آهن موجود در غذاهای حیوانی بهتر از غذاهای گیاهی در روده جذب می شود.
در رژیم بارداری بهتر است کاهش مصرف قند را در اولویت قرار دهید>> ید:
مادران در دوران بارداری به خاطر نقش ید در متابولیسم بدن، تکامل مغز جنین و تولید انرژی به میزان ید بیشتری نیاز دارند و اگر مادران در دوران بارداری با کمبود آن مواجه شوند عوارضی در نوزاد رخ می دهد. از محصولات یددار می توان به محصولات لبنی، سبزیجات، تخم مرغ و غذاهای دریایی اشاره کرد. با توجه به اینکه غذاهای گیاهی و حیوانی در کشور ما از نظر ید فقیر هستند، به منظور پیشگیری از کمبود ید در بارداری باید در طبخ غذا از نمک یددار تصفیه شده به میزان لازم استفاده شود. بهنر است که زنان باردار در هرروز به میزان ۲۲۰ میکروگرم ید دریافت کنند.
>> روی:
اگر از روی به میزان کافی استفاده کنید به مواردی همچون بهبود زخم، رشد مغز، سلامت پوست و مو کمک میکند. از مهم ترین املاح موردنیاز در دوران بارداری می توان به روی اشاره کرد. مصرف روی در طول دوران بارداری باعث تکامل اندام های جنین، مغز، استخوان بندی، چشم ها و سیستم ایمنی و عصبی او می شود. کمبود روی، بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می گردد. اگر کمبود روی داشته باشید مضراتی برای ویتامین A دارد. زنان در دوران بارداری حدود ۱۱ میلیگرم روی نیاز دارند. از منابع خوب روی می توان از دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها یاد کرد. گوشت قرمز و ماکیان به میزان چشمگیری دارای روی می باشد. درواقع دریافت روی مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.
>> پتاسیم:
افزایش فشارخون و گرفتگی عضلات پا از مشکلات خانم های باردار به شمار می رود. پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک می کند و تعادل آب و الکترولیت های بدن را حفظ می کند. زنان در در دوران بارداری به ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم در روز نیاز دارند. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند نظیر لوبیاقرمز، کیوی، پرتقال، موز، اسفناج، آووکادو، گوجه فرنگی و … می باشند که باید در رژیم بارداری مادران باردار گنجانده شود.
> به میزان کافی آب بنوشید:
رژیم دوران بارداری، اهمیت و نقش موثری برای خانم‌ها دارد و نباید در دوران بارداری از رژیم لاغری پیروی کند. خانم های باردار باید به میزان کافی و حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات در طول دوران بارداری خود دریافت کنند و به علت خطر بروز مشکلات گوارشی در حاملگی باید به میزان زیادی از میوه و سبزیجات را در هرروز استفاده کنند.
> تغییرات را بپذیرید:
احترام گذاشتن به بدن خود به این معناست که آنرا پذیرفته اید؛ از این رو در دوران بارداری، اضافه وزن یک امر طبیعیست و برای سلامت جنین لازم و ضروری می باشد. سعی کنید پس از تولد فرزندتان، اضافه وزن خود را کاهش دهید. نباید در دوران بارداری برای کنترل وزن و همچنین کاهش وزن بعداز زایمان به خودتان استرس وارد کنید. این نکته را در نظر بگیرید که سلامت جنین شما باید برای شما اولویت داشته باشد.
در سه ماهه آخر بارداری علاوه بر رعایت رژیم بارداری، از ورزش های مناسب بارداری غافل نشوید> ورزش کنید:
زنان در دوران بارداری نباید ورزش کردن را کنار بگذارند. ورزش نقش بسزایی در کنترل وزن شما دارد. درصورت ورزش نکردن، پیش از بارداری باید خیلی ارام شروع کنید و به خودتان خیلی فشار وارد نکنید و آب به مقدار زیادی بنوشید تا بدنتان کم آبی نشود. انجام ورزش هوازی بمدت ۴۵ تا ۵۵ دقیقه و انجام پیلاتس بمدت یک ساعت یا یوگا به اندازه ی سه بار در روز، اثرات مفیدی دارد. با وجود مزایایی که ورزش دارد باید با پزشک خود قبل از هر برنامه ورزشی مشورت کنید. شما نیازمند انجام فعالیت ایروبیک با شدت متوسط بمدت دو تا سه ساعت در هفته نیاز دارید.
> کاهش مصرف قند:
توصیه میشود که کاهش مصرف قند را به جای کاهش وزن در بارداری، در اولویت برنامه هایتان قرار دهید؛ بدین دلیل که بسیاری از خانم‌ها در دوران بارداری با دیابت بارداری مواجهند، همچنین مصرف قند اضافی باعث تهدید سلامت جنین میشود. به همین علت یکی از نکات مهم در رژیم لاغری در بارداری، کنترل قند مصرفی در رژیم غذایی میباشد و نباید بعضی از خوراکی ها نظیر قند، شکلات و حتی آبمیوه را مصرف کرد ولی قندی که در میوه ها وجود دارد ، طبیعیست؛ به همین خاطر می توان آن ها را مصرف کرد.
> ضربان قلب:
بهتر است که مادران باردار برای رفع تپش قلب از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنند. از این رو توصیه میشود که مادران، تعداد وعده های غذایی را زیاد کنند ولی حجم هر وعده را کم کنند. همچنین باید از غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین نظیر چای پررنگ، نوشابه ها، قهوه و شکلات به میزان کم تر مصرف کنند.
> پرهیز از بعضی غذاها:
مصرف برخی از تغذیه ها در دوران بارداری توصیه نمیشود که از آن ها میتوان به کافئین اضافی، الکل، ماهی هایی با جیوه بالا، گوشت و غذاهای دریایی خام، لبنیات غیر پاستوریزه و گوشت های فراوری شده نپخته اشاره کرد.
رژیم بارداری به این معناست که باید از پیگیری رژیم لاغری در بارداری خودداری کنیدگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 16
- 3
