به گزارش میزان ، برگر ماهی از فیله ی خرد شده یا تکه شده ماهی سالمون و ترکیب آن با ادویه جات و سبزیجاتی مثل پیاز و پیازچه به دست می آید. برخی قطعات نان و تخم مرغ را نیز در این مخلوط استفاده می کنند. می توانید این برگر را به تنهایی با نان همبرگر میل کنید. با این حال نسبت به همبرگر گوشت معمولی، برگر سالمون کالری و چربی بسیار کمتری دارد.
محتوای انرژی برگر سالمون
یک قطعه برگر سالمون ۴ اونسی تقریبا ۱۳۰ کالری انرژی دارد. براساس رژیم های ۲۰۰۰ کالری انرژی، این میزان تنها ۶.۵ درصد از انرژی مورد نظر روزانه را تشکیل می دهد. این مقدار به شیوه طبخ برگر و روشی که شما آن را مصرف می کنید نیز بستگی دارد؛ مثلا ممکن است آن را با نوشیدنی ها و همراه کاهو میل کنید یا به مصرف آن با ادویه جات علاقه داشته باشید.
برگرهای گوشتی ۲۹۰ کالری انرژی دارند؛ این خود دلیلی بر ارجحیت برگر سالمون برای کسانی است که رژیمی بر پایه انرژی کم دارند. پس اگر برگر ماهی سالمون را انتخاب کرده اید، به آن چاشنی اضافه کرده تا تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید.
موادمغذی برگر سالمون
نیاز انرژی بدن شما با مصرف چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها تامین می شود. اصلی ترین منبع تامین انرژی بدن شما کربوهیدرات ها هستند؛ که در برگر ماهی سالمون به ندرت یافت می شوند(۰.۱ گرم در ۴ اونس). براساس توصیه ی انستیتوی درمان امریکا، هر فرد برای سالم ماندن باید روزانه ۱۳۰ گرم کربوهیدرات و بین ۴۶ تا ۵۶ گرم پروتئین را دریافت کند. با اینکه برگر سالمون منبعی مناسب و غنی برای کربوهیدرات ها نیست؛ تقریبا نیمی از نیاز روزانه پروتئینی شما را تامین می کند. این مقدار پروتئین نه تنها به عنوان منبعی برای انرژی عمل می کند، بلکه به عملکرد مناسب سیستم ایمنی نیز کمک می کند. بدن شما به چربی نیز نیاز دارد. توصیه شده است که میزان چربی دریافتی روزانه خود را به ۴۴ تا ۷۸ گرم در روز محدود کنید. برگرهای سالمون ۴ تا ۶ گرم چربی دارند که نسبت به برگرهای گوشت که ۲۳ گرم چربی دارند بسیار اندک است.
افزودن مقدار مناسب فیبرها به رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات قلبی، پوکی استخوان و برخی انواع سرطان مثل سرطان روده را کاهش می دهد. همچنین مصرف فیبر گوارش و حرکات روده و معده را تنظیم می کند. یک برگر ۴ اونسی ماهی سالمون تقریبا ۹ گرم فیبر دارد که از نیاز روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم هر فرد بسیار کمتر است که توصیه می شود این میزان فیبر را از میوه ها، سبزیجات و غلات دانه کامل به دست آورید.
فواید ماهی سالمون برای حفظ سلامتی
ماهی سالمون منبع بسیار خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ است. طبق توصیه ی انجمن قلب امریکا، افراد بهتر است حداقل دو وعده ماهی (مثل سالمون) درهفته مصرف کنند. اسیدهای چرب امگا۳ مغز را برای فعالیت طبیعی یاری می کند و خطر ابتلا به آرتروز، بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش می دهد. همچنین مصرف برگر سالمون ۴ اونسی ۴ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می کند.
سلامت استخوان
ماهی سالمون میزان بالایی کلسیم دارد. ۸۵ گرم از ماهی سالمون ۱۸۱ میلی گرم کلسیم دارد که به استحکام و سلامت استخوان و دندان کمک می کند. همچنین این ماده معدنی برای هدایت عصبی، وضعیت هورمونی، انقباض ماهیچه ای حیاتی و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان موثر است.
مفید برای مادران شیرده
ماهی سالمون یک ماده غذایی مغذی برای مادران شیرده به حساب می آید. سالمون مانند سایر ماهی های چرب سرشار از اسید چرب DHA است. DHA به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند. شیر مادر محتوی DHA بوده و میزان آن در مادرانی که این اسیدچرب را به میزان بیشتری از رژیم غذایی دریافت می کنند، بالاتر است.
DHA موجود در سالمون ممکن است به بهبود حالات روحی کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این اسیدچرب نقش مهمی در جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان دارد.
طبق سازمان غذا و داروی امریکا (FDA)، بانوان شیرده، باردار و بانوانی که قصد بارداری دارند، باید میزان مصرف ماهی را به ۳۴۰ گرم یا دو وعده مصرفی در هفته محدود کنند. این محدودیت مصرف به این دلیل است که نوزاد تازه متولد شده یا جنین کمتر در معرض جیوه قرار گیرد. سطح جیوه ی موجود در سالمون پایین در نظر گرفته می شود، درحالیکه برخی از ماهی های دیگر از جمله نیزه ماهی یا ماهی خال مخالی میزان بالایی جیوه دارند.
کاهش خطر حمله قلبی
سالمون منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که این نوع اسید چرب در کمک به کاهش خطر حمله قلبی موثر است.
امگا ۳ همچنین خطر حملات قلبی را کاهش می دهد. امگا۳ در محافظت از بدن در برابر پیشرفت ضربان نامنظم قلب و جلوگیری از مرگ ناگهانی ناشی از ایست قلبی موثر است.
امگا۳ به کاهش سطوح تری گلیسرید و تشکیل پلاک که ممکن است موجب گرفتگی رگ ها شود کمک می کند. همچنین در کمک به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر سکته موثر است. ماهی سالمون از منابع خوب پروتئینی می باشد.
بهبود رشد مو
ماهی سالمون غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین D است. بدن قادر به ساخت امگا ۳ نیست، بنابراین باید از طریق موادغذایی دریافت شود. سالمون بهترین منبع امگا۳ و روغن های سالمی است که پوست سر و فولیکول های مو را هیدراته و به رشد مو کمک می کند. همچنین می توانید این اسیدهای چرب ضروری را از طریق مصرف ساردین، قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، گردو، آووکادو یا دانه های کدوتنبل به دست آورید.
پیشگیری از خشکی چشم
از خشکی چشمانتان رنج می برید؟ مصرف اسیدهای چرب امگا۳ می تواند به بهبود این مشکل کمک کند. چربی های سالم را به صورت روزانه دریافت کنید. مصرف دو تا سه بار در هر هفته از ماهی های چرب حاوی امگا۳ به ویژه ماهی سالمون توصیه می شود. سالمون منبع خوبی از ویتامین D است که از دژنراسیون ماکولا پیشگیری می کند.
افزایش انرژی
براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، اسیدهای چرب امگا ۳ به مقدار زیادی در مغز وجود دارند، همچنین امگا ۳ با رشد مغز، هشیاری ذهنی و مهارت های حافظه در ارتباط است. مصرف امگا ۳ ممکن است برای مدیریت علائم کاهش انرژی و التهاب ناشی از درد قاعدگی یا آرتریت و سایر اختلالات مفید باشد. مقدار زیادی از چربی های امگا ۳ از طریق مصرف ماهی های آب سرد از جمله سالمون قابل دریافت است.
سلامت پوست
مصرف سالمون می تواند به تقویت سلامت پوست از درون کمک کند، همچنین افزودن این موادمغذی به رژیم غذایی در رفع چین و چروک و افزایش شادابی پوست موثر است. این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که از بدن در برابر آسیب نورخورشید و ایجاد التهاب محافظت می کند.
- 11
- 2
