به گزارش آوای سلامت به نقل ازgoodhousekeepingویتامین ب ۱۲ درد محصولات حیوانی، محصولات غنی شده و برخی گیاهان یافت می شود. برای جلوگیری از اختلالات ناشی از کمبود ویتامین ب ۱۲، بزرگسالان باید روزانه ۲ میکروگرم از این ویتامین استفاده کنند. افرادی که رژیم غذایی شان شامل گوشت، شیر و دیگر فرآورده های لبنی است، میزان نیاز روزانه آنها برطرف شده نیازی به مصرف مکمل ویتامینی ندارند:
ماهی تن
این نوع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین ب ۱۲ است که باعث افزایش عملکرد مغز می شود. سعی کنید حداقل سه بار در هفته این ماهی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
میگو
۸۰ درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می کند. علاوه بر این، میگو سرشار از کولین است؛ ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز و قلب. پروتئین موجود در آن به کاهش وزن موثر کمک می کند.
ماهی ساردین
سرشار از پروتئین و اسید داکوزاگزوائون برای رشد مغز جنین و افزایش قدرت شناختی بزرگسالان است. مصرف این ماهی ۲۰ درصد از میزان نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می کند.
غلات و حبوبات
برخی از غلات و حبوبات با ویتامین ب ۱۲ غنی شده اند و مصرف آنها ۳۰ درصد از میزان نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند.
شیر
یک فنجان از آن ۲۰ درصد از نیاز شما به ویتامین ب ۱۲ را در روز تامنی می کند. برای جلوگیری از افزایش وزن، نوع کم چرب یا بدون چربی شیر را انتخاب کنید.
ماهی سالمون
همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است. برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید. ماهی سالمون در هر ۸۵ گرم، ۴,۸ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد.
تخم مرغ
هر یک عدد تخم مرغ دارای ۰,۶ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ است. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین دی برای جذب و نگهداری کلسیم نیز محسوب می شود.
مرغ
در هر ۸۵ گرم، ۰,۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد. مرغ منبع خوبی از پروتئین نیز محسوب می شود.
بوقلمون
در هر ۸۵ گرم، ۰,۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد. مصرف بوقلمون به دلیل وجود سلنیوم در آن، باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
ماست
در هر ۸۵ گرم، ۱,۱ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ دارد و منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم نیز محسوب می شود. مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا پیشگیری می کند و به خاطر وجود پروبیوتیک ها در آن، به سیستم گوارشی بدن و افزایش عملکرد مغز نیز کمک می نماید.
- 19
- 5
