راهکارهایی برای جلوگیری از بروز بی‌خوابی

دکتر غلامرضا معصومی در گفت‌وگو با ایسنا، با بیان اینکه به هرگونه تغییر در عادات و شیوه‌های خوابیدن، اختلالات خواب می‌گویند، گفت: افزایش  خواب روزانه، تنفس نامنظم و یا افزایش حرکات غیرطبیعی در خواب و به سختی در خواب رفتن از نشانه‌های این اختلال است.

باید توجه کرد که سختی در خوابیدن یا در خواب ماندن و یا هر دو حالت علی‌رغم وجود شرایط مناسب برای خوابیدن را بی‌خوابی می‌گوییم. در این اختلال معمولا فرد در طول روز بی‌حوصله  بوده و توانایی انجام مناسب کارهایش را ندارد. فرد در طول روز کاملا بی‌انرژی است و این اختلال مشخصا بر سلامت، عملکرد کاری مناسب و کیفیت زندگی فرد تاثیر منفی دارد.

وی افزود: هرگاه مدت به بخواب رفتن حدود ۳۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد و فرد تنها شش ساعت یا کمتر بخوابد و این اتفاق حداقل سه روز در هفته در طول یک ماه یا بیشتر رخ دهد، دچار بی‌خوابی شده است. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای یک فرد بالغ می‌تواند زمان مناسبی باشد.

بسیاری از بالغین بی‌خوابی را در زمان‌های کوتاه تجربه کرده‌اند، اما زمانی این موضوع اختلال در نظر گرفته می‌شود که مزمن شده باشد. باید توجه کرد که این اختلال می‌تواند اولیه باشد، یعنی دلیل مشخصی برای آن پیدا نمی‌شود. از طرفی بی‌خوابی ثانویه می‌تواند به دلایلی چون مصرف دارو و بیماری‌های مختلف ایجاد شود. معمولا این نوع اختلال در عمده موارد اولیه‌اش با انجام تغییرات مختصری در فعالیت روزانه، برطرف می‌شود.

معصومی ادامه داد: از طرفی سخت به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول خواب، بیدار شدن صبح خیلی زود، احساس کوفتگی و حال بد بعد از خواب شب، احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز، بی‌قراری، افسردگی یا اضطراب، عدم تمرکز حواس و یادآوری در برنامه‌ها و کارهای روزانه، افزایش خطاها یا حوادث،  سردردهای فشاری،  علائم گوارشی، نگرانی مداوم در به خواب رفتن از علائم بی‌خوابی است. اگر مشکل بی‌خوابی منجر به اختلال شدید در کارهای روزمره فرد شود، باید به پزشک مراجعه و پیگیر مشکل خواب خود شود. در صورت تشخیص اختلال خواب، فرد باید به کلینیک خواب یا متخصص مربوطه ارجاع داده شود.

وی، استرس، اضطراب، افسردگی، تغییر در برنامه زندگی یا کاری، نداشتن برنامه مناسب برای خواب، کافئین، نیکوتین، الکل، غذا خوردن زیاد، بعضی بیماری‌ها مانند دردهای مزمن، مشکلات قلبی و تنفسی، مشکلات دستگاه ادراری که منجر به ادرار کردن مکرر می‌شود، رفلاکس مری، مشکلات تیروئید، مشکلات مغزی مانند پارکینسون و آلزایمر و همچنین داروها را به عنوان برخی عوامل موثر در بروز بی‌خوابی، برشمرد و افزود:

همچنین سن بالا و تغییر در فعالیت روزانه از جمله عواملی هستند که می‌توانند زمانبندی خواب فرد را تغییر دهند که البته این به معنای بی‌خوابی یا اختلال در خواب نیست. سن بالای ۶۰ سال، مشکلات مغزی، استرس زیاد، کار کردن در شب و تغییرات شیفتی و همچنین مسافرت‌های طولانی از جمله عوامل خطر این اختلال محسوب می‌شوند.

معصومی تاکید کرد: ورزش یا فعالیت بدنی، کنترل داروهای مصرفی، کم کردن یا حذف خوابیدن در بین روز، کاهش مصرف کافئین و الکل، حذف کامل نیکوتین، عدم مصرف غذاهای پرحجم و مایعات گازدار قبل از خواب، داشتن برنامه کاری منظم، استفاده از رختخواب فقط برای خواب و عدم استفاده از وسایل دیجیتال و پرنور مانند تلویزیون، موبایل و تبلت قبل از خواب، مخفی کردن تمام ساعت‌های اتاق خواب از جمله ساعت مچی و موبایل و در نهایت تبدیل اتاق خواب به اتاقی آرام از جمله تغییرات کمک کننده‌ای است که می‌توان برای پیشگیری و درمان اختلال بی‌خوابی استفاده کرد. در عین حال باید توجه کرد به نظر می‌رسد مواردی مانند یوگا، طب سوزنی و مدیتیشن می‌تواند از بروز این اختلال جلوگیری کند.