زنان ورزش را جدی بگیرند

اختصاص دادن هفته سلامت زنان به  این گروه از جامعه که نیمی از جمعیت را تشکیل می‌دهند، مسأله مهمی است، چراکه سلامت زنان، تضمین‌کننده آرامش خانواده و اجتماع است. همین هم شده تا در این مطلب به موضوعاتی که تامین‌کننده سلامت زنان است، پرداخته شود که مهمترین آن فعالیت بدنی است.

پیشگیري از کم‌تحرکی

فعالیت بدنی به هرگونه حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی بدن ایجاد می‌شود و نیازمند صرف انرژي است، گفته می‌شود. ورزش نوعی فعالیت بدنی سازماندهی شده است که با هدف بازي و سرگرمی، توانایی بیشتر، تندرستی یا تناسب بدنی و به صورت حرکات منظم، مکرر یا برنامه‌ریزي شده انجام می‌شود. فعالیت بدنی با شدت متوسط به بالا و به صورت منظم حداقل پنج بار در هفته موجب کسب بیشترین اثرات بر سلامت جسمانی و روانی می‌شود.

فعالیت بدنی چه تاثیری روی بدن دارد؟

تاثیر بر دستگاه اسکلتی عضلانی آرتروز، شایع‌ترین بیماري مفصلی در انسان است. چاقی عامل خطر مهمی براي آرتروز مفصل ران و زانو به شمار می‌رود، چراکه تحمل وزن اضافی مفاصل را فرسوده خواهد کرد. تحقیقات نشان داده کاهش وزن که به میزان ١٠‌درصد وزن افراد باعث کاهش ٤٠‌درصد از درد و نشانه‌هاي بیماري آرتروز زانو در افراد بوده، نقش قابل توجهی در افزایش کیفیت زندگی روزمره داشته است. کاهش وزن، فشار اضافی را از روي مفاصل ملتهب برداشته، منجر به کم شدن علایم آرتروز مثل درد هنگام حرکت، خشکی صبحگاهی و احساس ضعف عضلانی و ... می‌شود. فعالیت بدنی کافی و ورزش در کنار تغذیه سالم، بهترین روش براي کاهش وزن است. یکی از تصورات نادرست و متداول بین مردم، مضر دانستن پیاده‌‌روي و بالا و پایین رفتن از پله براي افراد سالم است. درحالی‌که فشار بر سطح مفصلی در افراد سالم باعث تغذیه بهتر سطوح مفصلی و تقویت عضلات اطراف مفصل شده که مانع از سایش و فرسودگی زودهنگام سطوح مفصلی و در نتیجه پیشگیري از آرتروز می‌شود. باید توجه داشت در افراد مبتلا به آرتروز زانو، پایین رفتن از پله موجب تشدید علایم آرتروز می‌شود.

ورزش چه تاثیری بر سیستم قلبی – عروقی دارد؟

فعالیت بدنی مناسب از دو طریق مرکزي و محیطی اثرات مفید و مثبت خود را در بدن اعمال می‌کند. اثر مرکزي آن منجر به قوی‌ترشدن عضله قلب، گنجایش بیشتر و منظم‌تر شدن ضربان قلب می‌شود. از طرفی اثر محیطی فعالیت بدنی مناسب موجب تقویت عضلات شده و با گشاد کردن عروق و افزایش جریان خون مانع از تنگی عروق در اثر رسوب مواد چربی در داخل رگ‌ها (آترواسکلروز) می‌شود.

تاثیرش بر دستگاه گوارش چگونه است؟

شناخته‌‌شده‌ترین اثرات فعالیت بدنی مناسب بر سیستم گوارش، افزایش حرکات روده و جلوگیري از یبوست مزمن است، به همین دلیل در بیماران جراحی شده، پس از بازگشت هوشیاري و تثبیت علایم حیاتی معمول، بیمار را به راه رفتن تشویق می‌کنند تا حرکات دستگاه گوارش سریع‌تر به حالت عادي برگشته و از یبوست جلوگیري شود. از عوارض نامطلوب یبوست می‌توان به چاقی، بواسیر، شقاق و حتی سرطان روده بزرگ و رکتوم در هر دو جنس اشاره کرد که به سادگی با فعالیت بدنی قابل پیشگیري هستند. فعالیت بدنی منجر به تسریع حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می‌شود که سبب خواهد شد جدار مخاطی قسمت‌هاي انتهایی دستگاه گوارش، مدت زمان کمتري در معرض مواد باقیمانده از عملیات هضم باشند. این مواد در بلندمدت می‌توانند باعث سرطانی شدن سلول‌هاي دستگاه گوارش شوند.

سلامت روان چقدر تحت‌تاثیر ورزش است؟

مطالعات زیادي نشان داده‌اند که علایم اضطرابی با فعالیت بدنی منظم کاهش می‌یابند. فعالیت ورزشی منظم با کاهش فعالیت‌هاي پیچیده مغزي همراه است، به همین علت در پیاده‌روي سریع، یوگا، ورزش‌هاي رزمی و کوهنوردي افراد کاهش فشار روانی و بار عصبی را تجربه می‌کنند. ورزش و فعالیت بدنی در طولانی‌مدت موجب افزایش غلبه سیستم پاراسمپاتیک در بدن می‌شود که اثرات ضداضطرابی داشته و باعث آرامش بیشتر خواهد شد. فعالیت بدنی منظم و ورزش موجب بهبود اختلالات خواب و تسهیل در روند به خواب رفتن و پیشگیري از ابتلا به اضطراب و افسردگی می‌شود. تاثیر در به تاخیر انداختن پدیده سالمندي با افزایش سن، مصرف انرژي پایه کاهش می‌یابد. به ازاي هر ١٠‌سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژي پایه حدود ٢ تا ٣درصد کاهش می‌یابد که به دلیل از دست دادن توده عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است. ورزش با حفظ توده عضلانی مانع از کاهش مصرف انرژي پایه می‌شود. سایر اثرات مثبت فعالیت بدنی بر بدن از طریق افزایش قدرت سیستم ایمنی و اثرات مفید روانی است که موجب کاهش علایم بیماري‌ها و استحکام استخوان‌ها می‌شود و از ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروز) به‌ویژه در زنان جلوگیري می‌کند.

با حساس کردن سلول‌هاي بدن به اثرات انسولین و پیشگیري از ابتلا به بیماري قند (دیابت نوع ٢) در بیماران دیابتی، میزان قندخون آنها به شکل بهتری کنترل می‌شود، همچنین میزان نیاز به انسولین و داروهاي ضدقند خوراکی را کمتر می‌کند. افزایش چربی (LDL) با اثر مثبت بر روي میزان چربی خون موجب کاهش چربی خون مضر (تري گلیسرید) شده و از این طریق هم به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. (HDL)  خون مفید از ابتلا به سرطان سینه و رحم، پروستات و روده پیشگیري می‌کند.

فعالیت بدنی توصیه شده با توجه به هرم فعالیت بدنی چقدر است؟

دانشمندان میزان فعالیت بدنی مطلوب افراد در طول هفته را به صورت یک هرم در نظر می‌گیرند که در قاعده هرم که بیشترین میزان صرف وقت در طول روز یا هفته را شامل می‌شود، به انجام کارهاي روزمره با تشویق و التزام به فعالیت بدنی بیشتر اختصاص دارد، به طوري که توصیه می‌شود براي تغییر مکان به طبقات، به جاي استفاده کردن از پله‌برقی یا آسانسور از پله استفاده شود یا در صورت امکان از دوچرخه براي رفت‌وآمد استفاده شود. پیاده‌روي روزانه و فعالیت‌هاي باغبانی براي کسانی که در منزل باغچه دارند و شستن خودرو نیز مفید خواهد بود، یعنی هرچه در طول روزهاي هفته فعالیت بدنی بیشتر باشد، به همان نسبت امکان برخورداري از سلامت بیشتر می‌شود. در یک سطح بالاتر در هرم، فعالیت‌هاي ورزشی و برنامه‌ریزي‌شده هوازي یا ایروبیک است که موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس می‌شود، به طوري که ٣٠ دقیقه پیاده‌روي سریع به میزان ٥ تا ٧ بار در هفته را شامل می‌شود. با توجه به اینکه برخی افراد امکان ٣٠دقیقه ورزش متوالی یا پیاده‌روي سریع را ندارند، با انجام سه دوره فعالیت ١٠دقیقه‌اي در طول روز هم می‌توان به همان اثرات مطلوب دست یافت. هر دوره فعالیت بدنی هوازي باید حداقل ١٠دقیقه به طول انجامد.

در سطح سوم هرم فعالیتی، فعالیت‌هاي ورزشی فوق‌برنامه قرار دارد که در آنها کشش عضلات و همچنین میزان قدرت و استقامت عضلات بدن تامین می‌شود. در حالت طبیعی و معمول عضلات داراي یک نوع فشار و انقباض ذاتی به نام تونیسیته هستند. درصورتی که عضله تحت کشش قرار نگیرد، تونیسیته موجود در عضلات موجب کوتاه‌شدن تدریجی و در اصطلاح عمومی موجب خشک‌شدن عضله می‌شوند. از این‌رو برای حفظ کارایی عضلات، انجام حداقل دو بار کشش عضلانی در آخرین حد حرکت مفاصل لازم است. کشش عضله به میزان ١٠ تا ٣٠ ثانیه در آخرین حد محور حرکتی مفصل، موجب کارکرد بهتر عضله و حرکت مفاصل می‌شود. براي تقویت عضلات، میزان بار مناسب وارد بر یک عضله، مقداري است که شخص بتواند ٨ تا ١٢ مرتبه آن بار یا وزنه را در تمام طول محورحرکتی مفصلی، جابه‌جا یا تکرار کند. با تداوم این کار، به‌تدریج عضله قوي شده، طوري که ظاهرا وزنه سبک به نظر می‌رسد. از این مرحله به بعد میزان بار یا سنگینی وزنه را ١٠‌درصد بیشتر می‌کنند. بدین ترتیب به مرور عضله قوي و قوي‌تر می‌شود.

در قله یا نوك هرم فعالیت‌هایی قرار دارند که کمترین زمان صرف شده در طول هفته براي این نوع فعالیت‌هاست. فعالیت‌هایی مانند دیدن تلویزیون، کار با کامپیوتر و تفریحات کامپیوتري یا سرگرمی‌هاي بدون فعالیت بدنی مانند شطرنج و ... در این گروه قرار دارند. میزان این گونه فعالیت‌ها باید حداکثر دو ساعت در شبانه‌روز باشد.