تکنینک «۱۲۳۴۵» چیست؟ / کاهش اضطراب در شب با شگرد «۱۲۳۴۵»

زمانی که اضطراب آرامش ما را که تهدید کند، زندگی کردن در اکنون مشکل می شود؛ مخصوصا که موقع خواب در چنبر این احساس قرار گیریم.

اما یک ابزار ذهن آگاهی( mindfulness) که چندین روانشناس بکار می برند، توانایی آن را دارد که ذهن ما را از اضطراب برهاند و حتی با ماندگار کردن ما در حال، چنبره اضطراب نیمه شبانه را درهم شکند.

ابزار« ۵- ۴- ۳- ۲- ۱» روشی ساده و در عین حال مؤثر برای در اختیار گرفتن مجدد مهار ذهن در مواقعی است که خطر اضطراب ما را تهدید می کند، و از شمارش معکوس از پنج به پایین فراتر است.

در واقع این شگرد کمک می کند تا با تکیه بر حواس پنج گانه خود، بینایی، شنوایی، لامسه، بویایی و چشایی، به زمان حال برگردیم.

در گام نخست این شگرد، فرد دچار اضطراب باید به اطراف بنگرد و پنج چیز را که در آن لحظه می بیند شناسایی کند.

بعد شناسایی چهار صدایی که می شنویم، سه چیزی که لمس می کنیم( هر چیزی، از جورابی که پوشیده ایم تا حلقه ای که در انگشت داریم)، و سپس دو بویی که به مشام مان می رسد.

در پایان هم یک طعم که باید مزه کنیم( حتی زبان خودمان، اگر بتوان مزه ای از آن چشید).

این مراحل را می توان سریع انجام داد و اثربخشی این شگرد به صورت گسترده تایید شده است.

الن هندریکسن، روان شناس بالینی و نویسنده کتاب« چگونه خودمان باشیم»، در مصاحبه با وایس( Vice) می گوید:« توجه به حواس خودمان سبب می شود به زمان حال برگردیم و شمارش این موارد روند سرگیجه ذهنی را قطع می کند.»

پیشنهاد نظام سلامت کلینیک مایو( Mayo Clinic Health System) این است که برای به حداقل رساندن احساس اضطراب، به سراغ ورزش برویم، چون ورزش می تواند « توجه را به محیط اطراف مان در همین لحظه معطوف کند و در نتیجه از عامل ایجاد احساس اضطراب منحرف کند. این کار به ایجاد گسست در الگوهای فکری ناسالم کمک می کند.»

بر اساس گزارش سایت راهنمای کمکی( Helpguide.org) دانشگاه هاروارد، این شگرد متکی به آگاهی حسی، ریشه در ذهن آگاهی دارد و غیر از برطرف کردن اضطراب و استرس، می تواند به درمان افسردگی، اختلالات اعتیادی، کاهش فشار خون ، و کاهش استرس هم کمک کند.

پس دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، روی چیزهایی که می توانید ببینید، حس کنید و لمس کنید، تمرکز کنید و ناامنی هایی را که فقط ذهنی هستند، نادیده بگیرید.

این مقاله اولین بار در فوریه ۲۰۱۸( اسفند ۱۳۹۶) منتشر شد. تمرین ۵- ۴- ۳- ۲- ۱ متعلق به برنامه ترس از پرواز شرکت اس او ای آر( SOAR Inc Fear of Flying program) است.