به گزارش ایسنا به نقل از اس‌ای، الکل توسط برخی افراد به عنوان یک عامل کمک کننده به خواب مصرف می‌شود، اما این کار آنقدرها که برخی فکر می‌کنند برای خواب مفید نیست. در واقع به طور کلی منجر به بدتر شدن خواب شبانه می‌شود.
طبق گفته محققان، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اگر الکل قبل از خواب مصرف شود، باعث می‌شود فرد سریعتر به خواب برود، اما استفاده از الکل برای به خواب رفتن توصیه نمی‌شود. این فقط به دلیل اثرات منفی نوشیدن الکل برای سلامتی نیست، بلکه به این دلیل است که الکل، خواب شبانه را مختل می‌کند.
این اختلال عمدتاً بر خواب «حرکت سریع چشم»(REM) تأثیر می‌گذارد. خواب REM یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن در حالت خواب عمیق به سر می‌برد، ولی واکنش مغز در حالت بیداری است.
الکل اولین دوره خواب REM را به تاخیر می‌اندازد و مقدار بعدی خواب REM را که در طول شب دریافت می‌شود نیز کاهش می‌دهد.
همچنین می‌تواند باعث شود فرد، بیشتر از خواب بیدار شود یا در میانه شب، خوابی سبک‌تر داشته باشد. این مهم است، زیرا خواب REM که گاهی اوقات «خواب رویابینی» نامیده می‌شود، برای حافظه و تنظیم احساسات مهم است.
این اختلالات در خواب REM حتی پس از نوشیدن مقدار کم الکل در عرض ۳ ساعت قبل از خواب مشاهده می‌شود.
اختلالات خواب از هر نوعی می‌تواند باعث شود که فرد در روز بعد احساس خستگی بیشتری کند. اختلال خواب REM همچنین می‌تواند منجر به اختلال در تثبیت خاطرات، عملکرد شناختی و نحوه تنظیم احساسات شود.
شایان ذکر است که اکثر تحقیقات فقط بر روی تأثیر الکل در یک شب خواب متمرکز هستند و به طور کلی، کمتر در مورد تأثیر چندین شب نوشیدن الکل بر خواب مطالعه شده است. تنها تعداد کمی از مطالعات که تعداد شرکت کنندگان پایینی داشتند، نتایج متناقضی را نشان دادند.
با این حال، یک مطالعه جدید نشان داد که پس از چندین شب نوشیدن الکل، اختلالات خواب همچنان در طول شب اول بدون نوشیدن الکل آشکار بود. این نشان می‌دهد که پس از شب‌های مکرر نوشیدن الکل، ممکن است زمان قابل توجهی نیاز باشد تا خواب بهبود یابد.
چرا الکل بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
محققنا می‌گویند در حالی که هنوز تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چرا الکل بر اجزای مختلف خواب تأثیر می‌گذارد، به ویژه در کسانی که به طور منظم مقادیر زیادی الکل می‌نوشند، باید انجام شود، ما مکانیسم‌هایی را می‌شناسیم که مصرف الکل را با خواب مرتبط می‌کنند.
اول، الکل عمل یک پیام‌رسان شیمیایی در مغز به نام GABA را افزایش می‌دهد. این یک اثر آرام‌بخش است و تصور می‌شود که به احساس خواب‌آلودگی بسیاری از افراد هنگام نوشیدن الکل کمک می‌کند. الکل همچنین ممکن است سطح آدنوزین را افزایش دهد که یک پیام‌رسان شیمیایی است که برای خواب آلودگی مهم است.
اما افزایش این مواد شیمیایی هنگام نوشیدن الکل، کوتاه‌مدت است. هنگامی که بدن الکل را متابولیزه کند، اغلب یک «اثر بازگشتی» ایجاد می‌شود که در آن بدن تلاش می‌کند تا تغییرات ناشی از الکل را در عملکردهای فیزیولوژیکی و خواب جبران کند. این موجب خواب سبک و مختل شده می‌شود که افراد در میانه شب پس از نوشیدن الکل تجربه می‌کنند.
الکل همچنین بر ریتم شبانه‌روزی بدن که چرخه ۲۴ ساعته بدن مبتنی بر واکنش به نشانه‌های نور محیطی است تا چرخه خواب و بیداری ما را هماهنگ کند، تأثیر می‌گذارد. یکی از راه‌هایی که ریتم شبانه‌روزی ما این کار را انجام می‌دهد، ترشح هورمون‌های خاص در ساعات خاصی از شبانه‌روز است. به عنوان مثال، بدن ما در ساعات تاریکی، ملاتونین ترشح می‌کند تا به ما کمک کند احساس خستگی کنیم و در طول شب بخوابیم.
این در حالی است که الکل بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد و دمای بدن ما را تغییر می‌دهد. زمان و مقدار ملاتونین آزاد شده و کاهش دمای مرکزی بدن برای خواب مهم است و تغییر در این عوامل منجر به تغییر در خواب می‌شود.
علاوه بر این، الکل ماهیچه‌های راه‌های تنفسی را شل می‌کند که می‌تواند خر و پف را تشدید کند و به طور بالقوه خواب دیگران را نیز مختل کند.
در نهایت، به دلیل اثر ادرار آور نوشیدن الکل، نوشیدن آن قبل از خواب می‌تواند به معنای بیشتر سر زدن به سرویس بهداشتی در طول شب باشد که خواب را بیشتر مختل می‌کند.
چگونه خواب شبانه بهتری داشته باشیم؟
محققان می‌گویند اگر می‌خواهید خواب شبانه بهتری داشته باشید، باید یک برنامه منظم داشته باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی از هر روز، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و بهبود خواب کمک می‌کند.
باید یک محیط خواب آرام ایجاد شود. یک اتاق خنک، ساکت و تاریک برای داشتن یک خواب خوب شبانه ایده‌آل است.
همچنین باید یک روال ثابت قبل از خواب ایجاد کنید. برخی از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه یا حمام کردن را قبل از خواب انجام دهید تا به آرام شدن مغز کمک کنید.
مصرف کافئین عصرگاهی و شبانه خود را محدود کنید. کافئین یک محرک است و اثرات آن می‌تواند ساعت‌ها ادامه داشته باشد و نیمی از آن به طور متوسط ۴ تا ۶ ساعت پس از مصرف در بدن ما باقی می‌ماند. فقط در اوایل روز از غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده کنید.
فعالیت کنید. فعالیت بدنی می‌تواند برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن مفید باشد و به ما کمک کند در پایان روز احساس خستگی کنیم. اگر بتوانید تمرین خود را در نور طبیعی صبح انجام دهید، بهتر است، زیرا قرار گرفتن در معرض نور صبح، ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
در حالی که ممکن است در افرادی که در مقادیر زیاد الکل مصرف می‌کنند، خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی به حالت عادی برگردد، ترک الکل می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
خواب بهتر نه تنها به شما احساس شادابی بیشتری می‌دهد، بلکه به سلامت و تندرستی کلی نیز کمک می‌کند.
- 14
- 3
