نشخوار فکرینشخوار ذهنی چیست؟
نشخوار ذهنی یا فکری به وضعیتی اطلاق می شود که افراد به تجزیه و تحلیل و فکر کردن بیش از حد و افراطی درخصوص مسائلی که منجر به پریشانی و اضطراب درونی می شوند، تمایل دارند. زمانی که بیش از حد به مشکلات آینده فکر می کنید، مشکلات تروماتیک و استرس ها را بزرگ کرده یا تجارب تلخ و مشلات روزمره را بیش از حد موردتوجه قرار می دهید به نشخوار فکری مبتلا هستید.
اگر بخواهیم به صورت ساده توضیح دهیم نشخوار فکری یک سیستم دفاعی است که ذهن برای مقابله با افسردگی و اضطراب از آن استفاده می کند، با این کار به هیچ عنوان به رهایی از اضطراب یا نگرانی نمی رسید بلکه پریشانی تشدید خواهد شد. غالبا افرادی که به نشخوار فکری مبتلا می شوند بیشتر به مشکلات خودشان فکر می کنند و هیچ ایده ای برای حل آن ندارند.
همه چیز درباره نشخوار فکریدلایل نشخوار فکری:
نشخوار فکری تحت تاثیر عوامل مختلفی ایجاد می شوند، غالبا افرادی که یکی از دلیل ذیل را تجربه می کنند با نشخوار فکری هم مواجه می شوند. از جمله این دلایل می توان به موارد زیر اشاره کرد:
سابقه ترومای روحی یا ضربه جسمی:
غالبا افرادی که دچار ضربه و ترومای روحی و جسمی می شوند بیشتر از سایرین به نشخوار فکری مبتلا خواهند شد. درحقیقت مشکلات روحی منجر به این حالت و فکر کردن مداوم به پیشامدها می شوند. از جمله این موارد را می توان در شرایط زیر دنبال کرد:
- از دست دادن عزیزان و به‌ویژه والدین
- جدایی و طلاق
- تصادف شدید
- وقوع حوادث طبیعی
- قرار گرفتن در معرض خشونت یا تجاوز
- شکست خوردن در یک رابطه عاطفی
و ...
وجود عوامل استرس‌زایی که قابل کنترل نیستند:
بسیاری از اتفاقات زندگی انسان قابل کنترل نخواهند بود که حجمی از افکار ناخوشایند و منفی را برای فرد ایجاد می کنند. این مورد در اتفاقاتی مانند مسائل زیر بروز می‌کنند:
- بیکاری
- ناامنی شغلی
- ناامنی اجتماعی
- گرانی
و ...
عدم موفقیت در انجام کارها:
یکی دیگر از موارد ایجاد کننده نشخوار فکری عدم موفقیت در کارها می باشد. بیشتر افرادی که در کار یا فعالیت خود شکست می خورند یا به سطح مناسبی از موفقیت نمی رسند ممکن است مبتلا به نشخوار فکری شوند.
کمالگرایی:
یکی از دلایل اصلی در ایجاد نشخوار ذهنی کمالگرایی است. افرادی که شدیدا کمالگرا هستند در هر شرایطی دنبال ایده آل ها هستند درنتیجه بیشتر از دیگران مبتلا به نشخوار فکری می شوند. این افراد دائما دنبال چرایی کم کاری، کند پیش رفتن امور یا عدم درست بودن انجام آنها هستند و به آن فکر می کنند.
این کار در حالت‌های شدید، به یک خستگی روحی و فروپاشی روانی منجر می‌شود که گاهی فرد را درمانده می‌کند.
دلایل نشخوار فکری؛ کمالگراییعزت نفس پایین:
از دیگر عواملی که منجر به نشخوار فکری می شوند عزت نفس پایین افراد است که ممکن است این مشکل را در برخی افراد تشدید کند. افرادی که عزت نفس پایینی دارند درخصوص ارزشمندی شان تردید دارند، دائما کارهای خود را مرور می کنند و در برخی از موارد خود را سرزنش می کنند.
آسیب های ناشی از نشخوار فکری:
نشخوار فکری می تواند زمینه بروز برخی از اختلالات یا آسیب های روانی و جسمی را فراهم کنند:
افسردگی:
براساس مطالعات انجام شده ارتباط بین نشخوار فکری و بروز افسردگی کاملا مشخص شده است. برای مثال در مطالعه ای که بر روی افراد زلزله زنده سان فرانسیسکو انجام شده است مشخص شده افرادی که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که پس‌ازاین سانحه دچار نشخوار فکری شده بودند، تقریبا ۴ برابر نسبت به دیگران به نشخوار فکری مبتلا می شوند. روانشناسان ارتباط بین افسردگی و نشخوار فکری را به دلیل تاثیر منفی افکار مخرب می دانند که بر توانایی حل مسئله تاثیر می گذارد.
یکی از دلایل اصلی طولانی و ماندگی افسردگی می تواند مربوط به نشخوار فکری باشد، زیرا فرد دائما با افکاری از قبیل عدم رضایت یا عدم کفایت روبرو است.
اضطراب:
یکی از علائم اصلی در اختلال اضطراب فراگیر نشخوار فکری است، درحقیقت فکر کردن بیش از حد و بیهوده می تواند در مدت نشخوار فکری ایجاد شود که موجب شکلگیری احساس اضطراب یا استرس شدید می شود. برای مثال افرادی که به اضطراب مبتلا می شوند دائما درباره ترس‌های خاصی، مانند این تصور که اتفاق بدی برای خانواده آنها رخ خواهد داد، نشخوار فکری کنند.
از طرفی نشخوار فکری یکی از عوامل نگهدارنده فراتشخیصی در اختلال اضطرابی از قبیل اضطراب فراگیر، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال اضطراب اجتماعی است.
وسواس:
یکی از زمینه های سازنده اصلی وسواس فکری شدید، نشخوار فکری خواهد بود. این اختلال روانپزشکی می تواند افکار و رفتارهای تکرار شونده را ایجاد کند. این رفتار و افکار برای خود فرد و اطرافیان خود آزاردهنده خواهند بود. شاید در ابتدا این دو اختلال شبیه به همدیگر باشند اما باید توجه کرد که وسواس، افکار مزاحم و منقی دارد که به صورت ناخواسته و مداوم تکرار می شوند. در مقابل، نشخوار فکری، فکر کردن زیاد و ارادی، برای رفع پریشانی و نگرانی است. نشخوار فکری در طولانی‌مدت، می‌تواند درنهایت به OCD ختم شود.
دلایل نشخوار فکری؛ وسواسفوبیا (ترس):
افرادی که به فوبیا مبتلا می شوند ترس های خود را نشخوار خواهند کرد به خصوص زمانی که با عامل ایجاد فوبیا مواجه می شوند. به عنوان مثال افرادی که ترس از عنکبوت دارند در مواجهه با این موجود نمی توانند به چیزی غیر از عنکبوت فکر کنند.
اسکیزوفرنی:
افرادی که اسکیزوفرنی دارند، به نشخوار فکری درخصوص افکار یا ترس های غیرمعمول مبتلا می شوند. آنها با صداهای مزاحم یا توهمات دچار حواس پرتی می شوند. براساس مطالعه که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، افراد مبتلا به اسکیزوفرنی درخصوص انگ اجتماعی با این بیماری فکر می کنند درنتیجه ممکن است در برابر افسردگی آسیب پذیرتر باشند.
راه‌های شناخته‌شده درمان نشخوار فکری:
در ادامه به راه هایی اشاره می شود که می تواند شما را به رهایی از نشخوار فکری برساند:
دور کردن افکار منفی با ذهن آگاهی:
زمانی که درحال نشخوار فکری هستید؛ ذهن شما بارها به نکات منفی فکر می کند، در صورتی که در موقعیتی گیر افتاده اید به شکلی متفاوت شروع به فکر کردن کرده تا بتوانید آن چرخه را متوقف کنید.
تاخیر در فکر کردن به افکار منفی:
شما می توانید برای فکر کردن به افکار منفی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به خود فرصت دهید و در ادامه روز سراغ افکار منفی و مزاحم نروید. سعی کنید افکار منفی و مزاحم را به زمان خاصی محدود کنید و سایر مواقع یادآور شوید که بعدا فرصتی برای فکر کردن به افکار منفی دارم.
افکارتان را از نقاط تیره به نقاط روشن منحرف کنید:
افکاری که در نشخوار ذهنی ما غوطه ور هستند، غالبا به دلیل منفی بودن مشکل ایجاد می کنند، زمانی که شما ذهن خود را به سمت افکار مثبت هدایت کنید می توانید از نشخوار ذهنی به نفع خودتان استفاده کنید. انواع روش های مثبت اندیشی می توانند برای رسیدن به اهداف شما را کمک کنند.
با فاجعه انگاری از شر افکار منفی خلاص شوید:
شاید عجیب باشد اما بدترین سناریوی مدنظر خود را بسازید تا بتوانید به مقدار زیادی از شر افکار منفی و مزاحم خلاص شوید. برای این کار فقط دو سوال از خود بپرسید:
بدترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد چیست؟
آیا می‌توانم آن را اداره کنم؟
پاسخ شما به این دو سوال مثبت خواهد بود، شما از آنچه فکر می کنید قوی تر هستید پس به یاد داشته باشید که مشکلات، سختی ها و... در بسیاری از موارد منجر به ایجاد بزرگترین عامل رشد خواهند شد.
افکارتان را روی کاغذ بنویسید:
یکی از راه های سازماندهی افکار نوشتن آنها است شما می توانید با این روش پریشانی و نگرانی ها را تاحد بسیار زیادی کاهش دهید. نوشتن افکار اولین قدم برای پیدا کردن راه حل درست و منطقی برای مشکل است. در برخی افراد رها کردن این مشکلات و افکار تنها با نوشتن روی کاغذ بسیار ساده تر می شود.
از کاریکاتور و طنز کمک بگیرید:
یکی از روش هلی مفید برای رهایی از افکار مزاحم و منفی استفاده از طنز و کاریکاتور است. سعی کنید برای افکار آزاردهنده خود شکل کاریکاتوری طراحی کنید. برای مثال خاطره غم انگیز را به شیوه ای کمدی و خنده دار بکشید.
درمان نشخوار فکری؛ طراحی کاریکاتور از افکاریک مأموریت جدید ایجاد کنید:
به جای اینکه تنها به افکار منفی خود فکر کنید دنبال یک راه عملی باشید و برای انجام آن برنامه ریزی کنید. در ذهن خود هر گامی که برای رفع آن مشکل برمی دارید را ترسیم کرده و سپس آن را روی تکه ای کاغذ بنویسید، این فرآیند را تاجایی که امکان دارد دقیق، واقع بینانه و با جزئیات بنویسید. با این راهکار می توانید نشخوار فکری را متوقف کرده و بک بار برای همیشه افکار منفی را از سرخود بیرون کنید.
مهارت حل مسئله را یاد بگیرید:
یکی از راه های رهایی از افکار منفی تقویت مهارت حل مسئله خواهد بود، در نشخوار فکری تنها چیزی که صورت نمی گیرد یافتن راه حلی مناسب و منطقی برای مشکل خواهد بود. اولین گام برای این مشکل طرح سوالات درست است:
برای مثال، به‌جای پرسیدن "چرا این اتفاق افتاد؟"، باید یک سؤال متمرکز بر عمل، مانند "چه‌کاری می‌توانم در مورد آن انجام دهم؟" را از خود بپرسید. سپس به سراغ مراحل اصلی فرایند حل مسئله بروید:
شناسایی مشکل
تصمیم‌گیری در مورد هدف
فهرست کردن منابعی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می‌کند
ریختن یک برنامه عملی گام‌به‌گام
در صورت لزوم، برنامه خود را روی کاغذ بیاورید
زمان مراجعه به پزشک:
در صورتی که موارد ذیل در شما وجود داشتند باید برای اطمینان از سلامت روان خود به یک متخصص مراجعه داشته باشید:
تکرار دائمی نشخوار فکری که بر روی زندگی روزمره هم تاثیر منفی گذاشته است.
انجام کارهای عجیب و دور از ذهن برای رهایی از نشخوار فکری.
شما یک بیماری روانی از قبل تشخیص داده شده دارید و با نشخوار فکری، علائم بیماری شما تشدید شده است.
نشخوار فکری شما، شامل افکار خودکشی یا خودآزاری است.
گردآوری: بخش روانشناسی سرپوش
- 13
- 1
