انواع حرکات ورزشی برای درمان دیسک گردن

درمان دیسک گردن با ورزش

دیسک گردن چیست؟

مشکلات مربوط به دیسک گردن بسیار دردناک هستند و بروز آنها در اوایل تا اواسط میانسالی انتظار می رود. غالبا زمانی ایجاد می شوند که فشاری بیش از حد بر روی ستون فقرات وارد شود. ستون فقرات از مهره هایی استخوانی ساخته شده که با دیسک های ژله ای از همدیگر جدا می شود. 

این دیسک ها در هنگام ضربه می توانند مانند یک بالشتک از مهره ها محافظت کنند از طرفی اجازه حرکت در ستون فقرات را هم خواهند داد. بیرون زدگی یا فتق دیسک زمانی اتفاق می افتد که بلند کردن، کشیدن، خم شدن یا چرخیدن انجام شود. احتمال بروز این بیماری در اثر وضعیت بد بدنی و ارگونومی ضعیف افزایش پیدا خواهد کرد. 

زمانی که دیسک روی اعصاب ناحیه ای خاص از ستون فقرات تاثیر بگذارد در نهایت منجر به درد و ضعف ناحیه ای از بدن که به آن عصب خدمت می دهند خواهد شد. 

درصورتی که دیسک در ناحیه گردن یا ستون فقرات فوقانی قرار داشته باشد می تواند منجر به درد در شانه، بازو یا دست شود. به این درد رادیکولوپاتی یا مهراک گردن گفته می شود که به صورت رایج به عصب فشرده شده اشاره می کند. 

مهراک گردن ممکن است منجر به سوزش، سوزن سوزن شدن یا ضعف در بازو، شانه یا دست شود. در موارد شدید ممکن است به از دست دادن احساس یا فلجی ختم شود. 

درمان دیسک گردن با حرکات ورزشی مختلف

اهمیت وضعیت بدن و گردن درد:

یکی از ساده ترین راه هایی که برای مبارزه با گردن درد و جلوگیری از عوارض بعدی آن پیشنهاد می شود بهبود وضعیت بدنی است. صاف نشستن، سر خود را راست نگه داشتن، شانه‌های خود را عقب نگه داشته و چانه خود را جمع کرده‌ و توجه به وضعیت بدن از جمله مواردی است که می تواند از وارد شدن فشار و خستگی به عضلات جلوگیری کند و تنفس و گردش خون را بهبود دهد. 

زمان تماشای تلویزیون، نشستن مقابل کامپیوتر در محل کار یا در ماشین باید بهترین حالت را انتخاب کنید. وضعیت بدنی مانند هر ورزش دیگری با گذشت زمان بهبود پیدا می کند و هرچه مقدار تمرین بیشتر باشد طبیعی تر هم خواهد بود. 

اگر گردن درد ناشی از دیسک گردن یا اختلال و آسیب باشد ورزش نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود، تحرک و بازگرداندن مفاصل سالم خواهد شد. 

درمان دیسک گردن با حرکات ورزشی:

چرخش گردن به راست و چپ :

روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید، باید توجه داشته باشید که شانه و تنه در یک راستا و امتداد قرار داشته باشند. در ابتدا سر را مقداری به راست بچرخانید، هر زمانی که احساس درد کردید حرکت را متوقف کنید. مجدد سر را به حالت اولیه خود برگردانید. مقداری استراحت کرده و مجددا در مرحله بعد سر را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ چرخش گردن به راست و چپ

خم کردن سر به راست و چپ:

روی یک صندلی نشسته و سر، شانه و تنه را در یک راستا به صورت مستقیم قرار دهید. سر را به سمت راست خم کنید به طوری که گوش راست با شانه راست تماس پیدا کند. زمان ورزش اگر احساس درد داشتید در همان حد نگه دارید و گردن را بیشتر از آن خم نکنید. سپس به حالت اولیه برگردید و چند لحظه استراحت داشته باشید همین حرکت را در سمت دیگر هم انجام دهید توجه داشته باشید که سر خود را نچرخانید و تنها مقداری خم کنید و شانه را هم بالا نیاورید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ خم کردن سر به چپ و راست

خم کردن گردن به جلو:

روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید به طوری که گردن، شانه و تنه روی یک خط مستقیم قرار بگیرند. سر را به سمت جلو خم کرده و سعی کنید چانه را به قفسه سینه بچسبانید. ۵ ثانیه در همین حالت ماده و سپس به وضعیت اولیه برگردید. مقداری استراحت کرده و ۱۰ مرتبه ورزش را تکرار کنید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ خم کردن گردن به جلو

حرکت اکستنشن یا بردن سر به عقب:

روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید و سرخود را به سمت عقب خم کنید تا صورت به طرف سقف قرار بگیرد، به عبارتی سقف را مشاهده کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. مطمئن شوید که به صورت مستقیم نشسته اید و گردن، شانه و سر در یک امتداد قرار دارند. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ بردن سر به عقب

بالا بردن چانه:

نوک انگشت را روی چانه قرار داده و بعد از آن چانه را به صورت مستقیم تحت فشار بگذارید تا حدی که سر مقداری به سمت عقب خم شود. زمانی که سر به عقب می رود مستقیما جلو را نگاه کرده و به مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد از آن انگشت را بردارید و مقداری استراحت کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ بالا بردن چانه

کشش اسکالن:

روی یک صندلی نشسته یا بایستید و دست های خود را از پشت تنه به هم بچسبانید. شانه خود را مقداری به پایین بیاورید و سرخود را طف مقابل یعنی سمت راست خم کنید تا حدی که یک کشش در گردن احساس شود. 

۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت عادی خود برگردید و ۵ ثانیه استراحت کنید. در مرتبه بعدی شانه راست را پایین آورده و سر را برعکس به سمت چپ خم کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه هم همین حالت را نگه داشته و حرکت را برای هر دو سمت سه مرتبه تکرار کنید.

درمان دیسک گردن با ورزش؛ کشش اسکالن

ورزش ایزومتریک خم کردن گردن:

برای این ورزش باید روی یک صندلی نشسته و مستقیما جلو را نگاه کنید. کف دست را روی پیشانی بگذارید و آهسته با سر خود به کف دست در برابر مقاومت فشار وارد کنید. ۵ ثانیه همین وضعیت را نگه داشته و بعد از آن رها کنید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ حرکت ایزومتریک خم کردن گردن

اکستانسیون یا خم کردن سر به عقب در حالت ایزومتریک:

بازهم به صورت مستقیم نشسته و به سمت جلو حرکت کنید دست ها را در عقب سر قرار داده و به همدیگر بچسبانید. در این موقعیت کف دست ها را به سر فشار داده و ۵ ثانیه همین حالت را نگه دارید و سپس رها کنید این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ حرکت ایزومتریک خم کردن سر به عقب

خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ:

برای این کار به صورت مستقیم نشسته و کف دست راست را در کنار سر و بالای گوش راست بگذارید، سر را به کف دست فشار داده و برای ۵ ثانیه همین وضعیت را نگه دارید و سپس رها کنید. همین کار را برای سمت چپ هم تکرار کنید. این ورزش در هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ حرکت ایزومتریک خم کردن سر به چپ و راست

بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت:

روی پشت خود به صورت طاق باز بخوابید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. سرخود را حدود ۱۰ سانتی متر از کف زمین بالا بیاورید. درحالتی که شانه های شما بالا نیاید و به کف زمین چسبیده باشد. ۱۰ ثانیه همین موقعیت را نگه داشته و برای ۵ مرتبه تکرار کنید. در هفته‌های آینده سعی کنید که سر خود را ۲۰ و سپس ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

بالا آوردن سر در حالت خوابیده به راست و چپ:

برای این حرکت باید به سمت راست خوابیده و بازوی راست را به صورت مستقیم زیر سر خود قرار دهید. سر خود را روی بازوی راست گذاشته و سپس سر را آهسته به طرف شانه مقابل یعنی شانه چپ خم کنید و برای ۵ ثانیه همین موقعیت را نگه دارید. این کار را ۱۰ مرتبه دیگر تکرار کنید و سپس روی طرف چپ خود بخوابید و همین ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

اکستنشن یا خم کردن سر به عقب در حالت چهار دست و پا:

به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته به صورتی که کف دست شما و زانو ها و نوک انگشتان پای شما روی زمین باشند. پش خود را صاف نگه داشته و قوز نکنید، در این حالت سر را به سمت پایین برده تا جایی که چانه قفسه سینه را لمس کند. سپس باید سر را به سمت عقب ببرید و برای ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این کار را برای ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ حرکت خم کردن سر به عقب درحالت چهاردست و پا

نزدیک کردن شانه ها به عقب:

به صورت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و دست ها را درکنار خودتان قرار دهید، شانه ها را به سمت عقب برده و به همدیگر نزدیک کنید، ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و ۳۰ مرتبه دیگر ورزش را تکرار کنید. 

درمان دیسک گردن با ورزش؛ حرکت نزدیک کردن شانه ها از عقب به همدیگر

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی