ورزش برای درمان شانه منجمدشانه منجمد چیست؟
شانه منجمد که با نام هایی دیگر از جمله؛ “شانه یخ زده”، “شانه فریز شده”، “چسبندگی شانه”، “فروزن شولدر” و “کپسولیت چسبنده” شناخته می شود و بیمار توانایی حرکت دست به بالای سر و یا به پشت خود را ندارد. شانه دردناک می شود و دامنه حرکتی به طرز قابل توجهی کاهش می یابد. در این بیماری کپسول شانه سفت، چروکیده و کوتاه می شود.
کپسول شانه در حقیقت یک کیسه محکم می باشد که از یک طرف سر استخوان بازو را در بر می گیرد و از طرف دیگر به لبه سطح مفصلی استخوان کتف، یعنی به لبه گلنوئید متصل می شود. این کیسه محکم با حرکات شانه و سربازو داخل آن می چرخد.
علت انجماد شانه چیست؟
علت اصلی انجماد شانه هنوز مشخص نیست، اما بیشتر بیمارانی که به این مشکل دچار می شوند بیماری خاصی در شانه یا سایر نقاط بدن خود نداشته اند. اما ثابت شده است که اگر بیماری با یکی از عوامل زیر روبرو شود احتمال ابتلا به این اختلال نیز افزایش خواهد یافت:
- دیابت: افرادی که به دیابت یا مرض قند مبتلا هستد با حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد یعنی ۵ برابر افراد سالم بیشتر به این مشکل دچار خواهند شد. این احتمال در سال های بعدی به ۷۰ درصد افزایش می یابد.
- بیماری های تیروئیدی به ویژه کم کاری این غده می تواند افراد را مستعد شانه منجم کند.
- بیماری دیسک گردن و جراحی های گردن
- بیماری یا جراحی هایی که در اطراف قفسه سینه مانند؛ ریه، قلب و پستان ایجاد شده اند.
- مشکلات مغزی مانند مانند جراحی مغز یا سکته های مغزی
- افرادی که به استرس و اضطراب های زیادی دچار می شوند.
ورزش هایی برای درمان شانه منجمد:
کشش ساختارهای پشت مفصل شانه:
برای انجام این حرکت باید بازو را به شکل افقی روی سینه قرار داد، سپس با استفاده از دست مخالف بازو را بیشتر به سینه نزدیک کرده تا یک کشش در پشت بازو حس کنید، باید دقت داشته باشید که تنه نباید بچرخد.
راهنمای ورزش برای درمان شانه منجمدکشش برای افزایش دامنه ی بالا بردن دست:
روی یک صندلی کنار میز نشسته و دست مورد نظر را کنار میز قرار دهید. درحالی که مقداری آرنج را خم می کنید آن را روی میز قرار داده سپس زمانی که از قسمت کمر کم کم خم می شوید، دست خود را روی میز به سمت جلو سر دهید. توجه داشته باشید که سر باید هم سطح شانه قرار داشته باشد.
ورزش برای درمان شانه منجمد؛ کشش برای افزایش دامنه حرکتیکشش برای افزایش چرخش به خارج:
در کنار چارچوب در ایستاده و آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، دست را کنار بدن قرار داده و یک حوله بین بدن و بازوی خود بگذارید تا کمی فاصله داشته باشد. کف دست را مقابل چارچوب قرار داده و به سمت مخالف دست ثابت بچرخید.
ورزش برای درمان شانه منجمد؛ کشش برای افزایش چرخش به داخلکشش برای افزایش چرخش به داخل:
همان حرکت قبلی را اجرا کرده اما برای افزایش چرخش به خارج باید پشت دست را مقابل چارچوب قرار دهید، سپس به سمت دست ثابت شده بچرخید.
حرکت روی میز:
پشت میز آشپزخانه روی یک صندلی بنشینید، سپس بازویی که دچار مشکل است را روی میز قرار دهید. می توانید از یک حوله بین بازو و میز استفاده کنید تا از لغزیدن جلوگیری شود.
بازو را شل کرده و قفسه سینه را به سمت جلو جهت دهید. به بدن خود اجازه دهید تا روی میز به سمت جلو حرکت کند، هنگامی این کار را به اتمام برسانید که کشش و یا ناراحتی احساس شود.
این تمرین را می توانید به صورت ایستاده هم انجام دهید، هنگامی که ایستاده اید بازوی خود را به طرف دیوار بالا بکشانید. این حرکت را اسلاید دیوار هم می گویند. در صورتی که اسلاید دیوار را زیر دوش آب گرم انجام دهید به تسکین درد شانه منجمد بسیار کمک خواهد شد. ۱۰ ثانیه برای این تمرین به تعداد۱۰ تا ۲۰ بار کافی می باشد.
کشش در جهت افزایش عقب بردن دست:
پشت خود را به سمت میز قرار داده و دست ها را دولبه میز بگذارید، حال تا جایی که زانو ها از پنجه پا جلوتر نروند خم کنید، همزمان آرنج را نیز خم کنید. نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که؛ اگر بی ثباتی در جلو شانه دارید؛ مثلا دررفتگی به سمت جلوی مفصل شانه این کشش را نباید انجام دهید.
حرکت را برای ۳ تا ۵ بار در روز و هر بار ۳۰ ثانیه صورت دهید.
ورزش برای درمان شانه منجمد؛ کشش در جهت عقب بردن دستتمرین با میله، چرخش رو به داخل:
به صورت ایستاده قرار بگیرید سپس بازوی سالم را پشت سر قرار دهید تا انتهای میله در دست باشد. بازوی آسیب دیده را پشت بدن به موازات کمر خود قرار دهید و سر دیگر را در دست بگیرید. درحالی که آرنج دست سالم را باز می کنید، میله را بالا برده و بازوی آسیب دیده خود را خم کنید.
این وضعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت ۱۰ مرتبه کافی است.
ورزش برای درمان شانه منجمد؛ تمرین با میلهتمرین با میله ، ابداکشن و ادداکشن شانه:
بایستید یا بنشیند و یک میله را با دو دست بگیرید، در حالی که کف دست به طرف مقابلتان قرار دارد، میله را مقابل ران نگه دارید. از بازوی سالم خود کمک گرفته و تا بازوی آسیب دیده دور از بدن قرار بگیرد و تا حد امکان آن را بالا ببرید.
بازوها را صاف نگه داشته و برای ۵ ثانیه در همین موقعیت بمانید این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش برای درمان شانه منجمد؛ تمرین ابداکش، ادداکشن شانهحرکت دادن انگشت:
روبروی یک دیوار تقریبا با فاصله ۳ چهارم طول بازوی خود بایستید، زمانی که در موقعیتی مناسب قرار گرفتید، دست خود را کشیده و با نوک انگشت بازوی آسیب دیده دیوار را تا ارتفاع سطح کمر خود لمس کنید. دست خود را بکشید سپس با نوک انگشت بازوی آسیب دیده خود دست را تا جایی که امکان دارد از دیوار بالا ببرید، توجه کنید که آرنج مقداری خم شود. زمانی که به این نقطه رسیدید بازوی خود را (در صورت لزوم با کمک بازوی سالم) به آرامی پایین بیاورید و این تمرین را تکرار کنید.
سعی داشته باشید این تمرین را برای دست کم ۱۰ تا ۲۵ مرتبه در روز برای هر دو دست انجام دهید.
ورزش برای درمان شانه منجمد؛ حرکت دادن انگشتانگردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش
- 18
- 1
