ورزش برای درمان درد فکاختلال مفصل گیجگاهی یا TMD:
یکی از کارهای ضروری که برای کاهش درد فک و صورت انجام می شود ورزش کردن یا تمرین دادن این مفصل می باشد. اختلال مفصل گیجگاهی علائمی مانند درد مفصل فک، صدا کردن فک و قفل‌شدگی فک را دارد.
در بسیاری از موارد ممکن است بیمار در انجام امور روزانه مانند غذاخوردن، خمیازه کشیدن هم دچار مشکل شود. امور درمانی که برای این اختلال انجام می شوند شامل كاهش درد و التهاب مفاصل و بازگرداندن حركت طبيعي به مفصل فك می باشند. تمرینات فیزیوتراپی می توانند حرکات طبیعی فک را ترمیم کرده و احساس قفل شدگی ناشی از اختلال را درمان کند، همچنین درد یا صدا دادن فک را نیز برطرف خواهد کرد.
شروع درمان مفصل گیجگاهی فکی:
بسیاری از افراد برای درمان اختلال گیجگاهی فک از یک برنامه فیزیوتراپی استفاده می کنند تا حرکات طبیعی مجددا شکل بگیرند. فیزیوتراپ بعد از اینکه وضیعت شما را بررسی کرد با استفاده از درمان‌های ضد التهابی، ماساژ و انجام برخی تمرینات به شما کمک خواهد کرد که وضیعت پیشین خود را برگردانید. از طرفی اگر مبتلا به TMD باشید فیزیوتراپ ممکن است انجام برخی کارها را نیز برای شما منع کند.
از جمله مواردی که می توانند باعث اختلال مفصلی گیجگاهی شوند شامل: التهاب آرتروز و آرتریت روماتوئید، فشار بیش از حد به فک ناشی از فقدان دندان های دائمی، درد مزمن در اثر دندان قروچه در هنگام خواب شبانه، سابقه وارد شدن آسیب به فک و برخی از بیماری های پیشرونده گوش میانی و استخوان فک می باشند. مشکل اصلی این اختلال به عضلات و خود مفصل مربوط می شود.
این اختلال در هر بیمار علائم متفاوتی ایجاد می کند، از آنجایی که علائم اختلال متفاوت هستند درمان های استفاده شده نیز متفاوت خواهند بود، پس هر روش برای یک بیمار مفید خواهد بود و نتیجه ها هم یکسان نیست.
ورزش های مفید برای درمان درد فکورزش هایی برای درمان درد فک:
ریلکس کردن فک:
برای انجام این کار کافی است زبان را روی سقف دهان و پشت دندان های قدامی بالا قرار دهید، سپس عضلات فک را شل کرده و دهان را به آهستگی باز و بسته کنید.
باز کردن نسبی فک:
باید زبان خود را روی سقف دهان بگذارید و انگشت اشاره را روی چانه و دیگری را روی گوش در محل مفصل گیجگاهی قرار دهید. در ادامه باید دهان را به صورت نیمه باز و بسته کنید، انگشت اشاره را روی چانه قرار دهید تا جایی که احساس درد نداشته باشید، فشار دادن را ادامه دهید. در ادامه باید انگشت خود را روی مفضل گیجگاهی در سمت مقابل قرار داده و مجدد فک خود را تا نیمه باز و بسته کنید. برای تاثیرگذاری توصیه می شود روزانه ۶ بار و هر مرتبه ۶ نوبت این حرکت را انجام دهید.
باز کردن کامل فک:
برای انجام این حرکت زبان را روی سقف دهان بگذارید و یکی از انگشتان را روی چانه و دیگری را روی مفصل گیجگاهی قرار دهید. در ادامه فک پایین را کاملا باز و بسته کنید، سپس انگشتان را روی مفصل گیجگاهی مقابل بگذارید و این حرکت را مجددا تکرار کنید. برای تاثیرگذاری توصیه می شود روزانه ۶ بار و هر مرتبه ۶ نوبت این حرکت را انجام دهید.
ورزش برای درمان درد فک؛ باز کردن کامل فکمقاومت در برابر باز شدن دهان:
برای انجام این تمرین انگشت خود را روی چانه بگذارید، دهان خود را به آهستگی باز کرده و فشار ملایمی برای مقاومت در برابر باز شدن دهان وارد کنید. این حالت را ۳ تا ۶ ثانیه نگه داشته و بعد از آن دهان خود را به آرامی ببندید.
برای این تمرین، انگشت خود را زیر چانه قرار داده و دهان خود را به آرامی باز نمایید، اما باید با فشار ملایمی برای باز شدن دهان مقاومت کنید.
مقاومت در برابر بسته شدن دهان:
برای اینکار می توانید چانه را با انگشت اشاره و شست نگه داشته و دهان خود را به آهستگی ببیندید. زمانی که دهان بسته می شود باید فشار محدودی به چانه وارد کنید. این تمرین می تواند کمک خوبی به تقویت عضلات فک زمان جویدن غذا کند.
حرکت چین تاک:
برای این ورزش باید چانه خود را به گردن برسانید. این کار را به شکلی باید انجام دهید که شانه عقب و سینه بالا نگه داشته شود. این تمرین را حداقل ۱۰ مرتبه و ۳ ثانیه انجام دهید.
ورزش برای درمان درد فک؛ انجام حرکت چین تاکحرکت دادن فک به راست و چپ:
برای تمرین جسمی به اندازه نیم سانتی متر نیاز دارید( می توانید برای این کار از چوب معاینه استفاده کنید). چوب را بین دندان های پیشین پایین و بالا نگه دارید، در ادامه فک خود را به آهستگی سمت چپ و راست تکان دهید. توجه کنید که بعد از آسان شدن این تمرین برای خود، ضخامت جسم را کمی بیشتر کنید.
بالا بردن زبان:
زبان خود را به سقف دهان برسانید و دهان خود را به صورت ملایم باز و بسته کنید. این تمرین را می توانید سه مرتبه در روز و در ۲ ست ده تایی انجام دهید.
حرکت دادن فک به سمت جلو:
برای این تمرین جسمی به اندازه نیم سانتی متر را بین دندان های پیشین بالایی و پایینی قرار دهید سپس فک خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید. بعد از آسان تر شدن، ضخامت جسم را بیشتر نمایید.
ورزش برای درمان درد فک؛ حرکت فک به سمت جلوچپ و راست کردن سر:
انگشت شست دست را پشت گوش قرار دهید و سر را با دست نگه دارید. با دست راست آهسته به سمت راست سر فشار وارد کنید و سر را به سما چپ بچرخانید، سپس این حرکت را برای طرف مقابل هم تکرار کنید. این تمرین را روزی ۳ بار و در دو ست پنج تایی انجام دهید.
قسمت فوقانی گردن را تمرین دهید:
تمرین هایی که با قسمت فوقانی ستون فقرات منتهی به گردن مرتبط هستند می توانند موجب تسکین عروق عصبی و شل شدن عضلات شود، در نهایت هم می تواند تنش را کاهش داده و موجب بهبود حرکات فک می شود.
برای انجام این تمرین می توانید دو دست را پشت گردن قرار داده و انگشتان را به هم وصل کنید. دست های خود را در همین مکان نگه داشته و سپس سرخود را به آرامی به سمت پایین بیاورید، تا جایی که آخرین مهره ستون فقرات بالایی گردن شما هم خم شود. با دست‌های خود یک نیروی کشش رو به بالای بسیار ملایم در پشت گردنتان ایجاد کنید.
برای مدت ۶ ثانیه این حرکت را نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه خود برگردید. این تمرین را ۶ مرتبه تکرار کنید.
ورزش برای درمان درد فک؛ تمرین انقباض گردنانقباض گردن:
درصورتی که به اختلال TDM مبتلا هستید حتما یک وضعیت یا حالت راحت و مناسب برای خودتان پیدا کرده و سعی کنید در آن وضعیت باقی بمانید. در وضعیتی که سر و گردن عمود بر شانه هایتان هستند فک شما بدون هیچ مانعی می تواند باز و بسته شود. این تمرین یکی از بهترین حرکت هایی است که می تواند وضعیت یا حالت شما را بهبود دهد. برای انجام این تمرین روی یک صندلی نشسته و چانه را کمی به عقب بکشید. اطمینان داشته باشید که سرتان کج نیست، با این تصور که سرتان از پشت به نخی وصل شده است و نخ را می کشد حرکت را آغاز کنید. به مدت ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۶ بار دیگر آن را تکرار کنید.
روش های دیگر برای کنترل درد مفصل فکی گیجگاهی:
برای کاهش درد ناشی از اختلال مفصلی گیجگاهی می توانید از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استامینوفن استفاده کنید. برای دردهای شدید ممکن است داروهای شل کننده عضلات تجویز شود. همچنین ممکن است پزشک موارد زیر را تجویز کند:
- یخ؛ البته نباید بیشتر از ۱۵ دقیقه در ساعت و مستقیما روی پوست قرار بگیرد
- محافظ دهان برای اصلاح فک
- محافظ دهان برای پیشگیری از دندان قروچه و سایش دندان ها
- حوله گرم
- بهره گیری از روش های کاهش استرس برای پیشگیری از رفتارهایی که منجر به فشار فک می شود
- طب سوزنی برای کاهش فشار روی ناحیه درگیر
- دردهای ناشی از صدمات شدید مفصل نیاز به درمان های تهاجمی دارند. برای مثال می توانید از تزریق
- کورتیکواستروئید به داخل مفصل فکی گیجگاهی استفاده کنید.
- جراحی آخرین اقدامی است که هیچ مدرک علمی مبنی بر موثر و ایمن بودن آن نخواهد بود.
ورزش برای درمان درد فک؛ کاهش درد با روش های دیگردرد مفصل فکی گیجگاهی با تغییرات کوچکی در سبک زندگی قابل کنترل است، بهتر است:
- مواد غذایی نرم مصرف کنید تا مفصل فکی گیجگاهی شل و آرام باشد
- آدامس نجوید
- ناخن هایتان را نجوید
- لب هایتان را نجوید
- در حفظ حالت صحیح بدن کوشا باشید
- دامنه باز کردن فک را کنترل کنید، مثلا به هنگام خمیازه کشیدن یا آواز خواندن
گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش
- 18
- 2
