انجام تمرینات ورزشی برای صافی کف پا میتواند به تقویت عضلات ساق پا و کف پا کمک کندتمرینات ورزشی برای صافی کف پا
یکی از اختلال های بسیار شایع، صافی کف پا نام دارد و شروع این اختلال به دوران نوزادی برمیگردد. ساختارهایی همچون عضلات، رباط و تاندون های ایجاد کننده ی قوس کف پا بطور صحیح در هنگام تولد ، شکل نمی گیرند. این ساختارها نیز با افزایش سن و بزرگ شدن ، کامل می شوند و قوس کف پا به تدریج نمایان میشود. وقتی که راه می روید؛ قوس کف پا از پاهای شما محافظت می کند و وزن بدن را در پا و کف پا توزیع می کند و همین امر باعث میشود که شما تعادل مناسبی بر روی سطوح مختلف داشته باشید.
این ساختارها بطور کامل در بعضی از افراد رشد نمی کنند و مشکلاتی همچون صافی کف پا یا قوس بسیار کم کف پا را بوجود می آورند که همه ساختارهای پا در چنین حالتی با زمین برخورد می کند. گاهی اوقات در اثر چرخش استخوان مچ به سمت داخل و مرکز، مشکل صافی کف پا بوجود می آید و منجر به چرخش پا به سمت داخل در هنگام ایستادن یا راه رفتن خواهد شد. این وضعیت به انگشت شصت پا و انگشت دوم، فشار بسیار زیادی وارد می کند و باعث ناپایداری پا میشود. درصورتی که کف پا دچار چرخش بیش از حد شود؛ مشکلاتی از جمله بروز درد مچ و ساق پا، تحت فشار قرار گرفتن رباط و تاندون های پا و چرخش استخوان تیبیا میشود. احتمال آسیب دیدگی و بروز درد پاشنه در اثر چرخش پا به سمت داخل، افزایش می یابد. در صورتی که شما هم از درد مچ پا رنج می برید پیشنهاد می کنم مقاله ورزش برای درد مچ پا را مطالعه فرمائید.
تشخیص صافی کف پا
افرادی که کف پای صافی دارند ولی با مشکل درد یا سایر نشانه ها مواجه نیستند، معمولاً نیازی به نیاز ندارند. با این حال، باید به پزشکتان در صورت مشاهده ی علایم زیر بروید:
- شخص به تازگی با صافی کف پا مواجه میشود.
- حتی با استفاده از کفش های مجهز و مناسب، برخی از علائم بهبود نمی یابند.
- درد در پا، مچ پا یا اندام تحتانی از دیگر علایم صافی کف پا به شمار می رود.
- یکی از نشانه های صافی کف پا، احساس سفتی و سنگینی در پا می باشد.
پزشک یا فیزیوتراپیست میتواند صافی کف پا را از طریق معاینه پا و مشاهده حالت ایستادن و راه رفتن یک فرد، تشخیص دهد. پزشک، از ناحیه ی جلو و عقب پاها را بررسی میکند. گاهی اوقات شخص باید درحالت ایستاده بر روی نوک انگشتانش قرار گیرد تا دکتر، قادر به معاینه ی شکل و نحوه عملکرد هر پا باشد. گاهی اوقات برای بیمار تجویز میشود که از طریق رادیوگرافی، سی‌تی اسکن یا MRI از پایش عکس بگیرد.
تمریناتی برای صافی کف پا
شما میتوانید در خصوص تسکین درد ناشی از صافی کف پا یا تمرینات ورزشی مخصوص تقویت پا با پزشکتان صحبت کنید تا در این زمینه به راهنمایی شما بپردازد.
> بلند کردن و بالا کشیدن پاشنه:
از ساده ترین و شناخته شده ترین ورزش صافی کف پاها می توان به بلند کردن و بالا کشیدن پاشنه اشاره کرد. برای انجام این کار، باید نزدیک و روبروی یک دیوار بایستید و دستتان را برای حفط تعادل خود روی آن نگه دارید. تا جای ممکن پاشنه های پایتان را بلند کنید تا در حالت ایستاده بر روی انگشتانتان قرار گیرید. حدود ۵- ۱۰ ثانیه پاشنه هایتان را نگه دارید و بعد به حالت اولیه برگردید. ۱۵ تا ۲۰ مرتبه این کار را تکرار کنید. به این نکته توجه کنید که زمان استراحت بین تکرارها باید با طول هر تکرار، برابر باشد. درصورت دشوار بودن این تمرین، میتوانید در حالت نشسته این کار را انجام دهید. فقط در حالت نشسته و صاف بودن کمرتان، همان حرکات را انجام دهید.
ساده‌ترین ورزشی برای صافی کف پا بلند کردن و بالا کشیدن پاشنه پا میباشد> کشش انگشتان پا یا تمرینات ورزشی مخصوص انگشتان پا:
نحوه ی انجام این تمرین به اینصورتست که باید در حالت ایستاده، پاهای خود را از هم دیگر، کمی باز کنید و سعی کنید انگشت شست هایتان را به سمت بالا بکشید ولی دیگر انگشتان پایتان را به سمت پائین بکشید. سعی کنید خلاف این تمرین را در مرحله بعدی انجام دهید یا به سمت پائین، انگشت شست پاهایتان را هدایت کنید درحالیکه موقعیت انگشتان دیگرتان به سمت بالا باشد. شما باید بطور متناوب، این تمرین را انجام دهید. اگر در این تصورید که انجام دادن این تمرین در بهبود شما بی اثر است نباید امید خود را از دست بدهید؛ زیرا برای تغییرات ایجاد شده به زمان نیاز دارید.
یکی از تمرینات ورزشی برای صافی کف پا، کشش انگشتان پا میباشدپس از کسب مهارت لازم برای انجام این تمرین باید در موقعیت های مختلف یوگا و در حالت ایستاده، این تمرین را انجام دهید تا نتیجه ی آن را ببینید. اکثر افراد مبتلا به چرخش پا به سمت داخل، زمانی با این مشکل مواجه می شوند که انگشتان شست پای خود را بالا بیاورند درحالیکه افراد مبتلا به چرخش پا به سمت خارج، وقتی که سایر انگشتان خود را بالا می آورند؛ با این مشکل رو به رو میشوند. شما باید برای بازآموزی پای خود از این تمرین استفاده کنید ولی این نکته را در نظر بگیرید که درمان این حرکت به صورت دائمی نیست. انگشتان خود را پس از اتمام تمرینات، پائین بیاورید تا استراحت کند.
> ماساژ کف پا با توپ تنیس:
ماساژ کف پا با یک توپ تنیس به عنوان بهترین روش شل شدن عضلات سفت کف پاها به شمار می رود. این تمرین، مانع فشار وارد کردن به عضلات قوس کف پای شما( یا جایی که قوس باید باشد) می شود. برای انجام این تمرین به یک توپ تنیس و سطح زمین نیاز دارید؛ به این صورت که روی توپی با یک پا بایستید و در طول عضلات قوس کف پایتان آن را به عقب و جلو بغلتانید. مدت زمان انجام این کار باید یک دقیقه یا بیشتر باشد و سپس آنرا به طرف چپ و راست به همان مدت در طول عضلات قوس کف پا بغلتانید. با قسمت جلویی پای خود، پس از انجام این کار بر روی توپ تنیس بایستید و سعی کنید پاشنه پایتان را چندین بار به زمین برسانید. برای پای دیگرتان نیز، این حرکات را تکرار کنید.
توجه کنید که احساس درد در زمان ماساژ پاها امری طبیعیست که از بین میرود و در زمان انجام آن، فشار را به تدریج افزایش دهید که بهترین روش محسوب میشود.
ماساژ کف پا با توپ تنیس یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای صافی کف پا میباشد > خم شدن به سمت جلو:
معمولاً در اثر توزیع نامناسب وزن بدن، مشکلات صافی کف پا ایجاد میشود به طورمثال افرادی با کشیدگی شدید زانو، با قرار گرفتن روی پاشنه پای خود باعث ضعیف شدن قسمت جلوی پا میشوند. شما باید وزن بدنتان را در هنگام ایستادن و راه رفتن برای پیشگیری از بروز چنین وضعیتی بطور یکسان به همه ی نقاط پا منتقل کنید تا بر روی یک ناحیه، فشاری وارد نشود. در صورت رو به رو شدن با چنین وضعیتی میتوانید از ناحیه مچ پا شبیه حالتی که اسکی می روید؛ خم شوید. توجه داشته باشید که ناحیه ران یا کمر شما نباید خم شود. پس از خم شدن شما از ناحیه مچ پا به سمت جلو، میزان فعالیت عضلات انگشتان پا، کف پا و عضلات مرکزی، زیاد میشوند. برای بهبود خود می توانید حرکاتی همچون خم شدن به سمت جلو سپس خم شدن به سمت عقب در حالت ایستاده، یا خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده و انجام دادن بعضی از حرکات یوگا از قبیل حالت صندلی را انجام دهید.
برای صافی کف پا، تمرین خم شدن به سمت جلو را انجام دهید> کشش تاندون کف پا:
انعطاف پذیری مچ پای شما برای پیشگیری از افتادگی قوس کف پا و کنترل چرخش پا به داخل، باید مناسب باشد. عضلات ساق پا به عضلاتی اطلاق میشود که به پاشنه ی پا متصل است و در قسمت پشتی ناحیه پایینی پا و بین زانو تا مچ پا قرار دارد. شما میتوانید حرکات مختلفی را برای کشش عضلات ساق پا انجام دهید:
یکی از تمرینات مناسب برای صافی کف پا به اینصورتست که به سمت دیوار، یکی از پاهایتان را جلو ببرید و سپس با متمایل کردن بدن خود به سمت دیوار، تا جایی اینکار را انجام دهید که در ساق پایتان کشش را حس کنید. شما پس از ایستادن در مقابل دیوار، موقعیت یکی از پاهایتان را به اندازه یک قدم، جلوتر ببرید. با صاف نگه داشتن پای عقبی خود، بدنتان را به سمت دیوار متمایل کنید و زانوی جلویی خود را تا جایی که کشش در ساق پایتان را احساس کنید؛ خم کنید. در زمان اجرای این تمرین، نکات زیر را در نظر بگیرید:
موقعیت پاهایتان باید به سمت روبرو باشد. شما باید پاشنه ی پای خود را بر روی زمین در حالتی خنثی قرار دهید و بطور مساوی، وزن بدنتان بر روی قسمت های خارجی پا تقسیم شود. روی پاشنه پای خود در هنگام انجام این تمرین، متمرکز شوید و به سمت زمین، آن ها را فشار دهید. بمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کشش را نگه دارید. همچنین این تمرین را میتوانید در یک ست ۴تایی انجام دهید.
کشش تاندون کف پا یکی از تمرینات صافی کف پا محسوب می شود> حرکت کرمی پا:
برای انجام حرکت کرمی پا باید روی یک صندلی بنشینید. کف پای شما باید متناسب با اندازه صندلی بر روی زمین قرار بگیرد و ۹۰ درجه زانویتان خم شود. پای خود را مثل یک کرم ابریشم تصور کنید و پنجه ی پایتان به سمت پاشنه ی پا جمع شود؛ بگونه ای که موقعیت کف پایتان خمیده باشد. کف پای خود را تا جایی که میتوانید خم کنید و پس از بازگشت به موقعیت اولیه، این حرکت را مجددا تکرار کنید.
حرکت کرمی پا باعث میشود مشکل صافی کف پا رفع شود> ورزش های تقویت عضلات کف پا:
با نشستن بر روی یک صندلی، دقت کنید که موقعیت مچ پایتان باید به گونه ای باشد که روی ران پای دیگر قرار گیرد. دور پایتان یک کش ورزشی ببندید و زیر پای دیگرتان، سر دیگر کش را قرار دهید. پای خود را با کمک دستانتان به سمت بالا ببرید و سپس با پای خود، پس از برداشتن دستانتان دربرابر نیروی کش مقاومت کنید و پای خود را به آرامی به سمت پائین ببرید و بمدت ۳ مرتبه در هفته، این تمرین را انجام دهید. سپس ۱ دقیقه حالت کشش را حفظ کنید و این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
بمنظور تقویت عضلات و صافی کف پا یک کش ورزشی را دور پای خود ببندیدنکات مهم در مورد تمرینات ورزشی برای صافی کف پا
درصورت صاف بودن کف پای شما، احتمالا دچار درد کف پا، ساق پا یا مچ پا برای انجام دادن تمرینات ورزشی صافی کف پا میشوید ولی باید بدانید که راه حل موثرتر درمان صافی کف پا، انجام این حرکات اصلاحی است. به چند نکته مهم در هنگام انجام دادن تمرینات مخصوص صافی کف پا توجه کنید:
- باتوجه به توانایی جسمانی خود، تمرینات صافی کف پا را انجام دهید:
مقدار کمی درد و فشار در زمان انجام تمام حرکات، امری طبیعیست ولی نباید بیش از اندازه در حین انجام تمرینات به خود فشار وارد کنید. باتوجه به شرایط جسمانی و سطح توانایی خود باید تمام تمرینات ورزشی را انجام دهید.
- به سلامت پاهای خود توجه کنید:
به پاهای خود، نحوه عملکرد و نقطه ایجاد درد آن ها در هنگام انجام هریک از تمرینات ورزشی توجه کنید. این امر باعث میشود که وزن بدن شما در بهترین حالت ممکن، توزیع شود و علاوه بر آن به کاهش درد و بهبود تعادل کمک میکند.
- روی یک سطح نرم بایستید:
درصورتیکه کف پایتان صاف است و نمیتوانید تعادلتان را حفظ کنید، باید بر روی یک سطح صاف و سفت، تمرینات ورزشی را انجام دهید ولی به تقویت پای شما با گذشت زمان کمک می کند و میتوانید روی یک سطح نرم تری، این تمرینات را انجام دهید.
- از کفی ها و کفش های طبی استفاده کنید:
کفش های مجهز به کفی، قابلیت پوشش دهی قوس کف پا بطور کامل را دارند و ویژگی دیگر این کفشها کمک به ثبات پاشنه پا می باشد. کفش هایی را خرید کنید که مناسب کار و فعالیت های ورزشی شما باشند. کفی ها ی طبی از قوس کف پای شما بیشتر، حمایت می کنند و راحتی و آسایش را به ارمغان می آورند.
اگر کفش‌هایتان فاقد کفی مناسب هستند بمنظور رفع صافی کف پا از کفی‌های طبی استفاده کنید پوشیدن کفش طبی را فراموش نکنید بدین دلیل که میزان فشار بر روی پا را به حداقل می رسانند. از مزایای کفش های طبی می توان به ایجاد تعادل در زاویه ی مفاصل و استخوان های کف پایتان اشاره کرد. طراحی این کفش ها به صورت سفارشی، متناسب با اندازه پای شما میباشند و از پایتان در هنگام راه رفتن، ایستادن و دویدن، بیشتر حمایت می کنند.
درصورت نداشتن کفی مناسب برای کفش هایتان بهتر است که کفی ها و کف بند های طبی را بخرید بدین دلیل که دردِ صافی کف پا را تسکین میدهند و به شما اجازه میدهند تا زمان بیشتری را در طول روز، فعالیت کنید.
گردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 14
- 5
