حرکات ورزشی برای درمان درد عضلات و مفاصلفواید ورزش برای دردهای عضلانی و مفاصل:
ورزش منظم می تواند طیف وسیعی از فواید را برای افراد مبتلا به دردهای عضلانی و مفاصل داشته باشد، از جمله:
بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی:
ورزش می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند، که می تواند سفتی و درد مفاصل را کاهش دهد.
تقویت عضلات:
ورزش می تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک کند، که می تواند به حمایت از مفاصل و کاهش درد کمک کند.
بهبود گردش خون:
ورزش می تواند گردش خون را بهبود بخشد، که می تواند به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به عضلات و مفاصل کمک کند و باعث بهبود و کاهش درد شود.
مدیریت وزن:
ورزش می تواند به مدیریت وزن کمک کند، که می تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد و درد را کاهش دهد.
بهبود خلق و خو:
ورزش می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد، که می تواند به کاهش درد و بهبود کلی کمک کند.
فواید حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصلتمرینات ایمن و موثر برای دردهای عضلانی و مفاصل:
هنگام شروع یک برنامه ورزشی برای دردهای عضلانی و مفاصل، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. در اینجا چند تمرین ایمن و موثر برای امتحان آورده شده است:
حرکات کششی:
تمرینات کششی با بهبود انعطاف پذیری، کاهش سفتی و افزایش دامنه حرکتی می تواند در درمان دردهای عضلانی و مفاصل موثر باشد. در اینجا چند تمرین کششی وجود دارد که می تواند به کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند.
کشش همسترینگ:
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. به جلو دراز کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
کشش عضلات چهارسر ران:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید. با دست راست مچ پای خود را بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
کشش ساق پا:
رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. پای چپ خود را به عقب برگردانید و پاشنه خود را به زمین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
تمرینات و حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصلکشش خم کننده لگن:
روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست خود را صاف روی زمین مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید تا زمانی که در لگن چپ خود احساس کشیدگی کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
کشش شانه:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوی چپ خود را روی سینه بیاورید و با دست راست خود را به آرامی به سمت سینه خود بکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس دست ها را عوض کنید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ کشش خم کننده لگنتمرینات قدرتی:
تمرینات قدرتی همچنین می تواند با بهبود قدرت و استقامت عضلانی، کاهش التهاب و افزایش ثبات مفاصل در درمان دردهای عضلانی و مفاصل موثر باشد. در اینجا چند تمرین قدرتی وجود دارد که می تواند به کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند:
اسکات وزن بدن:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. در حالی که وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی نشسته اید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و زانوها را بالای انگشتان پا نگه دارید. به حالت ایستاده برگردید و برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار تکرار کنید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ اسکات وزن بدنلانژ:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست به موازات زمین باشد. به حالت ایستاده برگردید و با پای چپ این کار را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار روی هر پا انجام دهید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ لانژپوش آپ:
در حالت پلانک با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد یا تا جایی که می توانید در حالی که فرم خوبی دارید پیش بروید. به حالت پلانک برگردید و برای ۱۰ تا ۱۵ این حرکت را تکرار کنید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل حرکت پوش آپپلانک:
با بازوهای صاف و دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها، در حالت فشاری شروع کنید. بدن خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حرکت پلانکیوگا:
یوگا با بهبود انعطاف پذیری، کاهش التهاب و تقویت آرامش می تواند راهی موثر برای درمان دردهای عضلانی و مفاصل باشد. در اینجا چند تمرین یوگا وجود دارد که می تواند به کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند:
ژست کودک:
از دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. روی پاشنه های خود بنشینید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حرکت ژست کودکسگ رو به پایین:
از روی دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را به سمت بالا و پشت بلند کنید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید تا یک V شکل معکوس ایجاد کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ سگ روبه پایینکشش گربه-گاو:
از دست ها و زانوها شروع کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دم بکشید و پشت خود را قوس دهید، سر و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید (ژست گاو). نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را گرد کنید، چانه خود را به سینه بچسبانید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید (ژست گربه). برای ۵ تا ۱۰ نفس تکرار کنید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حرکت کشش گربه گاوحالت کبوتر:
از حالت پلانک شروع کنید و زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید. پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و از بازوهای خود برای حمایت از بالاتنه خود استفاده کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
حرکات ورزشی برای درمان درمان درد عضلات و مفاصل؛ حالت کبوترژست پل:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید و شانه های خود را روی زمین نگه دارید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
حرکات ورزشی برای درمان درد عضلات و مفاصل؛ ژست پلتای چی:
تای چی نوعی ورزش ملایم است که می تواند به بهبود تعادل و کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند. این شامل حرکات آهسته و روان است که می تواند ایستاده یا نشسته انجام شود.
ورزش های هوازی کم تاثیر:
ورزش های هوازی کم تاثیر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش درد عضلات و مفاصل کمک کند.
در نتیجه، ورزش می تواند راهی موثر برای مدیریت درد عضلانی و مفاصل و بهبود عملکرد کلی بدن باشد. با بهبود انعطاف پذیری، تقویت عضلات، بهبود گردش خون، مدیریت وزن و بهبود خلق و خو، ورزش می تواند به کاهش درد و بهبود سلامت کلی کمک کند. هنگام شروع یک برنامه ورزشی برای دردهای عضلانی و مفاصل، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. با استفاده از تمرینات ایمن و موثر مانند کشش، تمرینات هوازی کم تاثیر، تمرینات قدرتی، یوگا و تای چی می توانید درد را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش
- 15
- 5
