حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانیمقدمه
امروزه بسیاری از افراد به دلیل شغل خود یا به دلایل دیگر، مجبورند مدت زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنند. این امر می‌تواند عوارضی مانند درد کمر، گردن و شانه، یبوست، چاقی و غیره را برای آنها به همراه داشته باشد.
با این حال، انجام برخی حرکات ورزشی ساده می‌تواند به کاهش این عوارض و بهبود سلامتی کمک کند. در این مقاله، به معرفی حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی می‌پردازیم.
حرکات ورزشی قدرتی برای درمان نشستن طولانی
حرکت اسکات:
حرکت اسکات یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات ران، باسن و کمر است. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، به آرامی به سمت پایین بنشینید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. در این حالت، عضلات ران و باسن خود را منقبض کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین اسکاتحرکت پلانک:
حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید. در این حالت، بدن شما باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا قرار داشته باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید و در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باقی بمانید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین پلانکحرکت کرانچ:
حرکت کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس، دست‌های خود را پشت سر قرار دهید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید. در این حالت، عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین کرانجحرکت شنا سوئدی:
حرکت شنا سوئدی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات بازو و سینه است. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید و سپس به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا سینه شما با زمین تماس پیدا کند. در این حالت، عضلات بازو و سینه خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرین شنا سوئدیحرکات ورزشی کششی برای درمان نشستن طولانی مدت:
نشستن طولانی مدت می تواند باعث کوتاه شدن عضلات و رباط ها شود. این امر می تواند منجر به درد، سفتی و کاهش دامنه حرکتی شود. حرکات ورزشی کششی می توانند به بهبود این مشکلات کمک کنند.
برخی از حرکات ورزشی کششی که برای درمان نشستن طولانی مدت مفید هستند عبارتند از:
کشش عضلات همسترینگ:
برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید و آن را به سمت سقف بکشید. زانو را خم کنید و با دست آن را به سمت خود بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ کشش عضلات همسترینگکشش عضلات پشت:
برای انجام این حرکت، به روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف قرار دهید، سپس صعی کنید با کمک دست ها، بالاتنه را بالا بکشید، تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت خود احساس می کنید این حرکت را ادامه دهید، به طورکلی ۳۰ ثانیه کافی خواهد بود.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ کشش عضلات پشتکشش عضلات شانه:
برای انجام این حرکت، بایستید و یک دست را بالای سر خود ببرید. با دست دیگر، آرنج دست بالایی را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با دست دیگر تکرار کنید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ کشش عضلات شانهکشش عضلات گردن:
برای انجام این حرکت، بایستید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با دست چپ، سر خود را به سمت چپ فشار دهید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با چرخش سر به سمت راست تکرار کنید.
ورزش های مناسب برای درمان نشستن طولانی
پیاده‌روی:
پیاده‌روی یکی از بهترین حرکات ورزشی است که به راحتی قابل انجام است و برای درمان نشستن طولانی بسیار مفید می‌باشد. قدم زدن به صورت منظم به شما کمک می‌کند عضلات پشتی و شکمی خود را تقویت کنید، ستون فقراتتان را استحکام بخشیده و کمردرد را کاهش دهید. همچنین، پیاده‌روی می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و عروق شما نیز کمک کند.
ورزش های انعطاف‌پذیری:
تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری می‌توانند به شما در درمان نشستن طولانی کمک کنند. انجام تمرینات کششی باعث می‌شود عضلات شما از حالت انقباض آزاد شوند و انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش دهید. این تمرینات می‌توانند مانع از ایجاد آسیب‌های عضلانی و مفصلی شوند و به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کنند.
شنا:
شنا یک فعالیت ورزشی کامل است که علاوه بر تقویت عضلات و بهبود قدرت قلبی و عروقی، به آرامش روحی نیز کمک می‌کند. با شنا، می‌توانید از استرس‌های روزمره‌تان رها شده و به دنیایی از آرامش و آبی‌های آرام بپیوندید. بنابراین، شنا به عنوان یکی از حرکات ورزشی موثر برای درمان نشستن طولانی می‌تواند مورد توصیه قرار گیرد.
ورزش‌های کار با وزن بدن:
ورزش‌های کار با وزن بدن، شامل تمریناتی مثل تکواندو، کاراته، و دفاع شخصی است که با استفاده از وزن بدن خود می‌توانید عضلات‌تان را تقویت کنید و به افزایش انعطاف‌پذیری خود بپردازید. این نوع ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا نشستن طولانی را تعداد زیادی بار تحمل کنید و از مشکلات آن کاسته شود.
انجام ورزش‌های پیلاتس و یوگا:
ورزش‌های پیلاتس و یوگا برای بهبود نگاهی به نحوه نشستن شما و تقویت عضلات پشتی بسیار مفید هستند. این ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند عادات نامناسب نشستن را تغییر داده و از فشار اضافی بر روی مناطق آسیب‌پذیر جلوگیری کنید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی؛ تمرینات یوگاراههایی برای بهتر نشستن در محل کار و منزل
تنظیم ارتفاع صندلی و میز کار:
اگر در محل کار یا منزل برای مدت طولانی نشسته‌اید، مطمئن شوید که ارتفاع صندلی و میز کارتان به درستی تنظیم شده باشد. صندلی باید ارتفاعی داشته باشد که پاهای شما به‌راحتی بر روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. همچنین، ارتفاع میز کار باید طوری باشد که شانه‌های شما به‌طور مرتب و موازی با زمین قرار گیرند.
استفاده از بالش و نیمکت پشتی:
استفاده از بالش و نیمکت پشتی مناسب می‌تواند به حفظ نگاه مستقیم به صفحه کمک کند و فشار اضافی بر روی گردن و شانه‌ها را کاهش دهد. بالش و نیمکت پشتی باید به‌طور دقیق تنظیم شوند و از پشتی های نرم و پشتی‌هایی با حمایت مناسب استفاده کنید.
تغییر وضعیت نشستن:
نشستن به یک حالت ثابت برای مدت طولانی ممکن است منجر به مشکلات اسکلتی و عضلانی شود. به همین دلیل، سعی کنید هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. می‌توانید از نشستن به ایستایی، ایستاده‌کردن، یا انجام تمرینات کوچک ورزشی برای کاهش فشار بر روی عضلات استفاده کنید.
تغذیه مناسب برای مبارزه با عوارض نشستن طولانی
۱. مصرف آب کافی:
مصرف آب کافی در طول روز بسیار مهم است. آب کمک می‌کند تا جریان خون به عضلات و مفاصل بهبود یابد و از ایجاد التهابات جلوگیری کند. همچنین، آب به جلوگیری از سفتی عضلات و کمک به بازیابی سریعتر از ورزش‌ها کمک می‌کند.
۲. مصرف مواد غذایی ضد التهابی:
مواد غذایی ضد التهابی مثل ماهی‌های چرب، پرتقال و برخی از سبزیجات دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند به کاهش التهابات عضلات کمک کنند. از مصرف این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی‌تان بهره‌برداری کنید.
۳. مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها:
مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مثل توت‌فرنگی، میوه‌های برازیلی، و سبزیجات تازه دارای خواص ضد اکسیداسیونی هستند و می‌توانند از خوردن اکسیژن محیطی و فعالیت‌های فیزیکی شدید ناشی از ورزش‌ها جلوگیری کنند.
۴. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم:
مواد غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم مثل ماهی‌های چرب، پنیر، و سبزیجات دارای خواص تقویت استخوان‌ها و مفاصل هستند. از مصرف این نوع مواد غذایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و کمر استفاده کنید.
حرکات ورزشی برای درمان نشستن طولانی همراه با تغذیه مناسبعوارض نشستن طولانی مدت:
نشستن طولانی مدت می تواند عوارض مختلفی را برای سلامتی به همراه داشته باشد، از جمله:
- درد کمر
- درد گردن
- درد شانه
- درد زانو
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- مرگ زودرس
اگر مجبورید مدت زیادی را در حالت نشسته بگذرانید، سعی کنید در فواصل زمانی کوتاه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. این کار به کاهش عوارض نشستن طولانی مدت کمک می کند.
سخن پایانی
انجام حرکات ورزشی می‌تواند به کاهش عوارض نشستن طولانی و بهبود سلامتی کمک کند. در این مقاله، به معرفی چند حرکت ورزشی ساده و موثر برای درمان نشستن طولانی پرداختیم. شما می‌توانید این حرکات را در خانه یا محل کار خود انجام دهید و از مزایای آنها بهره‌مند شوید.
گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش
- 19
- 2
