تمرینات ورزشی هوازی، کششی و دامنه حرکتی برای درمان آرتروز زانو

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو

آرتروز چیست؟

آرتروز زانو یک بیماری مفصلی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. مشخصه آن تحلیل رفتن غضروف در مفصل زانو است که می تواند منجر به درد، سفتی و محدودیت حرکتی شود. در حالی که چندین گزینه درمانی برای آرتروز زانو وجود دارد، ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای مدیریت این بیماری و بهبود سلامت کلی مفصل است. در این مقاله، انواع مختلفی از ورزش‌ها را بررسی خواهیم کرد که می‌توانند به مدیریت آرتروز زانو و بهبود عملکرد مفصل کمک کنند.

علائم آرتروز زانو:

علائم آرتروز زانو می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما علائم رایج عبارتند از:

درد: 

درد در داخل و اطراف مفصل زانو از علائم بارز آرتروز زانو است. درد ممکن است مبهم یا تیز باشد و با فعالیت بدنی یا نشستن یا ایستادن طولانی مدت تشدید شود.

سفتی: 

سفتی در مفصل زانو یکی دیگر از علائم رایج ارتروز زانو است. مفصل زانو ممکن است احساس سفت شدن داشته باشد، و ممکن است صاف کردن یا خم کردن کامل زانو دشوار باشد.

تورم: 

تورم در مفصل زانو از علائم شایع آرتروز زانو است. زانو ممکن است پف کرده یا متورم شود و ممکن است تورم قابل مشاهده در اطراف مفصل وجود داشته باشد.

محدودیت در حرکت: 

آرتروز زانو همچنین می تواند باعث ایجاد دامنه حرکتی محدود در مفصل زانو شود. این موضوع می تواند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها یا انجام سایر فعالیت های روزانه را دشوار کند.

صداهای زانو:

برخی از افراد مبتلا به آرتروز زانو ممکن است هنگام حرکت دادن مفصل زانو، صداهای چرخ چرخ را تجربه کنند.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو:

تمرینات قدرتی:

تمرینات قدرتی روشی موثر برای عضله سازی و بهبود ثبات مفصل زانو هستند. آنها همچنین می توانند به بهبود تعادل و کاهش خطر زمین خوردن کمک کنند، که به ویژه برای افراد مبتلا به آرتروز زانو مهم است.

چند نمونه از تمرینات قدرتی برای آرتروز زانو عبارتند از:

اسکات: 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی زانوهایتان را خم کنید، طوری که انگار روی صندلی نشسته اید، پایین بیایید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پا عبور نمی کند. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. برای ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت اسکات

استپ آپ: 

در مقابل یک پله یا نیمکت بایستید. با یک پا روی پله بالا بروید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید تا به آن برخورد کنید. با یک پا پایین بیایید، سپس با پای دیگر. برای ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت استپ آپ

تمرینات هوازی:

ورزش‌های هوازی می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و کاهش وزن کمک کنند، که همگی می‌توانند به مدیریت آرتروز زانو کمک کنند.

چند نمونه از تمرینات هوازی برای آرتروز زانو عبارتند از:

پیاده روی: 

پیاده روی یک ورزش کم تاثیر است که روی زانوها ملایم است. با یک پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای شروع کنید و به مرور زمان و شدت آن را افزایش دهید.

دوچرخه سواری: 

دوچرخه سواری یکی دیگر از ورزش های تاثیرگذار است که انجام آن برای زانوها آسان می باشد. دوچرخه سواری را با دوچرخه ثابت یا در فضای باز روی سطح صاف امتحان کنید.

شنا: 

شنا یک ورزش هوازی عالی است که برای مفاصل آسان است. دوره های شنا یا ایروبیک در آب را امتحان کنید.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ تمرینات هوازی

تمرینات دامنه حرکتی:

تمرینات دامنه حرکتی می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش سفتی در مفصل زانو کمک کند. آنها همچنین می توانند به حفظ عملکرد مفصل و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کنند.

چند نمونه از تمرینات دامنه حرکتی برای آرتروز زانو عبارتند از:

خم شدن زانو: 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی زانوهایتان را خم کنید، طوری که گویی روی صندلی نشسته اید پایین بیایید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. برای ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت خم شدن زانو

بالا بردن پا: 

به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم و پای دیگر را صاف کنید. به آرامی پای صاف را به سمت سقف بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید. پا را پایین بیاورید و ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پاها را عوض کنید و مجددا تمرین را انجام دهید.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت بالا بردن پا

کشش همسترینگ: 

به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم و پای دیگر را صاف کنید. به آرامی پای صاف را بالا بیاورید و با استفاده از یک حوله یا بند به آرامی به سمت سینه خود بکشید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. پاها را عوض کرده و مجددا تمرین را تکرار کنید. 

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت کشش همسترینگ

کشش عضلات چهار سر ران:

عضله چهار سر ران در جلوی ران قرار دارد و نقش مهمی در ثبات مفصل زانو دارد. سفتی در این عضله می تواند به درد و سفتی زانو کمک کند. برای انجام کشش چهار سر ران مراحل زیر را دنبال کنید:

نزدیک دیوار یا صندلی برای حمایت بایستید، یک زانو را خم کنید و پای خود را به سمت باسن بلند کنید، با دست مچ پای خود را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید، کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس رها کرده و در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت کشش عضله چهارسر ران

کشش ساق پا:

عضلات ساق پا در پشت ساق پا قرار دارند و در صورت سفت شدن می توانند به درد و سفتی زانو کمک کنند. برای انجام کشش ساق پا مراحل زیر را طی کنید:

رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار برای حمایت قرار دهید، یک پا را به عقب برگردانید و زانوی دیگر را خم کنید و پاشنه عقب را روی زمین نگه دارید، به سمت دیوار خم شوید تا زمانی که در عضله ساق پا احساس کشیدگی کنید.

کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت کشش ساق پا

کشش باند ایلیوتیبیال:

نوار ایلیوتیبیال یک نوار ضخیم از بافت است که در امتداد قسمت خارجی ران قرار دارد و در صورت سفت شدن می تواند به درد زانو کمک کند. برای انجام کشش باند ایلیوتیبیال مراحل زیر را طی کنید:

نزدیک دیوار یا صندلی برای حمایت بایستید، یک پا را روی پای دیگر ضربدری کرده و به طرف پای ضربدری خم کنید، شما باید کشش را در امتداد قسمت خارجی ران احساس کنید، کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، رها کنید و در طرف دیگر هم مجددا انجام دهید. 

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت کشش باند ایلیوتیبیال

کشش اکستنشن زانو:

کشش های اکستنشن زانو می تواند به بهبود دامنه حرکتی مفصل زانو کمک کند، که می تواند در افراد مبتلا به آرتروز زانو محدود شود. برای انجام کشش اکستنشن زانو مراحل زیر را انجام دهید:

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید، یکی از پاها را در مقابل خود صاف کنید و پای خود را خم کنید، کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، رها کنید و برای طرف دیگر مجددا انجام دهید. 

تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو؛ حرکت کشش اکستنشن زانو

پزشک شما می تواند در تعیین اینکه چه نوع تمریناتی برای نیازهای فردی شما بهترین است و می تواند راهنمایی هایی در مورد نحوه انجام ایمن و موثر آنها ارائه دهد.

همچنین مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، آن را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

علاوه بر ورزش، سایر اصلاحات سبک زندگی نیز می تواند به مدیریت آرتروز زانو کمک کند. حفظ وزن سالم می تواند به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کند، در حالی که خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند مواد مغذی لازم برای سلامت مفاصل را تامین کند. همچنین مهم است که از فعالیت هایی که فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد می کنند، مانند دویدن یا پریدن اجتناب کنید.

نتیجه گیری:

در نتیجه، ورزش بخش مهمی از مدیریت آرتروز زانو است. با گنجاندن تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات دامنه حرکتی در روتین خود، می توانید به بهبود عملکرد مفاصل، کاهش درد و سفتی و بهبود سلامت کلی مفاصل کمک کنید. مثل همیشه، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر آرتروز زانو دارید.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش