برای درمان آرتروز گردن با ورزش،راهکارهای بسیاری ارائه شده استدرمان آرتروز گردن با ورزش
تغییرات جسمی زیادی با افزایش سن افراد، در بدن بوجود می آید که باعث بروز درد می شود. در اثر برخی از این تغییرات، درد مزمن بوجود می آید که یکی از آن ها آرتروز گردن میباشد و افردی که آرتروز دارند، با مشکل گردن درد رو به رو هستند چون دیسک های گردن خشک میشوند ، رباط ها دیگر قابلیت انعطاف پذیری ندارند و روی استخوان ها، فرسودگی هایی ایجاد میشود و بدین ترتیب بر اعصاب بازوها و نخاع، فشار وارد می شود. در طول زندگی فرد، صدماتی که به بدن وارد میشود باعث بروز این درد و ناراحتی میشود. انجام روزانه حرکات ورزشی در هر روز ، روشی قدرتمند برای کنترل درد آرتروز گردن محسوب میشود. وقتی که برای آرتروز گردن از ورزش های مناسب استفاده میکنید مانع سفتی عضلات گردنی شما میشود و درنتیجه باعث کشش تمام عضلاتی می شود که متصل شده اند و گردن کم تر آسیب می بیند.
ورزش و حرکت های اصلاحی برای درمان آرتروز گردن
آرتروز گردن، نشانه های بسیار متفاوتی دارد و ممکن است اصلاً نشانه یا علایمی نداشته باشد ولی گاهی وقت ها در اثر این بیماری، شخص مبتلا به درد و سفتی زیاد در ناحیه گردن گرفتار میشود. برای تسکین آرتروز گردن، تمرینات متعددی را به بیماران یاد میدهند. بیمار باید بتواند به آرامی و با احتیاط، حرکت را انجام دهد و هیچوقت بطور ناگهانی حرکت را انجام ندهد و به شدت ، گردنش را تکان ندهد. در تمرینات چرخشی گردن، می توانید حرکت چرخاندن و گرداندن گردن را انجام دهید. البته به بیمار تذکر میدهند که در صورت تشدید درد نباید دیگر تمرین انجام دهد. در ادامه با انواع ورزش ها برای درمان آرتروز گردن آشنا شوید:
* خم کردن گردن به جلو و عقب:
خم کردن رو به جلو و عقب گردن موجب افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد آرتروز گردن میشود. برای انجام این تمرین در ابتدا سرتان را پائین بیاورید و تلاش کنید تا حد ممکن، چانه ی خود را به قفسه ی سینتان نزدیک کنید. آن گاه سرتان را به آرامی بلند کنید و به طرف عقب ببرید، پشت سرتان را بطرف پشت گردن ببرید و تا شماره ی ۵ را بشمارید. ۵ مرتبه این تمرین را انجام دهید. تمرین خم کردن گردن به جلو و عقب برای کسانی مناسب است که با مشکل کشیدگی عضلات کناری ستون فقرات گردن رو به رو هستند. در پشت گردن ، درد ناشی از کشیدگی این عضلات حس می شود.
خم کردن گردن رو به جلو و عقب، دامنه حرکتی آن را افزایش و در درمان آرتروز گردن موثر است* یوگا:
انجام ورزش های مناسب و حرکات یوگا یکی از راههای درمان آرتروز گردن محسوب میشود. بسیاری از بیمارانی که به توصیه پزشکشان ورزش های آرتروز گردن انجام میدهند ، با گذشت زمان از تمرینات ثابتی که روزانه انجام میدهند ، خسته می شوند. در صورت اجازه ی متخصص طب فیزیکی به شما، میتوانید تمرین یوگا انجام دهید و به این ترتیب در برنامه خود، تغییر مفرحی را ایجاد کنید. یوگا موجب کمک به هم ترازی اندام ها میشود و بدین ترتیب بر روی ستون فقرات، فشار وارد نمی شود. بعلاوه یکی از مزایای دیگر یوگا، افزایش انعطاف پذیری بدن و قدرت عضلات میشود. انعطاف پذیری و قدرت عضلات، امر بسیار مهمی برای مدیریت درد و خشکی گردن می باشد.
* ورزش انقباض چانه:
برای درمان آرتروز گردن با ورزش می توانید از ورزش انقباض چانه استفاده کنید برای انقباض چانه باید ابتدا صاف بایستید یا بنشینید، سپس پشت و گردنتان را صاف کنید و شانه هایتان را کمی عقب بدهید. درحالیکه سرتان را به طرف جلو میبرید و به رو به رو خیره هستید، سپس چانه ی خود را به طرف داخل جمع کنید. باید یک کشش خفیف در این لحظه ، بدون درد احساس کنید؛ درصورت درد داشتن، فوراً تمرین را متوقف کنید و نزد پزشکتان بروید. در این حالت بمدت چند ثانیه بمانید و هرروز در چند نوبت ده مرتبه ای این حرکت را تکرار کنید.
برای درمان آرتروز گردن با ورزش، پشت و گردن را صاف کنید و شانه‌ها را اندکی عقب بدهید* بالا بردن شانه:
در صورتی که شانه هایتان را بالا ببرید، عضلات اطراف گردنتان تقویت می شود، همچنین موجب بهبود پایداری و کاهش فشار روی ستون فقرات میشود. همچنین برای بهبود سرگیجه و علائم ورتیگو باید تمرین بالا بردن شانه را در کنار تمرینات دیگر استفاده کنید. برای بالا بردن شانه ها ابتدا صاف بایستید و کمی بازوهایتان را به طرفین دراز کنید. سپس شانه هایتان را به طرف بالا و به طرف گردن بلند کنید و بمدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس آهسته شانه هایتان را پائین بیاورید و شل کنید. این تمرین را می توانید در روز ۲۰ دفعه تکرار کنید. بعد از قوی تر شدن عضلات، بمدت بیشتری شانه ها را بالا نگه دارید.
بالا بردن شانه یکی از راههای درمان آرتروز گردن با ورزش محسوب می شود* استقامت ایزومتریک جلوی سر FORWARD HOLDS:
برای درمان آرتروز گردن با ورزش تمرینات ایزومتریک را انجام دهید تمرینات ایزومتریک باعث انقباض استاتیک عضله می شود ولی مفصل مربوطه در ظاهر هیچ حرکتی ندارد. به بیانی دیگر، طول عضله در این تمرینات هیچ تغییری نمی کند. به منظور تقویت عضلات گردنتان باید تمرین های ایزومتریک گردن انجام دهید. شما با گذشت زمان میتوانید میزان فشاری که در این تمرینات وارد میشود و مدت زمان انجام این تمرینات را بالا ببرید. از این رو ابتدا کف دستانتان را گود کنید و روی پیشانیتان بگذارید و سر و دستانتان را به سمت هم بمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه فشار دهید. سپس عضلاتتان را شل کنید. این تمرین را روزانه بمدت ۳ بار تکرار کنید. شما در این تمرین میتوانید دست هایتان را در پشت سرتان حلقه کنید.
برای درمان آرتروز گردن با ورزش،تمرینات ایزومتریک را انجام دهید* چرخش گردن به طرفین:
برای درمان آرتروز گردن با ورزش حرکت چرخش گردن به طرفین را انجام دهید ، چرخش گردن باعث بهبود دامنه حرکتی طرف چپ و راست گردن میشود و درد آرتروز گردن را کاهش میدهد. بنابراین ابتدا صاف بایستید، بعد از دراز کردن بازوهایتان به طرفین باید زانوها را خم کنید. به رو به رو مستقیما نگاه کنید، سرتان را به طرف راست بچرخانید و بحدی چرخش را ادامه دهید که از روی شانه راست مستقیماً نگاه کنید. این حالت را بمدت چند ثانیه حفظ کنید، بعد از آن سرتان را به وسط برگردانید. برای سمت چپتان، هم این حرکت را انجام دهید، چند ثانیه نیز در همین حالت بمانید و بعد سر را به وسط برگردانید. تا زمانی که عضلات گردنتان خسته شود باید این حرکت را تکرار کنید.
از دیگر راههای درمان آرتروز گردن با ورزش، چرخش گردن به طرفین می باشد* ثابت قرار گرفتن بر روی دیوار (استاتیک وال):
برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و تا نزدیکی دیوار لیز بخورید و به صورت مستقیم، ساق پاهایتان را روی دیوار قرار دهید. درصورت خشک و سفت بودن پشت زانویتان، بحدی لیز بخورید که دنبالچه روی سطح زمین به صورت صاف قرار گیرد. درحالیکه انگشتانتان را به طرف عقب کشانده اید، ران هایتان را محکم نگهدارید. سپس پاهایتان را در عرض باسن و جدا از هم قرار دهید و به خارج از دیوار به مدت ۳ دقیقه اشاره کنند. قسمت فوقانی کمر و عضلات گردن در این تمرین، آزاد هستند به این علت که پشت قفسه سینه در مقابل سطح سخت کف زمین منبسط می شود. این تمرین بدون دخالت قسمت فوقانی بدن با محکم نگه داشتن ران ها و عقب کشاندن انگشتان، عضلات پائین ساق پا را بکار می گیرد.
ثابت قرار گرفتن بر روی دیوار، در درمان آرتروز گردن با ورزش موثر است* خم کردن سر به طرفین:
تمرین خم کردن سر به طرفین، باعث کشش عضلات در دو طرف گردن می شود. برای انجام این تمرین، ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. بعد از پایین آوردن شانه سمت چپتان، به آرامی سرتان را به طرف شانه راست خم کنید. در این حالت بمدت۵ تا ۱۰ ثانیه، خود را حفظ کنید و سپس سرتان را در مرکز مثل اولین حالت قرار دهید. با سمت دیگر سر، این تمرین را تکرار کنید. پس از پایین آوردن شانه سمت راست، سرتان را به آرامی به سمت شانه چپ خم کنید. بمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای هر طرف بدنتان، این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
برای درمان آرتروز گردن با ورزش، سر را به طرفین خم کنید* فشار جانبی از طرفین:
برای انجام تمرین فشار جانبی از طرفین در ابتدا گردنتان را صاف نگه دارید و به طرف جلو نگاه کنید. سرتان را به آرامی بطرف چپ خم کنید و به سرتان با دست چپ فشار وارد کنید و نگذارید که سرتان به سمت چپ خم شود. از عضلات گردنتان برای فشار اوردن در جهت مقابل دست خود استفاده کنید. این حالت را بمدت۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای سمت راستتان هم این کار را انجام دهید. این تمرین را روزانه ۱۰ مرتبه انجام دهید. این تمرین برای افرادی مناسب است که گردنشان را در زمان کار، برای مدت طولانی بی حرکت نگه می دارند، مثل زمانیکه با کامپیوتر کار میکنند. این حرکت را به منظور پیشگیری از درد و گرفتگی گردن، هر نیم ساعت یکبار تکرار کنید.
برای درمان آرتروز گردن با ورزش،گردن خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید* حالت ملخ:
برای انجام این تمرین باید روی زمین به شکم دراز بکشید و قسمتهایی از بدنتان نظیر سر، شانه ها و قفسه سینه را به آرامی از روی زمین بلند کنید. با استفاده از عضلات قسمت فوقانی پشت، این تمرین را استفاده کنید. این تمرین بر روی اندام هایی مانند دنده های پائین تر، معده و لگن متمرکز است و شما باید پایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید. سپس به موازات زمین، دست هایتان را به طرف پشت بکشید یعنی نوک انگشتان باید بتوانند یکدیگر را تقریبا لمس کنند. به سمت جلو یا کمی بالا نگاه کنید. بمدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این حالت را نگه دارید. اگر نیازی نیست که دستانتان به هم وصل شوند، این کار به عضلاتتان، کشش بیشتری می دهد. علاوه‌براین ، شما میتوانید پاهایتان را بالا ببرید تا موجب کشش پائین تنه شود.
یکی از راههای درمان آرتروز گردن با ورزش، انجام حرکت ملخ میباشد* حرکت کششی کبری:
حرکت کششی کبری از تمرینات پیشرفته گردن محسوب میشود. از مزیت های این تمرین می توان به تقویت عضلات شانه، گردن و قسمت فوقانی کمر اشاره کرد. بدین ترتیب ابتدا باید به شکم روی زمین بخوابید و صورتتان رو به پائین باشد. سپس دستانتان در کنارتان باشد و کف دست هایتان را به طرف پائین زمین ببرید. زبانتان را روی سقف دهان فشار دهید. در این حالت باید تیغه های شانه شما به هم نزدیک شود. دستانتان را از زمین بلند کنید و آرنج هایتان بطرف داخل چرخانده شود. وقتی کف دستتان به طرف پائین است باید انگشت شستتان به طرف بالا باشد. باید به اندازه ۴ سانتیمتر ، پیشانیتان را از زمین بمدت۱۰ ثانیه بلند کنید. این تمرین را۱۰ دفعه تکرار کنید.
حرکت کششی کبری، یکی از راههای درمان آرتروز گردن با ورزش بشمار میرود* چرخش قفسه سینه:
حرکت چرخش قفسه سینه به شما کمک می کند که بخش فوقانی ستون فقراتتان انعطاف پذیر شود. برای انجام این تمرین باید روی یک حصیر ورزشی بنشینید و پاهایتان را به صورت ضربدری روی هم بگذارید یا بر روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید. دست راستتان را روی زانوی چپ قرار دهید و تا جاییکه امکان دارد بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید به نحویکه فرد به بازوی چپش نگاه کند. زانوی چپتان را باید به منظور چرخش بیشتر فشار دهید. این حرکت را حداقل بیست ثانیه حفظ کنید و پس از آن، حرکت را به سمت مخالف عوض کنید.
از دیگر راههای درمان آرتروز گردن با ورزش، چرخش قفسه سینه نام دارد* حالت بچه
برای انجام حالت بچه، روی دو زانویتان بنشینید و ساق پایتان روی زمین باشد، یعنی دو انگشت شصت پایتان در یک راستا و در کنار هم قرار گیرد. بعد از نشستن روی پاشنه، دست هایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید ، نفس خود را بیرون بدهید و بالاتنه را بین ران ها جمع کنید. بعد از خم شدن از ناحیه کمر باید بدن شما بین ران هایتان قرار گیرد. سرتان را به آرامی روی زمین قرار دهید. این حرکت را تا جاییکه می توانید انجام دهید ولی به خودتان فشار وارد نکنید. دست هایتان باید در حالت آرامش در دو طرف بدنتان قرار گیرند و کف دست هایتان به سمت بالا باشد. تا جاییکه توان دارید این موقعیت را حفظ کنید و بعد در حالیکه نفس می کشید به آرامی بدن خود را بلند کنید و به حالت نشسته قرار بگیرید.
یکی از راههای درمان آرتروز گردن با ورزش، انجام حرکت یوگای حالت بچه میباشدگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 18
- 5
