تمرینات ورزشی ایمن برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری: راهکاری برای سلامت مادر و جنین

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری

تأثیر ورزش بر عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری

تمرینات ورزشی در دوران بارداری می‌تواند تأثیر مثبتی بر عضلات کمر و کشاله داشته باشد. در این دوره، برخی تغییرات فیزیولوژیکی در بدن زنان رخ می‌دهد که ممکن است منجر به ضعف عضلات کمر و کشاله شود. با انجام تمرینات ورزشی مناسب و منظم، می‌توان این عضلات را تقویت کرده و مشکلات مربوط به کمر و کشاله را کاهش داد. ورزش همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات کمک کند، که در طول بارداری و همچنین در زمان تولد نیاز زیادی به آنها خواهید داشت.

روش‌های انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری باید به طور کامل بر اساس توانایی و شرایط فرد انجام شود. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و سلامت خود و نوزاد خود اطمینان حاصل کنید. در ادامه، به برخی از تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری می‌پردازیم:

تمرینات کششی:

تمرینات کششی می‌توانند به عضلات کمر و کشاله انعطاف پذیری بیشتری بدهند و از درد و سفتی ماهیچه‌ها جلوگیری کنند. انجام تمرینات کششی ساده مانند کشش پهلوها، کشش کمر و کشش ران می‌تواند به طور قابل توجهی به تقویت عضلات کمر و کشاله کمک کند. به یاد داشته باشید که قبل از هر تمرین، باید اجازه دهید عضلات قبل از شروع به کشش در اطراف آن‌ها گرم شوند.

کشش پهلوها:

کشش پهلوها یکی از تمرینات کششی مفید برای کمر و کشاله ران است. برای انجام این تمرین، شما می‌توانید روی یک فرش یا سطح نرم دراز کشیده و پاهای خود را بالا ببرید. سپس با تنظیم پاهای خود به طور صحیح، تا حدی که حس کشش در ناحیه پهلوها و کمر داشته باشید حرکت را ادامه دهید، در این حالت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانبه باقی بمانید. این تمرین را تا ۳ بار تکرار کنید و بین هر بار بازیابی کافی داشته باشید.

تمرینات ورزشی کششی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری

کشش کمر:

تمرین کشش کمر نیز برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش سفتی در ناحیه کمر مفید است. برای انجام این تمرین، نشسته و با پاهایی کمی جدا از هم، دستهای خود را بین پاهای خود قرار دهید و سپس با تنظیم شیب بدن خود به عقب، حس کشش در ناحیه کمر را تجربه کنید. در این حالت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را تا ۳ بار تکرار کنید و بین هر بار استراحت کافی داشته باشید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری؛ تمرین کشش کمر

تمرینات قدرتی:

تمرینات استحکام‌بخشی، شامل تمریناتی هستند که برای تقویت عضلات استفاده می‌شوند. در دوران بارداری، می‌توانید از وزن‌های سبک استفاده کنید و تمریناتی مانند پرس هالتر، تراشهای سینه، پشت، و زیربغل را انجام دهید. این تمرینات به تقویت عضلات کمر و کشاله کمک می‌کنند و در طول بارداری و همچنین در زمان تولد مفید خواهند بود.

تمرینات تقویتی با استفاده از توپ فیتنس:

استفاده از توپ فیتنس می‌تواند یک راه خوب برای تقویت عضلات کمر و کشاله باشد. با نشستن بر روی توپ فیتنس و حرکات تعادلی، عضلات پشت و کمر را تقویت کنید. به عنوان مثال، می‌توانید با استفاده از توپ فیتنس، حرکت‌های آباژور، پلاسک دماغها و خم شدن به جلو را انجام دهید. این تمرینات می‌توانند به تعادل و استحکام عضلات همچنین تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری کمک کنند. در ادامه به چند تمرین با استفاده از توپ فیتنس اشاره شده است:

شیب لگن:

روی توپ تناسب اندام بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. به آرامی لگن خود را به جلو و عقب متمایل کنید و در حین کج شدن به جلو، عضلات شکم خود را منقبض کنید. برای ۱۰ تا ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری؛ تمرین شیب کمر

اسکات روی دیوار:

بایستید و توپ فیتنس  را بین قسمت پایین کمر و دیوار فشار دهید. به آرامی چمباتمه بزنید، پشت خود را صاف نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه وضعیت را حفظ کرده و سپس به آرامی بایستید.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری؛ تمرین اسکات روی دیوار با توپ فیتنس

تمرینات آبی:

تمرینات آبی یک گزینه عالی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری هستند. آب، فشار بر روی بدن را کاهش می‌دهد و وزن بدن را دریافت می‌کند، که باعث کاهش فشار واقع بر عضلات می‌شود. شنا، آبگرمکنی و تمرینات دیگری که در آب انجام می‌شوند، می‌توانند عضلات کمر و کشاله را تقویت و آن‌ها را در طول بارداری حمایت کنند.

ملاحظات مهم:

قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. او می‌تواند شرایط شما را بررسی کند و راهنمایی لازم را ارائه دهد. در طول تمرین، به نشانه‌های بدن خود توجه کنید و در صورت بروز هرگونه درد، سردرد یا علائم نامطلوب دیگر، تمرین را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین، حواستان باشد که به جای تمریناتی که فشار زیادی به کمر و کشاله وارد می‌کنند، تمریناتی را انتخاب کنید که ملایم و مناسب باشند.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و کشاله در دوران بارداری؛ توجه به نکات احتیاطی

سخن پایانی

در دوران بارداری، تقویت عضلات کمر و کشاله بسیار مهم است. تمرینات ورزشی مناسب می‌توانند به شما کمک کنند تا این عضلات را تقویت کرده و مشکلات مربوط به کمر و کشاله را کاهش دهید. با انجام تمرینات کششی، قدرتی یا تمرینات با استفاده از توپ فیتنس و تمرینات آبی، عضلات کمر و کشاله را تقویت کنید و به سلامتی خود و نوزاد خود اهمیت دهید. همچنین، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و در صورت بروز هرگونه علائم نامطلوب، تمرین را متوقف کنید. با رعایت ملاحظات و راهنمایی‌های پزشک خود، می‌توانید از فواید تمرینات ورزشی در دوران بارداری بهره‌برداری کنید و عضلات کمر و کشاله خود را بهتر نگه دارید.

گردآوری: بخش زناشویی سرپوش