چگونه بهتر به خواب برویم؟

فرادید/ دو شکایت رایجی که درباره‌ی این مسئله وجود دارند عبارتند از: ۱) برای انجام کارهای روزانه زمان کافی ندارند، و ۲) ذهن درگیری که مانع از بسته شدن چشم‌ها در شب می‌شود.

مشاوران خواب در ایالت متحده تخمین زدند که در سال ۲۰۱۳ تقریبا ۴ .۳۲  میلیارد دلار صرف خرید قرص خواب، دستگاه‌های تشخیص خواب، مشاوران خواب و تخت خواب شده است تا به افراد کمک کنند که راحت‌تر به خواب بروند.

اما قبل از اینکه پولی خرج کنید این را به یاد داشته باشید که نکات و ترفند‌های ساده‌ای وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا به سرعت به خواب بروید. 

۱ -تکنیک‌های ۴ - ۷ - ۸

دکتر اندرو ویل، مددکار دانشگاه هاروارد و ابداع کننده‌ی این روش، می‌گوید که تکنیک ۴ - ۷ - ۸ به شکلی ساده به شما کمک می‌کند تا بدن شما برای به خواب رفتن آماده شود.

کارهایی که باید انجام دهید، ابتدا با زبان خود پشت دندان‌های فوقانی را لمس کنید، و سپس الگوی تنفسی زیر را انجام دهید:

•    به مدت ۴ ثانیه از راه بینی نفس بکشید.

•    سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حبس کنید.

•    در آخر عمل بازدم را مستقیما از دهان به مدت ۸ ثانیه انجام دهید.

•    سه بار تکرار کنید.

دکتر ویل می‌گوید این یک روش عالی برای خوابیدن است، زیرا اکسیژن بیشتری از این طریق به سیستم پاراسمپاتی ارائه می‌شود و طول زمان استرس را کاهش می‌دهد.

۲ -سیستم گرمایشی را خاموش کنید و به جای آن از کیسه‌ی آبگرم استفاده کنید

نصفه شب که از خواب می‌پرید، احساس سرما می‌کنید؟ احتمالا فکر می‌کنید به خاطر کاهش درجه حرارت اتاق می‌باشد، اما دلیل اصلی آن کاهش دمای بدن خود شما است.

هر شب زمانی که به خواب می‌روید، سیستم‌های بدن به حالت آماده باش می‌روند و دمای هسته‌ بدن کاهش پیدا می‌کند. فکر کنید بدن همانند یک ماشین است که پس از یک سفر ۱۰۰ مایلی در یک جا پارک شده است.

کیسه آبگرم می‌تواند به گرم کردن بدن شما کمک کند. کیسه آبگرم را در کنار پای خود قرار دهید، گرما به سرعت انعقاد خون‌های عضلانی بدن شما را گسترش می‌دهد و باعث می‌شود که بدن گرما را از هسته‌ی خود به اندام شما منتقل کند.

۳ -تمام دستگاه‌های الکترونیکی را از اتاق خود خارج کنید

کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند، می‌توانند به شما بگویند که حتی پس از سال‌ها تمرین، خوابیدن در طول روز چقدر می‌تواند دشوار باشد.

این مسئله به این دلیل است که نور دارای نقشی قدرتمند در الگوهای خواب می‌باشد. به نظر می‌رسد هورمون ملاتونین که توسط غده‌ی صنوبری تولید می‌شود نقشی کلیدی برای به خواب رفتن دارد. ملاتونین‌ها زمانی که در محیط اطراف کمی نور وجود داشته باشد در جریان گردش خون دفع می‌شوند، یک منبع نور طبیعی یا مصنوعی می‌تواند تولید آن‌ها را متوقف کند و ما را به طور بالقوه بیدار نگه دارد.

ممنوعیت استفاده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و ساعت‌های هوشمند الکترونیکی، همگی کمک می‌کنند تا راحت‌تر به خواب بروید.

 ۴ -یاد بگیرید که مانند یک یوگی بخوابید

در یوگا عمل شناخته شده‌ای به عنوان یوگانیدرا طراحی شده است تا شما را به عمیق‌ترین حالت آرامش و آگاهی ببرد.

این تکنیک به شما این اجازه را می‌دهد که کاملا آرام باشید و ماهیچه هایتان را ر‌ها کنید تا به آسانی به خواب بروید.

اساسا یوگانیدرا مستلزم توجه شما به قسمت‌های مختلف بدن است. در ابتدا از نوک انگشتان پا شروع می‌کنید و به آرامی آن‌ها راحرکت می‌دهید و بعد از انجام این عمل در یک سمت بدن، همین عمل را برای سمت دیگر بدن انجام می‌دهید. 

در یوتیوب آموزش‌های بسیاری برای کمک به تازه واردین وجود دارند.

۵ -از یک بالش استفاده کنید

احتمالا این را می‌دانید که همه چیز برای به خواب رفتن مربوط به حس راحتی و آرامش است.

شواهد کمی وجود دارد مبنی بر اینکه استفاده از بالش می‌تواند به بالا بردن کیفیت خواب کمک کند، البته این موضوع عمدتا در مورد راحتی شخصی است.

به عنوان مثال هنگام دراز کشیدن به پشت، سعی کنید بالشی را زیر پای خود قرار دهید. این به شما اجازه می‌دهد تا راحت‌تر بخوابید؛ و یا هنگام دراز کشیدن به پهلو بالش را بین پاهای خود قرار دهید، این باعث می‌شود که فشار کمتری به ستون فقرات و لگن شما وارد شود. 

۶ -دکمه‌ی خود را فشار دهید

درمان سنتی چینی‌ها برای بی خوابی طب فشاری است که کمی شبیه به طب سوزنی است البته بدون سوزن. همه کار‌هایی که باید انجام بدهید، فشار دادن قسمت‌های خاصی از بدن است، آن‌ها اعتقاد دارند که لمس کردن بخشی از نقاط بدن،کیفیت خواب را تقویت می‌کند.

چند بخش انتخابی بدن را فشار دهید و سپس ماساژ دهید، بین ابرو‌ها از جمله نقاطی است که ماساژ آن می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر گذار باشد.

۷ -بیدار بمانید

تحقیقات انجام شده در دانشگاه گلاسکو که بر روی دو گروه که دچار بی خوابی بودند نشان می‌دهند که روانشناسی معکوس واقعا می‌تواند به خوابیدن کمک کند.

در حالی که یک گروه با دستگاه‌های هوشمند خود ر‌ها شدند، به گروه دیگر گفته شد که باید بیدار بمانند و به رفت وآمد بپردازند و یا تلویزیون تماشا کنند.

حدس بزنید کدام گروه سریع‌تر به خواب رفت؟

منبع: تلگراف

ترجمه: وب سایت فرادید