تقویت ریه با ورزش، کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می بخشدتقویت ریه با ورزش
به قسمتی از سیستم تنفسی که به تنفس کمک می کند، ریه می گویند. در موقعی که نفس میکشید، دی اکسید کربن بازدم و اکسیژن در جریان خون استشمام می شود. از این رو ، به علت نقش اساسی که سلامت ریه در تأمین اکسیژن بدن دارد، برای سلامت کلی و کیفیت زندگی بسیار مهم است.وقتی ریه ها تحت تأثیر هر گونه بیماری قرار بگیرند، بطور چشمگیر کیفیت زندگی روزمره به خطر میفتد که میتواند ناتوان کننده و حتی خطرناک باشد. برای تقویت ریه با ورزش راه حل هایی در زیر گفته شده است. ظرفیت ریه فرد معمولی امکان دارد با انجام تمرینات مکرر حدود ۵ تا ۱۵ درصد بهبود یابد. توصیه متخصصان اینست که حداقل تمرینات استقامتی را ۳ بار در هفته انجام دهید. ممکن است بعضی از پزشکان، توان بخشی ریوی تجویز کنند که ترکیبی از ورزش، آموزش و حمایت بیمار است.
ورزش منظم سبب میشود تغییرات فیزیولوژیکی متعدد و متنوعی بوجود آید که برای سلامتی بدنتان مفید و مؤثر هستند. ورزش تأثیر مثبتی بر پارامترهای عملکردی مانند ساختار و عملکرد خود ریه دارد. توانایی قلب در پمپاژ خون و در نتیجه رساندن اکسیژن به عضلات در حین فعالیت یکی از بزرگ ترين تفاوت های بین افراد ورزشکار و غیر ورزشکار است. بعلاوه، بطور معمول یک ورزشکار حجم خون بیشتری دارد و نسبت به یک فرد کم تحرک قادر به انجام تبادل گازی با هوا است. کساتی که به بیماری های مزمن ریوی، مبتلا هستند با ورزش منظم میتوانند به بهبود علائم خود کمک کنند. از این جهت بهترین راهکار، تقویت ریه با ورزش می باشد.
برای بیماران مبتلا به آسم، ورزش بدنی توصیه می شود به علت اینکه اینکار موجب افزایش واکنش پذیری برونش، انقباض برونش ناشی از ورزش، عملکرد ریه و ظرفیت ورزش می شود؛ بنابراین تقویت ریه با ورزش، کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می بخشد. آسیب دیدگی ریه ها میتواند منجر به از دست دادن عمکرد غیر قابل بازگشت ریه ها شود؛ ولی شما با انجام ورزش ها و تمرینات میتوانید به راحتی باعث افزایش ظرفیت ریه های خود شوید. ظرفیت ریه حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن میتواند از آن استفاده کند. ورزش موجب افزایش ضربان قلب می شود و در نتیجه ی آن میتوانید بیشتر نفس بکشید؛ بدین ترتیب، مقدار اکسیژن با هر تنفس افزایش می یابد و ظرفیت ریه افزایش می یابد. ورزش سبب بهبود عملکرد عضلات قلبی تنفسی و اسکلتی می شود.
- تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی):
یکی از روشهای تقویت ریه با ورزش، تنفس دیاگرامی می باشد. تنفس سالم از دیافراگم که یک صفحه ماهیچه ای گنبدی شکل است و بین قفسه سینه و شکم قرار دارد، استفاده می کند. وظیفه ی عضله دیافراگم اینست که با حرکت به سمت پائین به ریه ها کمک کند تا با هوا پر شوند و سپس هوا را با حرکت به سمت بالا، از ریه ها خارج کند. شکم که معمولاً بعنوان تنفس دیافراگم شناخته می شود، با هر نفسی بالا و پایین می رود. در حالیکه قرار است دیافراگم عضله تنفسی اولیه باشد بسیاری از افراد ناآگاهانه عادت دارند از عضلات گردن، شانه ها و پشت استفاده کنند و دم و بازدم میزان هوای ورودی و خروجی را با عملیات معروف به ریه ها محدود می کنند. در حقیقت تنفس دیافراگمی سبب تقویت عضله دیافراگم میشود و به ریه ها نیز کمک کرده تا کارایی بیشتری داشته باشند.
یکی از روشهای تقویت ریه با ورزش، تنفس دیاگرامی می باشدتنفس شکمی، راهکاری برای تقویت ریه با ورزش میباشد که سبب افزایش ظرفیت ریه می شود. برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت دراز بکشید و یک دستتان را بالای شکمتان و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید( از قسمت میانی شکم). دستی که روی شکمتان است باید بیشتر از دستی که روی سینه است، بالا بیاید. هوا را به آرامی از دهانتان خارج کنید( عمل بازدم) و از بینی نفس بگیرید. اگر میتوانید ، بمدت ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید. سپس در طول ۸ ثانیه بازدم را انجام دهید؛ یعنی بیرون دادن نفس باید ۸ ثانیه طول بکشد. حتماً باید به عضلات شکم فشاری رو به پائین بدهید، تا در ریه ها همه هوای حبس شده آزاد شود. ۵ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
- تمرینات اینتروال:
در صورتیکه هنگام ورزش دچار کمبود نفس یا تنگی نفس میشوید، تمرین اینتروال می تواند جایگزین بهتری برای تمرین ورزشی مداوم باشد. تمرینات اینتروال به ترکیبی از تمرینات ورزشی با شدت زیاد و کم گفته میشود. به طورمثال ، فرد برای یک دقیقه با سرعت زیاد میتواند پیاده روی کند، سپس برای دو دقیقه آهسته گام بردارد و در یک چرخه این روند ادامه می یابد. فرد ممکن است بطور مشابه، برای یک دقیقه تمرینات قدرتی را انجام داده، سپس برای دو تا سه دقیقه با سرعت کم پیاده روی کند. تمرینات اینتروال فرصت ریکاوری را به ریه ها پیش از به چالش کشیده شدن دوباره می دهند. هر گاه در اثر تمرینات ورزشی دچار نفس تنگی می شوید، برای تقویت ریه با ورزش باید چند دقیقه آرام تر فعالیت خود را ادامه دهید.
تمرین اینتروال می تواند جایگزین بهتری برای تقویت ریه با ورزش محسوب شود- یوگا:
تمرینات تنفسی یا یوگا و پرانایاما در درجه اول می توانند سبب اصلاح الگوی تنفس شود. برای تقویت ریه با ورزش، این تمرینات می توانند با ورود هوای بیشتر به ریه ها سطح دی اکسید کربن را در خون کاهش دهند. در واقع ، یک برنامه توانبخشی کمکی قابل قبول برای افرادیکه به COPD مبتلا هستند یوگا می باشد؛ به علت این که بین حرکات تنفسی و اندام های بدنی کم تحرک هماهنگی خاصی ایجاد می کنند. برنامه های یوگا سبب بهبود ظرفیت ورزش و کیفیت زندگی شما میشود. همچنین گرفتگی برونش که سبب تنگی نفس می شود را کاهش می دهد. علاوه‌براین ، تمریناتی مانند یوگا به مواردی چون تغییر رفتار، کاهش اضطراب، بهبود سیستم ایمنی بدن و استقامت عضلات تنفسی کمک می کنند. یوگا ممکن است برای کودکانیکه به آسم مزمن( خفیف و متوسط) مبتلا هستند، مفید باشد.
برای تقویت ریه با ورزش، تمرینات یوگا می توانند سطح دی اکسید کربن را در خون کاهش دهند- شنا روی زمین:
اگرچه بنظر می رسد، شنا روی زمین پر فشار است، ولی بدون اینکه شانه هایتان درد بگیرد به شل شدن ماهیچه های سخت کمک می کند و بهبود حالت بدنی که کلید بالا بردن ظرفیت ریه است، را به دنبال دارد. برای تقویت ریه با ورزش، ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و روی کف زمین، بدنتان را صاف کنید. برای اینکه گردنتان با ستون فقرات همسو شود، باید پایین را نگاه کنید. دست هایتان را روی زمین بگذارید و نفس عمیقی بکشید و سر، گردن و شانه را آهسته بلند کنید. دست هایتان را کمی به سمت آرنج متمایل کنید وقتی که حدود ۶۰ درجه از زمین بلند شدید، در حالی که بازدم انجام می دهید، مجدداً خود را پایین بیاورید. ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. هر بار که دم انجام می دهید، ظرفیت ریه ها با باز شدن قفسه سینه عمیق تر می شود.
برای تقویت ریه با ورزش، ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید- تمرین در آب برای تقویت ریه:
موقع تمرین در آب، درواقع آب در برابر حرکات به عنوان یک مقاومت عمل نموده و بدن شما ناگزیر میشود برای اینکه اکسیژن موردنیاز خون را تامین نماید، سخت تر کار کند. برای بیرون از استخر برداری یک برنامه کششی/ وزنه درنظر بگیرید. فراموش نکنید زمانی که در آب هستید وزنه ها سبک تر میشوند. سپس به منظور تقویت ریه با ورزش، روتینتان را تمرین کنید تا بر آن تسلط پیدا کنید، بعد وارد آب بشوید. تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. به خاطر فشار وارده بر بدنتان به تنفس های تندتری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم میشود. بدن تان این کمبود را جبران و تعدیل می کند و چنانچه بطور منظم در آب، تمرینتان را انجام دهید، ریه های شما کارآمدتر میشوند.
به منظور تقویت ریه با ورزش، تمرین در آب را امتحان کنید تا بر آن تسلط پیدا کنید- تمرین خارج کردن تنفس با فشار:
برای تقویت ریه با ورزش باید به مدت طولانی تری نفس را داخل شش ها نگه داشته و برای درگير کردن بیشتر شش ها از کمر خم شوید. صاف روی زمین بایستید، شانه ها را صاف نگه داشته و به اندازه عرض شانه، پاهایتان را باز کنید. سپس هم زمان با خم شدن از کمر، هوا را از داخل ریه خود خارج کنید. بدن خود را به آرامی صاف کرده و به حالت شروع حرکت برگردید، توجه کنید که همزمان با بالا آوردن سرتان تا جایی ممکن هوا را به داخل شش هایتان بکشید. این حالت را بمدت۲۰ ثانیه حفظ کنید و اگر این مدت برایتان زمان زیادی است این مدت زمان را باتوجه به تواناییتان کاهش دهید. درحین شمارش، دستهایتان را به آرامی بالای سر برده و بازدم عمیقی پس از گذشت ۲۰ ثانیه داشته باشید. این تمرین را در طول روز حداقل ۴ بار تکرار کنید.
برای تقویت ریه با ورزش باید به مدت طولانی تری نفس را داخل ششها نگهدارید- دوچرخه سواری برای تقویت ریه:
از راه‌های تقویت ریه با ورزش می توان به دوچرخه اشاره کرد. درصورت تمایل می توانید این ورزش را به صورت جمعی در باشگاه های ورزشی انجام دهید، حتماً مربی باشگاه را پیش از هر چیزی در مورد بیماری خود مطلع سازید تا با توجه به توانایی هایتان به شما تمرین دهد. پس از چند وقتی که با دوچرخه های ثابت، دوچرخه سواری را تجریه کردید و با میزان توانایی هایتان آشنا شدید اکنون می توانید از دوچرخه های سنتی در فضاهای سر سبزی مانند پارک ها تمرین کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که هر زمان دچار حس تنگی و کوتاهی نفس شدید، ورزش را برای چند دقیقه ای متوقف کنید و استراحت کنید.
- تمرین پلانک:
پلانک حرکتی بسیار مفید برای تقویت ریه با ورزش محسوب میشود که بطور همزمان سبب تقویت عضلات میان تنه و اصلاح فرم بدن میشود. برای انجام تمرین پلانک باید صاف بر روی زمین بخوابید به صورتی که میخواهید بلند شوید.( صورت به سمت زمین) سپس۹۰ درجه آرنج خود را خم کرده و بدن را موازی با زمین بلند کنید. باید به بازوهایتان، وزن خود را منتقل کنید و عضلات را محکم کنید. همینطور باید پشتتان صاف باشد و قوز یا فرورفته نباشد. سرتان را به مدت سی ثانیه بالا نگه دارید. میتوانید برای استفاده بهینه کف دست ها روی زمین و بازوها راعمود برهم کنید.
پلانک حرکتی بسیار مفید برای تقویت ریه با ورزش محسوب میشودگردآوری: بخش سلامت سرپوش
- 15
- 4
