حرکات ورزشی برای درمان یبوست (+عکس)

ورزش برای درمان یبوست

یبوست چیست؟

از لحاظ پزشکی یبوست به معنای سفت و خشک شدن مدفوع است، زمانی مدفوع که با فشار زیادی به ناحیه مقعد از آن خارج شود، همچنین اگر با وجود فشار زیاد بازهم مدفوع به صورت ناقص خارج شود؛ فرد به یبوست مبتلا شده است.

این بیماری در میان مردم رایج است و بسیاری از افراد در طول سال به دلایل مختلف آن را تجربه می کنند، سبک زندگی که امروزه در پیش گرفته شده است بروز یبوست را تا حد زیادی افزایش داده است، بیشترین تاثیر هم مربوط به نحوه تغذیه افراد است.

از طرفی دلایلی مانند ساعت کاری نامناسب، زمان کم استراحت، اضطراب و مصرف بیش از حد غذاهای چرب و بی ارزش به گونه ای که به بدن آسیب برساند می تواند یبوست را به همراه داشته باشد، عدم مصرف میوه های تازه و سبزیجات برگ سبز، به ویژه مواد غذایی حاوی فیبر و مصرف کم آب از دلایل دیگر این مشکل محسوب می شوند. 

یبوست علائمی دارد که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- کم شدن حرکات روده

- ایجاد فشار زیاد در زمان دفع مدفوع

- کوچک یا سفت شدن مدفوع خروجی

- گرفتی، درد شکم و معده

- احساس نفخ در معده

ورزش برای درمان یبوست و علائم مربوط به آن

درمان و پیشگیری از یبوست با پیاده روی:

در صورتی که به تازگی عمل جراحی داشته اید؛ پیاده روی در کنار غذاهای حاوی فیبر می توانند در نرم کردن مدفوع کمک کنند، البته در ابتدا باید با صورت آرام پیاده روی کنید و برای زمان مخصوص به آن از پزشک خود مشورت بگیرید.

به طورکلی فعالیت های فیزیکی ملایم و مناسب می توانند از یبوست پیشگیری کرده و از بازگشت دوباره همورئید یا بواسیر جلوگیری کنند.

می توان گفت بهترین راه برای پیشگیری از یبوست پیاده روی به شکل مرتب و روزانه است. از این طریق جریان خون تنظیم خواهد شد و در حد نرمال قرار می گیرد، در نتیجه دستگاه گوارش به صورت منظم و دقیق کار می کند. برای همه افراد لازم است که پیاده روی و دویدن ملایم را از برنامه روزانه خود حذف نکنند. 

ورزش پیاده روی برای درمان یبوست

حرکات ورزشی مناسب برای درمان یبوست:

تمرین اول:

در ابتدا باید روی زمین نشسته و کف پاها را به همدیگر بچسبانید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه در همین حالت صبر کرده  و رها کنید. ۱۵ ثانیه استراحت کرد و مجددا ۲ بار دیگر حرکت را تکرار کنید. 

تمرین دوم:

برای انجام این حرکت باید ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را از روی یکدیگر عبور دهید، هر زانو را به سمت شانه مخالف کشیده و بالاتنه را مقداری در همان جهت بچرخانید و سپس در سمت دیگر حرکت دهید. برای ۴ بار این حرکت را انجام داده و به مدت ۱۵ ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید. برای استراحت در بین هر تمرین می توانید زمان ۱۵ تا ۲۰ ثانیه را در نظر بگیرید.

تمرین سوم:

در ابتدا روی زمین بخوابید سپس پاهای خود را با کمک دست به بدن نزدیک کرده تا یک حالت کشش مناسب در عضلات باز کننده ستون فقرات کمری ایجاد شود. این حرکت را ۳ بار و در هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید. برای استراحت بین دو حرکت می توانید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه را در نظر داشته باشید.

ورزش برای درمان یبوست؛ جمع کردن پاها درون شکم

تمرین چهارم:

در ابتدا باید به صورت طاق باز دراز بکشید سپس زانوی راست را خم کرده و به پهلو روی زمین بگذارید، ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی مانده و مجددا برای پای دوم همین حرکت را تکرار کنید، برای هر پا باید این تمرین را ۴ بار تکرار کنید.

تمرین پنجم:

زمانی که به حالت پشت خوابیده اید؛ در لگن یک چرخش خلفی ایجاد کنید، سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. در طول روز ۲ تا ۶ مرتبه این حرکت را تکرار کرده و برای هر بار ۶ تا ۱۰ ثانیه در همین حال باقی بمانید. برای استراحت در بین دو حرکت می توانید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه زمان در نظر بگیرید.

تمرین ششم:

برای انجام این حرکت به صورت طاق باز بخوابید، جفت پاها را به صورت صاف به اندازه ۱۰ سانتی‌ متر از زمین جدا کنید. ۳ مرتبه این حرکت را تکرار و ۱۰ ثانیه در همان حالت باقی بمانید. 

ورزش برای درمان یبوست؛ بالا بردن پاها

استفاده از حرکات ورزشی یوگا جهت رفع یبوست:

در صورتی که به صورت روزانه و تنها چند دقیقه از حرکات یوگا استفاده کنید، به رفع یبوست بسیار کمک خواهید کرد، از طرفی با رفع خستگی و نفخ معده با این حرکات شما تمام روز سرحال خواهید بود.

یوگا می تواند بدن را احیا کند، جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های بدن افزایش دهد، بیشتر حرکات این ورزش دلنشین مربوط به لگن هستند به همین دلیل تاثیر فوق العاده ای جهت تسکین مشکلات مربوط به یبوست دارد. 

اگر می خواهید اجابت مزاج راحتی داشته باشید؛ یوگا را در برنامه خود قرار دهید، حرکات کششی و حرکاتی که بخشی از یوگا هستند می توانند به رفع یبوست و دفع مدفوع بسیار کمک کنند، به طور کلی برای سلامت عمومی بدن و منظم نگه داشتن بدن کمک کننده است. یوگا با فشرده سازی و حرکات پایین تنه جریان خون را در اندام های گوارشی تحریک می کند. در ادامه به حرکات ورزشی اشاره شده است که مربوط به یوگا هستند و می توانند این مشکل را برطرف کنند:

حرکت اول؛ حرکت بچه:

حرکت بچه می تواند کشش ملایمی در باسن، رانها و زانوها ایجاد کند، از طرفی با از بین بردن استرس، خستگی و القای آرامش ذهن می شود در نتیجه در از بین بردن یبوست بسیار تاثیرگذار است. 

نحوه انجام این حرکت اینگونه است؛ ابتدا باید روی دو زانو نشسته به گونه ای که پاشنه های پا رو به بیرون باشد، سپس پیشانی را روی زمین قرار دهید و دست ها را روی زمین به صورت کشیده از بالای سر امتداد دهید. در مرحله نهایی دست ها را کنار بدن گذاشته به گونه ای که کف دست ها روبه سقف قرار بگیرند و به آرامی نفس بکشید. این حرکت برای رفع یبوست عالی خواهد بود. افرادی که زانودرد یا اسهال دارند این حرکت چندان توصیه نمی شود.

ورزش یوگا برای درمان یبوست؛ انجام حرکت بچه

حرکت دوم؛ حرکت چرخش باد:

تمرکز این حرکت بر دستگاه گوارش است به طوری که به رفع گازهای اضافی معده بسیار کمک کننده است و همچنین یک حرکت عالی برای رفع یبوست نیز محسوب می شود.

نحوه انجام این حرکت اینگونه است؛ ابتدا باید روی زمین دراز کشیده و یکی از زانو ها را بالا بیاورید به طوری که بازوهای خود را دور زانو حلقه کرده باشید. سپس سر را بالا آورده، زانو و سر را به همدیگر نزدیک کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید و چند لجظه صبر کنید. حرکت را برای زانوی مخالف هم تکرار کنید. در مرحله نهایی باید هردو زانو را با همدیگر خم کرده و با داخل شکم فشار دهید به گونه ای که از دور گمان شود؛ یک توپ را در بغل خود جمع کرده اید. 

حرکت سوم؛ حرکت گربه – گاو:

بسیاری از حرکات یوگا کششی هستند اما این حرکت شما را مجبور می کند که ۱۰ تا ۲۰ بار بین دو موقعیت قرار بگیرید و یبوست خود را درمان کنید.

نحوه انجام این حرکت اینگونه است؛ ابتدا باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری ه شانه ها در امتداد مچ دست قرار داشته باشند. ستون فقرات خود را به آرامی خم کرده به گونه ای که شکم شما به زمین نزدیک شود. در ادامه باید شانه و تاج سر را بالا آورده سپس ستون فقرات را به حالت عادی برگردید تا وسط کمر به طرف بالا بیاید. 

ورزش یوگا برای درمان یبوست؛ حرکت گربه- گاو

حرکت چهارم؛ حرکت سگ با صورت پایین:

این حرکت در یوگا می تواند روده را فشرده کند، جریان خون در اندام های شکمی بالا ببرد، دستگاه گوارش آرام کند، هضم غذا را تحریک کرده و یبوست را درمان کند.

نحوه انجام این حرکت اینگونه است؛ ابتدا باید روی روی چهار دست و پا نشسته و آرنج دست هایتان را بکشید، در همین حین قسمت بالای کمر بین دو شانه را به حالت آزاد بگذارید. با بالا آوردن زانوها سعی کنید پشت خود را از سمت لگن به عقب بکشید. بازو ها و لگن در این موقعیت باید در یک امتداد قرار داشته باشند. سپس پاها را بکشید و سر خود را بین بازوها قرار دهید. 

در نهایت زمانی که پاها و کمر در وضعیت درستی قرار گرفتند باید بازوها را بکشید، نفس کشیدن خود را آهسته کنید و برای چند لحظه در همین موقعیت بمانید. برای تاثیر بیشتر لازم است این حرکت را چند بار تکرار کنید.

ورزش یوگا برای درمان یبوست؛ حرکت سگ با صورت پایین

حرکت پنجم؛ چرخش طاق باز:

نحوه انجام این حرکت اینگونه است؛ ابتدا باید به پشت دراز کشیده و دستان خود را با شکل حرف روی زمین قرار دهید، زانو ها را به طرف قفسه سینه ببرید. در ادامه باید هر دو زانوی خود را از قسمت ران به سمت چپ یا راست متمایل کنید و دست مخالف را به بصورت افقی کشیده تا حالت چرخشی را در ناحیه ی ستون فقرات خود احساس کنید. در این حرکت گردن هم می تواند به صورت ثابت روی زمین قرار بگیرد و هم همزمان با چرخش زانوها در جهت مخالف به چپ و راست حرکت کند. قبل از اینکه به حالت اولیه خود برگردید باید زانوها را در جهت های چپ و راست به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت ششم؛ وضعیت صندلی: 

نحوه انجام این حرکت اینگونه است؛ مستقیم بایستید، بازوها را به صورت کشیده و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. زانوهای خود را خم کنی و به قسمت بالای بدن زاویه ۴۵ درجه بدهید. نباید فراموش کنید که در این وضعیت باید انتهای ستون فقرات صاف و کشیده باشد. در این تمرین قفسه سینه به آرامی به سمت شکم حرکت می کند، شما باید به آرامی نفس بکشید و روی انجام حرکت تمرکز کنید. با استفاده از این وضعیت می توان به رفع یبوست کمک بسیاری کرد.

ورزش یوگا برای درمان یبوست؛ وضعیت صندلی

گردآوری: بخش سلامت سرپوش