ورزش کگل: مزایا، فواید و تأثیرات آن بر سلامتی

ورزش کگل

ورزش کگل چیست؟

کگل به گروهی از تمرینات گفته می شود که عضلات پوکوکسیژیال یا همان کف لگن را هدف قرار می دهد. در صورت انجام این تمرینات به صورت روزانه و مرتب؛ تاثیرات آن به وضوح دیده می شوند. یکی از روش های غیرجراحی موثر برای درمان بیماری بی اختیار ادرار، افتادگی رحم، تنگی مقعد و حتی واژینیسموس را همین تمرینات کگل می توان نام برد. شما می توانید تمرینات کگل را در هر مکان یا زمانی انجام دهید بدون اینکه به ابزار خاصی احتیاج داشته باشید. 

دلیل انجام تمرینات کگل:

عوامل زیادی در زنان وجود دارند که می می توانند سبب تضعیف عضلات کف لگن شوند برای مثال بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن از جمله این موارد هستند. عضلات کف لگن می توانند از مثالنه، روده و رحم محافظت کنند. در صورتی که این عضلات ضعیف شوند؛ زنان علائم افتادگی رحم را تجربه می کنند. 

یکی دیگر از مزایای انجام تمرینات کگل مربوط به تنگ شدن واژن و درنهایت افزایش کیفیت ارگاسم در بانوان می باشد. براساس مطالعات مردان با انجام تمرینات کگل می توانند توانایی کنترل مثانه خود را بعد از جراحی پروستات بازیابی کنند همچنین اختلال نعوظ و انزال زودرس با انجام این گروه تمرینات بهبود پیدا می کند. مردان با افزایش سن دچار ضعف در ناحیه عضلات کف لگن می شوند که در نهایت علائم بی اختیاری در کنترل ادرار یا مدفوع را مشاهده خواهند کرد. تمرینات کگل گشادی مقعد را بهبود و درمان می کند. 

به طورکلی عوامل متعددی منجر به تضعیف عضلات کف لگن می شوند که با انجام تمرینات کگل می توان در هر زمان بدون اینکه کسی متوجه شود عضلات را تقویت کرد. 

انجام ورزش کگل برای آقایان

این عوامل موثر در تضعیف عضلات لگن شامل:

- حاملگی و زایمان

- جراحی

- پیری و افزایش سن

- یبوست

- سرفه های مزمن

- اضافه وزن

چه زمانی باید از ورزش های کگل بهره برد؟

زمانی که با عطسه، خندین یا سرفه ادرار شما نشت دهد یا به عبارتی دچار بی اختیاری استرسی هستید زمان انجام تمرینات کگل برای شما فرا رسیده است. 

بی اختیاری مدفوع می تواند تاحدی با این گروه تمرینات بهبود پیدا کند. 

در دوران بارداری با انجام تمرینات کگل عضلات کف لگن کشیده می شوند در نتیجه زایمان راحت تر صورت خواهد گرفت. 

برای بانوانی که دچار بی اختیاری سرریزی هستند انجام تمرینات کگل چندان تاثیرگذار نخواهد بود. 

مزایای انجام تمرینات کگل:

زمانی که تمرینات کگل را انجام دهید ماهیچه های کف لگن که شامل مثانه، رکتوم و روده کوچک هستند، تقویت خواهند شد. از طرفی انجام این تمرینات حین بارداری و همچنین بعد از آن ضروری است. در ادامه به بررسی مزایای تمرینات کگل می پردازیم:

کمک به بهبودی بعد از زایمان:

بعد از سزارین یا زایمان طبیعی ممکن است عضلات کف لگن ضعیف شوند. این ضعف در زایمان طبیعی افزایش پیدا می کند که گاهی منجر به پاره شدن این گروه عضلات خواهند شد. خبر خوب اینکه ماهیچه ها به مرور زمان بهبود پیدا می کنند، اما توصیه می شوند برای تسریع این روند تمرینات کگل را پیش از بارداری انجام دهید. 

در دوان بارداری هم تا زمانی که انقباضات رحمی وجود ندارند می توانید با مشورت متخصص زنان و زایمان این تمرینات را از سر بگیرید. 

ورزش کگل در دوران بارداری

درمان بی اختیاری ادرار:

نشت مثانه یا بی اختیاری ادرار با حرکاتی مانند عطسه، سرفه، ورزش، خندیدن، بلند کردن اجسام سنگین و... ایجاد می شود، همانطور که اشاره شد وظیفه پشتیبانی از مثانه، رحم و رکتوم برعهده عضلات کف لگن است، درصورتی که این ماهیچه ها ضعیف شوند بی اختیاری ادرار ایجاد می شود، به همین دلیل یکی از بهترین درمان های مناسب این اختلال تمرینات کگل هستند. 

بهبود رابطه جنسی:

یکی از عوامل تاثیرگذار بر ارگاسم و بهبود رابطه جنسی عضلات کف لگن هستند. این عضلات می توانند انقباضات لذت بخشی ایجاد کنند در نتیجه بروز ارگاسم در دستگاه تناسلی بهبود پیدا می کند. تمرینات کگل واژن را سفت کرده و درنهایت واژن را برای برقراری رابطه جنسی و رسیدن به ارگاسم بهبود خواهد داد. زمانی که عضلات این ناحیه سالم باشند ارگاسمی طولانی و شدید ایجاد می شود. زمانی که عضلات کف لگن انعطاف پذیر باشند امکان دخول در واژن فراهم خواهد شد. یکی از مزایای استفاه از تمرینات کگل بهبود درد هنگام نزدیکی یا واژینیسموس است. 

کمک به سلامت لگن در دوران یائسگی:

از آنجایی که در دوران یائسگی سطح استروژن دچار تغییر می شود؛ خونرسانی به عضلات کف لگن هم کاهش پیدا می کند در نتیجه قدرت کلی این عضلات کمتر می شود. انجام این تمرینات در دوران یائسگی خون قدیکی را از بین برده و جذب خون تازه را بهبود می دهد درنتیجه عضلات کف لگن ترمیم و تقویت می یابند. 

اندام های بدن با عواملی مانند بارداری، آسیب دیدگی، نداشتن تحرک، عادات نامناسب سبک زندگی، نشستن طولانی مدت و... ممکن است دچار تخریب شوند. در دوران باردای عضلات شکمی دچار کشش می شوند در نتیجه عضلات هسته ای بدن تضعیف خواهند شد. 

مشغله کاری افراد این روزها سبب اضافه وزن در تعداد زیادی از مردم شده است در نتیجه داشتن یک برنامه ورزشی منظم می تواند تاثیرات مخرب را کاهش دهد. به همین دلیل توصیه می شود تمرینات کگل را به صورت روتین انجام دهید تا خطر ابتلا به بی اختیاری ادرار یا رابطه جنسی دردناک و پرولاپس لگن کاهش پیدا کند. 

ورزش کگل و کمک به یائسگی

انجام تمرینات ورزش کگل:

تمرینات کگل درحقیقت همان انقباض و انبساط عضلات کف لگن هستند درصورتی که به تازگی تمرینات کگل را آغاز کردید نگران نباشید زیرا نحوه انجام آن برای زنان و مردان یکی است. به طورکلی می توان گفت کگل را برای تمرینات ورزشی کششی می توان استفاده کرد تنها باید کنترل عضلات کف لگن را به دست بگیرید. در صورتی که می خواهید هرچه سریع تر به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید باید این تمرینات را با فعالیت های ورزشی دیگری ترکیب کنید. یوگا یکی از بهترین انتخابات برای ترکیب با کگل است. 

در گام نخست باید اختیار ماهیچه های کف لگن که جایگاه آنها را از پیش پیدا کرده اید، به دست گرفته و آنها را سه مرتبه منقبض کنید، سپس عضلات را سه مرتبه دیگر شل کرده و این تمرین را درحالی انجام دهید که روی زمین دراز کشیده باشید. 

تمرینات کگل را به صورت روزانه ۱۰ بار و در سه ست انجام دهید.

تمرین اول کگل:

بعد از اینکه عضلات خود را پیدا کردید و به درستی با نحوه انقباض و انبساط ماهیچه ها آشنایی پیدا کردید باید مقداری روند کار را تسریع کنید. 

به پشت خوابیده و پاها را از قسمت زانو خم کنید و مقداری آنها را بالا بیاورید، عضلات لگن را منقبض کنید، پای خود را مقداری بالا آورده و سپس روی زمین پایین بیاورید. پای چپ و سپس پای راست را بالا ببرید و این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

تمرین اول از ورزش کگل

تمرین دوم کگل:

به پهلوی چپ خود دراز بکشیده و مقداری زانو را خم کنید، پای راست را بالا و پایین بیاورید. هرمرتبه که این حرکت را انجام می دهید عضلات کف لگن را منقبض کنید. این تمرین را مجددا درحالی انجام دهید که روی پهلوی راست دراز کشیده اید. 

این ورزش را ۱۰ مرتبه و در ۵ نوبت انجام دهید. توجه کنید که درصورت رسیده به نتیجه دلخواه در اسرع وقت باید تعدد تمرینات را افزایش دهید تا فشار بیشتری به عضلات کف لگن وارد شود. 

تمرین سوم کگل:

روی شکم بخوابید و کف دست ها را روی زمین درکنار شانه ها قرار دهید. بخش بالایی بدن را بلند کرده و به سمت بالا نگاه کنید. تا آنجایی که می توانید از زمین بلند شده و ران، باسن و انگشت پاها را به همدیگر فشار دهید، سپس عضلات لگن را منقبض کرده و این تمرین را چند ثانیه دیگر ادامه دهید. سپس بدن خود را رها کنید و دوباره به حالت نخست بازگردید و روی شکم بخوابید.

تمرینات مربوط به ورزش کگل

تمرین چهارم کگل:

در ابتدا با شکم روی زمین دراز بکشید، کف دست ها را در کنار شانه گذاشته و درهمین حالت بدن را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید. شانه ها را بالا برده و عضلات کف لگن را منقبض کنید. این حالت را ۱۵ الی ۲۰ ثانیه نگه دارید. 

چند بار در روز تمرینات کگل را انجام دهیم؟

انجام این تمرینات هر لحظه از روز بدون مانع است. باید درنظر داشت که پیش از انجام این تمرینات باید مثانه را خالی کنید. محدودیتی برای انجام این تمرینات وجود ندارد اما اگر به تازگی جراحی پروستات انجام داید به هیچ عنوان تا زمان بهبودی کامل و گذراندن دوره درمانی دست به انجام تمرین نزنید.

ورزش کگل در زمان بارداری:

تمرینات کگل برای زنان باردار هم مفید است، زیرا می تواند به شما بیاموزد چگونه عضلات خود را در زمان زایمان کنترل کنید درنهایت مدیریت این فرآیند ساده و راحت تر خواهد شد. همچنین کمک‌‌ میکند تا از عوارض رایجی مانند پارگی‌های پرینیال جلوگیری شود.

گردآوری: بخش پزشکی ورزشی سرپوش