پارگی تاندون آشیل چیست؟ ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل

پارگی تاندون آشیل در بین ورزشکاران بالای ۳۰ سال عمومیت دارد

پارگی تاندون آشیل

قوی ترین و بزرگ ترين تاندون بدن به نام تاندون آشیل شناخته میشود، که در پشت مچ پا قرار گرفته است. این تاندون، موجب اتصال عضلات ساق پا به استخوان پاشنه میشود. بخاطر این که تاندون آشیل در پشت مچ پا قرار گرفته، نسبت به ضربه اسیب پذیر است؛ علی الخصوص افرادی با مشکلات تاندون آشیل مواجه هستند که ورزش های سرعت انجام می دهند. تاندون آشیل، درواقع به تاندونی ضخیم و نیرومند گفته میشود ولی این تاندون از حدود ۲۵ تا ۳۰ سالگی دچار تغییراتی میشود که بیانگر تحلیل رفتن و ضعیف شدن آن می باشد؛ دو نوع آسیب تاندون آشیل وجود دارد که یکی از آن ها آسیب های مزمن یعنی آسیب هاییست که در اثر فعالیت زیاد و پُرکاری رخ داده و دیگری به آسیب های حاد گفته میشود.

معمولاً تاندون های تحلیل رفته ای دچار پارگی کامل میشوند که متحمل فشار زیادی شده اند. از این رو چنین عارضه ای در بعضی از ورزشها بیشتر قابل مشاهده است که از آن ها می توان به ورزش های بسکتبال، بدمینتون، تنیس و ورزش های همراه با توقف و پرش ناگهانی اشاره کرد. در بین ورزشکاران بالای ۳۰ سال معمولاً عارضه ی پارگی تاندون آشیل مرسوم است ولی ممکن است در هر سنی بروز کند. بیشتر، ورزشکارانی با این مشکل مواجه میشوند که پس از دوره ای فاصله از تمرین، دوباره با همان شدت، فعالیت های بدنی گذشته را شروع می کنند و یا سابقه بیماریهایی همچون التهاب مزمن و کهنه تاندون را دارند. در موارد زیر، بروز آسیب دیدگی قابل مشاهده است:

>> زمانی که از ارتفاع زیاد بیفتید یا در گودال یا فرورفتگی ها سقوط کنید.

>> وقتی که زانوهایتان را با انقباض عضلات قدرتمند ران، صاف نگه داشته اید و بطور ناگهانی به پاهایتان فشار وارد میکنید. به طورمثال در شروع مسابقه دو یا پریدن.

>> وقتی که بطور ناگهانی بچرخید و از پاهای خود برای جلوگیری از زمین خوردن، فشار وارد کنید؛ این کار سبب میشود که تاندون آشیل بیش ازحد کشیده شود.

علائم ابتلا به تاندونیت آشیل

علائم شخصی که به تاندونیت آشیل مبتلا شده معمولاً با درد خفیف در بالای پاشنه پا یا پشت پا یا بعد از انجام فعالیت های ورزشی دیگر می باشد. گاهی وقت ها به خاطر مواردی همچون دویدن های طولانی مدت، بالا رفتن از راه پله ها یا دویدن با سرعت بالا موجب تشدید درد می شود. ممکن است شما در هنگام صبح دچار گرفتگی یا حساسیت به لمس شوید که برای درمان آن بهتر است فعالیت های سبک انجام دهید.

ورزشهایی برای کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل اختصاص دهید تا انعطاف پذیری آن حفظ شود

استفاده از کفش های مخصوص حفاظت از تاندون

برای قوس کف پا می توانید از کفش های ورزشی استفاده کنید، چون این کفشها بخاطر داشتن ضربه گیرهایی در قسمت پاشنه موجب کاهش درد و تسریع روند بهبودی میشود. همچنین کفش های دارای پشت پاشنه نرم سبب کاهش تحریک های غیرضروری تاندون میشود. بعضی اوقات ، پزشک یا متخصص فیزیوتراپی به شما برای رفع این مشکل، استفاده از انواع کفی های طبی را توصیه میکند. در داخل کفش از این کفی های طبی به منظور محافظت بیشتر از برخی از قسمت های پا استفاده می شود. از کاربرد این کفی ها می توان به مناسب بودن آن برای بخش های پائین ساق پا که تاندون از آن جا وارد پاشنه می شود اشاره کرد؛ بدین دلیل که این قسمت از پا تحت فشار بیشتری در بعضی از کفش ها هستند و سبب میشوند که تاندون تحریک شود. پزشکتان درصورت تشدید درد در این قسمت از پاهایتان توصیه می کند تا بعضی از انواع بوت ها را بپوشید تا از این طریق فشار را از روی تاندون شما بردارند. معمولاً در مدت زمان کمی باید از این بوتها استفاده کنید، درغیر این صورت ممکن است باعث تضعیف تاندون شوند.

ورزش های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل

تمرینات ورزشی برای پارگی تاندون یکی از مهم ترین اقدامات توان بخشی است که شما بعداز آسیب دیدگی انجام می دهید. در مراحل مختلف فرایند بهبودی ممکن تمرینات ورزشی مختلف برای شما بکار گرفته شده و تجویز شود. تمرینات برای بازیابی دامنه حرکتی عادی، تقویت و بهبود عملکرد ساق و مچ پای شما طراحی می شوند. تمرین وجود دارد که شما میتوانید برای کشیدن تاندون آشیل انجام دهید، معروف ترین تمرینات عبارتند از:

* تمرین کشش با حوله:

تمرین کشش با حوله، یکی از ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل می باشد ، برای انجام تمرین کشش با حوله باید ابتدا پاهایتان را روی یک سطح سخت دراز کنید و به دور پایی که آسیب دیده ، حوله ای را حلقه کنید. سپس حوله را در زمانی که انگشتان پاهایتان صاف و کشیده است، به سمت بدن حرکت دهید تا کشش بوجود اید، بعد از گذشت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حوله را آزاد کنید؛ ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

تمرین کشش با حوله، یکی از ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل محسوب میشود

* پایین و بالا دادن پاشنه پا:

برای سفت شدن عضلات ساق پا و همچنین آمادگی آن ها برای کشش، تمرین پائین و بالا دادن پاشنه پا را انجام دهید. به این ترتیب، روی یک پله بایستید گویی که نیمی از پایتان بر روی آن قرار گرفته باشد و پس از آن پاشنه های پایتان را بالا بیاورید و تا حد ممکن آن ها را پائین ببرید. به خاطر آویزان بودن نیمه پشتی پای شما از پله، شما باید بتوانید این قسمت را بالاتر از قسمت ثابت آن ببرید. این تمرین را ۲۰ مرتبه به آرامی انجام دهید. شما میتوانید با افزایش قدرت، در هنگام انجام آن از وزنه استفاده کنید و به صورت تکی، این تمرین را برای هر پای خود انجام دهید. توصیه میشود که با این تمرین، حرکات ورزشی خود را شروع کنید و پیش از انجام آن برای هر پا به صورت تکی بهتر است که با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید چون احتمل دارد که تاندون شما دچار آسیب دیدگی مضاعف شود.

یک ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل، تمرین پایین و بالا دادن پاشنه پا است

* کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده:

کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده این برای کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل به عنوان یک تمرین پایه ای عالی محسوب میشود. بنابراین برای انجام این تمرین، از دیوار به فاصله ی یک دست فاصله بگیرید. پایی که دچار آسیب شده را عقب تر از پای سالمتان قرار دهید؛ وقتی که کف دست هایتان را بر روی دیوار قرار داده اید؛ بدنتان را تا جاییکه احساس کشش در ناحیه ساق پا دارید، به آرامی به دیوار نزدیک کنید. این موقعیت را بمدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد از آن به موقعیت اول برگردید. توصیه میشود که ۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

تمرین کشش عضله دوقلو یک ورزش مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل بشمار میرود

* کشش عضله نعلی در وضعیت ایستاده:

نحوه ی انجام تمرین کشش عضله نعلی در وضعیت ایستاده مشابه تمرین کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده میباشد و تنها فرقشان در اینست که زانوی پایی را که قصد کشش آنرا دارید در این تمرین باید اندکی خم کنید. شما در نواحی پشت ساق پا می توانید این کشش را احساس کنید. بنابراین باید پاشنه پای کشش را بر روی زمین نگه دارید و پنجه پا را اندکی به سمت داخل بچرخانید. از مهم ترین اقدامات توان بخشی که شما بعد از آسیب دیدگی انجام می دهید تمرینات ورزشی برای پارگی تاندون می باشد. تمرینات ورزشی مختلف در مراحل مختلف فرایند بهبودی برای شما بکار گرفته می شود. این تمرینات دارای مزایایی هستند که از آن ها می توان تقویت و بهبود عملکرد ساق و مچ پا، بازیابی دامنه حرکتی عادی نام برد.

کشش عضله نعلی،ورزشی مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل است

* تعادل یک پایی:

برای انجام تمرین تعادل یک پایی، ابتدا بایستید و سعی کنید تعادل خود را بدون هیچگونه کمکی بر روی پای تمرین حفظ کنید. بعد از گذشت ۳۰ ثانیه در این حالت، اکنون می توانید شل کنید و نفس عمیقی بکشید. این حرکت را در هرروز می توانید با ۲ ست ۳ تایی با هر پا تکرار کنید. توصیه میشود که در زمان انجام این تمرین، چشمانتان باز باشد. بعد از آسان شدن انجام این تمرین با چشمان باز، اینک سعی کنید با چشمان بسته آن را انجام دهید. در نهایت ، سعی کنید برای درگیری بیشتر، تمرین را بر روی حوله تا شده در وضعیت ایستاده انجام دهید.

تعادل یکپایی،یکی از ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل

* تمرین ورزشی اکسنتریک با صندلی:

نحوه ی انجام تمرین ورزشی اکسنتریک با صندلی به اینصورتست که باید پشت یک صندلی یا میز بایستید و به عنوان یک تکیه گاه از صندلی یا میز استفاده کنید، سپس تنه خود را بالا بیاورید و روی انگشتان پا بمدت ۵ ثانیه بایستید و سپس روی پایی که اسیب دیده پائین بیایید. حرکت ورزشی اکسنتریک با صندلی را در ۲ سری ۱۵ تایی تکرار کنید و بمدت ۳۰ ثانیه بین هر سری استراحت کنید.

تمرین ورزشی اکسنتریک با صندلی، از ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل محسوب میشود

* پلانک:

به منظور انجام تمرین پلانک، روی پهلوی سالم دراز بکشید؛ سپس در حدود ۲۰- ۲۵ سانتیمتر ، پایی که دچار آسیب شده را به صورت صاف بالا بیاورید و از پای مقابلتان دور کنید، در این زمان پا را به آرامی به حالت اول برگردانید ودر دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

حرکت پلانک از ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل بشمار میرود

* تعادل با صندلی یا دیوار:

ابتدا در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا درصورت بهم خوردن تعادلتان، یک تکیه گاه داشته باشید. بنابراین روی پایی که اسیب دیده بایستید و بمیزان کمی زانو را خم کنید. سعی کنید در زمان بیشتر کردن قوس کف پا، تماس شست پا با زمین را حفظ کنید. در همین حالت از کمرتان به آرامی خم شوید و همان دست آسیب دیده را به طرف جلو بکشید. در این تمرین توجه داشته باشید که زانوی شما نباید بیشتر از مقدار اولیه خم شود. ۱۵ مرتبه باید این حرکت را تکرار کنید. درصورت بیشتر، خم شدن به طرف جلو، این تمرین دشوار تر می شود. می توانید به طرف صندلی یا دیوار، دستتان را بکشید. این تمرین را می توانید در دو ست انجام دهید که در هر ست باید ۱۵ بار تکرار شود.

یکی از ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل اینست که تعادلتان را با دیوار حفظ کنید

* لی لی کردن/ پریدن:

هنگامی که توانستید بدون هیچ مشکلی تمرینات تعادل یک پایی و بلند کردن پاشنه را انجام دهید، سعی کنید در عرض اتاق با یک پا لی لی کنید و مجددا به سمت عقب برگردید، سپس با پای دیگرتان این تمرین را تکرار کنید؛ بعد از آسان‌تر شدن این تمرین، شما میتوانید تمرین لی لی را با پرش های بلندتر انجام دهید. در زمانی که این حرکت را انجام می دهید، سعی کنید به آرامی فرود بیایید و در هنگام فرود مدن، مچ پا و زانویتان را خم کنید و به هیچ وجه بر روی پنجه ها و پاشنه ها فرودهای سخت نداشته باشید.

از ورزش‌های مناسب برای درمان پارگی تاندون آشیل، میتوان به لی لی کردن اشاره کرد

توصیه هایی در مورد ورزش های درمان پارگی تاندون آشیل

درصورت مبتدی بودن، تمرینات خود را به تدریج و به آرامی شروع کنید و مدت و شدت آن ها را با گذشت زمان زیاد کنید.

- در زمین های ناهموار از انجام فعالیت هایی مانند دویدن بپرهیزید جون ممکن است بر تاندون های شما فشار وارد شود. درصورت انجام فعالیت های سنگین باید در ابتدا بدنتان را گرم کنید. اگر دچار احساس درد در هنگام انجام بعضی از تمرینات شدید، دیگر آنرا انجام ندهید و استراحت کنید.

- کفش های مناسب در هنگام ورزش کردن باید از پاشنه های شما به اندازه کافی محافظت کنند و همچنین باید از قوس کافی و محکم برخوردار باشد تا بتواند باعث کاهش آسیب وارده بر تاندون آشیل شود. کفش هایی که فرسوده شده اند را عوض کنید. اگر کفش های شما خوب است ولی برای پاهایتان مناسب نیست از کفی های طبی استفاده کنید.

- قبل و پس از تمرینات ورزشی یعنی زمانی را در هنگام صبح، به منظور انجام کشش عضلات ساق پا و تاندون آشیل اختصاص دهید تا انعطاف پذیری آن حفظ شود. پیشگیری از بروز دوباره تاندونیت آشیل بسیار مهم است.

- چنانچه عضلات ساق پا قوی باشد موجب کمک به تاندون آشیل در تحمل فشارهای هنگام فعالیت ها و ورزش ها می شود.

- بهتر است بجای انجام فعالیت هایی نظیر دویدن و پرش که پر ضربه است از حرکات کم ضربه مانند دوچرخه سواری و شنا استفاده کنید.

- عضلات منقبض شده و طول عضله در حین انجام ورزش اکسنتریک، افزایش پیدا می کند. در صورت عدم انجام درست این نوع تمارین، تاندون آشیل شما آسیب می بینند. از این رو بهتر است که زیر نظر متخصص فیزیوتراپی، تمارین اکسنتریک را انجام دهید. همچنین می توانید این تمارین را در منزل انجام دهید.

تمارین ورزشی اکسنتریک، نقش موثری در درمان پارگی تاندون آشیل دارد

گردآوری: بخش سلامت سرپوش