آموزش تصویری بهترین روشهای تقویت لگن با ورزش

تقویت لگن با ورزش سبب میشود تا بتوانید با خیالی آسوده و بدون خطر حرکت کنید

تقویت لگن با ورزش

در قسمت تحتانی بدن شما یک نقطه مرکزی برای تمام حرکات وجود دارد که به آن لگن میگویند. قسمت های مختلفی از بدن شما مثل کمر، لگن و ران هایتان در اثر فعالیت هایی نظیر نشستن طولانی مدت در محل کار و یا منزل دچار درد می ‎شوند. همچنین، ورزشکارانی که بیش از حد از لگنشان استفاده می کنند نیز امکان این که در این ناحیه دچار درد و آسیب شوند، وجود دارد. علاوه‌براین ، در صورتی که عضلات باسن شما ضعیف باشد، ممکن است باعث راه رفتن غیر معمول، صدمات زانو، ران و یا مچ پا و در نهایت منجر به خانه نشینی و استراحت طولانی مدت شما شود. 

عضلات بزرگ اطراف لگن خود را باید همیشه پیش از شروع تمرینات گرم کنید. از مزایای انجام این کار قبل از انجام تمرینات شدیدتر و دینامیک تر می توان به افزایش گردش خون و انعطاف پذیری و آماده سازی این عضلات اشاره کرد.

> تمرین پل:

از فواید تمرین پل می توان به تقویت و کاهش درد همسترینگ، فلکسور های لگن، چهار سر ران و کمر اشاره کرد. برای انجام تمرین پل ابتدا باید روی پشت خود دراز بکشید. سپس درحالیکه کف پاهایتان روی زمین است، پاهای خود را خم کنید. در همین حالت به آرامی و با فشار تنه خود را از روی زمین بلند کنید. مطمئن شوید که باسن و زانوهای شما هم راستا با شانه هایتان است. عضلات باسن و کمر خود را در حین انجام این کار سفت نگه دارید. بدن خود را به مدت ۲ ثانیه با فاصله از سطح زمین نگه دارید و مجددا به حالت اول بازگردید. روزانه برای تقویت عضلات لگن و کمر خود، این حرکت را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

از فواید تمرین پل می توان به تقویت لگن با ورزش و کاهش درد همسترینگ و ... اشاره کرد

> کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده:

برای رفع گرفتگی عضلات فلکسور کناری لگن می توانید این حرکت را انجام دهید. دقت داشته باشید که  در زمان انجام این حرکت، زانوی شما باید با انگشتان پایتان در یک راستا قرار بگیرد. برای حفظ تعادل خود میتوانید دست خود را به دیوار یا تکیه گاه یک صندلی بگذارید. سپس بایستید و برای حفظ تعادل خود روی یک نقطه در فاصله سه فوتی از خود تمرکز کنید. وزنتان را روی پای چپ خود منتقل کنید. زانوی راستتان را خم کرده و پایتان را به سمت عقب ببرید. با دستتان، نوک پا یا مچ پای راست خود را بگیرید. لگن خود را به میزان کمی به طرف جلو هل دهید و سعی کنید که در حالی که زانوی راستتان خمیده و به سمت زمین است بطور کاملا صاف بایستید. سه نفس عمیق بکشید و پای خود را در هر بار نفس کشیدن اندکی بیشتر کشش دهد. سپس با پای متقابل این حرکت را انجام دهید.

کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده یکی از تمرینات تقویت لگن با ورزش است

> حرکت پروانه :

یکی از فواید حرکت پروانه علاوه بر بهبود گردش خون، اینست که عضلات لگنتان را کشیده می کند. استخوان های نشیمنگاه خود را به منظور داشتن یک شیب در لگن، روی لبه بالشتک یا پتوی تاشده ای بگذارید. درصورت حس گرفتگی، میتوانید در زیر ران خود بالشتک هایی را برای حمایت قرار دهید. برای این که حرکت پروانه را انجام دهید ابتدا باید بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی هم بگذارید. در زیر کف پاهایتان، انگشتان دستانتان را قرار دهید. زانوهای خود را با استفاده از آرنجتان به آرامی به سمت پائین فشار دهید. وقتی که فشار را برمی دارید در لگن، فاصله ای را حس می کنید. بازوهای خود را بعد از ۳۰ ثانیه در جلوی خود قرار دهید و بالا تنه تان را به طرف جلو خم کنید. بمدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید. برای عمیق کردن کشش باید پاشنه پای خود را به سمت بدنتان نزدیک کنید.

علاوه بر اینکه حرکت پروانه از تمرینات تقویت لگن با ورزش بشمار میرود به بهبود گردش خون، کمک میکند

> اسکوات تک پا:

در درجه اول، تمرین اسکوات پا باعث میشود که مقاومت پاهای شما افزایش یابد و در این تمرین عضلاتی مورد هدف قرار می ‎گیرند که این عضلات شامل عضلات باسن و چهار سر ران میباشد که موجب بهبود تعادل شما میشود. برای انجام این تمرین دستانتان را مقابل خود دراز کنید و انگشتان خود را در هم قلاب کنید. سپس صاف بایستید و به اندازه عرض شانه، پاهایتان را از هم باز کنید. یکی از پاهایتان را در حالتی که خم نشده از سطح زمین بلند کنید. بدنتان را درحالتی که تصمیم دارید روی یک صندلی بنشینید، به سطح زمین نزدیک کنید. فاصله ی خود را از سطح زمین کنترل کنید، باید روی عضلات ران و باسنتان فشار وارد کنید، نه کمرتان. بمدت بیست ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول خود بازگردید، یعنی بایستید. روزانه ۱۵ بار، این تمرین را روی هر پای خود انجام دهید. تعداد دفعات انجام این تمرین را می ‎توانید با افزایش قدرت بدنی و تعادل افزایش دهید.

از تمرینات تقویت لگن با ورزش می توان به تمرین اسکوات پا اشاره کرد

> تمرین پوسته صدف :

به منظور تقویت عضلات لگن، ران ها و عضلات سرینی، تمرین پوسته صدف  را انجام دهید. همچنین باعث محکمتر شدن عضلات کف لگن و کاهش گرفتگی در قسمت پائین کمر میشود که این به جلوگیری از استفاده بیش ازحد و آسیب دیدگی کمک می کند. وقتی که توانستید بر وضعیت شروع این حرکت بطور کامل تسلط پیدا کنید، چند حالت مختلف را امتحان کنید. برای انجام این حرکت ابتدا به پهلو دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و به دور قسمت پائین ران هایتان، کش لوپ را قرار دهید. تا جایی که میتوانید پای بالایی را بالا بیاورید و این حالت را چند لحظه حفظ کنید. پای خود را پائین بیاورد تا به وضعیت اولیه ی این حرکت برسید. این حرکت را ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

تمرین پوسته صدف را به منظور تقویت عضلات لگن با ورزش انجام دهید

> اسکات:

 برای سلامت عضلات کف لگن، قوی بودن عضلات سرینی و همسترینگ کاربرد فراوانی دارد. یکی از بهترین تمرینات ورزشی، اسکات عمیق نام دارد که توصیه میشود آن را انجام دهید. برای انجام تمرین اسکات در حالت ایستاده قرار بگیرید گویی که پایتان کمی بازتر از ران شما باشد تا بمیزان کمی نوک انگشتان شما به سمت بیرون هدایت شود. ستون فقراتتان را در حالت خنثی قرار دهید و توجه کنید که کمرتان نباید خم شود ولی حالت طبیعی کمر حفظ شود.

برای تقویت لگن با ورزش، همچنین قوی بودن عضلات سرینی و همسترینگ، اسکات بزنید

بازوهایتان را در حالت صاف به طرف جلوی بدن خود بکشید یعنی به صورت موازی مقابل زمین قرار بگیرند و کف دست شما رو به پائین قرار گیرد. به صورت متعادل، وزن خود را به پاشنه و سینه پای خود منتقل کنید. بعد از یک نفس عمیق، ران خود را به طرف عقب هدایت کنید گویی که زانوهایتان خم شود. قفسه سینه و شانه خود را در حالتی که کمرتان صاف است، به سمت بالا بکشید. زانوهایتان را باید در هنگام انجام این تمرین بطور مستقیم موازی با پایتان قرار دهید. تا جایی ران خود را پائین بیاورید تا توانایی انجام حرکت اسکات عمیق را داشته باشید. از عضلات مرکزی خود استفاده کنید تا بدنتان را به طرف عقب بکشید و وزنتان به پاشنه پا منتقل شود.

> حرکت سگ پرنده:

حرکت سگ پرنده به منظور تعادل و ثبات انجام میشود. این حرکت که برای کل بدن است، در نتیجه ی آن تعداد زیادی از عضلات بدنتان که شامل عضلات کف لگن است، را درگیر کنید. برای انجام این حرکت باید مچ دست هایتان را در زیر شانه ها قرار دهید و حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید؛ توجه کنید که کمرتان در زمان انجام این تمرین باید صاف باشد و گردنتان نیز باید در حالت خنثی قرار بگیرد؛ هسته بدن خود را درگیر کنید و تیغه های شانه هایتان را به طرف پائین کمر و ران ها بکشید؛ اکنون پای چپ و دست راست خود را بطور همزمان بلند کنید و بکشید؛ لگن و شانه هایتان را در حالت خنثی نگه دارید؛ سر خود را نباید بالا یا پائین بیاورید و به مدت ۲ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید؛ دست و پایتان را خم کنید و دوباره به طرف پایین و شروع حرکت باز گردانید؛ سپس پای راست و دست چپتان را بالا بیاورید و بکشید؛ این حرکت را برای نتیجه ی بهتر در ۳ ست با ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت سگ پرنده یکی از تمریناتی است که به منظور تعادل و تقویت لگن با ورزش، از ان استفاده میشود

> ورزش کگل:

برای انجام ورزش کگل باید عضلات کف لگنتان را پیدا کنید. ورزش کگل را به منظور نتیجه گیری بهتر، پس از یادگیری صحیح عضلات کف لگن، روزانه ۲ تا ۳ ست انجام دهید. ست ها را بهتر است در طول روز پخش کنید. یک حالت راحت پیش از شروع تمرین به خود بگیرید تا بدنتان آرام شود. بیشتر افراد هنگام خوابیدن روی تخت خواب یا نشستن روی صندلی، ترجیح میدهند ورزش کگل را انجام دهند. باید بتوانید آنها را پس از آشنایی با تمرینات، در هر موقعیت و هر مکان، حتی در موقع ایستادن و منتظر ماندن در صف انجام دهید. بعد از راحت شدن ، این مراحل را انجام دهید:نفس عمیقی از طریق بینی بکشید و بگذارید شکمتان در هنگام پر شدن از هوا باد کند. در هنگام نفس کشیدن ، عضلات کف لگن را آرام کنید. زمانی که عضلات کف لگنتان را به آرامی منقبض می کنید، نفستان را از دهان بیرون بدهید.

عضلات کف لگنتان را در حین تنفس، به مدت ۳ تا ۶ ثانیه منقبض کنید( تا زمانی که احساس خستگی در عضلات کنید) که به انجام چنین کاری انقباض گفته می شود. بعد از تنفس دوباره، انقباض خود را رها کنید تا عضلات شما آرامش پیدا کند. عضلات خود را به مدت ۶ تا ۱۰ ثانیه بطور کامل آرام کنید. این نکته را در نظر داشته باشید که بین هر انقباض باید بطور کاملاً استراحت کنید و نفستان را حبس نکنید. عضلات را همیشه به همان اندازه که منقبض کرده اید ، به آنها استراحت دهید. ۱۰ مرتبه باید این تمرین را در هر ست تکرار کنید. درصورت درد داشتن در زمان انجام ورزش کگل، فوراً انجام آنرا قطع کنید.

تمرین کگل از حرکاتیست که برای تقویت لگن با ورزش بکار می بریم

انجام دادن ورزش کگل مضر نیست ولی به همه ی افراد توصیه نمی شود. درصورت درست انجام دادن این ورزش، اغلب تاثیرگذار است ولی نباید باعث ایجاد درد در شما شود. درصورت احساس درد در حین ورزش کگل، امکان دارد که این ورزش را بدرستی انجام نداده اید یا ممکن است این ورزش برای شما مناسب نباشد. برای این منظور باید با پزشک خود مشورت کنید.

گردآوری: بخش سلامت سرپوش